Essen nach dem Sport? Oder besser vor dem Training essen? Ich hab die Antworten und ein paar Tipps zu Ernährung und Sport für dich!
Mindestens genauso wichtig wie das Training selbst, ist die richtige Ernährung. Denn ob du dich fürs Essen vor dem Training oder Essen nach dem Sport entscheidest, hat große Auswirkungen auf deinen Trainingserfolg.
Essen spielt eine wichtige Rolle und kann deinen Körper beim Training unterstützen oder ihn daran hindern Höchstleistungen zu erzielen.
Das hängt nicht nur davon ab, was du isst, sondern auch davon wann du Mahlzeiten zu dir nimmst.
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LascanaWorauf du beim Essen vor dem Training achten musst
Training am Morgen oder doch abends? Das ist Geschmackssache.
Ich kann mich morgens nur schwer dazu aufraffen laufen zu gehen oder ein Workout zu machen.
Vor allem im Frühling, Sommer und Herbst, schnappe ich meine Laufschuhe gerne abends und genieße die Temperaturen.
Du trainierst lieber abends? Willkommen im Club!
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Bei beiden Varianten stellt sich allerdings die Frage: Was soll man denn vor dem Training essen? Es sollte ja nicht zu schwer sein, aber trotzdem Kraft fürs Training geben.
Darauf musst du achten, wenn du vor dem Training isst
- Timing
- Trinken
- Kohlenhydrate
Kennst du diese 13 leckeren Pre Workout Meals?
1. Das richtige Timing beim Essen vor dem Sport
Eine der wichtigsten Regeln ist: halte genügend zeitlichen Abstand zwischen dem Essen und deinem Training.
2 Stunden vor dem Sport solltest du eine leicht verdauliche Mahlzeit zu dir nehmen. Sie sollte fett- und ballaststoffarm sein. Burger, Klöse oder Schnitzel fallen daher flach.
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2. Trinke ausreichend am Tag verteilt
Trainierst du abends achte darauf, dass du über den Tag verteilst genügend Flüssigkeit zu dir nimmst. Im Idealfall sind es keine zuckerhaltigen Getränke, sondern Leitungs- oder Mineralwasser.
Wenn dir das zu langweilig ist, kannst du frisches Obst oder Gemüse dazumischen.
Direkt vor dem Training 2 Liter zu trinken, belastet deinen Körper, du bekommst einen Wasserbauch und bei schwacher Blase schaffst du auch nur wenige Schritte bis du zur nächsten Toilette musst. Ich trinke immer 0,3 Liter Leitungswasser zehn Minuten vor dem Start.
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3. Iss Kohlenhydrate und Eiweiß
Wie nach dem Training gilt auch fürs Essen davor: Nicht zu viel. Unsere Kohlenhydratspeicher sind begrenzt.
Greif lieber zu einer kleinen Portion, die kann dein Körper schneller verdauen und dadurch mehr Energie liefern.
Als Hobbyläuferin brauchst du aber nicht extra auf Kohlenhydrate zu setzen. Schnapp dir einfach eine Banane oder einen Pfirsich – beide geben dir Kraft für eine kleine Runde laufen.
Schnell verwertbare Kohlenhydrate bringen innerhalb weniger Minuten einen Energyboost.
Versuch’s auch mal damit:
- Toast mit Erdnussbutter und Banane
- Apfelringe mit Erdnussbutter
- Joghurt mit Obst
- Ein Brot mit hart gekochtem Ei und Käse
Was du nach dem Sport essen solltest
Nach einem längeren Lauf sind Essen und Trinken sehr wichtig. Dein Körper verliert viel Flüssigkeit und sein Kohlenhydratspeicher ist leer.
Entscheidest du dich fürs Essen direkt nach dem Lauf sind leichtverdauliche Lebensmittel genau richtig.
Dein Körper hat sich schon beim Sport angestrengt, da solltest du ihn nicht noch zusätzlich mit zu schwerem Essen nach dem Laufen quälen.
Probier mal
- Proteinshake mit einem EL Nussmus und Früchten
- Gemüse Omelette mit Brot
- Ein Stück Hähnchen oder Lachs mit Gemüse
Direkt nach dem Sport ist trinken erstmal viel wichtiger als essen. Ich greife immer zu normalem Leitungswasser.
Profiläufer und alle, die weite Strecken zurücklegen verlieren durch schwitzen viel Flüssigkeit beim Sport.
Aber auch Magnesium und Natrium werden ausgeschwitzt. Diese Tanks müssen wieder aufgefüllt werden.
Trainer empfehlen natrium- und magnesiumhaltige Mineralwasser, Fruchtsäfte oder Fruchtsaftschorlen. Ich bin kein Fan von Schorlen nach dem Laufen. Ich bleibe bei stillem Wasser. Aber das ist reine Geschmackssache.
Obwohl trinken nach dem Sport viel wichtiger ist, darf auch das Essen nach dem Sport nicht vergessen werden. Hohe sportliche Belastung leert deine Kohlenhydratspeicher.
Hier solltest du auf leicht Verdauliches setzen. Auch dein Blutzuckerspiegel ist nach einem langen Lauf im Keller: Füll deine Glykogendepots auf! Das geht am schnellsten mit Bananen.
Ein himmlisches Protein Dessert: Quark Gnocchi mit Aprikosengelee
Essen nach dem Sport und abnehmen – Geht das?
In der ersten Zeit nach dem Lauf ist dein Stoffwechselumsatz erhöht. Man nennt das auch Nachbrenneffekt. Möchtest du mit Sport abnehmen, musst du beim Essen nach dem Laufen aufpassen. Oft bekommt man eine Stunde nach dem Sport eine Heißhungerattake.
Nach einem lockeren, kurzen Lauf hat der Körper nicht allzu viele Kalorien verbrannt und deine Muskeln wurden auch nicht so stark beansprucht.
Übermäßig viele Kalorien zu dir zu nehmen ist daher weder nötig noch ratsam. Vor dem Training essen, hilft den Hunger erst gar nicht so groß werden zu lassen.
Um Hunger nach dem Laufen zu stillen und trotzdem wenig Kalorien zu dir zu nehmen, solltest du auf ballaststoffreiche Lebensmittel setzen. Trockenfrüchte sind dafür ideal. Was hältst du von Vollkornbrot mit Frischkäse und frischer Kresse oder Sprossen? Da stecken besonders viele Vitamine und Ballaststoffe drin.
Heißhungerattaken kannst du vermeiden, indem du nicht auf nüchternen Magen laufen gehst. Wenn du schon vor dem Laufen ein wenig gegessen hast, kann gar kein übermäßiges Hungergefühl aufkommen.
Möchtest du durch Joggen abnehmen, musst du viel trinken. Dein Magen füllt sich mit Wasser und dadurch fühlst du dich satt.
Nach dem Training setzen Profis auf eine Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen. Da kann man sich etwas abschauen. Aber erst dann, wenn man wirklich Profiläufer ist :)
Du hast noch immer Hunger? Es gibt ganz viele kalorienarme Lebensmittel, die jetzt genau das richtige für dich sind.
Unser Fazit
Ob morgens oder abends: Nach dem Lauf ist trinken viel wichtiger als essen. Trinken und essen haben große Auswirkungen auf deinen Trainingserfolg. Deshalb achte darauf, was du isst und zu welcher Zeit.
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