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Essen vor dem Sport kann dir und deinem Körper helfen, besser Leistungen zu erzielen. Du weißt jedoch nicht was und wann? Wir zeigen dir hier die beste Mahlzeit vor dem Training.

Wir alle kennen das: In einer Stunde ist endlich Feierabend. Danach geht’s direkt zum Training. Aber dann meldet sich der Bauch. Der Magen knurrt.

Schnell taucht die Frage auf: Essen vor dem Sport: Ja oder Nein?

Eine berechtigte Frage. Die Antwort ist auf jeden Fall ja! Eine leckere Speise vor dem Sport kann nicht nur gut schmecken. Sie bringt dir auch viele Vorteile, die dir und deinem Körper guttun und zu besseren Leistungen verhelfen.

Essen vor dem Sport für mehr Energie

Wenn du Kohlenhydrate zu dir nimmst, führst du deinen Körper Glykogen zu. Deine Muskeln bekommen dabei circa zwei Drittel des Glykogens ab. Glykogen ist quasi die Energiequelle deines Körpers. Eine Mahlzeit vor dem Workout ist also wichtig, um deinen Körper genügend Kohlenhydrate und somit Glykogen für dein Training bereitzustellen.

Essen vor dem Sport

Jedoch solltest du auch die anderen Faktoren für genug Energie nicht vernachlässigen. Beispiele davon sind genügend Schlaf und ausreichendes Trinken. Vor allem diese beiden Faktoren sind wichtig um ausreichend Power für das Workout zu haben.

Falls du nicht weißt, welche Mahlzeiten viele Kohlenhydrate beinhalten haben wir hier ein paar Tipps für dich:

  • Nudeln – ungekochte Nudeln haben 75 KH/g mit einem KH/K-Wert von 2,0
  • Reis – bei ungekochtem Reis stehen sich 78.6 KH/g und ein KH/K-Wert von 2,2 gegenüber
  • Kartoffeln – ungekochte Kartoffel haben nur 18 KH/g, dafür aber auch wenig kcal und dadurch einen guten KH/K-Wert von 2,3
  • Haferflocken – sie bieten 63 KH/g und einen KH/K-Wert von 1,8

KH/g: Kohlenhydrate pro Gramm
KH/K- Wert: Kohlenhydrate/Kalorien- Verhältnis. Liefert dir die Information wie viel Gramm Kohlenhydrate pro kcal geliefert werden. Eine größere Zahl bedeutet, dass du mehr Kohlenhydrate pro zugeführten Kalorie erhältst.

Deine Muskeln profitieren von einer Mahlzeit vor dem Sport

Ohne das richtige Essen vor dem Sport kann es durchaus zum Muskelabbau kommen. Warum? Wenn dein Magen leer ist und der Körper kein Glykogen findet, greift er auf andere Energiequellen zurück. Neben den Fettreserven greift der Körper dann leider auf die Muskelmasse zu und verbrennt diese.

Doch warum das Ganze nicht umdrehen und statt Muskelschwund Muskeln aufbauen?

Essen vor dem Sport

Und das ist gar nicht schwer! Du kannst ganz einfach Proteine in das Essen vor dem Training einbauen. Proteine sorgen nämlich dafür, dass während des Trainings Aminosäuren in das Blut abgegeben werden. Dies führt in weiterer Folge dazu, dass der Muskelproteinaufbau gefördert wird.

Was sollte ich jetzt vor dem Training essen?

Es ist sehr wichtig genau das richtige zu dir zu nehmen. Das was der Körper braucht.

Fett solltest du vor dem Training eher nur in kleinen Mengen genossen werden.

Kohlenhydrate sind für deinen Körper die wichtigste Energiequelle. Bei ihnen solltest du auf einen niedrigen glykämischen Index achten. Dieser besagt, dass die Kohlenhydrate langsamer ins Blut abgegeben werden. Somit ist eine längere Energieversorgung gegeben und der Muskelaufbauprozess stärker ist.

Bei Proteinen ist es eine gute Entscheidung auf fettarme Milchprodukte zurückzugreifen, da diese die Aminosäuren beinhalten die der Körper nicht selbst herstellen kann. Dadurch wird Muskelaufbauprozess ebenso gestärkt. Doch auch eine mittlere Portion Fleisch kann es mal sein.

Und wann sollte ich vor dem Training essen?

Wann und wie viel du vor dem Training essen solltest, ist von Person zu Person unterschiedlich. Du musst für dich selbst herausfinden wie es am besten ist. Grobe Richtlinien gibt es natürlich trotzdem.

Wenn große sportliche Herausforderungen warten, solltest du dich schon früher vorbereiten. Kohlenhydratreiche Nahrung solltest du dann bereits am Vortag zu dir nehmen und nicht kurz vor dem Training.

Dadurch stellst du sicher, dass das Blut für die Muskeln zur Verfügung steht und nicht zur Verdauung gebraucht wird. 60-80 Prozent der Kalorien vom Essen des Vortages sollte aus Kohlenhydraten bestehen. Wertvolle Kohlenhydrate sind dabei Stärke und Fructose.

Wenn du am Abend trainierst, kannst du ohne Probleme noch ein kohlenhydratreiches Frühstück zu dir nehmen.

Essen 3 bis 4 Stunden vor dem Training sollten kurzkettige Kohlenhydrate (Obst, Traubenzucker, Honig) in kleinen Portionen sein.

gesunde smoothies

Wichtig ist, dass der Körper sich nicht mit der Verdauung beschäftigen sollte. Deshalb nimmt man keine großen Portionen zu sich.

Solltest du keine Zeit für eine Mahlzeit vor dem Training haben, gibt es aber auch eine Möglichkeit. Protein-Energieshakes oder selbstgemachte Smoothies sind hier gut geeignet. Auf jeden Fall solltest du darauf achten, dass es flüssig und leicht verdaubar ist.

Um bei längeren Trainingseinheiten wieder an Energie zu kommen, kannst du zuckerhaltige Drinks zu dir nehmen. Dabei erhältst du schnell neue Energie und die Verdauung wird auch nicht lange beansprucht. Kohlenhydrat- oder Energygele bieten auch eine Alternative.

Essen vor dem Sport für alle, die abnehmen möchten

Vorsicht soll geboten sein, wenn du abnehmen willst. Wenn du Fett abbauen möchtest, musst du auf die Energiemenge achten, welche du zu dir nimmst! Es soll ja das Fett größtenteils verbrannt werden. Es nützt nichts wenn du nur viel trainierst. Wer abnehmen möchte, muss mehr Kalorien verbrennen, als er zu sich nimmt.

Mein Fazit

Es ist auf jeden Fall nicht leicht den Überblick über die Ernährung vor dem Sport zu behalten. Doch es lohnt sich auf jeden Fall! Bei großer sportlicher Herausforderung, muss man sich schon am Vortag Gedanken machen.

Die Zeitpunkte der Mahlzeiten und was man zu sich nimmt, sind Faktoren, die einen großen Unterschied machen. Man muss darauf achten, dass man die Verdauung nicht beansprucht um Blut für die Muskeln zur Verfügung zu haben.

Gastbeitrag von Luca Ebner

Luca ist leidenschaftlicher Fußballer. Er ist immer mit 110 Prozent bei der Sache. Mit seinen jungen Jahren führte er seine Mannschaft bereits öfters als Kapitän aufs Feld. Seine Ernährung möchte er zum Besseren verändern und beschäftigt sich deshalb schon länger mit diesem Thema.