17 simple Übungen für mehr Beweglichkeit, die sofort wirken

Mobility Übungen

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Mobility Training ist unverzichtbar für Sportler. Du wirst beweglicher, beugst Verletzungen vor und wirst Verspannungen los. Welche Mobility Übungen die besten sind, erfährst du hier.

Krafttraining macht steif und unbeweglich? Falsch! Wer Mobility Übungen in sein Krafttraining integriert, verbessert die Beweglichkeit der Gelenke, hält seine Muskeln flexibel und schützt vor Wehwehchen.

Leider wird oft unterschätzt, wie wichtig Mobilität ist. Nicht nur im Sport, sondern auch für ganz alltägliche Tätigkeiten.

Für Übungen wie Squats oder Snatches ist Beweglichkeit gefragt. Und ist der Alltag von einseitigen Haltungen und Bewegungen bestimmt, sollte auf  Mobility Training nicht verzichtet werden.

Mobility Übungen kannst du übrigens ganz easy zu Hause machen. Wir zeigen dir die besten Übungen, die deine Beweglichkeit und Performance verbessern.

Was Mobility Training ist

Wenn du nicht gerade ein Schlangenmensch bist, kommst du bei Bewegungen an einen Punkt, ab dem es aus reiner Muskelkraft nicht weitergeht. Du bist am Anschlag. Und das wortwörtlich. Knochen und knöcherne Strukturen deines Bewegungsapparats treffen aufeinander.

Der Winkel, bis zu dem du deine Gelenke ohne Hilfsmittel beugen oder strecken kannst, ist von Mensch zu Mensch verschieden. Er beschreibt deine Mobilität oder Beweglichkeit.

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Mit Mobility ist also nicht anderes gemeint, als der kontrollierte Bewegungsumfang der Gelenke. Und dieser wird mit Mobility Übungen verbessert.

Das Mobility Training besteht außerdem aus drei Bereichen:

  • Stretching: Du verbesserst die Toleranz deines passiven Bewegungsapparats und der Muskulatur gegenüber Längenveränderungen.
  • Myofasziale Selbstmassage: Die Gleitfähigkeit deiner Faszien wird verbessert.
  • Muskelstärkung: Du verbesserst deine motorische Kontrolle und kannst beispielsweise ohne Hilfsmittel dein Knie aktiv zur Brust ziehen.

Achtung: Mobilität ist etwas anderes als Flexibilität. Während Mobilität die Beweglichkeit der Gelenke beschreibt, versteht man unter Flexibilität die Fähigkeit der Muskeln sich zu dehnen.

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Warum das Beweglichkeitstraining so wichtig ist

Im Vergleich zum reinen Stretching ist Mobility Training dynamischer und ganzheitlicher. Wie schon oben erwähnt wird auch der Muskulatur und den Faszien Beachtung geschenkt.

Hast du eine Baustelle im Bewegungsapparat, werden auch alle anderen an der Bewegung beteiligten Faktoren in Mitleidenschaft gezogen.

Muskeln verhärten, Faszien verkleben. Deine Kraft, Ausdauer, Koordination, Stabilität und das Gleichgewicht leiden darunter.

Der Körper versucht Schmerzen auszuweichen und es kommt zu Fehlhaltungen. Das Verletzungsrisiko erhöht sich.

Regelmäßiges Beweglichkeitstraining reduziert Beweglichkeitseinschränkungen, muskuläre Verspannungen und die Körperhaltung verbessert sich insgesamt. Der Körper wird widerstandsfähiger gegen äußere Reize und weniger verletzungsanfällig.

Hier hast du noch mal eine Übersicht der Vorteile von Mobility Übungen:

  • Verbesserung der aktiven Beweglichkeit
  • Verbesserung der Stellung deiner Gelenke
  • Vergrößerung des Bewegungsradius
  • Korrigiert Fehlhaltungen und beugt diese vor
  • Das Training wird effektiver
  • Übungsausführungen werden sauber und dadurch effizienter
  • Verbesserung der Gleitfähigkeit der Faszien
  • Minimierung des Verletzungsrisikos
  • Steigerung des Wohlbefindens
  • Ausgleich zu Alltagsbelastungen

Das sind bestimmt genug Gründe, um mit dem Mobility Training zu starten!

Wie oft du die Mobility Übungen machen solltest und für wen sie geeignet sind

Mobility Übungen sind für jeden geeignet. Egal wie fit du bist. Sie eignen sich ideal als kurze Aktivierung vor dem Workout. Die Übungen steigern nämlich die Durchblutung deiner Muskulatur und verbessern kurzzeitig deine Beweglichkeit.

Als separate, längere Einheit ist Mobility Training dann sinnvoll, wenn du langfristig deine Beweglichkeit verbessern und Trainingsfortschritte erzielen möchtest. Das gilt vor allem für Anfänger.

Das Training muss aber keineswegs anstrengend sein, es reicht, wenn du dich darauf konzentrierst, die Bewegungen bewusst auszuführen. Komplexe Übungen sind zwar besser als simple, aber sie dürfen dich auf keinen Fall überfordern.

Auch nach einem Workout sind Mobility Übungen zu empfehlen. Sie unterstützen die Regeneration.

Die besten Mobility Übungen

Diese Übungen helfen dir, deine Muskeln zu Stärken, deine Technik zu verbessern und vor allem beweglicher zu werden.

Mache zu jeder Übung 3 Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen.

1. Beinschwingen für mehr Beweglichkeit

Beweglichkeit trainieren - Bein schwingen

  • Stelle dich aufrecht hin.
  • Hebe ein Bein vom Boden.
  • Die Arme streckst du seitlich weg.
  • Schwinge nun das Bein vor und zurück.
  • Führe die gesamte Bewegung kontrolliert aus.

2. Seitliches Beinschwingen

Seitliches Beinschwingen

  • Stelle dich aufrecht hin.
  • Hebe ein Bein vom Boden.
  • Strecke die Arme seitlich weg.
  • Führe das Bein nun wie ein Pendel rechts und links vor dem Körper.
  • Achte dabei auf Körperspannung und kontrollierte Ausführung.

3. Ausfallschritt mit Rotation als Mobility Übung

Ausfallschritt mit Rotation

  • Stelle dich aufrecht hin.
  • Mache mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach vorne.
  • Positioniere die rechte Hand links neben deinem rechten Fuß.
  • Die Hüfte bleibt möglichst gerade und tief.
  • Das hintere Knie schwebt in der Luft.
  • Drehe den Oberkörper nach links oben und schau deiner Hand hinterher.
  • Und wieder zurück in die Ausgangsposition.

4. Seitlicher Ausfallschritt verbessert die Beweglichkeit

seitlicher Ausfallschritt - Mobility Übungen

  • Du beginnst im aufrechten Stand.
  • Die Hände faltest du vor dem Körper zusammen.
  • Mache einen großen Schritt zur Seite. Verlagere das Gewicht auf die rechte Seite.
  • Der Oberkörper ist gerade.
  • Nun verlagere das Gewicht langsam von rechts nach links.
  • Der Po bleibt tief und auf einer Linie.

5. Mobility Übungen: Squat Sit mit Gewicht

Squat mit Gewicht - Mobility Übungen

  • Nimm dir eine Hantel oder eine Kettlebell zur Hilfe.
  • Halte sie vor deine Brust.
  • Gehe nun langsam in eine tiefe Kniebeuge.
  • Die Fersen bleiben am Boden. Knie und Zehenspitzen zeigen leicht nach außen.
  • Spanne den Bauch an und halte die Position für 60 Sekunden.

6. Beweglicher werden mit dem L-Stretch

Schultern mobilisieren

  • Stelle dich aufrecht hin.
  • Strecke die Arme auf Schulterhöhe seitlich aus.
  • Beuge die Ellenbogen.
  • Die Fingerspitzen der einen Hand zeigen nach oben und die der anderen nach unten.
  • Nun drehe die Unterarme im Wechsel nach oben und unten.
  • Sodass, einmal die Finger des rechten Armes nach oben und des linken nach unten zeigen und dann umgekehrt.

7. Hände zusammenführen als Mobility Übung

Mobility Übungen Arme

  • Beginne in einem aufrechten Stand.
  • Strecke einen Arm nach oben und einen nach unten.
  • Nun beugst du deine Ellenbogen hinter dem Rücken so weit, bis sich deine Fingerspitzen berühren.
  • Halte die Position und wechsle dann die Seite.

8. Handgelenke mobilisieren

Hände mobilisieren

  • Beginne im Vierfüßlerstand.
  • Lege die Handrücken am Boden ab.
  • Die Finger zeigen zueinander.
  • Verlagere langsam das Gewicht nach vorne, sodass du den Druck erhöhst.
  • Bleibe in dieser Position.

Bei dieser Übung gibt es die verschiedensten Varianten. Du kannst die Hände auflegen und dann abheben und senken. Oder du legst die Hände so auf, dass die Finger nach hinten zeigen.

9. Handwalk als Mobility Übung

Handwalk als Mobilitätsübung

  • Beginne im aufrechten Stand.
  • Gehe in die Vorwärtsbeuge. Lass dabei den Oberkörper und die Arme zum Boden hängen.
  • Versuche nun mit gestreckten Beinen die Handflächen vor den Zehenspitzen abzulegen.
  • Nun wandere langsam mit den Händen nach vor, bis du in der Plank Position bist.
  • Wandere wieder zurück.

10. Krabbe zum Beweglichkeit trainieren

Fitness Übung Krabbe

  • Setze dich am Boden hin.
  • Winkle die Beine an.
  • Die Hände legst du hinter deinem Gesäß auf.
  • Nun hebe die Hüfte so weit du kannst.
  • Strecke einen Arm weit nach hinten.
  • Halte die Position und komme wieder zurück.

11. Plank vor- und zurückwippen

Mobility Übungen - Plank

  • Komme in die volle Plank Position.
  • Die Hände sind unter den Schultern und der Körper bildet eine Linie.
  • Nun schiebe deine Zehenspitzen nach vorne.
  • Halte die Position kurz und schiebe dann deine Fersen so weit als möglich zum Boden.

12. Iron Cross

Iron Cross Mobility Übungen

  • Diese Übung funktioniert genau gleich wie die vorherige.
  • Hier legst du dich allerdings auf den Rücken.
  • Strecke die Arme zur Seite und lass die Beine ausgestreckt.
  • Führe das linke Bein zur rechten Hand.
  • Kehre in die Ausgangsposition zurück. Jetzt ist die andere Seite an der Reihe.

13. Mobility Übungen: Scorpion Kicks

Scorpion Kicks - Beweglichkeit verbessern

  • Lege dich mit dem Bauch auf die Trainingsmatte.
  • Die Arme streckst du auf Schulterhöhe zur Seite aus.
  • Deinen Kopf legst du mit dem Kinn ab.
  • Die Beine sind ausgestreckt und die Fußspitzen berühren den Boden.
  • Hebe das linke Bein angewinkelt an und führe es über das andere Bein.
  • Versuche den rechten Arm mit dem Fuß zu erreichen.
  • Der Oberkörper und die Hüfte drehen sich mit. Die Arme bleiben möglichst still.
  • Kehre in die Ausgangsposition zurück und wechsle die Seite.

14. Bein hinten anziehen

Oberschenkelvorderseite dehnen - Beweglichkeit verbessern

  • Beginne mit einem normalen Ausfallschritt. Nur, dass du das Knie diesmal auf der Matte ablegst.
  • Fasse das rechte Bein und ziehe es mit der rechten Hand zum Po.
  • Neige den Oberkörper ein wenig nach vorne, damit du nicht ins Hohlkreuz gehst.

15. Beweglicher werden mit der Taube

Taube - Mobility Übung

  • Lege ein Bein quer vorne hin.
  • Das zweite Bein strecke gerade nach hinten.
  • Achte auf einen geraden Rücken und strecke deine Arme nach oben.
  • Halte die Position und wechsle dann die Beine.

16. Kobra als Mobility Übung

Kobra - Beweglichkeitstraining

  • Lege dich auf den Bauch. Die Beine sind leicht geöffnet und die Zehenspitzen nicht aufgestellt.
  • Platziere die Hände auf Höhe der Brust auf der Matte.
  • Spanne den Po an und schiebe den Oberkörper sanft nach oben.
  • Die Ellenbogen bleiben eng am Körper. Strecke die Arme nicht durch. Richte dich mit der Kraft des Rückens auf.
  • Drücke den Oberkörper so weit vom Boden weg wie du kannst.
  • Lege den Kopf leicht in den Nacken. Der Blick geht nach oben.
  • Halte diese Position 15 Sekunden lang bevor du wieder in die Ausgangsstellung gehst.

17. Mobilität verbessern mit der Childs Pose

Childs Pose - Beweglichkeitstraining

  • Knie dich auf die Trainingsmatte. Die Knie berühren sich nicht, die Beine sind leicht geöffnet.
  • Lege den Po auf den Fersen ab und den Oberkörper auf die Oberschenkel.
  • Den Kopf legst du auf die Matte.
  • Strecke die Arme locker und entspannt nach vorne.
  • Atme tief durch die Nase ein und den Mund aus.
  • Mache diese Übung so lange sie dir guttut.

Unser Fazit

Mobility Übungen sollten fixer Bestandteil in jedem Trainingsplan sein. Mit regelmäßigem Mobility Training bleibst du beweglich und holst im Training die volle Leistung aus dir heraus.

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