Pull-up Guide: Schnell und einfach Klimmzüge lernen

Du möchtest deinen Rücken und deine Arme mit einer Klimmzugstange trainieren? Ich zeige dir wie du Klimmzüge lernen kannst.

Klimmzüge lernen ist eine schöne Herausforderung. Du ziehst dein gesamtes Körpergewicht mit deinem Oberkörper an einer Stange hoch. Das erfordert enorm viel Kraft in den Oberarmen und im Rücken.

Vor einem Jahr gelang mit nicht mal ein einziger Klimmzug. Damals hat mich mein Bruder noch ausgelacht als ich es versucht habe und es absolut nicht klappen wollte.

Das war zwar ärgerlich. Hat mich aber erst recht motiviert Klimmzüge zu lernen.

Jetzt bin ich an guten Tagen bei 8 und an schlechten bei 5. Ich weiß: Das ist noch keine Meisterleistung. Aber ich bin stolz drauf. :)

Wenn du auch Klimmzüge machen willst, dann bist du hier richtig. Ich erkläre dir, mit welchem Trainingsplan ich es geschafft habe. Aber zuerst mal ein paar allgemeine Infos für dich.

Du sprudelst nur so vor Motivation? Sehr gut! Denn diese wirst du jetzt gut brauchen können. Klimmzüge lassen sich überall lernen – im Fitnessstudio, im Outdoor Trainingspark oder zuhause. Erwarte dir anfangs nicht zu viel von deinem Körper. Es kann schon recht lange dauern, bis sich Fortschritte sehen lassen.

Dafür jedes Mal ins Studio zu gehen oder in den Park lohnt sich nicht. Du kannst aber relativ günstig eine Klimmzugstange für den Türrahmen bestellen. Dieser wird einfach direkt in im Türrahmen angebracht – ohne schrauben und ohne bohren. Für kleines Geld schaffst du dir hier eine tolle Trainingsmöglichkeit.

Mein Tipp: Gehe mehrmals am Tag an die Stange. Ich habe meine Klimmzugstange im Durchgang vom Wohnzimmer zum Schlafzimmer angebracht. Jedes Mal, wenn ich daran vorbeigehe, ziehe ich mich daran hoch. Du wirst gar nicht glauben, wie große Fortschritte man bei regelmäßigem Trainingsreiz machen kann!

Falls du noch keine hast, kann ich dir dieses Modell empfehlen:

Besonders gut gefällt mir die Klimmzugstange für den Türrahmen von Pullup & Dip, weil sie gleich vier verschiedene Griffe ermöglicht und dadurch sehr effektiv ist. Das Widerstandsband ist auch gleich im Lieferumfang enthalten, sodass du sofort mit dem Workout loslegen kannst.

Was muss ich wissen, wenn ich Klimmzüge lernen möchte?

Bevor wir gleich loslegen, solltest du ein paar Kleinigkeiten wissen.

1. Dein Gewicht entschiedet, wie schwer dir die ersten Klimmzüge fallen. Je schwerer du bist, desto mehr Gewicht musst du beim Klimmzug hochziehen – logisch, oder? Wenn du regelmäßig trainierst und auf Fettabbau setzt, dann werden dir die Pull ups nicht nur leichter fallen, weil du erste Muskeln aufbaust, sondern auch, weil du Körpergewicht verlierst.
2. Basisübungen sind für den Anfang gefragt. Es gibt ein paar Grundübungen, die du zuvor gut können solltest. Dazu zählen Squats, Planks und Sit ups. Wenn du eine gewisse Basisfitness mitbringst, werden dir Klimmzüge viel leichter fallen.
3. Kleine Fortschritte zählen. Anfangs ist es wirklich schwer in Routine zu entwickeln und sie durchzuziehen. Vor allem dann, wenn man nicht nach wenigen Tagen schon Fortschritte bemerkt. Aber Klimmzüge sind nun mal eine sehr komplexe Übungen, bei der viele Muskeln mitspielen müssen. Sie aufzubauen dauert einfach eine Zeit lang.

Wie du Klimmzüge lernen kannst

Den ersten Klimmzug zu schaffen ist das Komplizierteste am ganzen Unterfangen. Wenn du einen kannst, kannst du bald auch zwei.

Ich habe das Klimmzüge lernen damit begonnen, dass ich mich mit viel Schwung vom Boden mit dem Kinn über die Stange gedrückt und dann so lange wie möglich gehalten habe.

Wenn die Kraft nachlässt, lässt du dich ganz langsam Richtung Boden sinken.

Damit es bei dir garantiert gelingt, haben wir eine kurze Anleitung für zwei Schwierigkeitsstufen.

Die besten Übungen fürs Krafttraining zuhause!

Klimmzüge lernen für totale Anfänger

• Beginne damit, dass du deine Arme voll ausstreckst und zur Klimmzugstange greifst. Deine Handflächen zeigen zum Körper.
• Die Stange kannst du ohne Probleme und ohne Zehenspitzen erreichen. Deine Füße sollten während der Übung den Boden nicht berühren.
• Fasse die Stange mit beiden Händen.
• Springe hoch und achte darauf, dass du mit dem Kinn über der Stange bist.
• Und nun hältst du dich so lange du kannst in dieser Position. Spanne deinen Körper fest an und vergiss nicht aufs Atmen.
• Dir geht die Kraft aus? Lass dich ganz langsam und kontrolliert Richtung Boden sinken.

Deine Beine kannst du entweder gerade durchstrecken oder anwinkeln. Ich winkle sie immer ein wenig an und überkreuze sie. So geht’s einfacher. Welche Variante für dich passt, musst du selbst probieren.

Am Anfang musst du dich erst mal mit der Stange vertraut machen. Dir wird auch bestimmt die Kraft fehlen dich hochzuziehen.

Deswegen beginnt man beim Klimmzug lernen damit, dass man die Stange fasst, hochspringt und die Position hält.

Das fordert die Oberarm- und Rückenmuskeln enorm. Gerade anfangs beginnen die Muskeln richtig zu zittern und wackeln. Das wiederholst du 3x. Hier geht es einfach darum, dass du ein paar Muskeln in den Oberarmen aufbaust.

Man nennt diese ganz einfachen Klimmzüge übrigens negativ Klimmzüge. Wenn du mehr darüber wissen möchtest, solltest du im Beitrag vorbeischauen, der speziell Negativ-Klimmzügen gewidmet ist. Hier findest du alles, was du darüber wissen musst und eine noch viel ausführlichere Anleitung.

Mach dieses Rumpf Training für eine stabile Mitte!

Klimmzüge lernen für bessere Anfänger

Du bist schon ein bisschen besser, aber kannst dich nicht aus dem Stand hochziehen? Dann bist du hier richtig.

• Auch hier beginnst du damit, dass du die Stange fasst und erst mal in die Ausgangsposition hüpfst.
• Statt nur auf der Klimmzugstange zu hängen, senkst du deinen Körper jetzt aber mindestens so weit bis deine Schultern und Ellenbogen einen 90° Winkel bilden.
• Weiter runter muss jetzt erst mal nicht sein. Denn dann wird es dir nicht gelingen dich hochzuziehen.
• Also wenn Ellenbogen und Schultern auf gleicher Höhe sind, ziehst du dich wieder hoch.

Unterstützend kannst du deine Muskeln auch mit Planken oder Liegestütze aufbauen. Wenn dir das schon gut gelingt, bist du bereit für deinen ersten Klimmzug.

Übrigens: Wenn du noch keine Liegestütze machen kannst, findest du hier eine ganz genaue Anleitung dafür.

Gut zu wissen: 33 Klimmzüge in 60 Sekunden

Der Weltrekord für Klimmzüge bei Frauen liegt bei 33 Stück in einer Minute. Die Amerikanerin Alicia Weber hält den Rekord seit 2008.

Schulterheben hängend

Wenn du schon erste Fortschritte bemerkt hast, dann kannst du dich um eine weitere Vorbereitungsübung kümmern – das Schulterheben.

Wenn du problemlos 10 bis 30 Sekunden an der Stange hängen kannst, ohne die Kraft zu verlieren, dann bist du bereit dafür.

• Hänge dich mit durchgestreckten Armen an die Klimmzugstange
• Fasse dabei etwas weiter als schulterbreit
• Spanne den Rumpf an
• Ziehe die Schultern leicht nach oben. Es reichen schon Bewegungen von wenigen Zentimetern aus.
• Halte die Position ein paar Sekunden und strecke den Körper wieder durch.

Achte darauf: Die Bewegung kommt nicht aus den Unterarmen, sondern aus den Schultern.

Beinheben hängend

Und weiter geht es mit einer Übung, die vor allem deinen Rumpf stärkt und dir mehr Griffkraft verpasst.

• Schnapp dir die Klimmzugstange mit beiden Händen
• Spanne den Bauch und die Beine an
• Hebe nun die Beine kontrolliert und gestreckt nach vorne an
• Lass die Beine langsam wieder sinken und beginne von vorne.

Für wen das zu schwer ist, der kann die Beine anfangs auch anwinkeln. Wichtig ist in beiden Fällen, dass du nicht mit Schwung arbeitest, sondern mit der Kraft deiner Bauchmuskeln.

Es geht bei dieser Übung vor allem um die Qualität der Ausführung, nicht um eine große Anzahl an Wiederholungen.

Klimmzüge mit Widerstandsband

Wer sich schon recht fit fühlt und bereit ist die ersten „richtigen“ Pull ups zu machen, der kann ein Widerstandsband zur Hilfe nehmen.

• Befestige das Band an der Klimmzugstange, in dem du das eine Ende um die Stange wirst. Jetzt bildet es eine Schlaufe, durch die du das andere Ende steckst.
• Steige mit einem Fuß in das Band und greife mit beiden Händen zur Stange.
• Baue Körperspannung auf. Ziehe dich nach oben bis dein Kinn die Stange erreicht. Halte diese Position 1-2 Sekunden.
• Senke den Körper dann wieder langsam ab.

Wähle ein Widerstandsband, mit dem es dir gelingt, 3 Wiederholungen zu machen. Das Band sollte gut auf Zug sein, damit es dich beim Klimmzug lernen unterstützt. Ist es zu locker, dann kannst du es dir gleich sparen – du wirst keine Unterstützung beim Hochziehen bekommen.

Du kannst dich jetzt schrittweise an Bänder mit weniger Widerstand herantasten.

Wenn du diese Übungen alle sauber ausführen kannst, dann sind normale Klimmzüge kein Problem mehr. Ich habe dir hier ein tolles Video herausgesucht, in dem erfährst du, worauf du bei Klimmzügen achten musst:

Wie sieht ein richtiger Klimmzug aus?

Bei einem richtigen Klimmzug musst du dich erst mal für den passenden Griff entscheiden. Hier gibt es drei Varianten:

• Obergriff
  Dabei zeigen diene Handflächen vom Körper weg. Das ist die klassische Variante des Klimmzugs, die vor allem den Rücken stark beansprucht.
• Untergriff
  Diese Variante ist für Anfänger meist leichter. Die Handflächen zeigen dabei zu deinem Körper. Dabei beanspruchst du den Bizeps etwas war.
• Hammergriff oder neutraler Griff
  Dabei greifst du die Klimmzugstange so, dass deine Handflächen zueinander schauen. Dabei darfst du die Finger nicht überkreuzen. Greife hintereinander an die Stange.

Innerhalb dieser Griffe kannst du eine Hände enger am Körper oder weiter auseinander platzieren. Enge Klimmzüge beanspruchend den Bizeps stärker, weite richten den Fokus auf den breiten Rückenmuskel.

Die Ausgangsposition

Hast du dich für den passenden Griff und die Breite entschieden, geht es darum richtig an der Stange zu hängen. Die Muskeln der Schulter sind während der gesamten Übung angespannt. Du hängst also nicht wie ein nasser Sack durch, sondern bist immer leicht in Spannung.

Ebenso ist dein Rumpf auf Spannung. Wer möchte, kann die Beine anwinkeln.

Die Zugbewegung beim Pull up

1. Spanne den Rücken und die Bauchmuskeln an. Arbeite mit der Kraft aus den Armen und des Rückens. Wenn du den Klimmzug richtig machst, spürst du eine Spannung im Rücken.
2. Gehe jetzt so hoch du kannst. Mindestens aber soweit, bis das Kinn über die Stange kommt. Ziehe die Brust in Richtung Stange.
3. Führe die Bewegungen langsam und kontrolliert aus. Stoppe am höchsten Punkt kurz.
4. Senke den Körper jetzt langsam wieder zurück zur Ausgangsposition.

Die häufigsten Fehler

• Schwung holen: Schwung holen ist verboten! Die Kraft kommt aus dem Oberkörper! Nur Anfänger helfen sich mit Schwung aus, um Negativ Klimmzüge zu schaffen.
• Zu schnell absinken lassen: Vorsicht, wenn du unkontrolliert und mit Schwung nach unten sinkst, riskierst du eine Schulterverletzung.
• Lockere Schultern: Die Schultern sind während der Ausführung unter Spannung. Fixiere sie in dem du die Muskeln schon vor dem Hochziehen anspannst.
• Die Arme durchstrecken: Die Arme sind auch im Hängen nicht ganz durchgestreckt, sondern leicht im Ellenbogen angewinkelt.
• Bauch und Rücken nicht anspannen: Dein Körper ist während der Ausführung angespannt und hängt gerade an der Stange. Ein durchgebogener Rücken, ein herausgestreckter Bauch und ähnliche Varianten, haben beim Klimmzug nichts verloren.

Welche Klimmzüge Varianten es gibt

Einfach nur an der Klimmzugstange hochziehen – wem das zu wenig ist, der kann aus einer großen Anzahl an Klimmzug Varianten wählen.

Grundsätzlich unterscheidet man Klimmzüge, bei denen deine Handflächen zum Körper oder weg vom Körper zeigen.

Chin up

Mit dieser Übung habe ich begonnen Klimmzüge zu lernen. Dein Griff ist schulterbreit. Die Handinnenflächen zeigen zum Körper.

Ziehe dich hoch, bis du mit dem Kinn die Stange berührst.

Schneller Chin up

Die Handflächen zeigen zum Körper. Statt den Klimmzug ganz auszuführen, hältst du bei der Hälfte und verharrst in der Position so lange du kannst. Die richtige Position hast du gefunden, wenn deine Ellenbogen auf der Höhe deiner Schultern sind.

 Normaler Klimmzug

Deine Handrücken zeigen zum Körper. Mit einem schulterbreiten Griff ziehst du dich mit dem Kinn über die Klimmzugstange.

Danach senkst du den Körper langsam ab, bis die Arme beinahe ganz durchgestreckt sind und beginnst wieder von vorne.

Klimmzug mit weitem Griff

Den kann ich bis heute nicht ordentlich. Wirklich anstrengend! Verwende dafür den Griff, bei dem dein Handrücken zum Körper zeigt. Greife so weit wie möglich und ziehe dich hoch.

Einhändiger Klimmzug

Diese Klimmzugübung ist nur für absolute Profis. Mit einer Hand ziehst du dich zur Stange hoch – Irre, wie gut trainiert man dafür sein muss.

Klimmzüge mit Gewicht

Wem das noch immer zu wenig ist, der kann zusätzlich Gewicht an seinen Beinen anbringen. Dadurch wird das Ziehen an der Stange richtig schwierig. Belohnt wird man mit mehr Muskelmasse

5 Gründe, die dafür sprechen Klimmzüge zu lernen

Noch nicht ganz überzeugt? Na, dann lass uns mal jede Menge Gründe anschauen, die für Pull ups sprechen.

Und davon gibt es nicht wenige. Aber lass uns bei den wichtigsten bleiben.

Hast du gewusst, dass Klimmzüge deinem Selbstbewusstsein einen richtigen Boost verleihen?

Wenn du stärker bist, traust du dir mehr zu. Das wiederum steigert dein Selbstwertgefühl.

Und im Alltag wird es dir auch einige Situationen erleichtern. Muskeln im Oberkörper helfen dir dabei schwere Einkäufe selbst zu tragen und verbessern sogar deine Körperhaltung.

Du kannst sie überall machen

Ob Äste, auf Spielplätzen, Türkanten oder im Treppenhaus – Klimmzüge kannst du überall machen, vorausgesetzt du kannst dich irgendwo festhalten und hochziehen. Für zuhause eignet sich eine Klimmzugstange für den Türrahmen.

Klimmzug-Training für deinen Bizeps

Klimmzüge sorgen dafür, dass deine Oberarme straff und schön geformt werden. Du möchtest keinen riesigen Bizeps? Keine Angst.

Um sehr muskulöse Oberarme zu bekommen, musst du sehr viel trainieren. Wenn du das Hochziehen zur Abwechslung in deine Workoutroutine einbaust, wird dir kein großer Bizeps wachsen.

Dieses Workout macht deine Arme richtig sexy!

Klimmzüge sind eine tolle Muskelaufbau Übung

Das Tolle an Klimmzügen ist, dass du mit einer einzigen Übung nahezu alle Muskeln deines Oberkörpers trainierst. Klimmzüge sind deshalb so effektiv, weil du dich mit deinem eigenen Körpergewicht hochziehst. Das fordert deine Arme und deinen Rücken.

Sie beanspruchen sehr viele Muskelgruppen und Muskelmasse gleichzeitig. Du stärkst damit auch die Gelenke in Schultern und Ellenbogen.

Klimmzüge unterstützen die Fettverbrennung

Das Hochziehen an der Stange zählt zu den komplexen Übungen. Das heißt, dass du sehr viele Muskelgruppen zeitgleich aktivierst. Dadurch steigt natürlich dein Energiebedarf. Das bringt den Kreislauf in Schwung und verbrennt viel Fett. Gleichzeitig baust du aber auch Muskeln auf.

Sie sind anstrengend und machen dich stark.

Entlastung für Rücken und der Wirbelsäule

Klimmzüge entlasten deinen unteren Rücken und gleichzeitig auch deine Wirbelsäule. Der Druck auf deine Bandscheiben wird beim Klimmzug-Training verringert.

Welche Muskeln trainieren Klimmzüge?

Viele. Sehr viele. Die Hauptlast beim Klimmzug machen tragen der Latissimus Dorsi und der Trapezius. Sich auf der Stange hochziehen fördert außerdem die Knochendichte.

Klimmzüge trainieren den breiten Rückenmuskel (Latissimus Dorsi) wie kaum eine andere Übung. Diesen Muskel brauchst du übrigens, wenn du deine Oberarme nach hinten streckst.

Auch deine Schultern werden durch Klimmzüge stabilisiert. Je mehr du den Latissimus Dorsi trainierst und aktivierst, desto mehr ist deine Schulter stabilisiert.

• Bizeps: Der biceps brachii ist als allgemein als Bizeps bekannt. Er ist der Muskel an der Vorderseite des Oberarms. Der Bizeps ist verantwortlich für die Drehung des Unterarms und unterstützt dich beim Beugen deines Ellbogens. Er hat beim Klimmzug lernen ordentlich zu schuften.
• Trizeps: Der triceps brachii ist der große Muskel an der Rückseite deines Oberarms. Bizeps und Trizeps arbeiten immer zusammen, wenn du deine Oberkörpermuskeln sehr beanspruchst. Dadurch werden die Arme stabilisiert.
• Unterarm: Der Unterarm ist alles, was zwischen Ellenbogen und Handgelenk liegt. Er besteht aus sehr vielen Muskeln und ist unter anderem dafür verantwortlich, dass du deine Finger bewegen, deine Hand drehen oder deinen Ellenbogen beugen kannst.
• Breiter Rückenmuskel: Der Latissimus Dorsi ist für das Anziehen, Drehen und Ausstrecken des Arms zuständig. Außerdem spielt er eine Rolle bei der Bewegung der Wirbelsäule.
• Trapezius: Der Trapezmuskel ist ein großer Muskel und im oberen Rückenbereich zu finden. Seine Hauptaufgabe ist das Stützen des Armes und das Unterstützen beim Bewegen der Schulterblätter.
• Deltamuskel: Der Deltamuskel oder Deltoidus ist bei vielen Kraftsportlern sehr begehrt. Er zaubert nämlich die begehrte Rundung der Schultern. Der Deltamuskeln besteht aus drei Teilen: frontal, lateral und Rücken. Wenn du Klimmzüge machst, wird der Deltamuskel wird nicht direkt trainiert, aber gestärkt.

Übrigens, ebenfalls involviert sind die Bauchmuskeln – sie stabilisieren den Rumpf, während du dich nach oben ziehst. Pull ups zählen sogar zu den effektivsten Übungen im Bauchmuskelworkout!

Wenn du ein paar Klimmzüge kannst, fallen dir alle anderen Übungen, bei denen du deinen Oberkörper einsetzt viel einfacher. Auch Liegestütze sollten dann kein allzu großes Problem darstellen.

Gönne deinen Armen dieses Trizeps Training!

Wie hoch muss die Klimmzugstange sein?

Gerade am Anfang solltest du die Stange nicht allzu hoch hängen. Wenn du dann nämlich nie hochkommst, wirst du schnell demotiviert sein.

Ich hatte sie anfangs 30 cm über meinen Kopf. Inzwischen hängt sie 15 cm tiefer.

Im Park hängt die Stange natürlich höher. Das ist ganz schön anstrengend. Zum Glück gibt’s eine kleine Kletterhilfe auf der Seite – wodurch das Lernen von Klimmzügen natürlich um einiges leichter fällt.

Regelmäßiges Training führt ans Ziel

Jeden Morgen und am Abend mache ich ganz einfach nebenbei ein paar Klimmzüge auf der Stange im Wohnzimmer. Und in meine regelmäßige Trainingsroutine habe ich das Hochziehen auf der Stange einfach eingebaut.

Ich habe diese Stange und kann sie dir wärmstens empfehlen. Das Tolle daran ist, dass sie an den Griffen mit Schaumstoff gepolstert ist. Dann tut das Hochziehen nicht so weh.

Der Vorteil an einer Klimmzugstange im Wohnzimmer ist, dass du mehrmals täglich trainieren kannst. Bei mir hängt sie zwischen Wohn- und Schlafzimmer. Immer wenn ich ins Schlafzimmer gehe, ziehe ich mich 2x hoch. :)

In vielen Parks sind Klimmzugstangen angebracht. Bei mir auch gleich ums Eck. Da macht das Klimmzüge lernen gleich noch viel mehr Spaß.

Unser Fazit

Klimmzüge lernen ist schwer. Ich weiß. Aber gib nicht auf! Ich habe lange gebraucht, bis es endlich geklappt hat. Beginne langsam und überfordere deine Muskeln nicht.

Ganz zu Beginn reicht es, wenn du dich jeden 3. Tag ein paar mal auf der Klimmzugstange hochziehst. Baue die Klimmzugstange einfach in deinen Alltag ein.

Zum Weiterstöbern:

• Mega Bauchmuskeltraining mit Scissor Kicks
• Ausfallschritte mit Kurzhanteln – So macht du sie richtig
• Kniebeuge: Wie tief müssen sie wirklich sein?

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