Essen vor dem Sport: Darauf kommt’s beim Pre-Workout Snack an

Essen vor dem Sport kann dir und deinem Körper helfen, besser Leistungen zu erzielen. Du weißt jedoch nicht was und wann? Wir zeigen dir hier die beste Mahlzeit vor dem Training.

Wir alle kennen das: In einer Stunde ist endlich Feierabend. Danach geht’s direkt zum Training. Aber dann meldet sich der Bauch. Der Magen knurrt.

Schnell taucht die Frage auf: Essen vor dem Sport: Ja oder Nein?

Eine berechtigte Frage. Die Antwort ist auf jeden Fall ja! Eine leckere Speise vor dem Sport kann nicht nur gut schmecken.

Auch dein Ziel musst du miteinbeziehen. Je nachdem ob du Abnehmen oder Muskeln aufbauen möchtest, ändert sich auch das, was du vor dem Training essen solltest.

Etwas Festes vor dem Workout zu dir zu nehmen wird deinem Körper guttun und dir zu besseren Leistungen verhelfen.

Warum hungrig trainieren nicht klug ist

Du glaubst, vor dem Training nichts zu essen ist besser? Das stimmt nicht.

Wir Menschen sind seit der Steinzeit in der Lage, auch Leistungen ohne Essen zu erbringen. Aufgrund der freigesetzten Stresshormone greift unser Körper vermehrt auf die Fettreserven zurück. Vor allem auf das hartnäckige Bauchfett.

Klingt doch eigentlich optimal oder? Nicht so ganz.

Auch hier gibt es einen Haken. Ist dein Glykogenspeicher komplett leer, dann greift der Körper auch auf deine Muskelmasse zurück, um Energie zu gewinnen.

Möchtest du also Muskeln beibehalten und aufbauen, dann solltest du auf jeden Fall vor dem Training, mit ausreichend Abstand, eine leicht verdauliche Mahlzeit zu dir nehmen.

Kennst du schon die 13 besten Pre Workout Meals?

Wie deine Muskeln von einer Mahlzeit vor dem Sport profitieren

Ohne das richtige Essen vor dem Sport kann es zu Muskelabbau kommen. Warum?

Wenn dein Magen leer ist und der Körper kein Glykogen findet, greift er auf andere Energiequellen zurück. Neben den Fettreserven greift der Körper dann leider auf die Muskelmasse zu und verbrennt diese.

Doch warum das Ganze nicht umdrehen und statt Muskelschwund Muskeln aufbauen?

Und das ist gar nicht schwer! Du kannst ganz einfach Proteine in das Essen vor dem Training einbauen. Proteine sorgen nämlich dafür, dass während des Trainings Aminosäuren in das Blut abgegeben werden. Dies führt in weiterer Folge dazu, dass der Muskelproteinaufbau gefördert wird.

Wann du vor dem Sport essen solltest

Nach einer ballaststoff- und fettarmen Mahlzeit und Sport sollten zwischen 2 und 3 Stunden vergehen.

Welcher Zeitpunkt für dich am besten funktioniert, kannst allerdings nur du selbst herausfinden. Jeder Körper tickt ein bisschen anders.

Manchen Sportlern reicht auch eine Pause von einer Stunde. Andere wiederum bevorzugen vier Stunden zwischen Essen und Sport.

Probier es einfach aus, dann wirst du ein Gefühl für die Bedürfnisse deines Körpers entwickeln.

Wenn große sportliche Herausforderungen warten, solltest du dich schon früher vorbereiten. Kohlenhydratreiche Nahrung solltest du dann bereits am Vortag zu dir nehmen und nicht kurz vor dem Training.

Dadurch stellst du sicher, dass das Blut für die Muskeln zur Verfügung steht und nicht zur Verdauung gebraucht wird. 60-80 Prozent der Kalorien vom Essen des Vortages sollte aus Kohlenhydraten bestehen. Wertvolle Kohlenhydrate sind dabei Stärke und Fructose.

Es gibt jedoch einen Unterschied zwischen einer normalen Hauptmahlzeit und einem Snack.

Die letzte Zwischenmahlzeit kannst du sogar noch 15 bis 30 Minuten vor dem Sport zu dir nehmen. Isst du die Kleinigkeit zu früh, dann ist der Energiekick schon vor dem Beginn des Trainings vorüber.

Du solltest allerdings dabei zu einem Snack greifen, der nicht lange im Magen liegt. Eine simple Zwischenmahlzeit wie eine Banane ist genau richtig.

Wichtig ist, dass der Körper sich nicht mit der Verdauung beschäftigen sollte. Deshalb nimmt man keine großen Portionen zu sich.

Yummi! Diese Muskelaufbau Snacks solltest du probieren!

Was die richtige Menge für die Pre Workout Mahlzeit ist

Beim Essen vor dem Sport ist es wichtig, auf die Menge zu achten. Du solltest genug aber nicht übermäßig viel essen.

Satt aber nicht vollgestopft bis obenhin lautet das Motto.

Wie groß diese Mahlzeit für dich ausfallen sollte, musst du leider selbst herausfinden.

Wir zeigen dir später noch leckere Rezeptideen, die optimal als Mahlzeit vor dem Sport sind.

Warum Kohlenhydrate eine gute Idee sind

Deine Pre Workout Mahlzeit sollte Kohlehydrate enthalten. Sie sollten leicht verdaulich und Energie spendend sein. Dazu zählen auf keinen Fall Süßigkeiten, Säfte oder Weißmehlprodukte.

Diese schießen viel zu schnell ins Blut. Besser ist es, sich die Kohlehydrate aus frischem Obst oder Vollkorn zu holen. Besonders ballaststoffarme Früchte wie Pfirsich oder eine Banane eignen sich super als Mahlzeit vor dem Sport.

Du solltest aber auch vom Obst nicht zu viel essen. Dein Kohlenhydratspeicher in den Muskeln ist nämlich begrenzt.

Zudem ist eine kleine Portion auch viel leichter verdaulich als ein großer Teller Nudeln. Für kleine und leichte Trainingseinheiten stehen dem Körper ohnehin ausreichend Kohlehydratreserven zur Verfügung.

Essen nach dem Sport oder davor? Was ist besser?

Ausdauersportler ernähren sich teilweise sogar längerfristig kohlehydratarm. Dadurch soll der Fettstoffwechsel optimiert werden. Für intensive Intervalltrainings ist es durchaus sinnvoll, zuvor zu leicht verdaulichen Kohlehydraten zu greifen.

Wenn du Kohlenhydrate zu dir nimmst, führst du deinen Körper Glykogen zu. Deine Muskeln bekommen dabei circa zwei Drittel des Glykogens ab.

Glykogen ist quasi die Energiequelle deines Körpers. Eine Mahlzeit vor dem Workout ist also wichtig, um deinen Körper genügend Kohlenhydrate und somit Glykogen für dein Training bereitzustellen.

Futter für die Muskeln!

Falls du nicht weißt, welche Mahlzeiten viele Kohlenhydrate beinhalten haben wir hier ein paar Tipps für dich:

• Nudeln – ungekochte Nudeln haben 75 KH/g mit einem KH/K-Wert von 2,0
• Reis – bei ungekochtem Reis stehen sich 78.6 KH/g und ein KH/K-Wert von 2,2 gegenüber
• Kartoffeln – ungekochte Kartoffel haben nur 18 KH/g, dafür aber auch wenig kcal und dadurch einen guten KH/K-Wert von 2,3
• Haferflocken – sie bieten 63 KH/g und einen KH/K-Wert von 1,8

KH/g: Kohlenhydrate pro Gramm

KH/K- Wert: Kohlenhydrate/Kalorien- Verhältnis. Liefert dir die Information wie viel Gramm Kohlenhydrate pro kcal geliefert werden. Eine größere Zahl bedeutet, dass du mehr Kohlenhydrate pro zugeführten Kalorie erhältst.

Jedoch solltest du auch die anderen Faktoren für genug Energie nicht vernachlässigen. Beispiele davon sind genügend Schlaf und ausreichendes Trinken. Vor allem diese beiden Faktoren sind wichtig um ausreichend Power für das Workout zu haben.

Wow! Das musst du essen, um Muskelkater zu verhindern!

Wann Eiweiß essen vor dem Sport eine gute Idee ist

Fragst du dich auch, ob du Proteinriegel oder Eiweißshakes brauchst, um dein Workout zu ergänzen? Ganz klar: NEIN!

Marketingexperten lassen uns glauben, dass wir nur mit Eiweißriegeln unsere Ziele erreichen können. Das ist allerdings falsch. Es ist völlig ausreichend, wenn du dich gesund und ausgewogen mit vollwertigen Lebensmitteln ernährst.

Gängige Proteinriegel sind oftmals stark verarbeitet. Außerdem stecken sie voller künstlicher Inhaltsstoffe und Zucker. Auch Studentenfutter oder Energieriegel sind keine gute Sporternährung.

Obwohl sie nur Zutaten wie Nüsse enthalten. Warum das so ist? Ganz einfach. Solche Lebensmittel haben einen sehr hohen Fettanteil.

Das heißt: Unser Körper braucht sehr lange, um sie verdauen zu können.

Ein Energieriegel als Essen vor dem Sport kann dich sogar während des Trainings schwächer machen. Der Körper setzt nämlich seine ganze Energie darauf, den Riegel verdauen zu können. Du hast also weniger Power beim Workout.

So einfach kannst du Eiweißriegel selber machen!

Warum beim Essen vor dem Sport dein Ziel entscheidet

Essen vor dem Sport ist grundsätzlich sinnvoll. Mit Kohlehydraten bringst du einfach eine bessere Leistung im Training. Vor dem Workout snacken intensiviert deine ganze Sporteinheit.

Dein Stoffwechsel hat dann alles, was er braucht, um auf Hochtouren zu laufen. So machst du auch bessere Fortschritte und kannst deine Ziele schneller erreichen.

Das optimale Essen vor dem Sport soll dir Energie geben und leicht verdaulich sein. Die verschiedenen Nährstoffkomponenten haben unterschiedliche Verdauungszeiten.

Dein Körper braucht in etwa 8 Stunden, um Fett zu verdauen. Für Kohlehydrate und Proteine sind es nur zwei bis drei Stunden.

Eine ideale Mahlzeit vor dem Sport ist:

• fettarm,
• ballaststoffarm,
• proteinreich,
• kohlehydratreich,
• und auf deine Ziele abgestimmt.

Essen vor dem Sport beim Muskelaufbau

Du möchtest Muskeln aufbauen? Dann sollte das Essen vor dem Sport Kohlehydrate und Proteine enthalten.

So kannst du beim Krafttraining alles geben. Kohlehydrate schützen in diesem Zusammenhang deine Muskeln. Denn nur wenn dein Körper Kohlehydrate als Energiequelle hat, kann er sie für deine Muskeln nutzen.

Ist dein Kohlenhydratspeicher leer, dann gewinnt dein Körper die Energie aus Eiweiß. Ist dein Ziel jedoch der Muskelaufbau, dann sollte genau das unbedingt vermieden werden.

Kohlenhydrate sind für deinen Körper die wichtigste Energiequelle. Bei ihnen solltest du auf einen niedrigen glykämischen Index achten.

Dieser besagt, dass die Kohlenhydrate langsamer ins Blut abgegeben werden. Somit ist eine längere Energieversorgung gegeben und der Muskelaufbauprozess stärker ist.

Proteine sind als Essen vor dem Sport genauso wichtig. Sie sind nämlich der Grundbaustein der Muskeln.

Wenn du schon vor dem Training Eiweiß zu dir nimmst, dann stehen bereits während des Workouts Aminosäuren zur Verfügung.

Diese können dann von deinem Körper sofort für den Muskelaufbau genutzt werden. Für die Proteinzufuhr kannst du Eier vor dem Training essen.

Sie sind nicht nur gut verträglich, sondern liefern auch hochwertiges Eiweiß. Auch Quark und Fisch sind eine gute Wahl vor dem Sport.

Die leckersten DIY Eiweißshakes

Essen vor dem Sport beim Abnehmen

Du möchtest abnehmen? Du glaubst es ist eine gute Idee morgens, ohne Frühstück, aufs Laufband zu steigen? Nun ja, das ist nur bedingt der Fall.

Fest steht: Bei einem Training auf nüchternem Magen gewinnt dein Körper die Energie aus Fett. So lernt er besonders effektiv, Fett zu verbrennen.

Allerdings nur, wenn dein Training sehr moderat und langsam ausfällt. Das heißt sehr langsames und langes Training.

Besser wäre es jedoch, wenn du ein kurzes und intensives Workout machst. Das passt auch garantiert besser in deinen Alltag.

Dann verbrauchst du deutlich mehr Kalorien und verstärkst den Nachbrenneffekt.

Am besten greifst du zu einer proteinreichen Mahlzeit und überisst dich damit nicht.

Bei Proteinen ist es eine gute Entscheidung auf fettarme Milchprodukte zurückzugreifen, da diese die Aminosäuren beinhalten, die der Körper nicht selbst herstellen kann.

Wenn du Fett abbauen möchtest, musst du auf die Energiemenge achten, welche du zu dir nimmst! Es soll ja das Fett größtenteils verbrannt werden.

Es nützt nichts wenn du nur viel trainierst. Wer abnehmen möchte, muss mehr Kalorien verbrennen, als er zu sich nimmt.

Worauf du beim Trinken vor dem Training achten musst

Zur idealen Sporternährung gehört auch das Trinken. Vor allem in den Stunden vor dem Workout ist es wichtig, auf ausreichend Flüssigkeit zu achten.

Dadurch kannst du dem Flüssigkeitsverlust durch Schweiß während des Sports vorsorgen.

Pro 15 Minuten kann der Körper allerdings maximal 300 ml aufnehmen. Deshalb solltest du den ganzen Tag über ausreichend trinken.

Am besten greifst du zu Wasser oder ungesüßten Tee und Kaffee. Je nach Aktivitätslevel sollten Frauen mindestens 2,2 Liter Flüssigkeit zu sich nehmen.

Merke: Statt 1 Liter auf Ex zu trinken, verteile die Flüssigkeit über einen längeren Zeitraum.

Was Kaffee vor dem Training wirklich bringt

Hast du auch schon gehört das Koffein vor dem Training sinnvoll ist? Ja das ist auch richtig so. Koffein kann nämlich deine Kraft, Energie und die Leistung während des Workouts verbessern.

Zudem kannst du damit auch das Erschöpfungsgefühl herauszögern. Koffein hat auch eine positive Wirkung auf deine Fettverbrennung.

Du kannst es mit einem frisch gebrühten Kaffee oder Tee aufnehmen. Es gibt zwar auch spezielle Präparate mit Koffein, doch das ist gar nicht nötig. Ein leckerer Espresso zeigt denselben Effekt.

Den größten Koffeinpush bekommst du etwa 90 Minuten nach der Aufnahme. Trinkst du etwa 15 bis 30 Minuten vor dem Sport eine Tasse Kaffee, dann kannst du von den positiven Wirkungen profitieren.

Unser Fazit

Es ist auf jeden Fall nicht leicht den Überblick über die Ernährung vor dem Sport zu behalten. Doch es lohnt sich auf jeden Fall! Bei großer sportlicher Herausforderung, muss man sich schon am Vortag Gedanken machen.

Die Zeitpunkte der Mahlzeiten und was man zu sich nimmt, sind Faktoren, die einen großen Unterschied machen. Man muss darauf achten, dass man die Verdauung nicht beansprucht um Blut für die Muskeln zur Verfügung zu haben.

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