Du möchtest deine Griffkraft trainieren und fragst dich, welche Übungen es dazu gibt? Das sind die besten Tipps und Tricks, um deine Griffkraft zu verbessern.
Ein fester Händedruck, die Einkaufstüten mühelos tragen oder beim Workout schwere Gewichte heben. Ganz egal, ob im Training oder im Alltag – eine gute Griffkraft braucht jeder.
Doch leider werden die Muskeln in den Händen nur wenig gefordert. Dabei sind starke Hände und Unterarme gar nicht so unwichtig.
Vor allem dann, wenn du beim Hantelheben, bei Klimmzügen oder beim Klettern besser werden möchtest, solltest du deine Griffkraft trainieren.
Inhaltsverzeichnis
Das ist die beste Übung gegen schlaffe Arme!
Was die Griffkraft überhaupt ist
Denkst du bei Griffkraft daran, Dinge festzuhalten, dann liegst du vollkommen richtig. Die Griffkraft ist schlicht und einfach die Kraft, die dafür sorgt, dass du fest zugreifen oder einen Gegenstand lange halten kannst.
Dafür ist die Muskulatur der Finger und der Unterarme zuständig. Um deine Griffkraft zu verbessern, musst du also alle Muskeln von den Fingern bis über die Ellenbogen stärken.
Ohne trainierte Finger helfen dir die stärksten Unterarme nicht und umgekehrt natürlich auch.
Beginnst du mit dem Training für die Griffkraft, wirst du schnell feststellen, dass dein dominanter Arm stärker ist als der andere. Bei Rechtshändern ist es logischerweise meist rechts und bei Linkshändern links.
Die Unterarme brennen vor allem bei Anfänger schon nach kurzer Zeit und werden sehr hart. Aber das wird nach von Training zu Training besser. Du wirst die Fortschritte schnell merken.
Übrigens haben Männer doppelt so viel Griffkraft wie Frauen. Aber davon lassen wir uns nicht abschrecken. Die Griffkraft kann man ja zum Glück trainieren.
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Warum du deine Griffkraft trainieren solltest
Die Muskeln der Unterarme machen zwar weniger als 5% des gesamten Körpers aus, trotzdem lohnt es sich Zeit in das Training zu investieren. Du profitierst davon auf ganzer Ebene.
#1 Du schaffst mehr Wiederholungen
Wenn du deine Griffkraft trainierst, kannst du beim Kreuzheben plötzlich mehr Gewicht stemmen. Bei Klimmzügen rutschst du nicht mehr so schnell von der Stange und schaffst endlich mehr Wiederholungen.
#2 Dein Grundumsatz wird gesteigert
Je mehr Griffkraft du hast, desto leistungsfähiger ist dein Körper insgesamt im Training. Du hast mehr Power und machst schneller Fortschritte beim Muskelaufbau. Das wiederum erhöht deinen Grundumsatz.
#3 Durch Griffkraft trainieren beugst du Verletzungen vor
Du bist nur so stark, wie das schwächste Glied in der Kette. Hinkt deine Griffkraft also dauerhaft hinter den übrigen Muskelgruppen hinterher, kann es zur Überlastung deines Körpers kommen. Dadurch verletzt du dich schneller. Zudem sind starke Muskeln, Sehnen und Gelenke robuster und widerstandsfähiger gegen Verletzungen.
#4 Deine Leistung wird in vielen Sportarten gesteigert
Nicht nur beim Krafttraining ist Griffkraft gefragt, sondern auch beim Turnen, bei Ballsportarten wie Basketball und ganz besonders beim Klettern. Mit starken Unterarmen wirst du beim Klettern schon bald auch die schwereren Routen schaffen.
Deshalb ist Bouldern so unheimlich gesund!
#5 Mehr Kraft im Alltag
Einkaufstaschen, Kisten und den Nachwuchs in den 5. Stock transportieren oder durch die Wohnung zu tragen kann ganz schön herausfordernd sein. Auch hier kann dir die Griffkraft helfen, nicht so schnell aus der Puste zu kommen.
#6 Griffkraft trainieren für einen kraftvollen Händedruck
Du hast bestimmt schon mal einen Händedruck bekommen, der sich kalt, weich und alles andere als selbstbewusst angefühlt hat. Wir verbinden damit Schüchternheit, Unzuverlässigkeit und Schwäche.
Schüttelt uns jemand die Hand, der ordentlich zupackt, dann verschafft ihm das schon vom ersten Augenblick an Respekt.
Ob es dir gefällt oder nicht, der Händedruck macht einen wesentlichen Teil des ersten Eindrucks aus.
Welche Arten von Griffkraft es gibt
Deine Hände können in unterschiedlicher Form Kraft entfalten. Sie können greifen, kneifen, quetschen und spreizen. Die Griffkraft wird davon ausgehen in fünf verschiedene Arten unterteilt.
- Quetschende Griffkraft: du greifst etwas und packst fest zu. Diese Kraft wird unter anderem bei Klimmzügen gebraucht.
- Handgelenkskraft: Du fixierst dein Handgelenk und unterstützt damit die Kraft der Finger, wie etwa bei Bizeps Curls.
- Daumenkraft: Du packst beispielsweise eine Hantelscheibe und fixierst diese zwischen dem Daumen und den übrigen Fingern.
- Fingerkraft: Du spreizt deine Finger so weit als möglich.
- Haltekraft: Du streckst die Finger und hältst einen Gegenstand mit geöffneter Hand fest. Beim Halten eines Balls kommt diese Kraft beispielsweise zum Einsatz.
Welches Equipment dir beim Unterarm Training hilft
Besonders beim Unterarm Training lohnt es sich zu kleinen Helfern zu greifen. Deshalb stelle ich dir hier ganz kurz Equipment vor, dass dich beim Griffkraft trainieren unterstützt.
Kurzhantel
Wenn du deine Griffkraft trainieren möchtest, dann solltest du unbedingt ein bisschen Gewicht auflegen. Beginne zuerst mit etwas weniger. Später kannst du das Gewicht Stück für Stück erhöhen.
Klimmzugstange
Mit dieser Stange kannst du nicht nur deinen Oberkörper trainieren und die Anzahl der Klimmzüge verbessern, sondern auch deine Griffkraft verbessern.
Sie ist also ein wahrer Allrounder und ist mittlerweile in keinem Home Gym mehr wegzudenken.
Fingertrainer
Wer sich keine Gewichte oder Klimmzugstange zulegen möchte, muss nicht auf das Griffkraft-Training verzichten. Ein Griffkraft-Trainingsset stärkt deine Unterarme und nimmt nicht viel Platz weg. Noch dazu kannst du damit wirklich überall trainieren. Ganz egal ob im Büro oder zu Hause.
Das Set enthält eine Fingerhantel, ein Widerstandsband für die Finger, einen Ring, einen Stressball und einen Fingertrainer. So kannst du deine Griffkraft in unterschiedlichste Weise trainieren.
Die besten Übungen zum Griffkraft trainieren
Wie du siehst, macht es absolut Sinn, deinen Unterarmen im Training mehr Aufmerksamkeit zu schenken. Das Gute: Du kannst die Übungen zu Hause machen.
Kurzhantel tragen
- Schnappe zwei Hanteln.
- Spanne den Rumpf fest an und gehe langsame und kleine Schritte nach vorne und zurück.
- Die Arme sind dabei nicht ganz durchgestreckt, sondern leicht angewinkelt.
- Die Hantel hältst du nur mit den Fingern.
Auf der Klimmzugstange hängen zum Griffkraft trainieren
Es braucht gerade als Anfänger viel Kraft, um sich einfach nur auf der Klimmzugstange zu halten.
- Umfasse die Klimmzugstange mit beiden Händen. Der Handrücken zeigt zu dir.
- Lass die Arme durchgestreckt und halte dich einfach nur auf der Stange.
- Wer möchte, kann auch ganz leichte Klimmzüge machen. Es geht aber nicht darum, dass du deinen Körper nach oben ziehst, sondern rein um die Kraft in den Fingern und Unterarmen.
- Wiederhole die Übung, in dem du anders greifst. Nun zeigt der Handrücken von dir weg.
So schaffst du endlich deinen ersten Klimmzug!
Einhändiges Hängen auf der Klimmzugstange
- Du beginnst wie bei der Übung zuvor mit beiden Händen.
- Löse den Griff mit einer Hand und bleibe mit dem anderen auf der Klimmzugstange.
- Wichtig: Lass dich nicht hängen, sondern baue ein bisschen Spannung in der Schulter auf, damit du halbwegs aufrecht bleibst.
- Halte dich so lange du kannst auf der Stange, bevor du den Arm wechselst. Mittelmäßig trainierte, schaffen 30 Sekunden.
Nicht für Anfänger geeignet!
Dicke Hantelstangen verwenden
- Statt der herkömmlichen Klimmzugstange nimmst du jetzt eine dickere.
- Das fordert die Finger und Unterarme ganz besonders heraus.
- Wenn du keine dickere hast, dann schnapp dir einfach einen Baum oder das Gerüst einer Schaukel am Spielplatz.
- Mache deine Klimmzüge ab jetzt an dieser Stange. Du kannst auch das statische Hängen intensiv üben.
Griffkraft trainieren mit einem Ball
- Schnapp dir einen Ball. Wer viel Kraft hat, der nimmt einen Medizinball. Sonst tut es auch ein anderer größerer Ball.
- Öffne die Hand und lege ihn auf deine offene Hand.
- Umfasse den Ball mit den Fingern und drücke ihn fest.
- Nun drehst du die Hand langsam nach innen und hältst den Ball an der Stelle, an der es dir besonders schwerfällt. Anfangs wird das nur eine leichte Drehung sein, später kannst du ihn halten, wenn der Ball nach unten zeigt.
Gewichtsscheibe mit den Fingern halten
- Stelle dich aufrecht hin.
- Halte die Gewichte in den Händen, und zwar so, dass du sie ausschließlich mit den Fingerspitzen umfasst.
- Du hast zwei Möglichkeiten: Du kannst die Gewichte statisch halten oder sie leicht nach oben ziehen.
- Erhöhte das Gewicht von Mal zu Mal und beobachte wie lange deine Finger mitspielen.
Achtung auf die Füße! Eine Hantelscheibe auf den Zehen ist sehr schmerzhaft!
Versuch mal diese 14 Kurzhantel Übungen!
Griffkraft trainieren mit der Fingerhantel
- Du kannst aus unterschiedlichen Schwierigkeitsstufen wählen. Von Anfänger bis Profi.
- Alles, was du damit tun musst, ist die Stahlfeder wieder und wieder zusammenzudrücken. Das verbessert die Muskelkraft in den Unterarmen und in den Fingern sehr stark.
- Man kann schon sehr rasch Fortschritte sehen.
Bälle kneten für starke Finger
- Nimm einen beliebigen Ball zur Hand. Ganz egal ob ein Stressball, Tennisball oder Jonglierball.
- Drücke den Ball immer wieder zusammen.
- Bei dieser Übung kannst du mit dem Material, den Füllungen und dem Härtegrad experimentieren.
Diese 14 Übungen straffen deine Oberarme!
Wie oft du die Griffkraft trainieren solltest
Jetzt kennst du die besten Übungen, die deine Griffkraft stärken. Doch wie oft sollte man diese Übungen machen?
Nun, das hängt ganz davon ab, wie oft du sonst trainierst. Hast du deine Unterarme bereits vollkommen vernachlässigt, reichen 5 Minuten 1-2x pro Woche aus.
Später kannst du dich langsam steigern. Aber übertreibe es nicht. Denn sonst kannst du Verletzungen riskieren. Deine Sehnen, Bänder und Muskeln müssen sich erst an das Training gewöhnen.
Fortgeschrittene können 10 Minuten 1-2x pro Woche trainieren. Höre auf deinen Körper. Du wirst schnell merken, wann es reicht.
Wer regelmäßig zu Hantelstangen greift oder sich auf Klimmzugstangen hängt, trainiert die Griffkraft automatisch mit. Das alleine genügt aber meistens nicht, deshalb gibt es spezielle Übungen dafür.
Unser Fazit
Die Griffkraft zu trainieren zahlt sich auf jeden Fall aus. Nicht nur im Training, sondern auch im Alltag sind starke Unterarme vom Vorteil. Mithilfe von Klimmzugstange, Gewichtsscheiben und Kurzhanteln kannst du deine Griffkraft im Wohnzimmer trainieren.
Viel Spaß beim Training!
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