Was wir uns doch alle wünschen ist Muskelaufbau und gleichzeitig Fettabbau. Das ist übrigens die Königsdisziplin beim Bodybuilding. Aber keine Angst: Du musst keine Bodybuilderin werden, um die Carb Cycling Diät für dich arbeiten zu lassen.
Hast du schon mal von Carb Cycling gehört? Diese Ernährungsform soll dabei helfen, dass wir Körperfett effizient verbrennen können.
Einfach die Ernährung umstellen und schon wachsen die Muskeln und das Fett schmilzt. Aber ist das wirklich so einfach wie alle sagen? Was steckt dahinter?
Wir verraten dir alles was du rund um die Carb Cycling Diät wissen musst.
Du erfährst in diesem Beitrag,
- was Carb Cycling bedeutet,
- die Phasen der Carb Cycling Diät,
- die besten Tipps für den Alltag mit dieser Ernährungsform,
- für wen Carb Cycling geeignet ist,
- was die Vor- und Nachteile sind und
- wie gesund diese Diät wirklich ist.
Zuerst mal gleich zur Info: Gleichzeitig Fett abbauen und Muskel aufbauen ist unmöglich. Man muss sich für eines entscheiden und die Ziele nacheinander verfolgen.
Beim Muskelaufbau musst du mehr Kalorien zu dir nehmen, als dein Körper braucht. Er benötigt die zusätzliche Energie dafür Muskelmasse aufzubauen.
Muskeln aufbauen und Fett abbauen
Und wenn du Fett reduzieren möchtest, musst du weniger Kalorien zu dir nehmen als dein Körper braucht. Dann beginnt er mit dem Körperfettabbau.
So viel zur Theorie.
In der Praxis gibt es aber Wege beides gleichzeitig zu erreichen. Eine Möglichkeit ist die Carb Cycling Diät.
Bei dieser Ernährugsform kannst du Fett abbauen und Muskeln aufbauen.
Kohlenhydrate wie Brot, Nudeln, Reis und Kartoffeln, haben den großen Vorteil, dass sie zufrieden und satt machen. Zudem sorgen sie für einen abwechslungsreichen Speiseplan und können endlos variiert werden.
Leider sorgen sie bei einem hemmungslosen Konsum für eine Gewichtszunahme. Low Carb Diäten versprechen hingegen Heißhungerattacken einzudämmen. Dass es auch anders geht, zeigt die Carb Cycling Diät. Das ist keine neue Trendsportart, sondern eine clevere Ernährungsstrategie.
Inhaltsverzeichnis
Carb Cycling – Was ist das?
Entwickelt wurde die Diät vom amerikanischen Fitness- und Ernährungscoach Chris Powell. Wird der Begriff „Carb Cycling“ ins Deutsche übersetzt, so bedeutet das „zyklische Kohlehydratzufuhr“. Und das erklärt auch schon den ganzen Ablauf der Carb Cycling Diät.
Der Ablauf ist ganz simpel: Der Fokus dieser Diät wird auf einen wechselnden Rhythmus der Zufuhr von Kohlehydraten gelegt. Dadurch soll es zu einer schnelleren Verbrennung von Fett bei gleichzeitigem Aufbau von Muskeln kommen.
Kurz gesagt: Du isst über die Woche verteilt an manchen Tagen weniger und an anderen Tagen mehr Kohlenhydrate.
Die Tage werden in Low Carb, Medium Carb und High Carb unterteilt.
Der Sinn und Zweck dieser spezifischen Ernährung ist es fettfreie Muskelmasse zu gewinnen und zur selben Zeit den Fettabbau anzukurbeln.
Das Beste daran ist, dass dein Körper durch den flexiblen Kohlenhydratkonsum nie Gefahr läuft, dass überschüssige Energie in Fett umzuwandeln.
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Die gegessenen Carbs werden effizient für den Aufbau deiner Muskeln genutzt.
Carb Cycling Diät Phasen
Beim Carb Cycling wird zwischen drei Phasen unterschieden:
1. Phase: Low Carb
An so einem Tag führst du nur etwa 75 % deiner Gesamtkalorien zu dir. Das bedeutet, du isst weniger als dein Kaloriengrundumsatz und befindest dich daher in einem Kaloriendefizit.
Wiegst du 60 kg, bist 160 cm groß und hast einen normalen Leistungsumsatz von 2.000 kcal täglich, nimmst du an solchen Tagen lediglich 1.500 kcal zu dir. Da du dich in einem Kaloriendefizit befindest, sollte dein Training leicht sein (Erhaltungstraining).
2. Phase: Medium Carb
Bei Tagen mit mittlerer Kohlenhydratzufuhr isst du so viele Kalorien, wie es deinem Leistungsumsatz entspricht.
Du nimmst gleich viele kcal zu dir, wie du verbrennst. Liegt dein Leistungsumsatz also bei 2.000 Kalorien, dann nimmst du an so einem Tag auch 2.000 kcal zu dir.
In solchen Phasen machst du kein Training und gönnst deinem Körper ein wenig Zeit zu regenerieren.
3. Phase: High Carb
Am High Carb Tag nimmst du 125 % deines Leistungsumsatzes zu dir, sprich 25 % mehr also du im Normalfall verbrennst.
Liegt dein Kaloriengrundumsatz also bei etwa 2.000 kcal, nimmst du an solchen Tagen 2.500 kcal zu dir. Durch das Kalorienplus ist an diesen Tagen ein hartes Workout zum Muskelaufbau angesagt.
Die Tage wechseln immer in einem Zyklus.
Deine Carb Cycling Diät kann so aussehen
- Montag: Low Carb
- Dienstag: Low Carb
- Mittwoch: High Carb
- Donnerstag: Low Carb
- Freitag: Low Carb
- Samstag: Medium Carb
- Sonntag: High Carb
Einige Sportler schwören auch auf einen täglichen Wechsel zwischen Low, High und Medium.
Wie du die Kohlehydratzufuhr auch planst, wichtig ist, dass du deinen Trainingsplan daran koppelst.
An Low Carb Tagen ist immer ein moderates Training sinnvoll. An High Carb Tagen trainierst du intensiv. Da das Kalorienplus ordentlich Kraft gibt, werden deine Muskeln besonders effektiv aufgebaut und herausgefordert.
An Tagen mit vielen Carbs solltest du vor allem große Muskelgruppen trainieren. Sie können sich dann an Medium Carb Tagen erholen.
Drei wichtige Tipps um Carb Cycling im Alltag durchzuführen
1. Achte auf die Qualität der Kohlenhydrate!
High-Carb bedeutet nicht, dass du an solchen Tag hemmungslos reinhauen darfst. Wenn du das Konzept richtig umsetzen möchtest, dann achte auf nachhaltige Energiequellen. Finger weg von Brötchen, Weißbrot und Co.
Der größte Anteil deiner Ernährung sollte an solchen Tagen aus langkettigen Kohlenhydraten bestehen. Dadurch bleibst du nicht nur länger satt, sondern auch dein Blutzuckerspiegel bleibt konstant.
Gesunde Kohlehydrate sind beispielsweise Hülsenfrüchte, Haferflocken, Quinoa, Bananen, Naturreis oder Buchweizen.
2. Behalte die Gesamtkalorien im Blick!
An High Carb Tagen darfst du zwar deinen normalen Leistungsumsatz erhöhen, dabei solltest du aber nicht übers Ziel hinausschießen. Achte stets auf ein Kaloriendefizit an Low-Carb Tagen.
Insgesamt zählt die Wochenbilanz, die du stets im Auge behalten sollst. Auch wenn es etwas lästig sein kann alles abzuwiegen und zu rechnen, nur so klappt’s wirklich.
3. Proteine müssen auf dem Speiseplan stehen!
Die Carb Cycling Diät dreht sich zwar um Kohlehydrate, dennoch dürfen auch die Eiweißbausteine nicht auf der Strecke bleiben.
Damit deine Muskeln wachsen können, braucht der Körper Proteine. Daher ist es wichtig, an Tagen mit erhöhter Kohlehydratzufuhr, auch genügend Eiweiß zu essen.
Eiweißhaltige Lebebensmittel und Rezepte
Positive Effekte Carb Cycling
Wie kann es sein, dass durch die wechselnde Zufuhr von Kohlenhydrate die Fettverbrennung angeregt wird?
In erster Linie sorgen Kohlehydrate dafür, dass dein Körper mit ausreichend Energie versorgt wird. Vor allem in einer Trainingsphase ist dieser Energielieferant wichtig. Die Energie wandelt sich nur dann in Fett um, wenn du dich nicht genügend bewegst.
An den High Carb Tagen musst du besonderen Wert darauf legen, große Muskelgruppen zu trainieren. Damit verbraucht dein Körper ausreichend Energie und wandelt die Kohlehydrate nicht in Fett um. Er nutzt die Carbs für den Aufbau der Muskeln. Carb Cycling trickst sozusagen deinen Stoffwechsel aus, sodass dieser auch an Tagen mit wenigen Kohlenhydraten auf Hochtouren läuft.
Viele Sportler haben das Problem, dass wenn sie sich in der Muskelaufbauphase befinden Fettmasse zulegen.
Setzen sie aber auf Carb Cycling Ansatz können sie das vermeiden. Denn dabei wird nicht nur dein Stoffwechsel beschleunigt, sondern auch permanent überschüssiges Fett verbrannt.
Für wen die Carb Cycling Diät geeignet ist
Beim Carb Cycling werden zwei Ziele verfolgt: Muskelaufbau und Abnehmen bei gleichzeitiger Fettreduktion.
Geeignet ist diese Ernährungsweise für alle Kraftsportler, die keine Scheu vor Rechnen und Abwiegen haben.
Leicht werden sich vor allem jene tun, die bereits Erfahrung beim Erstellen von Trainings- und Ernährungsplänen haben.
Nur, wenn du es schaffst, die Mahlzeiten und die Phasen einzuhalten, wirst du Erfolge sehen.
Carb Cycling Diät ist nicht für Menschen gedacht, die gerade erst damit anfangen Sport zu treiben.
Hobbysportler, die Spaß am Trainieren haben und sich fit halten wollen, sind nicht die Zielgruppe von Carb Cycling. Der Aufwand ist nämlich einfach zu hoch.
Carb Cycling Anwendung
Damit gleichzeitig Fettreduktion, Gewichtsabnahme und Muskelaufbau stattfinden können, ist es wichtig, auf die Ernährungsregeln zu achten.
Das sind die wichtigsten Regeln und Tipps für Tage mit hoher und geringer Kalorienaufnahme.
10 Ernährungsregeln beim Carb Cycling
1. Am besten isst du fünf Mahlzeiten über den Tag verteilt.
2. Das Frühstück solltest du im besten Fall eine halbe Stunde nach dem Aufstehen zu dir nehmen.
3. Die restlichen 4 Mahlzeiten sollten in einem 3-Stunden-Rhythmus verteilt werden.
4. Um den Stoffwechsel in Schwung zu bringen, trinke direkt nach dem Aufstehen ein Glas warmes Wasser mit Zitrone.
5. An Tagen mit einem intensiven Training musst du genügend Kohlenhydrate essen, damit Muskelmasse aufgebaut werden kann.
6. Achte darauf täglich Proteine und gesunde Fette zu dir zu nehmen.
7. An trainingsfreien Tagen und an Tagen mit moderatem Training landen wenige bis gar keine Kohlehydrate auf deinem Teller.
8. Gute Proteinquellen sind Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte oder Fleisch.
9. Trinke täglich mindestens 2,5 Liter stilles Wasser.
10. Um den Stoffwechsel noch weiter anzukurbeln, kannst du einen „Cheat Day“ einplanen, an dem du deine Energiereserven richtig auffüllst.
Tipps für Tage mit hoher Kohlehydratzufuhr
Die ersten beiden Mahlzeiten sollten an diesen Tagen aus einfachem Zucker bestehen, wie viel Obst.
Neben ausreichend Kohlenhydraten ist es auch wichtig, in dieser Phase genügend Proteine zu essen.
Du isst zwar mehr Kalorien, aber iss trotzdem sehr gesund.
Trainiere eine Stunde nachdem du Kohlenhydrate zu dir genommen hat. So hast du genügend Kraft fürs Training.
Ist dein Körperfettanteil über 20 %, solltest du keinen ganzen Cheat Day einplanen. Eine Cheat Mahlzeit pro Woche muss reichen.
Bei einem Körperfettanteil zwischen 15 und 20 % solltest du wöchentlich mehr Low Carb Tage mit einplanen, solange bis dein Körperfettanteil unter 15 % liegt.
Tipps für Tage mit niedriger Kohlehydrataufnahme
Ersetze Kohlenhydrate durch grünes Gemüse wie Grünkohl, Salat, Gurken, Spinat oder Brokkoli.
Lass die Hände von zu viel Fruchtzucker (Obst) und iss wie auch in den anderen Phasen in einem 3-Stunden-Takt, damit dein Blutzuckerspiegel konstant bleibt.
Wichtig ist, dass du dein Training an Tagen mit geringer Kohlehydrataufnahme nicht übertreibst.
Vor- und Nachteile Carb Cycling
Wie bei allen Diäten und Ernährungskonzepten gibt es auch beim Carb Cycling sowohl Vor- als auch Nachteile:
Carb Cycling Vorteile
An kohlehydratreichen Tagen kurbelst du deinen Stoffwechsel an. Durch das Auffüllen des Glykogenspeichers im Muskel bekommst du kurzfristige und schnelle Energie für das Training.
Du kannst gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett verbrennen.
Durch einen permanenten Wechsel zwischen vielen und wenigen Kohlehydraten erreichst du eine durchgehend verbesserte Fettverbrennung.
Du fühlst dich stärker und hast mehr Energie.
Mit Carb Cycling wirst du zeitgleich schlanker und definierter.
Nachteile der Carb Cycling Diät
Das Erstellen des Plans dauert lange und ist komplex.
Hoher Rechenaufwand, da der genaue Kalorienbedarf eingehalten werden muss.
Aufgrund des hohen Planungs- und Rechenaufwandes ist Carb Cycling nicht für Anfänger geeignet.
Es ist sehr schwierig die Carb Cycling Diät in einen normalen Alltag einzubauen.
Wie gesund ist Carb Cycling?
Wenn du dich für dieses Ernährungskonzept entscheidest, ist es nicht nur wichtig, wie viele Kalorien du zu dir nimmst, sondern auch welche Art von Kohlehydraten du zu dir nimmst.
Wer wirklich abnehmen möchte, sollte an kohlenhydratreichen Tagen nicht sofort zu Spagetti, Pizza oder Toast greifen. Vielmehr greifst du zu reichhaltigen Vollkornprodukten.
Bislang gibt es noch keinen wissenschaftlichen Beleg für einen tatsächlichen Erfolg dieser Diät. Lediglich eine Studie aus dem Jahr 2013 hat bewiesen, dass regelmäßige Low Carb Tage in Kombination mit gesunder Ernährung und ausreichend Sport zu großen Abnehmerfolgen führen können.
Die gesundheitlichen Vorteile liegen bei diesem Konzept dabei, dem verlangsamten Stoffwechsel entgegenzuwirken. Darüber hinaus wird die Insulinausschüttung gesteuert und bleibt langfristig konstant.
Unser Fazit
Insgesamt bringt Carb Cycling einen entscheidenden Vorteil mit sich: An Tagen mit einem Kalorienplus hat der Körper auch mehr Kraft um mehr Gewicht zu stemmen. Das führt zu einem schnelleren Muskelaufbau.
Baust du mehr Muskeln auf, verbrennt dein Körper automatisch mehr Kalorien, was wiederum der Fettverbrennung zugutekommt.
Selbst an Tagen mit einer sehr geringen Zufuhr von Kohlenhydraten läuft dein Stoffwechsel auf Hochtouren. Da er in solchen Phasen weniger Kalorien erhält, greift dein Körper auf die Fettreserven zurück. Daraus folgt, dass noch mehr Fett verbrannt wird.
Aber damit du dieses Konzept wirklich umsetzen kannst, brauchst du viel Zeit für Planung. Außerdem musst du dich ganz streng an Ernährungspläne achten.
Wer nicht Bodybuilder oder Profisportler werden möchte, dem raten wir von der Carb Cycling Diät ab.
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