Zink ist eins sehr wichtiges Spurenelement für unseren Körper. Warum du jeden Tag Zink Lebensmittel zu dir nehmen solltest, erfährst du hier.
Leidest du häufig unter Erkältungen, Magen-Darm-Infekte oder Lippenherpes? Fehlt dir oft der Appetit? Dann ist es gut möglich, dass du unter Zinkmangel leidest.
Zink ist besonders wichtig für unseren Körper. Allerdings kann unser Körper den Mineralstoff nicht selbst herstellen. Damit du keinen Zinkmangel bekommst, musst du deinen täglichen Bedarf durch zinkhaltige Nahrungsmittel abdecken.
Wie dir das gelingt und welche Zink Lebensmittel die besten für dich sind, erfährst du hier.
Du erfährst in diesem Beitrag,
- wofür unser Körper Zink braucht,
- welche Lebensmittel besonders viel Zink enthalten,
- warum Vegetarier und Veganer öfter von Zinkmangel betroffen sind,
- woran du Zinkmangel erkennst.
Zink ist besonders wichtig für unser Immunsystem und für eine schnell Wundheilung. Hast du gewusst, dass du auch beim Schwitzen viel Zink verlierst?
Vor allem im Sommer oder wenn wir viel Sport treiben sollten wir unseren Zinkhaushalt genau im Auge behalten. Auch Krankheiten wie Diabetes sorgen dafür, dass wir viel Zink ausscheiden.
Aber wofür brauchen wir überhaupt Zink?
Inhaltsverzeichnis
Wofür benötigt der Körper Zink?
Zink ist ein lebenswichtiges Spurenelement, welches vom Körper selbst nicht hergestellt werden kann.
Der Mineralstoff spielt eine wichtige Rolle für den Stoffwechsel, für die Entwicklung und das Wachstum sowie für Regeneration des Körpers.
Außerdem wird Zink benötigt für:
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- die Wundheilung
- das Speichern von Insulin in der Bauchspeicheldrüse
- das Stärken des Immunsystems
- und die Zellteilung
Wenn du zu wenig Zink zu dir nimmst, wird die Zellteilung beeinträchtigt. Im Immunsystem wirkt der Mineralstoff als natürliches Antioxidans, das die körpereigenen Abwehrkräfte stärkt.
Zink unterstützt die Funktion der Schleimhäute und wirkt gegen Viren. Deshalb solltest du gerade in der Grippe- und Erkältungszeit ausreichend Zink zu dir nehmen.
Das lebensnotwendige Spurenelement ist an der Funktion von circa 300 Enzymen beteiligt.
Ohne Zink funktioniert also nicht viel.
Zink Lebensmittel helfen dabei, das Bindegewebe elastisch zu halten und die Haarwurzeln zu stärken.
Unser Körper ist auf die tägliche Zufuhr von Zink angewiesen. Wie hoch der Zinkbedarf ist, hängt vom Alter, Geschlecht und der Lebenssituation ab.
Wenn du Medikamente nehmen musst, kann dein Zinkbedarf steigen. Bei Erkrankungen wie Magen-Darm-Störungen oder Nierenkrankheiten erhöht sich dein Tagesbedarf.
Frauen wird eine tägliche Zinkzufuhr von sieben Milligramm Zink empfohlen.
Wie viel Zink du als Sportlerin wirklich brauchst!
Zink Lebensmittel – Nahrungsmittel mit besonders viel Zink
Weil wir nun wissen wie wichtig Zink für unseren Körper ist und wir davon jeden Tag ausreichend zu uns nehmen sollten, gibt’s hier die Top 10 Zink Lebensmittel..
Das sind die Top 10 Zink Lebensmittel:
Die Angaben sind in mg pro 100 Gramm.
- Austern: 22 mg
- Kakao: 8,9 mg
- Kalbsleber: 8,4 mg
- Mohnsamen: 8,1 mg
- Kürbiskerne: 6,1 mg
- Emmentaler: 5,8 mg
- Pekannüsse: 5,3 mg
- Rindfleisch: 5,2 mg
- Haferflocken: 4 mg
- Linsen: 3,7 mg
Mit 100 Gramm magerem Rindfleisch deckst du bereits die Hälfte deines täglichen Zinkbedarfs. Haferflocken und Mohnsamen ist ebenfalls gute Zinkspender. Gut für eine zinkreiche Ernährung sind auch verschiedene Käsesorten.
Gesundes Obst mit viel Zink
Obst ist gesund und enthält eine Menge wichtiger Vitamine und Mineralstoffe. In vielen Obstsorten steckt auch Zink. Genau deshalb solltest du jeden Tag ausreichend Obst essen.
Gemüse als Zink Lebensmittel
Unser Körper kann nur wenig Zink speichern. Deswegen müssen wir genügend Zink zu uns nehmen. Gemüse und Salate schmecken als Zink Lebensmittel besonders lecker. So versorgst du deinen Körper mit jeder Menge Vitamine und gleichzeitig wenigen Kalorien.
Nüsse, Samen und Getreideprodukte als Zinklieferanten
Viel Zink ist auch in Nüssen, Samen und Getreideprodukten enthalten. Ob auf dem Salat, im Müsli oder im Smoothie – versuche regelmäßig zu Nüssen und Co zu greifen.
Tipp: Schaffst du es nicht, deinen Zinkmangel mit den Lebensmitteln zu decken, greife zu Zink Präparaten. Kläre das aber vorher mit deinen Arzt ab.
Zink Lebensmittel Nr. 1: Fleisch
Ganz viel Zink steckt in Fleisch. Am besten du brätst es kurz an und servierst es mit jeder Menge Gemüse, Salat und Kernen. So füllst du deinen Zinkspeicher auf.
Zinksalbe ist das Wundermittel gegen Pickel!
Fisch und Meeresfrüchte: gesunde, zinkreiche Lebensmittel
Fische und Meeresfrüchte schmecken köstlich und versorgen deinen Körper mit wichtigen Nährstoffen, Mineralstoffen, Fettsäuren und Vitaminen.
Eier und Milchprodukte: Zink Lebensmittel für die tägliche Ernährung
Milch enthält viel Kalzium für die Knochen und ist gleichzeitig ein guter Zinklieferant.
In diesen Rezepten findest du besonders viel Zink:
- Schnelles Quinoa Rezept mit Gemüse
- Saftiges Apfelbrot mit Nüssen
- Pikante Muffins mit Lachs und Ei
- Frühstückssmoothie mit Haferflocken und Pfirsich
So verwertet der Körper Zink
Zink Lebensmittel werden vom Körper unterschiedlich verwertet. Tierische Zink Lebensmittel kann der Körper besser aufnehmen als Zink aus pflanzlichen Nahrungsmitteln.
Bei rein pflanzlicher Kost werden nur 15 Prozent des Zinks vom Körper aufgenommen. Veganer und Vegetarier leiden häufiger unter einem Zinkmangel. Für ältere Menschen ist es schwieriger Nährstoffe wie Zink aufzunehmen.
Zinkreiche Lebensmittel für Vegetarier und Veganer
Von einem Zinkmangel sind vor allem Vegetarier, Veganer, schwangere Frauen, stillende Mütter, Sportler und Menschen ab 65 Jahren betroffen.
Wenn du regelmäßig Zink Lebensmittel in deinen Speiseplan aufnimmst, kannst du dich vor einer Mangelerscheinung schützen.
Bist du Vegetarier oder Veganer? Dann solltest du besonders darauf achten, dass du genug Zink zu dir nimmst. Verwende Zink Lebensmittel, um einen Mangel vorzubeugen. Viel Zink steckt in Hülsenfrüchten wie Linsen und Bohnen oder in Hafer und Weizenkleie.
Zink Lebensmittel sind auch Kichererbsen und Sonnenblumenkerne. Streue Sonnenblumenkerne einfach über deinen Salat. Zinkreiche Nahrungsmittel, wie Walnüsse sind ein gesunder Snack für Zwischendurch.
Mit einer Handvoll Walnüssen sorgst du für eine gesunde Ernährung. Als Vegetarier hilft es dir die Zinkaufnahme zu verbessern, wenn du pflanzliche Zinkquellen mit Zink Lebensmittel aus tierischem Eiweiß kombinierst. Wie zB Joghurt oder Milch.
Kennst du schon die kaliumreichsten Lebensmittel?
So kannst du Zinkmangel erkennen
Auf einen Zinkmangel reagiert der Körper mit unterschiedlichen Symptomen. Nicht immer muss es sein, dass du alle Anzeichen hast.
Das weißt auf einen Zink Mangel hin
- Appetitlosigkeit
- Sehstörungen
- Immunschwäche
- schlechte Wundheilung
- Haut- und Hornhautveränderungen
- vermindertes Wachstum
Häufige Erkältungen, Magen-Darm-Infekte und Lippenherpes sind Anzeichen für ein geschwächtes Immunsystem. Zinkmangel begünstigt eine Immunschwäche.
Iss jeden Tag Zink Lebensmittel, um deine Zinkversorgung zu erhöhen und deine Immunabwehr zu stärken.
Die wichtigsten Ursachen eines Zinkmangels
Zu den Hauptursachen einer Zink-Unterversorgung zählt eine mangelhafte Zinkzufuhr durch die Ernährung. Eine erhöhte Zinkausscheidung, die bei Nierenkrankheiten und Alkoholismus vorkommt, ist auch eine Ursache für Zinkmangel.
In bestimmten Situationen benötigt dein Körper mehr Zink. Dazu gehören Schwangerschaft, Stillzeit, Fastenkuren, Medikamenteneinnahme (Antibiotika) Stress und körperliche Herausforderungen.
Vegetarier, Veganer und Menschen ab 65 haben grundsätzlich ein erhöhtes Risiko für einen Zinkmangel. Falls du Symptome eines Zinkmangels feststellst, solltest du Zink Lebensmittel in deinen Speiseplan aufnehmen.
Bei Bedarf helfen auch Nahrungsergänzungsmittel, um einen Zinkmangel rasch auszugleichen. Am besten beugst du einem Mangel aber natürlich vor – also mit ausreichenden Zink Lebensmitteln.
Unser Fazit
Auf deinem Speiseplan sollten ausreichend Zink Lebensmittel stehen. Zink ist ein wichtiges Spurenelement das an vielen Funktionen des Körpers beteiligt ist.
Bei einem Zink Mangel wird dein Immunsystem geschwächt und du hast keinen Appetit. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist die beste Vorbeugung gegen Zinkmangel.
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