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Eiweiß und Protein stecken nicht nur im Frühstücksei. Wir verraten dir 21 eiweißhaltige Lebensmittel und unsere Lieblingsrezepte.

Der Begriff Eiweiß ist in aller Munde. Hier erkläre ich euch was Eiweiß überhaupt ist und in weiterer Folge, was es mit unserem Körper anstellt.
Im Anschluss gibt es dazu ein paar superleckere Rezepte rund um eiweißhaltige Lebensmittel, die sehr zu empfehlen sind. Diese könnt ihr super easy zu Hause nachmachen.

Nun, was ist denn jetzt Eiweiß oder Protein?

Proteine sind Aminosäureketten und deren Qualität ist stark abhängig von der Zusammensetzung und dem Anteil an den essenziellen Aminosäuren.

Eiweiß ist generell sehr wichtig für unsere Ernährung, da es zum Muskelaufbau beiträgt, aber auch das Immunsystem stärkt. Ein ganz wichtiger Punkt ist aber auch, dass das Eiweiß den Mensch sowohl physisch als auch psychisch mit Energie versorgt.

Insgesamt gibt es 20 Eiweißmoleküle, die der menschliche Körper braucht um gut zu funktionieren. 12 kann der Körper selbst erzeugen, die restlichen 8 müssen über Nahrungsmittel aufgenommen werden.

Was passiert wenn ich zu wenig Eiweiß zu mir nehme?

Bekommt der Körper über längere Zeit zu wenig Eiweiß hat das 2 Auswirkungen. Einerseits wird das Immunsystem geschwächt. Und auf der anderen Seite werden Muskeln abgebaut.
Ich kann euch aber beruhigen, in den Industrieländern leiden die Menschen kaum unter einem Eiweißmangel.

Das sind die Symptome bei Eiweißmangel:

  • Verringerung der Muskelmasse
  • Haarausfall
  • Gewichtsverlust
  • Falten und Augenränder
  • Müdigkeit
  • körperliche Schwäche

Damit ihr jetzt aber fit in die Sommermonate starten könnt, verrate ich euch 21 eiweißhaltige Rezepte und Lebensmittel, die auch super für euren Sommerbody sind.

Meine Top 21 Rezepte für eiweißhaltige Lebensmittel

1. Thunfisch Salat

Der Thunfisch an sich ist nicht nur sehr eiweißhaltig sondern ist auch sehr reich an Aminosäuren. Gerade in den Sommermonaten lässt sich dieser easy mit einem leichten Sommersalat kombinieren.

Aufpeppen kannst du ihn mit Tomaten, Paprika, Zwiebel, Karotten und allem was du möchtest.

Hier eine Rezeptempfehlung:

1 Dose Thunfisch Naturell
1 Frühlingszwiebel geschnitten
1-2 Tomaten
Salat deiner Wahl
1 Prise Pfeffer & Salz
Balsamico Dressing

2. Buttermilch

Für den kleinen Hunger zwischendurch empfehle ich Buttermilch mit 1% Fettgehalt. Die Buttermilch enthält nämlich das Casein Protein und ist dazu auch noch sehr kalorienarm.

Bei Milch mit Fruchgeschmack musst du auf den Zuckeranteil achten. Möchtest du fruchtige Buttermilch kannst du einfach ein paar Erdbeeren pürieren.

Ich schnapp mir am liebsten ein paar reife Bananen. Zusammen mit der kühlen Buttermilch schmeckt das wirklich riesig.

3. Griechisches Joghurt mit Früchten

Auch dieser Rezepttipp ist super lecker. Am Besten nehmt ihr dafür fettarmes griechisches Joghurt. Das bekommst du in so ziemlich jedem Supermarkt.

Griechisches Joghurt ist eine wahre Eiweiß-Bombe. In den USA ist es so beliebt, dass 35 % aller verkauften Joghurts griechisch sind.

½ Becher fettarmes griechisches Joghurt
2 Teelöffel gemischte Beeren
2 Teelöffel Haferflocken

4. Schokomilch

Dieser Rezepttipp erinnert uns wahrscheinlich alle an die Volksschulzeit. Was man aber nicht vergessen darf ist, dass die Schokomilch voll mit sogenannten „High Quality“ Proteinen ist. Besonders nach einem anstrengenden Workout empfiehlt sich diese.
Sucht euch aber eine aus, die einen niedrigen Zuckeranteil hat.

5. Chia Pudding

Kennst du schon unsere Chia Pudding Rezepte? Auch diese sind sehr proteinreich. Klick dich doch mal durch.

6. Edamame

Edamame gehört momentan zu den „In-Lebensmitteln“. In sozialen Netzwerken wie zum Beispiel Instagram boomen Food Pics mit Edamame gerade. Was ist Edamame nun genau?

Die grünen Sojabohnen sind in Japan eine Spezialität, die kleinen grünen Superstars enthalten nicht nur viel Eiweiß sondern man sagt ihnen auch einen positiven Einfluss auf das Immunsystem nach.
Ihr findet die Sojabohnen in Asia Restaurants oder in Asia Supermärkten.
Also nichts wie ran an die gesunden Stangenbohnen. ☺

7. Frischkäse

Ein super Tipp für ein proteinreiche Lebensmittel ist der körnige Frischkäse oder Hüttenkäse. Preislich ist dieses Lebensmittel für jedes Budget geeignet.

Wenn euch der Frischkäse pur zu langweilig ist, könnt ihr ihn natürlich aufpimpen.
Für die Naschkatzen unter euch, würde ich empfehlen dies mit Apfelmus zu tun. Alle anderen können zu Kräuter wie zum Beispiel Schnittlauch greifen.
Eurer Fantasie sind in dieser Hinsicht keine Grenzen gesetzt.

8. Hühnerei

Das Hühnerei ist der Klassiker unter den eiweißhaltigen Lebensmitteln. Der Zubereitung von Hühnereiern sind eigentlich keine Grenzen gesetzt: Ob Rührei, Spiegelei oder Frühstücksei.
Wenn man diese aber kalorienbewusst zubereiten will, sollte man auf gekochte Eier setzen. Das Ei enthält nämlich von Haus aus schon genug Fett.

9. Goji Beere

Die Goji Beere ist unter anderem sehr bekannt, da viele Prominente auf diese Frucht schwören.
Die Beere ist sehr eiweißhaltig und eignet sich zum bloßen Verzehr, aber auch als I-Tüpfelchen auf dem Salat.

Auch getrocknet macht die Beere einen guten Eindruck zum Beispiel im Müsli oder Joghurt.

10. Mandeln

Mandeln bieten sich als hervorragende eiweißhaltige Quelle an. Entgegen aller Vorurteile machen Mandeln und auch andere Nussarten nicht dick, wenn man auf sein Sättigungsgefühl hört.

Meistens ist man nach dem Verzehr von einer handvoll Mandeln sowieso satt. So können Mandeln auch bei zeitlichen Engpässen eine Mahlzeit ersetzen oder den Schokoriegel vormittags.

11. Putenfleisch

Das Putenfleisch ist eine allseits beliebte Eiweißquelle. Der Eiweißgehalt ist im Vergleich zu anderen Fleischarten extrem hoch.
Putenfleisch ist ideal zum Marinieren, Grillen oder Braten. Der Kreativität sind hier keine Grenzen gesetzt.

Kleiner Tipp am Rande: Nach dem Marinieren sollte man das Fleisch einige Stunden in den Kühlschrank stellen um es ziehen zu lassen. Geflügel sollte außerdem immer so zubereitet werden, bis man kein rosa Fleisch mehr sieht.

12. Magerquark

Neben dem erwähnten griechischen Joghurt, ist auch der Magerquark eine super proteinhaltige Quelle.

Für viele Menschen ist der Magerquark ein wenig zu säuerlich. Deswegen kann man auch hier seiner Fantasie freien Lauf lassen und den Quark nach Belieben pimpen. Zum Beispiel mit Nüssen, Früchten oder auch mit Ahornsirup.

Gerade bei sommerlichen Temperaturen ist so ein leichter Snack zwischendurch eine Wohltat. Probiert es aus!

13. Tofu

Tofu welches aus Sojabohnen gewonnen wird, stellt auch eine super Eiweißquelle dar.
Mittlerweile gibt es Tofu in allen Variationen, durch seine Geschmacksneutralität ist Tofu auch vielseitig einsetzbar. Oft wird es angebraten wie zum Beispiel Fleisch oder man findet es auf Salaten oder Broten. Einfach mal kosten!

14. Camembert

Alle Käseliebhaber können nun aufatmen. Der Camembert enthält viel Eiweiß und schmeckt kalt aber auch gebacken oder erwärmt vorzüglich.

Bei der erwärmten und gebackenen Form des Camemberts eignet sich Marmelade (Preiselbeere) als Beilage besonders gut. Nichts wie ran an den Käse!

15. Erdnussbutter

Auch Erdnussbutterfans können sich freuen. Erdnussbutter ist eine super Eiweißquelle. Aber Achtung: Sie ist sehr kalorienhaltig. Erdnussbutter kann man vielseitig einsetzen.

Zum einen eignet sie sich als Dip für beispielsweise Obst, zum anderen ist sie aber auch super geeignet zum Backen oder einfach als Aufstrich aufs Brot.

16. Feta

Eiweißhaltige Lebensmittel: Hättest du gedacht, dass Schafskäse viele Proteine enthält?

Feta hat sich mittlerweile als absoluter Klassiker in österreichischen und deutschen Küchen etabliert. Man isst ihn mit Gemüse zum Beispiel Tomaten, Zucchini, aber auch zum Salat macht sich der Feta sehr gut.
Der Feta hat sich mittlerweile zu einem richtigen Allrounder entwickelt.

17. Cashew Nüsse

Auch die Cashew Nüsse haben einen hohen Gehalt an Eiweiß. Meist sind diese im sogenannten „Studentenfutter“ enthalten und gelten als „Brain Food“. Man finden Cashew Nüsse aber auch oft in orientalischen Gerichten. Und inzwischen auch schon gesalzen im Snackregal.

18. Quinoa

Quinoa hat in den letzten Jahren einen regelrechten Boom erlebt. Die Getreideart stammt aus den Anden und gilt als sehr eiweißreich.
Quinoa wird oft im Salat verwendet, aber auch als im Auflauf macht sich dieses Getreide sehr gut.

19. Mungobohnen

Als echter Geheimtipp stellen sich aber auch die Mungobohnen heraus. Diese stecken voller Eiweiß.
Verzehrt werden sie in warmen Gerichten, aber auch im Salat machen sie sich hervorragend.
Also nichts wie ran, probiert die kleinen Eiweißlieferanten aus!

20. Lachs

Auch der Lachs ist super eiweißhaltig. Den beliebten Fisch kann man in verschiedenen Variationen verzehren, sei es gedünstet oder gebraten mit einer Gemüsebeilage oder aber auch roh als Sashimi oder zu Sushi verarbeitet.

21. Linsen

Linsen eignen sich auch hervorragend als Eiweißquellen, es gibt sie in diversen Farben und man kann sie zu vielerlei Gerichten verarbeiten. Es lohnt sich definitiv diese Eiweißbomben auszuprobieren.

Mein Tipp: Koche Linsen in Salzwasser und röste sie anschließend mit Zwiebel an. Sieht farblich zwar nicht sehr ansprechend aus – aber schmecken tut’s himmlisch.

Unser Tipp:

Ich hoffe es waren ein paar eiweißhaltige Lebensmittel für euch dabei und jetzt nichts wie ran an die Eiweißbomben☺
Hast du noch weitere Rezepte? Ich freue mich auf deine Vorschläge:)