Kalium ist sehr wichtig für unseren Körper. Wir zeigen dir kaliumreiche Lebensmittel, die du jeden Tag essen solltest.
Gleich mal vorweg: Kalium ist wirklich wichtig für uns. Ohne diesen Mineralstoff funktioniert weder unser Herz noch sonst irgendetwas im Körper.
Kaliumreiche Lebensmittel sorgen dafür, dass du rundum fit und gesund bist.
Du erfährst in diesem Beitrag,
- wofür der Körper Kalium und kaliumreiche Lebensmittel benötigt,
- wie hoch dein Kaliumbedarf ist,
- welche kaliumreichen Lebensmittel es gibt,
- woran du einen Mangel erkennst und was du dagegen machen kannst,
- worauf du beim Kochen mit kaliumreichen Lebensmiteln achten musst.
Inhaltsverzeichnis
Was ist Kalium und welche Aufgaben hat es?
Kalium gehört zu den Mineralstoffen. Mineralstoffe sind anorganische Salze. Der menschliche Körper benötigt anorganische Salze, wie Kalium, Natrium und Kalzium, um funktionieren zu können.
Kalium schafft die Voraussetzung dafür, dass unsere Zellen Informationen weitergeben können. Erst dann können die Organe, Nerven, Muskeln und Co gesteuert werden. Und dadurch ihre Aufgaben erfüllen.
Klingt kompliziert oder? Kurz gesagt: Ohne Kalium kann das Herz nicht schlagen, weil es kein Signal bekommt. Auch unsere Muskeln brauchen Kalium, damit wir uns bewegen können.
Ohne Kalium geht gar nix.
Der Mineralstoff kann aber noch mehr. Er ist auch daran beteiligt, dass unser Säure-Basen-Haushalt im Gleichgewicht bleibt. Kalium reguliert nämlich den pH-Wert in unserem Körper.
Kalium reguliert den Blutdruck. Deswegen empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation mehr kaliumreiche Lebensmittel, wenn du an Bluthochdruck leidest.
Der tägliche Kaliumbedarf
Unser Körper kann Kalium nicht selbst herstellen. Wir müssen Kalium also über die Nahrung zu uns nehmen.
Dafür gibt es eine ganze Reihe kaliumreiche Lebensmittel wie Nüsse oder Bananen.
Zu viel Kalium in Nahrungsmitteln kannst du übrigens nicht aufnehmen. Das überschüssige scheidest du einfach über den Urin aus.
Als Erwachsene brauchst du durchschnittlich 2 Gramm Kalium pro Tag. Wie viel es tatsächlich ist, ist von Alter, Gesundheit und Geschlecht abhängig.
Insgesamt enthält der menschliche Körper übrigens rund 130 Gramm Kalium.
Bei bestimmten Erkrankungen wie Bluthochdruck oder Nierenproblem kann sich der tägliche Kaliumbedarf ändern.
Kaliumreiche Lebensmittel Liste
Wenn du nicht unter akutem Kaliummangel leidest oder krank bist, kannst du deinen Bedarf über Lebensmittel decken.
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Kaliumhaltige Lebensmittel sind keine ausgefallenen oder gar exotischen Nahrungsmittel. Es sind ganz normale Lebensmittel, die wir sehr häufig zu uns nehmen. Ohne das wir wissen, dass es sich dabei um kaliumreiche Lebensmittel handelt.
Setze diese Lebensmittel regelmäßig auf deine Speisekarte.
1. Pfifferlinge
100 Gramm getrocknete Pfifferlinge enthalten 5370 Milligramm Kalium.
In Speisepilzen findest du viele Mineralstoffe, unter anderem Kalium. In getrocknetem Zustand ist der Gehalt besonders hoch. So kommen 100 Gramm Steinpilz auf 2177 Milligramm Kalium. Aber auch Champignons und Shiitakepilze sind gute Kaliumlieferanten. Frische Pfifferlinge kommen übrigens auf 507 mg Kalium.
Getrocknete Pilze passen ganz toll zu Nudeln und Soßen aller Art. Besonders lecker sind sie, wenn du daraus ein Gewürzsalz herstellst.
2. Kakaopulver
100 Gramm schwach entöltes Kakaopulver* enthalten 1920 Milligramm Kalium.
Los, hol dir eine Tasse Kakao! So kannst du deine Kaliumspeicher auf leckere Art und Weise füllen. Alledings darfst du nicht den Kakao aus dem Supermarkt nehmen. Sondern unverarbeitetes Kakaopulver*. Es schmeckt ein wenig bitterer, enthält dafür aber noch jede Menge wichtige Nährstoffe wie Kalium.
Guck doch mal bei unserem Beitrag zu leckeren Kakaorezepten vorbei. Hier gibt’s drei tolle Rezepte als Inspiration.
3. Getrocknete Sojabohnen
100 Gramm getrocknete Sojabohnen enthalten 1900 Milligramm Kalium.
Vegetarier und Veganer lieben Soja ob als Milch, Tofu oder in Aufstrichen. Es dient ihnen als gute pflanzliche Eiweißquelle und enthält viel Vitamin B3. Aber es ist mehr als nuf Fleischersatz. Soja ist eine tolle Möglichkeit Kalium zu sich zu nehmen.
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4. Getrocknete Aprikosen
100 Gramm getrocknete Aprikosen enthalten 1700 Milligramm Kalium.
Wenn du denkst zu wenig Kalium zu dir zu nehmen, solltest du Trockenfrüchte aller Art auf deinem Speiseplan haben.
In Datteln, Pflaumen, Rosinen und Pfirsichen findest du sehr viel Kalium. Du kannst sie ins Müsli mischen, sie als Zuckerersatz beim Backen verwenden, Energyballs daraus machen oder einfach so snacken.
- Getrocknete Pfirsiche 1100 mg Kalium pro 100 Gramm
- Getrocknete Datteln 790 mg Kalium pro 100 Gramm
- Getrocknete Feigen 780 mg Kalium pro 100 Gramm
- Rosinen 725 mg Kalium pro 100 Gramm
5. Weizenkleie
100 Gramm Weizenkleie enthalten 1390 Milligramm Kalium.
Weizenkleie macht satt und hält den Darm fit. Lange wurde sie nur als Tierfutter eingestzt, jetzt landet sie auch auf unseren Tellern. Sie ist Bestandteil vieler Müslis und Backwaren. Gib einfach einen Löffel davon in dein Joghurt. Die Kleie quillt im Bauch auf und macht dich lange satt.
6. Getrocknete weiße Bohnen
100 Gramm getrocknete weiße Bohnen enthalten 1300 Milligramm Kalium.
Weiße Bohnen sind Hülsenfrüchte und ideale Lieferanten von Ballaststoffen, Stärke, Vitaminen und Mineralstoffen. Die leckeren Sattmacher sind für Eintöpfe und Suppen geeignet. 100 Gramm weiße Bohnen enthalten 1.300 Milligramm Kalium und sind eine gute Kaliumquelle.
7. Tomatenmark
100 Gramm konzentriertes Tomatenmark enthält 1014 Milligramm Kalium.
Tomatenmark verfeinert Soßen und Suppen. Es verleiht Marinaden und Salaten eine fruchtige Note. Tomatenmark ist stark konzentertes Tomaten Fruchtfleisch, das in keinem Sugo fehlen darf.
Dass Tomatenmark zu den kaliumhaltigen Lebensmitteln zählt, ist den meisten allerdings nicht bekannt.
So einfach kannst du Ketchup selber machen!
8. Pistazien
100 Gramm Pistazien enthalten 970 Milligramm Kalium.
Pistazien sind ein toller Snack. Die kleinen grünen Nüsse darfst du ruhig öfter knabbern. Sie enthalten zwar wie alle Nüsse viele Kalorien, gleichen das aber mit gesunden Fette und einem guten Kaliumanteil aus.
Nüsse mit ebenfalls viel Kalium
- Erdnüssse 740 mg Kalium pro 100 Gramm
- Mandeln 690 mg Kalium pro 100 Gramm
- Paranüsse 670 mg Kalium pro 100 Gramm
- Haselnüsse 620 mg Kalium pro 100 Gramm
- Walnüsse 450 mg Kalium pro 100 Gramm
9. Getrocknete Erbsen
100 Gramm getrocknete Erbsen enthalten 880 Milligramm Kalium.
Sie landen oft nur als Beilage auf unseren Tellern. Die meisten schenken ihnen kaum Beachtung. Dabei sollten wir das unbedingt machen. Erbsen sind eine tolle Eiweißquelle und enthalten dabei auch noch sehr viel Kalium. Wie wäre es mit einer leckeren Erbsensuppe mit Garnelen? :)
10. Getrocknete Linsen
100 Gramm Linsen enthalten 800 Milligramm Kalium.
Linsen zählen, wie Bohnen, zu den Hülsenfrüchten und werden als Eiweißlieferanten gefeiert. Aber die leckeren Hülsenfrüchte sind auch gute Kaliumlieferanten.
Schau mal hier vorbei:
11. Fenchel
100 Gramm Fenchel enthalten 780 Milligramm Kalium.
Ab damit in die Pfanne, ins Risotto oder auf den Salat. Fenchel ist ein tolles Gemüse, das viel zu selten auf unseren Tellern landet. Die Kolle besteht zu 80 Prozent aus Wasser, was sie besonders kalorienarm macht. Die ätherishen Öle unterstützen die Verdauung, wirken entzündungshemmend und stärken den Magen.
12. Weizenkeime
100 Gramm Weizenkeime enthalten 780 Milligramm Kalium.
Weizenkeime sind sehr gesund und nahrhaft. Sie enthalten sehr viel Eiweiß, Fett und Vitamine. Weizenkeime sind der wertvollste Teil des Weizenskorns, weil sie so viele Nährstoffe enthalten. Sie sind gut für unser Muskelwachstum, die Nerven und Blutbildung.
13. Spinat
100 Gramm Spinat enthalten 600 Milligramm Kalium.
Popeye liebt Spinat. Und wir auch. Das grüne Blättgemüse gehört zur Kategorie „kaliumreiche Lebensmittel“. Du kannst ihn mit Nudeln, Kartoffeln, Soßen, auf Salaten, in Suppen oder einfach bloß genießen. Schmeckt immer prima :)
Schau doch mal hier vorbei:
Ebenfalls sehr kaliumreiche Lebensmittel
- Mangold 550 mg pro 100 Gramm
- Rosenkohl 450 mg pro 100 Gramm
- Roggen 439 mg pro 100 Gramm
- Knäckebrot 436 mg pro 100 Gramm
- Löwenzahnblätter 430 mg pro 100 Gramm
- Feldsalat und Banane 420 mg pro 100 Gramm
- Kartoffeln und Grünkohl 410 mg pro 100 Gramm
- Haferflocken 335 mg pro 100 Gramm
Welche Auswirkung hat zu viel Kalium?
Sowohl zu wenig als auch zu viel Kalium ist nicht gut. Wenn du gesund und fit bist, kannst du eine zu hohe Nahrungszufuhr von Kalium ausgleichen.
Dieser Mineralstoff ist wasserlösslich. Das heißt du pinkelst ihn einfach wieder aus :)
Erkrankungen, wie Insulinmangel oder Hormonstörungen, können zu erhöhten Kaliumwerten führen.
Habe ich einen Kaliummangel?
Müdigkeit ist eines der Symptome, die bei einem Kaliummangel auftreten können.
Der Mineralstoff ist für das Weiterleiten von Signalen im menschlichen Körper wesentlich.
Ein Mangel kann zu Symptomen wie Verstopfung, Herzrhythmusstörungen, verminderten Reflexen, Muskelschwäche sowie vermehrter Urinausscheidung führen.
Gefährlicher Kaliummangel
Ein Kaliummangel ist für das menschliche Herz gefährlich. Es kann zu vermehrten Kontraktionen kommen, die zu Herzrasen führen. Auch gefährliche Herzrhythmusstörungen können eine Folge des Kaliummangels sein.
Ein Mangel kann mit einer Blutuntersuchung festgestellt werden. Die Kaliumkonzentration wird im Blutserum gemessen.
Wenn der Arzt einen Wert von unter 3,8 mmol/l feststellt, dann hast du Kaliummangel. Bei Werten von über 5,2 mmol/l im Blutserum hast du einen Kaliumüberschuss.
Kaliummangel Ursachen
Ein Kaliummangel kann durch eine hormonelle Störung verursacht werden. Wird zu viel Aldosteron ausgeschüttet, dann wird auch eine große Menge Kalium ausgeschieden.
Auch Medikamente, wie Mittel zur Entwässerung, können zu einem Kaliummangel führen.
Wenn du häufig Durchfall hast oder erbrechen musst, bis du auch gefährdet zu wenig Kalium im Blut zu haben.
Zudem können Abführmittel einen Mangel auslösen.
Zu wenig Kalium muss behandelt werden
Einen Kaliummangel musst du umgehend behandeln. Akuter Mangel ist ein Notfall. Du kannst davon schlimme Herzprobleme bekommen.
Eine kaliumreiche Ernährung ist für einen gesunden Menschen in jedem Fall sinnvoll. Kaliumreiche Lebensmittel sorgen dafür, dass du rundum fit und gesund bist.
Kaliumreiche Lebensmittel – Kalium beim Kochen
Kalium ist ein lebenswichtiger Mineralstoff und in vielen Lebensmitteln vorhanden. Du kannst mit Soja, Tomatenmark, Pilzen, Linsen und weißen Bohnen leckere Gerichte zubereiten. Beim Kochen mit kaliumreichen Lebensmitteln, musst du aber auf ein paar Dinge achten.
Was du über Kalium beim Kochen wissen musst
- Kalium geht beim Kochen schnell verloren.
- Nimm beim Garen nur wenig Wasser.
- Setze bei Gemüse auf Garen statt Kochen.
- Zerkleinere Gemüse nur geringfügig.
- Weiche Gemüse nicht in Wasser ein, es schwemmt das Kalium raus.
- Fange das Kochwasserauf und verwende es für Soßen, Suppen oder andere Gerichte.
Unser Fazit
Kalium ist ein lebensnotwendiger Mineralstoff. Ohne Kalium wären Herzfunktion, Zellfunktion und das Leben nicht möglich.
Kaliumreiche Lebensmittel sollten daher ein guter Bestandteil deiner Ernährung sein.
Als gute Kaliumquelle dienen Linsen, Grünkohl, Pilze, Soja und Spinat. Wenn du keine Zeit zum Kochen hast und einen gesunden Snack suchst, dann verzweifle nicht.
Eine Banane gehört zur Kategorie „kaliumreiche Lebensmittel“ und liefert der gestressten Sportlerin notwendiges Kalium.
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