Hast du dir schon mal Gedanken über dein Sprunggelenk gemacht? Nein? Dann wird es Zeit! So kannst du deine Sprunggelenke mobilisieren.
Unsere Füße haben ganz schön was zu tun. Jeden Tag müssen sie unser gesamtes Körpergewicht tragen. Belohnt werden sie aber nur selten dafür. Sie sind irgendwie die Stiefkinder des Körpers.
Dabei müssen unsere Sprunggelenke ein gewisses Maß an Beweglichkeit zulassen. Leider sind unsere Füße aber oft in bestimmten Positionen fixiert.
Die Mobilität lässt nach und eine tiefe Kniebeuge ist nahezu unmöglich. Es entwickeln sich Knieprobleme oder Fußfehlstellungen.
Um dies zu verhindern, solltest du deine Sprunggelenke mobilisieren.
Inhaltsverzeichnis
Wie das Sprunggelenk aufgebaut ist
Bevor du beginnst deine Sprunggelenke zu mobilisieren, solltest du zuerst ein paar Dinge über die Anatomie des Sprunggelenks wissen.
Es besteht aus zwei Hauptgelenken. Dem oberen und dem unteren Sprunggelenk. Das obere funktioniert wie ein Scharnier und lässt dich den Fuß nach oben und unten bewegen.
Es verbindet Schienbein, Wadenbein und Sprungbein.
Das untere Sprunggelenk lässt den Fuß nach innen und außen kippen. Man unterteilt es in das vordere untere und das hintere untere Sprunggelenk. Es besteht aus Sprungbein, Fersenbein, Kahnbein und einem verknorpelten Band, welches die Gelenkpfanne bildet.
Das obere und untere Sprunggelenk spielt bei jedem Schritt zusammen.
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Warum du die Beweglichkeit deiner Sprunggelenke verbessern solltest
Die Sprunggelenke sind enorm wichtig. Du brauchst sie beim Gehen, Springen, Laufen oder Sprinten. Aber auch für Kniebeugen oder Ausfallschritte sind sie enorm wichtig.
Bei den Bewegungen verlangst du deinem Fuß ganz schön viel ab. Oft mehr als deine Beweglichkeit hergibt. Das erhöht die Belastung der Bänder und der Kapsel. Der Fuß kollabiert.
Meist sind kleine Vernarbungen an der Kapsel oder den Bändern die Ursache für eine Bewegungseinschränkung.
Um die Beweglichkeit zu verbessern, solltest du deine Sprunggelenke mobilisieren.
Selten aber doch kann auch eine verkürzte Wadenmuskulatur die Bewegung einschränken. In diesem Fall solltest du deine Wadenmuskulatur dehnen.
Ob dein Fuß kollabiert oder nicht merkst du, wenn sich bei der Kniebeuge die Fersen vom Boden heben oder der Fuß weit nach außen dreht oder innen rollt.
Dadurch wird die Mechanik schlechter, es kommt zu einer höheren Belastung im Gelenk und du wirst instabil in der Bewegung. Das kann letztendlich zu Verletzungen am Sprunggelenk frühen.
Bewegungseinschränkungen im Sprunggelenk können außerdem Knie- und Hüftschmerzen hervorrufen. Der Grund dafür ist, dass die Unterschenkelknochen vom Sprunggelenk bis zum Knie ziehen.
Kannst du das Sprunggelenk nicht richtig bewegen, sorgt das für eine verringerte Rotation und Stabilität im Bein. Die Folge sind Schmerzen.
Spezielle Übungen können dir helfen, deine Sprunggelenke zu mobilisieren und Verletzungen vorzubeugen.
Die 13 besten Übungen zum Sprunggelenke mobilisieren
Damit es erst gar nicht zu Schmerzen oder Verletzungen kommt, haben wir für dich Übungen zusammengestellt, die die Sprunggelenke mobilisieren.
Wichtig ist, dass du diese regelmäßig machst. Nur so hältst du deine Sprunggelenke beweglich. Plane für das Mobility Training mindestens Minuten pro Seite ein. Mindestens so lange dauert es nämlich, bis die Bandsysteme anfangen sich durch die Mobilisierung zu verändern.
1. Fußkreisen für mehr Beweglichkeit
- Ausgangsposition ist ein aufrechter, hüftbreiter Stand.
- Hebe den Fuß leicht an.
- Kreise nun aus dem Fußgelenk 10 Mal im Uhrzeigersinn.
- Danach wechselst du die Richtung.
- Jetzt ist das andere Bein an der Reihe.
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2. Toe Pull zum Sprunggelenke mobilisieren
- Stelle dich aufrecht hin.
- Einen Fuß stellst du hinter dir mit dem Fußrist auf.
- Beuge und strecke dein Standbein.
- Du solltest einen leichten Zug spüren.
- Wiederhole die Übung 15 Mal und wechsle dann die Seite.
3. Sprunggelenke trainieren mit Toe Taps
- Stelle dich mit dem Rücken zur Wand.
- Die Füße sind etwa 20 cm von der Wand entfernt.
- Lehne dich mit dem Oberkörper an die Wand.
- Bleibe von den Fersen bis zum oberen Rücken in einer geraden Linie.
- Tippe nun mit den Zehen schnell auf den Boden und ziehe sie danach in Richtung der Stirn.
- Mach davon 30 Wiederholungen.
4. Wadenheben im Stehen zum Sprunggelenke mobilisieren
- Stelle dich auf ein Bein.
- Drücke dich mit den Zehenspitzen hoch.
- Kehre zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederhole die Übung 15 Mal und wechsle die Seite.
Tipp: Um das Gleichgewicht besser halten zu können, kannst du dich auch an der Wand festhalten.
5. Sprunggelenke mobilisieren: Lateral Ankle Tilt
- Stelle dich aufrecht hin.
- Einen Fuß setzt du etwas weiter vorne auf.
- Gehe mit dem Fuß nun bewusst auf die Fußaußenkante.
- Halte die Dehnung kurz und kehre in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederhole die Übung 15 Mal und wechsle dann den Fuß.
Deshalb solltest du deine Beine jetzt sofort dehnen!
6. Einbeinstand auf Balance Kissen
- Stelle dich auf das Balance Kissen oder einen unebenen Untergrund.
- Hebe ein Bein ab und versuche die Position so stabil und ruhig als möglich zu halten.
- Führe mit dem abgehobenen Bein Bewegungen aus.
- Schreibe deinen Namen, zeichne einen 8er und schwinge das Bein vor und zurück.
- Wiederhole die Serie 3 Mal pro Bein.
7. Einbeinige Sprünge für starke Sprunggelenke
- Markiere dir am Boden ein Quadrat oder einen Stern.
- Stelle dich auf einem Bein in die Mitte und spring abwechselnd nach vorne, hinten, rechts und links.
- Springe pro Bein 3 Mal in jede Richtung.
- Wechsle das Bein.
8. Kniebeuge mit Fersenheben
- Ausgangsposition: Breite Kniebeuge.
- Die Zehenspitzen zeigen leicht nach außen.
- Diese Position behältst du während der Ausführung bei.
- Hebe nun deine Fersen an und senke sie langsam wieder.
- Der Oberkörper bleibt gerade.
- Mach 15 Wiederholungen.
9. Beinheben im Stehen mit Miniband
- Wickle das Miniband um deine Oberschenkel.
- Positioniere dich hüftbreit.
- Hebe nun ein Bein gestreckt vom Boden ab und drücke es zur Seite.
- Halte die Position kurz und komm wieder in die Ausgangsposition zurück.
- Das Band bleibt immer unter Spannung.
- Wiederhole die Übung 15 Mal und wechsle dann das Bein.
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10. Sprunggelenke mobilisieren mit Squat Jumps
- Stelle dich schulterbreit hin.
- Gehe in die Kniebeuge.
- Springe explosiv nach oben.
- Drücke die Zehenspitzen ganz durch.
- Achte darauf, dass du weich landest und springe dann gleich wieder hoch.
- Rumpf und Beinachse bleiben möglichst stabil.
- Mach 15 Wiederholungen.
11. Kräftigung Tibialis anterior
- Setze dich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden.
- Wickle ein Theraband um deinen Fußrücken.
- Das Ende klemmst du in der Tür ein oder befestigst es an einem Möbelstück.
- Bringe das Band auf Spannung und ziehe die Zehenspitzen langsam zu dir.
- Halte die Position kurz.
- 15 Wiederholungen und dann Seitenwechsel.
12. Kräftigung Pronatoren
- Setze dich im Spreizsitz auf den Boden.
- Wickle das Theraband um deinen Fußrücken.
- Befestige das andere Ende an einem Möbelstück oder wickle es um dein anderes Bein.
- Bring das Band auf Spannung und ziehe den Fuß seitlich nach oben.
- Halte die Position.
- Führe 15 Wiederholungen pro Bein durch.
13. Sprunggelenke mobilisieren mit Theraband
- Setze dich im Langsitz auf den Boden.
- Das Theraband wird wieder um deinen Fußrücken gewickelt.
- Befestige das andere Ende.
- Nun ziehe den Fuß nach innen unten.
- Halte die Position.
- Wiederhole die Übung 15 Mal pro Bein.
Wie du die Übungen in dein Training einbaust
Nun weißt du, mit welchen Übungen du deine Sprunggelenke mobilisieren kannst. Doch wie baust du diese Übungen am besten in dein Training ein.
Wenn du Laufen gehst, Weitspringen oder in deinem Workout Kniebeugen vorkommen, solltest du zuvor an der Beweglichkeit deiner Sprunggelenke arbeiten.
Die Übungen dafür lassen sich ideal in dein Warm Up einbauen. Such dir 3-4 Übungen aus.
Generell solltest du niemals aufs Aufwärmen verzichten. Das Warm Up bereitet deinen Körper auf die Belastung vor und du kannst damit Verletzungen vermeiden.
Unser Fazit
Sprunggelenksverletzungen passieren schneller als gedacht. Um dein Fußgelenk zu stärken, solltest du regelmäßig Übungen zum Sprunggelenke mobilisieren ausführen.
Tiefere Squats, effizienteres Laufen, ein besseres Gleichgewicht – wenn du deine Sprunggelenke mobilisierst, profitierst du in jeder Hinsicht.
Viel Spaß beim Training!
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