Kennst du den Begriff „freie Radikale“? In der Werbung wird uns damit immer Angst gemacht. Aber was hat es damit auf sich und welche Antioxidantien Lebensmittel helfen dagegen?
Aufgefallen sind mir Antioxidantien zum ersten Mal als sie in einer Eistee Werbung angepriesen wurden. Man solle regelmäßig das Getränk trinken, damit man gesund bleibt und freie Radikale keine Chance haben.
Das war ein richtig guter Werbetrick. Das Zuckergetränk ersetzt natürlich keine Antioxidantien Lebensmittel und von gesund kann auch kaum die Rede sein.
Aber lass uns mal kurz von vorne beginnen. Wofür brauchen wir überhaupt Antioxidantien Lebensmittel?
Antioxidantien in Nahrungsmitteln schützen uns vor frühzeitiger Hautalterung und vielen Erkrankungen.
Durch Antioxidantien in Lebensmitteln können deine Körperzellen vor schädlichen Umwelteinflüssen geschützt werden. Und davon hat er jeder Menge.
Denn unser Körper steht unter Dauerstress. Durch Nikotin, Alkohol, Umweltverschmutzung und UV-Strahlen können freie Radikale im Körper überhandnehmen. In weiterer Folge kann dieser oxidative Stress zahlreiche Krankheiten auslösen.
Antioxidantien können dem aber entgegenwirken und uns schützen. Wir verraten dir 15 Lebensmittel, die besonders reich an Antioxidantien sind.
Was sind Antioxidantien und warum sind sie so wichtig?
15 leckere Antioxidantien Lebensmittel
Unser Körper steht ständig unter oxidativem Stress. Dagegen kannst du Lebensmittel als Helfer gegen freie Radikale einsetzen. Zu den Antioxidantien zählen Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Vitamine. Wir verraten dir, bei welchen Nahrungsmitteln du besonders häufig zugreifen solltest.
Top 5 Antioxidantien Lebensmittel
- Heidelbeeren
- Nüsse
- Äpfel
- Hirse
- Kaffee
Tomaten
Du liebst Tomaten? Sehr gut! Sie sind nicht nur lecker, sondern stecken auch voller Antioxidantien.
Tomaten enthalten reichlich Lycopin und Carotinoide. Beide Stoffe sind Radikalfänger, also antioxidativ.
Je konzentrierter die Tomate, desto mehr Lycopin steckt drin. Wie wäre es also mit einem leckeren Tomatensalat? Oder doch lieber Spaghetti Bolognese mit viel Tomatenmark?
Wusstest du, dass Tomaten selber ziehen so einfach ist?
Heidelbeeren
Die leckeren kleinen Blaubeeren enthalten eine große Menge Polyphenole. Unterteilt werden diese Polyphenole in Flavonoide und Anthozyane. Wichtiger als diese komplizierten Bezeichnungen sind jedoch die Wirkungen von Polyphenolen.
Zuständig sind sie unter anderem für die Farbe, das Aroma aber auch als Radikalfänger. Sie schützen die Zellen und hemmen Entzündungen.
Die leckeren blauen Früchtchen sind reich an Vitamin A, C und E. Damit kannst du Gefäßverkalkungen vorbeugen. Aber auch für die Hautzellen sind diese Vitamine sehr wertvoll.
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Hast du unsere Frühstücksmuffins mit Heidelbeeren schon probiert?
Kaffee
Bei dir gibt es auch keinen guten Morgen ohne einer Tasse Kaffee? Gut so! Kaffee enthält ebenso Polyphenole.
Diese sorgen im Kaffee für den leicht bitteren Geschmack. Das leckere Getränk kann dich also nicht nur wach machen, sondern ist auch gut für die Gesundheit.
Dennoch solltest du den Kaffeekonsum nicht übertreiben. 5 Tassen pro Tag sind absolute Maximum.
Rotwein
Ein Gläschen in Ehren kann niemand verwehren, oder? In Trauben, die zu Wein verarbeitet werden, sind Polyphenole enthalten. Diese sind, wie du schon weißt, wahre Radikalfänger.
Zudem enthalten Weintrauben auch das Antioxidans Fisetin. Dieses Antioxidans soll das Langzeitgedächtnis stärken.
Das soll jetzt aber kein Freischein für maßloses Trinken sein. :) Aber hier und da ein Glas Wein kann einen positiven Effekt auf die Gesundheit haben.
Karotten
Hattu Möhrchen? Nein? Das solltest du unbedingt ändern. :)
Karotten sind reich an Carotin. Dieser Stoff wird auch als Provitamin A bezeichnet und zählt zu den Carotinoiden. Carotin wird in deinem Körper in Vitamin A umgewandelt und hat eine starke antioxidative Wirkung.
Der saftigste Karottenkuchen auf der ganzen Welt!
Die meisten wirksamen Antioxidantien in Obst und Gemüse stecken direkt in oder unter der Schale. Wenn möglich schälst du daher die Karotten nicht. Es reicht, wenn du die Möhren mit kaltem Wasser und einer Gemüsebürste reinigst.
Brokkoli
Bei Brokkoli verziehen ja nicht nur viele Kinder ihr Gesicht. Dabei enthält das grüne Gemüse jede Menge Mineralstoffe, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe.
Neben Eisen, Kalium, Natrium, Kalzium, Folsäure und Vitamin C steckt noch Sulforaphan im gesunden Gemüse.
Diese wertvollen Inhaltsstoffe sind jedoch sehr empfindlich. Am besten dünstest oder dämpfst du Brokkoli. Auf keinen Fall in der Mikrowelle zubereiten. Dadurch werden die Antioxidantien zerstört.
Nüsse
Du kriegst nicht genug von Nüssen? Super!
Nüsse gehören zu den Antioxidantien Lebensmittel. Sie sind ein wertvoller Lieferant von Vitamin E. Dieses Vitamin zählt zu den stärksten Antioxidantien.
Nüsse haben zudem entzündungshemmende Eigenschaften. Statt zur Chipstüte zu greifen, ist es also besser, wenn du eine Handvoll Nüsse genießt.
Dadurch kann der oxidative Stress erheblich verringert werden. Besonders viele Antioxidantien sind in Walnüssen enthalten.
Obendrein liefern Nüsse gesunde pflanzliche Fette.
Brennnessel
Brennnesseln können im Garten ganz schön lästig sein. Aber für die Gesundheit sind die grünen Blätter ein richtiger Geheimtipp. Sie zählen zu den Antioxidantien Lebensmittel und schützen uns vor freien Radikalen.
In 100 Gramm Brennnessel steckt siebenmal mehr Vitamin C als in derselben Menge Orange. Zudem wirken die Blätter entwässernd. So werden ganz einfach Giftstoffe aus deinem Körper gespült.
Durch das enthaltene Eisen sowie den Pflanzenstoff Chlorophyll helfen Brennnessel auch bei der Blutbildung und bei der Blutreinigung. Wer die Blätter nicht roh im Smoothie mag, der kann auch einen Brennnesseltee genießen oder Brennnesselspinat zubereiten.
Kartoffeln
Kartoffeln zählen zu den vielfältigsten Gemüsesorten. Egal, ob als Salat oder als Beilage. Kartoffeln sollten regelmäßig in auf deinem Speiseplan stehen.
Die tolle Knolle enthält jede Menge Mineralien, Vitamine und Ballaststoffe. Darüber hinaus sind sie auch reich an Polyphenole. Diese haben eine antioxidative Wirkung und helfen beim Kampf gegen freie Radikale.
Rezept: Wilder Spargel mit Kartoffeln
Die Kartoffel macht lange satt und enthält wenig Kalorien.
Zwiebeln
Zwiebel und Knoblauch gehören zu der Allium-Familie. Diese enthalten besonders viele Antioxidantien.
Es gibt bereits Studien, die zeigten, dass ein regelmäßiger Verzehr von Zwiebeln vor einem Herzinfarkt schützen und das Krebsrisiko senken kann.
Wie wäre es also mit einem Tomaten-Salat mit frischen Zwiebeln? Da hast du gleich mehrfach etwas für deine Gesundheit getan :)
Äpfel
An apple a day keeps the doctor away. An diesem Sprichwort ist auf jeden Fall etwas dran. Unter und in der Apfelschale stecken große Mengen an Vitamin C.
Das hilft dabei deine Abwehrkräfte zu stärken. Außerdem enthält das leckere Obst auch wichtige Mineralstoffe und mehr als 30 Spurenelemente.
Lecker! Selbstgemachte Apfelchips aus dem Ofen!
Laut Studien sollen die enthaltenen Antioxidantien sogar die Lebenserwartung verlängern. Deshalb nichts wie ran an die süßen Früchtchen.
Grünkohl
Grünkohl hat durch fitness- und gesundheitsbegeisterte Menschen eine wahre Renaissance erlebt. Und womit? Mit Recht!
Grünkohl steckt voller Vitamin A, C und E. Diese Inhaltsstoffe sind gut für die Augen, die Haut und die Abwehrkräfte. Zudem sind wichtige Mineralstoffe wie Eisen, Kalzium und Kalium enthalten.
Unter anderem steckt auch der sekundäre Pflanzenstoff Quercetin drin. Dieser hat eine antioxidative Wirkung.
Achte bei der Zubereitung darauf, das Gemüse nur kurz zu dünsten oder zu dämpfen. Du kannst es aber auch roh einen Smoothie verarbeiten.
Zitrusfrüchte
Zitrusfrüchte sind richtige Gesundheitsbooster. Jede Menge Vitamin C und Flavonoide sind enthalten. Zitrusfrüchte schmecken roh oder ausgepresst als Obst besonders lecker. Vor allem dann, wenn man den Saft selber macht. Denn gekaufte Säfte müssen erhitzt werden, um haltbar sein. Häufig wird auch Zucker untergemischt.
Selber machen ist also gesünder.
Säfte haben den höchsten Anteil an Antioxidantien und Vitaminen. Idealerweise trinkst du einen frisch gepressten Orangensaft.
Die Top 10 Vitamin C Lebensmittel
Hirse
Die leckeren kleinen Körner sind wahre Alleskönner. Sie strotzen nur so vor Magnesium, Silizium und Eisen. Das ist nicht nur gut für Haare, Haut und Nägel, sondern auch im Kampf gegen freie Radikale.
Wow! Dieses Hirse Rezept wirst du lieben!
Du weißt nicht, was du mit Hirse machen könntest? Es gibt jede Menge Möglichkeiten Hirse in deinen Speiseplan einzubauen.
Wie wäre es mit einem leckeren Frühstücksbrei mit gekochter Hirse, Nüssen und Früchten? Gemahlen kannst du damit sogar Brot oder Muffins backen.
Avocado
Das grüne Superfood liegt voll im Trend. Die Avocado enthält große Mengen gesunde, mehrfach ungesättigte Fettsäuren.
Zudem sind B- und E-Vitamine enthalten. Genauso wie blutbildendes Eisen. Avocados haben außerdem eine antioxidative Wirkung. Sie können vielfältig verwendet werden von Guacamole, über Aufstriche bis hin zu Smoothies.
Diesen Aufstrich solltest du unbedingt probieren!
Tipp: Antioxidantien kannst du auch in Form von Kapseln zu dir nehmen. Du kannst sie bei Amazon bestellen. Besser sind aber trotzdem die natürlichen Lebensmittel.
Warum wir Antioxidantien Lebensmittel essen sollten
Welche Lebensmittel reich an Antioxidantien sind, weißt du jetzt. Was aber ist das überhaupt?
Antioxidantien sind natürlich vorkommende chemische Substanzen. Sie schützen und stärken den Körper vor schädlichen Einflüssen.
Die Antioxidantien bestehen aus wertvollen Vitalstoffen. Zu finden sind sie in Mineralstoffen, Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen.
Es gibt auch Antioxidantien, die selbst vom Körper hergestellt werden. Dazu gehören Stoffwechselprodukte, Enzyme und Hormone.
Allerdings sind diese nicht ausreichend für einen optimalen Schutz gegen freie Radikale. Daher ist es umso wichtiger Antioxidantien Lebensmittel zu sich zu nehmen.
Wie entstehen freie Radikale? Freie Radikale werden zum Teil während der Stoffwechselprozesse vom Körper selbst gebildet. Sie entstehen aber auch durch schädliche äußere Einflüsse wie Umweltgifte, Nikotin und durch UV-Strahlung.
Befinden sich in deinem Körper zu viele freie Radikale, dann entsteht „oxidativer Stress“. Dadurch erhöht sich unter anderem das Risiko für Arthritis, Herzkreislauferkrankungen oder Arteriosklerose. Auch die Haut altert dadurch schneller.
Da dein Körper Antioxidantien nicht in ausreichender Menge herstellen kann, ist es wesentlich, diese über das Essen aufzunehmen.
Zu Antioxidantien aus der Nahrung gehören unter anderem die Vitamine A, C und E. Aber auch Eisen, Selen, Zink, Flavonoide und sekundäre Pflanzenstoffe gehören zu den antioxidativ wirkenden Substanzen.
Antioxidantien in Nahrungsmitteln sind
- Vitamine A, C und E
- Eisen
- Selen
- Zink
- Flavonoide und sekundäre Pflanzenstoffe
Warum freie Radikale gefährlich für unseren Körper sind
Freie Radikale sind Moleküle, die Sauerstoff enthalten. Diese sind aufgrund ihrer chemischen Struktur gefährlich instabil. Ihnen fehlt nämlich ein Elektron. Das bedeutet, sie sind unvollständig.
Damit sie wieder vollständig werden können suchen sie natürlich nach einem passenden Elektron. Sie entreißen dem nächstbesten Molekül das fehlende Elektron.
Dieser Vorgang wird als Oxidation bezeichnet. Deshalb wird auch von oxidativen Stress gesprochen.
Durch ein zu hohes Ausmaß von freien Radikalen wird der Alterungsprozess beschleunigt. Zudem steigt das Risiko für Krankheiten.
Freie Radikale sind zerstörerisch und unberechenbar. Allerdings bist du diesen freien Radikalen nicht schutzlos ausgesetzt. Du kannst dich mit Antioxidantien Lebensmitteln dagegen schützen.
Unser Fazit
Antioxidantien schützen deine Zelle. Damit wird oxidativer Stress verhindert. Wenn du dich ausgewogen, abwechslungsreich und gesund ernährst, wird dein Körper mit den wichtigsten Nährstoffen versorgt. So haben auch freie Radikale keine Chance. Die meisten Antioxidantien sitzen direkt in oder unter der Schale von Obst und Gemüse. Deshalb solltest du die Früchte nicht schälen. Iss dich fit und gesund!
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