Welche Frau wünscht sich kein straffes Dekolleté? Räum deine hochgeschlossenen Pullis wieder in den Schrank! Wir zeigen dir, wie du deinen Brustmuskel trainieren kannst.
Deine Brust setzt sich aus zwei Muskeln zusammen. Dem kleinen und dem großen Brustmuskel. Und dann gibt es noch viele kleine Muskeln. Diese liegen zwischen dem Brustgewebe.
Die Muskeln sind dafür zuständig, dass du deine Arme vorne und oben heben kannst.
Stärkst du mit gezieltem Training deine gesamte Brustmuskulatur, wird dein Busen gefestigt und gestrafft.
Inhaltsverzeichnis
Das müssen Frauen über Muskelaufbau wissen!
Warum Frauen ihren Brustmuskel trainieren sollten
Es gibt viele Gründe, warum Frauen ihre Brust trainieren sollten. Wird die Brustmuskulatur vernachlässigt, können muskuläre Dysbalancen und Haltungsschäden auftreten.
Kraft in der Brust ist außerdem für viele Ganzkörperübungen wichtig. Außerdem werden bei vielen Übungen nicht nur der Brustmuskel, sondern auch Trizeps, Schulter und auch der Bizeps trainiert.
Abgesehen davon, trägt das Training zur Straffung der Haut und des Bindegewebes bei. Der Effekt des Brusttrainings ist also deutlich sichtbar.
Selbst bei Hängebrüsten lässt sich durch das Brustmuskel Training ein schönes Ergebnis erzielen.
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Deine Brustmuskulatur ist eine große Muskelgruppe, die beim Training sehr viele Kalorien verbrennt. Das sorgt insgesamt für gut definierte und stimmige Proportionen.
Wie oft du deine Brust trainieren solltest
Für ein sichtbares Ergebnis solltest du das Training zwei- bis dreimal die Woche wiederholen. Und zwar über einen längeren Zeitraum.
Integriere die Übungen in deinen Alltag oder in deinen Trainingsplan.
Mit zunehmendem Training kannst du auch die Schwierigkeit erhöhen. Das funktioniert entweder über die Anzahl der Wiederholungen, Varianten der Übungen oder mit schwererem Gewicht.
Bei den Liegestützen legst du die Hände enger an den Körper oder du platzierst sie auf einen Medizinball. Aber auch die Füße können auf einer Erhöhung, wie einer Band oder einem Stuhl abgelegt werden. Das macht die Übung gleich viel schwieriger.
Um sie allerdings mehrmals durchführen zu können, brauchst du Geduld. Beginne mit der einfachsten Variante und arbeite dich Schritt für Schritt zu den schwereren Übungen vor.
Warum Brusttraining den Busen nicht kleiner macht
Die große Angst jeder Frau: „Der Busen wird beim Brustmuskel Training kleiner.“ Diese Angst ist allerdings völlig unbegründet.
Die Brust wird durch das Training nicht kleiner. Im Gegenteil!
Durch das Training veränderst du nicht das Fettgewebe der Brust, sondern ausschließlich das darunter liegende Muskelgewebe.
Die Brust wird durch das Training also sogar etwas größer. Aber auch das hält sich in Grenzen, denn für Frauen ist es fast unmöglich, auf natürlichem Wege wirkliche Muskelberge aufzubauen.
Das Volumen der Brust verringert sich, wenn du viel Körpergewicht verlierst.
Mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung kannst du dein Gewicht halten und mit zusätzlichem Training deinem Busen eine ästhetische Optik verleihen.
So verändert sich deine Brust bei regelmäßigem Training!
Brustmuskel trainieren als Frau: Die besten Übungen
Du möchtest deinen Brustmuskel trainieren? Worauf wartest du dann noch? Wir haben dir hier die besten Übungen herausgesucht. Mache zu jeder Übung 3 Sätze mit je 15 Wiederholungen. Los geht’s!
1. Liegestütze
- Stütze dich mit den Handflächen ab
- Die Arme sind ganz durchgestreckt und die Hände liegen direkt unter der Schulter
- Spanne den Po an und achte darauf, dass dein Körper eine Linie bildet
- Jetzt beugst du deine Arme ab und gehst so tief, dass deine Brust den Boden berührt.
- Drücke dich wieder nach oben.
Solltest du noch keine normalen Liegestütze schaffen, lass die Knie am Boden.
Mit diesem Guide machst du deine ersten Liegestütze!
2. Hände aneinander drücken
- Stelle dich aufrecht hin. Die Beine sollten etwa hüftbreit und parallel sein.
- Auf Höhe deiner Brust legst du die Handflächen zusammen.
- Spanne den Bauch an und drücke die Handflächen kräftig zusammen.
- Halte die Spannung mindestens 10 Sekunden.
3. Brustmuskel trainieren als Frau mit dem Schmetterling
- Stelle dich hüftbreit auf und nimm eine Hantel in jede Hand.
- Strecke die Arme zur Seite.
- Auf Schulterhöhe führst du die Arme kontrolliert zusammen.
- Kehre wieder zurück in die Ausgangsposition.
Tschüss Winkearme: Diese Übungen helfen dabei!
4. Military Plank
- Starte im einfachen Plank.
- Deine Ellenbogen liegen unter den Schultern und dein Körper bildet eine Linie.
- Nun richtest du dich zu vollen Planks (Liegestütze Ausgangsposition) auf.
- Und dann geht’s auch schon wieder nach unten.
5. Bankdrücken mit Gymnastikball
- Lege dich mit dem Rücken auf einen Gymnastikball.
- Achte darauf, dass du deine Schulterblätter frei bewegen kannst.
- Die Knie sind in einem 90 Grad Winkel aufgestellt.
- Nimm eine Hantel in jede Hand.
- Führe die Arme nach oben bis sie fast gestreckt sind.
- Dann kommen die Hände wieder langsam zur Brust zurück.
Sieh dir diese effektiven Kurzhantel Übungen an!
6. Trizeps Dips zum Brustmuskel trainieren
- Lege die Handflächen auf einem kleinen Tisch oder einem Stuhl auf. Die Fingerspitzen zeigen zu dir.
- Winkle die Beine ein.
- Hebe und senke den Po mit der Kraft der Arme.
- Drücke dich nicht mit den Beinen vom Boden weg. Die Kraft sollte ausschließlich aus den Oberarmen kommen.
7. Kurzhantel Flyes
- Lege dich auf den Rücken.
- Nimm in jede Hand eine Kurzhantel und strecke die Arme auf Schulterhöhe gerade zur Seite aus.
- Die Beine sind angewinkelt.
- Führe die Arme in gestreckter Haltung nach oben zusammen.
8. Wanddrücken für ein straffes Dekolleté
- Stelle dich mit einem halben Meter Abstand vor eine Wand.
- Lass dich gegen die Wand fallen.
- Fange dich mit den Händen ab und stoße dich wieder zurück.
- Variiere auch mit Händen. Greife mal etwas breiter, dann wieder ganz eng oder versetzt.
Mach jetzt Schluss mit schlaffen Oberarmen!
9. Schulterdrücken zum Brustmuskel trainieren als Frau
- Ausgangsposition: aufrechter Stand.
- Nimm eine Hantel in jede Hand.
- Halte die Arme gebeugt auf Schulterhöhe.
- Die Handflächen zeigen dabei nach vorne.
- Stecke die Arme nach oben.
- Kurz halten und wieder kontrolliert absenken.
10. Reverse Butterfly
- Nimm eine Hantel in jede Hand und lass die Arme nach unten hängen.
- Beuge dich mit dem Oberkörper nach vorne.
- Nun hebst du die Arme seitlich nach oben.
- Halte kurz die Spannung und gehe wieder in die Ausgangsposition zurück.
Kennst du diesen effektiven Trizeps Übungen fürs Wohnzimmer?
11. Brustpresse für einen starken Brustmuskel
- Ausgangsposition. Strecke deine Arme auf die Seite. Sie sollen auf Schulterhöhe sein. Handflächen zeigen nach vorne. Beuge
- die Unterarme nach oben.
- Führe die Ellenbogen zusammen.
- Arme bleiben im rechten Winkel.
- Drücke die Ellenbogen fest zusammen und schiebe sie nach oben.
- Kehre zurück in die Ausgangsposition.
Unser Fazit
Mit Übungen zum Brustmuskel trainieren kann es dir gelingen, dein Dekolleté und deinen Busen zu straffen. Allerdings ist dafür regelmäßiges Training und eine gesunde Ernährung gefragt. Trainiere mindestens an zwei Tagen pro Woche. Aber bitte übertreib es nicht. Der Körper braucht nach einem Kraftworkout ein bis zwei Ruhetage. Muskeln wachsen nämlich nicht während des Trainings, sondern in den Pausen.
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