Du wünschst dir einen athletischen und durchtrainierten Körper? Dann solltest du auch deinen Rücken trainieren. Hier kommen die besten Kettlebell Übungen für den Rücken.
Wer Kraft aufbauen und seinen Körper formen will, kommt an der Kugelhantel nicht vorbei. Sie bietet nahezu grenzenlose Trainingsmöglichkeiten. Und das auf kleinstem Raum.
Kettlebell Übungen eignen sich ideal für ein effektives Ganzkörperworkout. Sie kräftigen die Muskeln, formen einen athletischen Körper und verbessern die Kraftausdauer und die Schnellkraft. Sogar die koordinativen Fähigkeiten und die Körperwahrnehmung wird trainiert.
Doch heute schenken wir unserem Rücken besonders viel Aufmerksamkeit.
Mit ganz einfachen Übungen kannst du deine Rückenmuskulatur stärken und Verspannungen vermeiden.
Inhaltsverzeichnis
Was eine Kettlebell ist
Die Kettlebell ist aus dem Krafttraining nicht mehr wegzudenken. Es handelt sich dabei um eine Kugel mit abgeflachtem Boden und einem Griff.
Ursprünglich kam sie bei Zirkusaufführungen zum Einsatz. Später hat auch das Militär die Vorzüge der Kugelhantel erkannt.
Seit einigen Jahren ist das vielseitige Trainingsgerät ein wichtiger Bestandteil der überaus beliebten Functional Fitness. Mit Kettlebell Übungen trainierst du deinen ganzen Body. Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit und Beweglichkeit.
Was das Training mit der Kugelhantel bringt
Kettlebell Übungen sind das perfekte Ganzkörpertraining, welches sich auch zu Hause gut durchführen lässt. Anders als beim Training mit Hanteln kommen Muskelgruppen nicht isoliert zum Einsatz.
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Durch die oft schwingenden Bewegungen werden ganze Muskelketten beansprucht. Das sorgt für einen definierten und durchtrainierten Körper.
Das Workout mit der Kugelhantel ist auch besonders gut für die gesamte Rücken- und Bauchmuskulatur. Mit regelmäßigem Training kannst du sogar Rücken-, Nacken- und Schulterschmerzen vorbeugen.
Die Kugelhantel ist variabel einsetzbar und steigert deine Kraft, Kraftausdauer, Schnelligkeit, Beweglichkeit und sogar deine Koordinationsfähigkeit.
Doch es gibt noch viel mehr Gründe, warum du Kettlebell Übungen in deinen Trainingsplan einbauen solltest:
- Fettabbau: Die Kettlebell lässt sich ideal in ein HIIT Training integrieren. Schon ein paar Minuten sorgen für einen lang anhaltenden Nachbrenneffekt.
- Muskelaufbau: Kettlebell Übungen trainieren deinen gesamten Körper. Von Waden über Po, Rücken, Schultern bis zum Trizeps.
- Stabilisation: Wer besser werden will und Verletzungen vermeiden möchte, kommt um eine starke Körpermitte nicht umher. Die Kugelhantel ist perfekt für Stabilisationsübungen.
- Effizienz: Ein 15-minütiges Workout reicht schon, um deinen gesamten Körper zu trainieren. Das Workout ist für jedes Fitness-Level geeignet.
- Dysbalancen: Kettlebells eignen sich gut, um Schwachstellen zu trainieren.
Besser als Fitnessstudio: Muskelaufbau zuhause!
Die 9 besten Kettlebell Übungen für den Rücken
Stärke deinen Rücken und lass uns mit den Kettlebell Übungen starten. Zu jeder Übung solltest du 3 Sätze mit je 12 Wiederholungen machen.
Verwende zu Beginn ein leichtes Gewicht. Erst, wenn du die Wiederholungen ohne Probleme schaffst, kannst du zu einem schwereren greifen.
1. Kettlebell Row
- Ausgangsposition ist ein Ausfallschritt. Die Zehen schauen nach vorne.
- Stütze dich mit dem linken Arm am linken Bein ab.
- Der Oberkörper bleibt gerade.
- Mit dem rechten Arm nimmst du die Kettlebell und ziehst sie nach oben.
- Der Ellenbogen ist so nah wie möglich am Körper.
- Senke das Gewicht wieder langsam nach unten ab.
- Wiederhole die Übung 15 Mal und mach drei Sätze. Danach wechselst du die Seite.
2. Kettlebell Übung für den Rücken: Doublehand Row
- Stelle dich aufrecht hin.
- Nimm in jede Hand eine Kettlebell.
- Beuge deinen Oberkörper leicht nach vorne.
- Nun ziehst du die Kettlebells nach oben.
- Der Ellenbogen bleibt so nah wie möglich am Körper.
- Mach 3 Sätze mit 15 Wiederholungen.
3. Rücken trainieren mit Kettlebells
- Stelle dich aufrecht hin.
- Nimm in jede Hand eine Kettlebell.
- Lass die Arme nach unten hängen.
- Ziehe die Schultern zu den Ohren.
- Senke sie langsam wieder ab.
4. Kettlebell Übung Rücken
- Lege dich auf den Rücken.
- Platziere die Kettlebell hinter deinen Kopf.
- Greife mit deinen Armen nach der Kettlebell.
- Drücke die Ellenbogen zusammen und führe das Gewicht nach oben.
- Senke die Kugelhantel wieder langsam ab.
Mit diesen einfachen Übungen stärkst du deinen Rücken!
5. Good Mornings
- Ausgangsposition: Aufrechter Stand.
- Platziere die Kettlebell zwischen deinen Schultern.
- Die Ellenbogen schauen nach oben.
- Beuge dich langsam mit gestrecktem Oberkörper nach vorne.
- Die Beine bleiben gestreckt.
- Komme zurück in die Ausgangsposition.
6. Deadlifts für einen starken Rücken
- Öffne die Beine etwas weiter als schulterbreit.
- Beuge die Beine und lehne den Oberkörper nach vorne.
- Schnappe mit beiden Händen die Kettlebell.
- Ziehe die Kettlebell etwa 15 cm hoch und senke sie dann wieder.
- Wichtig: Die Bewegung geht aus dem unteren Rücken heraus. Die Beine, Arme und der obere Rücken bleiben durchgehend in der gleichen Position.
7. Kettlebell Swing
- Stelle dich hüftbreit auf. Die Kettlebell steht vor dir auf dem Boden.
- Die Knie beugst du leicht ab und den Oberkörper lehnst du leicht nach vorne.
- Greife nach der Kugelhantel mit beiden Händen.
- Schwinge die Kettlebell durch deine Beine und dann aus der Kraft der Körpermitte schwingst sie bis auf Schulterhöhe nach oben.
- Die Beine sind gestreckt und das Becken kippt leicht nach vorne.
- Spanne deinen Core und deinen Po fest an.
- Schwinge die Kettlebell wieder zurück und beuge gleichzeitig die Beine.
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8. Kettlebell Übung Rücken: Standwaage
- Stelle dich aufrecht hin.
- Mit dem linken Arm hältst du die Kettlebell.
- Verlagere das Gewicht auf dein Bein und beuge deinen Oberkörper nach vorne.
- Gleichzeitig streckst du das rechte Bein nach hinten.
- Den linken Arm streckst du seitlich weg.
- Richte dich wieder auf.
9. Turkish Get Up
- Lege dich auf den Rücken.
- Platziere die Kettlebell links von dir auf Höhe des Oberarms.
- Drehe dich zur Kugelhantel und greife mit der linken Hand nach ihr.
- Strecke die Hantel in die Luft. Diese Bleibt die ganze Übung zum Himmel gestreckt.
- Beuge dein linkes Bein ab.
- Stütze dich mit dem rechten Ellenbogen ab und richte deinen Oberkörper auf.
- Strecke den rechten Arm und das rechte Bein.
- Führe das rechte Bein nach hinten, sodass das Knie aufliegt.
- Stehe komplett auf.
- Zurück geht es genau in der umgekehrten Reihenfolge.
- Danach kommt die andere Seite dran.
Worauf du beim Training achten solltest
Wie bei allen anderen Übungen gibt es auch beim Kettlebell Training ein paar grundlegende Dinge zu beachten.
#1 Verwende das richtige Gewicht
Welches Gewicht du verwendest, hängt ganz von deinem individuellen Fitnesslevel ab. Kettlebells gibt es von 2 bis 32 Kilo. Als kompletter Anfänger solltest du zunächst mit einem Gewicht von 2 bis 4 Kilo anfangen. Bist du schon etwas fitter, kannst du auch 6 bis 12 Kilo nehmen.
Beginne am besten mit weniger Gewicht. Achte darauf, dass du die Wiederholungen korrekt ausführen kannst. Erst dann greife zu einer schwereren Kugelhantel.
#2 Die richtige Atmung beim Kettlebell Training
Wie beim klassischen Krafttraining solltest du deine Atmung auch beim Kettlebell Training bewusst einsetzen. Während der aktiven Belastungsphase atme aus. Beim Zurückgehen in die jeweilige Ausgangsposition atmest du dein. Halte deinen Atem nicht an.
#3 Setze deinen ganzen Körper ein
Wie schon oben erwähnt, belastest du die Muskeln mit den Kettlebell Übungen nicht isoliert. Stattdessen sind bei den komplexen und oft mit Schwung auszuführenden Übungen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig aktiv.
Vor allem der Rücken und tieferliegende Muskeln profitieren davon.
Fast alle Übungen beanspruchen den ganzen Körper und fördern dadurch das funktionelle Zusammenspiel verschiedener Muskeln und Gelenke.
#4 Achte auf die richtige Körperhaltung
Die meisten Kettlebell Übungen für den Rücken werden im Stehen ausgeführt. Ob sie technisch sauber sind, darüber entscheidet auch die richtige Grundhaltung. Stehe aufrecht, Arme und Schultern sind entspannt, die Knie leicht gebeugt, die Füße ein bisschen weiter als schulterbreit auseinander.
Die Hantel liegt mittig vor dir auf dem Boden. Wenn du danach greifst, gehe leicht in die Knie und beuge den Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne.
Mache niemals einen Rundrücken! Ein leichtes Hohlkreuz ist in Ordnung. Generell sollte aber der Rücken gerade sein, die Brust nach vorne gedrückt und die Schultern nach unten gezogen.
#5 Arbeite aus der Hüfte
Bei schwungbetonten Übungen wie dem Kettlebell Swing kommt die Bewegung immer erst aus der Hüfte. Dadurch drückst du den Oberkörper in die Senkrechte und bringst die Kugelhantel nach oben. Führe jeden Schwung, jede Wiederholung konzentriert und sauber aus.
Unser Fazit
Kettlebell Übungen für den Rücken bringen viele Vorteile mit sich. Das Training sorgt für einen durchtrainierten und definierten Körper. Außerdem kannst du Dysbalance beheben und Rückenschmerzen vermeiden.
Viel Spaß beim Workout!
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