Die 9 besten Übungen zum Waden dehnen

Deine Waden machen so einiges mit. Durch Stehen und Gehen sind sie den ganzen Tag unter Spannung. Mit diesen einfachen Übungen kannst du deine Waden dehnen und auflockern!

Unsere Wadenmuskulatur benötigen wir zum Stehen, Gehen, Springen, Klettern oder auch zum Bergabsteigen.

Der Wadenmuskel ermöglicht uns die Beugung im Knie. Er kann wie beim Treppensteigen den Unterschenkel gegen den Oberschenkel oder wie bei der Kniebeuge den Oberschenkel gegen den Unterschenkel beugen.

Die Hauptfunktion der Wadenmuskulatur ist die Drehung des Fußes. Auch für die Bewegungen im Sprunggelenk beim Gehen oder Springen ist sie zuständig.

Dennoch schenken wir ihr viel zu wenig Aufmerksamkeit.

Hast du schon mal probiert aus dem Stand einfach so mit den Fingern den Boden zu berühren und es klappt einfach nicht?

Dann hast du sehr wahrscheinlich verkürzte Wadenmuskeln. Das ist ganz normal, weil wir alle viel zu viel Sitzen.

Heute geht’s ans Waden dehnen! Mit diesen Übungen für gedehnte Waden kannst du effektiv Verkürzungen, Verletzungen und Schmerzen vorbeugen. Außerdem wirst du wieder beweglicher.

Wieso leidet die Wade im Alltag?

Wadenkrämpfe, Knieschmerzen und Fersensporn sind heutzutage ziemlich verbreitet, und das hat unter anderem mit dem Bewegungsmangel in unserem modernen Alltag zu tun.

Ein großer Schuldiger ist das viele Sitzen. Wenn wir sitzen, spannt sich unser Wadenmuskel, der sogenannte Zwillingswadenmuskel, an. Das bedeutet, er wird nicht gedehnt und bleibt sozusagen „verkürzt“.

Wenn diese verkürzte Position tagtäglich über längere Zeit ohne Ausgleich beibehalten wird, verändert sich das Gewebe der Wadenmuskulatur.

Das passiert, weil das Gewebe nicht mehr richtig gedehnt und gestreckt wird. Mit der Zeit wird es steifer und verliert an Flexibilität.

Die Faszien, das ist das Gewebe, das die Muskeln umgibt und durchdringt, werden hart und unflexibel.

Es ist wichtig, darauf zu achten, dass die Wade regelmäßig gedehnt wird, um diese Probleme zu vermeiden.

Durch regelmäßiges Dehnen und Strecken der Wadenmuskeln können wir ihre Flexibilität erhalten und die Versteifung des Gewebes verhindern.

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Wie erkenne ich, ob meine Wade verkürzt ist?

Damit du weißt, ob deine Wadenmuskulatur verkürzt ist, kannst du einen einfachen Test machen.

Gehe barfuß oder mit Socken in eine tiefe Hocke. Die Fersen sollten dabei am Boden bleiben. Kommst du mit deinem Po nicht annähernd zu den Fersen, hast du verkürzte Waden.

Es gibt viele verschiedene Symptome, die dir zeigen, dass du deine Wadenmuskulatur stretchen musst, wie:

• Schmerzen in den Waden
• Regelmäßige Wadenkrämpfe
• Verhärtete Waden
• Schmerzen in den Waden nach dem Sport

Verkürzte Waden zeigen sich auch durch Knieschmerzen mit Druckgefühl in der Kniescheibe. Aber auch durch Hüft- und Beckenspannungen, die ein Hohlkreuz begünstigen und Steißbeinprobleme auslösen können.

Wenn deine Waden verkürzt sind, kann das aber auch zu Verspannungen in der Brustwirbelsäule und im Nacken führen. Dort sorgen die Verkürzungen dafür, dass sich dein Rücken beugt. Du bekommst einen Rundrücken.

Wie du siehst, ist es sehr wichtig, dass du Waden dehnen auf deinen Trainingsplan setzt. Anderenfalls kannst du Probleme im gesamten Körper bekommen.

Die Hauptursache für verkürzte Waden ist eine Kombination aus Bewegungsmangel, langem Sitzen/Stehen und fehlender Dehnung. Aber auch Highheels sorgen dafür, dass die Muskeln verkümmern.

Was sind die Folgen einer verkürzten Wadenmuskulatur?

Wenn deine Wadenmuskeln dauerhaft verkürzt sind, kann das verschiedene Auswirkungen haben:

• Wade: Du könntest Schmerzen und Steifheit in der Wade spüren. Das kann es schwieriger machen, zu gehen, zu laufen oder zu springen.
• Knie: Deine verkürzten Wadenmuskeln können das Knie belasten und Schmerzen verursachen.
• Fuß: Die verkürzten Wadenmuskeln können sich auf den Fuß auswirken und zu Problemen wie Plattfüßen oder Schmerzen führen.
• Schienbein: Durch die verkürzten Wadenmuskeln kann das Schienbein belastet werden, was zu Schmerzen entlang des Schienbeins führen kann.
• Sprunggelenk: Das Sprunggelenk kann instabiler werden und das Risiko von Verletzungen wie Umknicken erhöhen.

Um diese Probleme zu vermeiden, ist es wichtig, regelmäßig deine Wadenmuskeln zu dehnen und zu entspannen.

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Anatomie: Wie ist die Wade aufgebaut?

Die Wade ist der Teil deines Beins, der sich zwischen deinem Knie und deinem Knöchel befindet. Sie besteht aus zwei Hauptmuskeln, dem Wadenmuskel und dem Schollenmuskel.

Der Wadenmuskel ist der größere der beiden und besteht aus zwei Teilen: dem inneren und dem äußeren Kopf.

Diese Muskelteile laufen parallel zueinander und geben deiner Wade ihre charakteristische Form. Die Wadenmuskeln sind über Sehnen mit den Knochen verbunden.

Die Sehne des Wadenmuskels, auch Achillessehne genannt, verbindet den Wadenmuskel mit der Ferse. Sie ist sehr wichtig für die Kraftübertragung, wenn du z.B. auf Zehenspitzen stehst oder dich abdrückst.

Der Hauptzweck der Wadenmuskulatur besteht darin, Bewegungen deines Fußes zu ermöglichen.💪🏼😁

Wenn du deine Fußspitze nach unten drückst, spannen sich deine Wadenmuskeln an und helfen dir, dich abzustoßen.

Wenn du deine Fußspitze nach oben ziehst, entspannen sich die Wadenmuskeln.

Die Wade ist ein wichtiger Muskelbereich für viele alltägliche Aktivitäten wie Gehen, Laufen und Springen.

Deshalb ist es wichtig, die Wadenmuskeln zu dehnen und zu pflegen, um ihre Flexibilität und Leistungsfähigkeit zu erhalten.

Was bringt Waden dehnen?

Unsere Waden sind den ganzen Tag unter Spannung. Verzichten wir aufs Waden dehnen, kann es zu gesundheitlichen Problemen kommen. Diese machen sich besonders in der Wadenmuskulatur und in der Achillessehne bemerkbar.

Durch einseitige Belastungen kommt es zu einer Verkürzung in unserer Wadenmuskulatur. Fehlstellungen der Füße, der Knie und des Beckens sind die Folge.

Waden dehnen steigert die Elastizität des Muskel- und Bindegewebes. Du wirst weniger anfällig für Verletzungen wie Muskelfaserrisse oder Zerrungen.

Aber gedehnte Beine bringen noch mehr Vorteile:

• Flexibilität: Regelmäßiges Dehnen sorgt dafür, dass sich deine Beweglichkeit stark verbessern wird. Das ist nicht nur auf die Waden beschränkt, denn wenn du die Beine dehnst, sind auch oft Arme, Rücken oder seitliche Bauchmuskeln im Spiel. Je flexibler du dich bewegen kannst, desto geringer ist das Risiko von Verletzungen
• Vermeidung von Muskelverkürzungen: Wer sich nicht regelmäßig stretcht, der wird sehr rasch Muskelverkürzungen haben. Das kann zu Achillessehnenenentzündungen, Fernsehsporn oder Entzündung von Faszien begünstigen. Außerdem wirst du häufiger unter Verspannungsschmerzen leiden, wenn du verkürzte Muskeln hast.
• Bessere sportliche Leistungen: Flexiblere Wadenmuskeln helfen dir beim Laufen, Sprinten und Tanzen Höchstleistungen zu erbringen. Gut gedehnte Muskeln ermöglichen hohe Schrittlängen und mehr Körperstabilität.
• Reduktion von Muskelkater: Dieser Punkt ist noch ein wenig umstritten. Die einen sagen, dass Dehnen gegen Muskelkater hilft, die anderen sind überzeugt, dass es vergebene Mühe ist. Fakt ist: Schaden können Dehnübungen auf keinen Fall.
• Weniger Wadenkrämpfe: In Wadenkrämpfen entlädt sich Überspannung, die auf den Beinen liegt.

Wadenmuskulatur dehnen – die zwei Hauptmuskeln

In der Wade arbeiten viele Muskeln zusammen, aber für das Dehnen sind der Schollenmuskel (musculus soleus) und der große Zwillingswadenmuskel (musculus gastrocnemius) besonders wichtig.

Diese beiden Muskeln sind miteinander verbunden und vereinen sich zur Achillessehne. Sie sind für bestimmte Fußbewegungen, einen sicheren Stand und die Beugung des Kniegelenks verantwortlich.

Eine Wadendehnung kann daher bei Beschwerden im Knie, an der Achillessehne oder in den Füßen hilfreich sein.

Die besten Übungen zum Waden dehnen

Führe die Wadenübungen immer langsam und achtsam durch. Höre auf deinen Körper und überdehne die Muskeln nicht durch falschen Ehrgeiz. Gehe niemals über die Schmerzgrenze hinaus.

Im Idealfall hast du vor den Übungen trainiert oder warst eine große Runde spazieren. Aufgewärmte Muskeln sind stärker durchblutet und lassen sich daher auch besser dehnen.

Wir haben für dich die besten Übungen für deine Waden herausgesucht. Lege jetzt los!

Dehnübung für die Waden

Diese Übung zum Waden dehnen kannst du wirklich überall machen. Egal, ob im Büro oder Zuhause. Sie ist einfach und sehr effektiv.

• Stehe mit dem Gesicht zur Wand.
• Deine Arme sind ausgestreckt und berühren auf Schulterhöhe die Wand.
• Halte den Kopf und den Rücken gerade.
• Mache mit einem Bein einen großen Schritt nach hinten und gehe mit der Ferse so weit nach unten, bis du ein leichtes Ziehen spürst.
• Das Bein muss dabei durchgestreckt sein und die Ferse flach am Boden.
• Beuge das vordere Knie ungefähr in einem 90° Winkel.
• Halte die Position 15-30 Sekunden.
• Wiederhole die Übung mit dem anderen Bein.

Waden dehnen durch Zehen berühren

• Setze dich auf die Trainingsmatte und strecke deine Beine durch.
• Winkle ein Bein an und greife mit den Fingern der gegenüber liegenden Hand zu den Zehenspitzen des gestreckten Beins.
• Drücke das Knie des gestreckten Beins auf den Boden.
• Halte die Spannung für einige Sekunden.
• Jetzt kannst du noch ein kleines Stück nachdehnen.
• Achte auf deine Atmung.

Wadenmuskulatur dehnen

• Stelle dich hüftbreit hin.
• Gehe mit den Beinen ein wenig auseinander.
• Beuge deinen Oberkörper nach vorn.
• Versuche, so gut es geht, mit den Fingerspitzen den Boden zu berühren.

Klappt nicht? Dann beginne, mit einem ganz einfachen Trick nachzuhelfen – lies ihn hier nach!

Ausfallschritt zum Waden dehnen

• Mach mit einem Beine einen großen Schritt nach hinten.
• Das vordere Bein beugst du ein wenig.
• Versuche, die Ferse sanft zum Boden drücken.
• Der Rücken ist gerade und die Hände liegen am Oberschenkel.
• Halte die Position 15-30 Sekunden.

Herabschauender Hund als Dehnübung für die Waden

Diese Übung kennen wir doch alle, oder? Im Yoga gibt es übrigens zahlreiche Übungen, die deine Waden dehnen.

• Beginne mit einem aufrechten Stand und leicht geöffneten Beinen.
• Beuge dich nach vorn und lege die Handflächen auf die Matte.
• Strecke deinen Po in die Luft. Arme und Beine sollen dabei gestreckt sein. Achte darauf, dass dein Rücken gerade ist.
• Versuche, mit den Fersen den Boden zu berühren.

Am Anfang ist es etwas schwerer. Doch mit regelmäßigem Waden dehnen fällt es dir bald leichter. Vor allem dann, wenn du den herabschauenden Hund mit Dehnübungen für die Oberschenkel kombinierst.

Diese Übung dehnt übrigens auch deinen Rücken und deine Oberschenkel. Ein wahrer Allrounder!

Dehnübung mit Widerstandsband

Mit dieser Übung kannst du effektiv deine Waden dehnen.

• Lege dich auf den Rücken und strecke die Beine durch.
• Fädle das Band um ein Bein und ziehe es mit den Händen zu dir.
• Achte darauf, dass die Beine durchgestreckt sind.
• Senke es wieder und wiederhole die Übung noch einmal.
• Danach wechselst du das Bein.

Effektive Wadendehnübung

• Stelle dich hüftbreit hin und gehe in eine leichte Schrittstellung.
• Beuge dafür ein Bein leicht und strecke das andere nach vorn.
• Die Fußspitzen deines vorderen Beins sollen nach oben zeigen.
• Beuge deinen Oberkörper langsam nach unten und greifen nach den Zehen.
• Halte die Dehnung 15-30 Sekunden.
• Wiederhole die Übung mit dem anderen Bein.

Oberkörper auf Oberschenkel legen als Dehnübung

• Knie dich auf die Trainingsmatte und stell ein Bein auf.
• Lege dich mit deinem Oberkörper auf deinen Oberschenkel und umfasse mit den Armen dein Knie.
• Schiebe das Bein langsam nach vorn, bis du die Dehnung in der Wadenmuskulatur spürst.
• Dehne zuerst so weit du kannst. Auch wenn du mit der Ferse den Boden noch nicht berühren kannst. Nach etwa 10 Sekunden dehnst du einfach noch ein bisschen nach und schon geht’s wieder etwas tiefer in die Dehnung.
• Die Ferse muss am Boden bleiben.
• Halte die Position und wechsele dann das Bein.

Waden dehnen mit Hilfsmittel

Während einer kleinen Pause auf der Treppe kannst, du diese Dehnübung gleich mitmachen. Du kannst dafür auch einen Bordstein oder wie ich eine Platte verwenden. Hauptsache ist, dass du eine Erhöhung hast.

• Suche dir eine kleine Erhöhung, wie eine Treppenstufe oder einen Stepper.
• Stell dich gerade mit beiden Füßen darauf.
• Nimm einen Fuß nach hinten, sodass nur mehr die Zehenspitzen die Stufe berühren.
• Drücke die Ferse nach unten, bis du die Dehnung spürst.
• Halte die Dehnung für 15 Sekunden und wiederhole die Übung zum Waden dehnen mit dem anderen Bein.

Diese Übung ist Teil unseres Workouts, das dir dabei hilft, mit den Fingerspitzen die Zehen zu berühren.

17 geniale Übungen für schlanke Waden

Ist es besser, die Wadenmuskulatur statisch oder dynamisch zu dehnen?

Darüber gibt es sehr viele unterschiedliche Meinungen. Früher wurde oft geraten, vor dem Sport statisches Dehnen durchzuführen, bei dem man die Dehnung für eine bestimmte Zeit hält. Im Gegensatz dazu wird heute oft empfohlen, vor dem Sport dynamisch aufzuwärmen und sich aktiv zu bewegen, anstatt statisches Dehnen zu praktizieren.

Laut Studien kann sich die Muskelkraft und -leistung vorübergehend verringern, wenn man statisches Dehnen vor dem Sport durchführt. Das Halten von statischen Dehnungen kann die Muskeln auch vorübergehend entspannen und ihre Fähigkeit zur Kraftentwicklung beeinträchtigen.

Kurz gesagt: Vor dem Sport dynamisch dehnen, nach dem Sport gerne statisch.

Wann und wie oft du die Waden dehnen solltest

Dehne deine Waden nicht direkt nach dem Krafttraining. Lass nach dem Training mindestens 24 Stunden vergehen, bevor du mit dem Waden dehnen beginnst. Denn nach dem Krafttraining sind deine Muskelfaser geschädigt und müssen sich erst erholen.

Am besten baust du Übungen zum Waden dehnen in dein Warm up ein. Du brauchst dafür 3-5 Minuten. Halte jede Position maximal 30 Sekunden.

Nimm dir für die Übungen zum Waden dehnen zwei bis drei Mal pro Woche Zeit. Wenn deine Waden stark verkürzt sind, solltest du sie täglich dehnen.

Bei Krämpfen stretche deine Waden 30-45 Sekunden, um den Schmerz loszuwerden.

Zum Aufwärmen für Pilates oder Yoga reicht es ebenfalls, wenn du deine Waden ca. 45 Sekunden dehnst.

Wichtig: Wärme deine Muskeln vor jedem Dehnen auf. Die Muskeln werden stärker durchblutet und die Übungen fallen dir leichter.

Sollte man die Waden vor dem Sport die Waden dehnen?

Sportexperten raten, sich vor dem Training dynamisch aufzuwärmen und die Gelenke und Bänder zu mobilisieren. Statisches Dehnen ist nicht die richtige Wahl vor dem Training.

Außerdem ist es keine gute Idee nur eine Muskelgruppe (in diesem Fall die Waden) zu stretchen.

Nach dem Sport kann statisches Dehnen als Teil der Abkühlphase oder in einer separaten Dehneinheit durchgeführt werden, um die Flexibilität zu erhalten und muskuläre Spannungen zu reduzieren.

Es ist wichtig, dass du auf deinen Körper achtest und herausfindest, was für dich persönlich am besten funktioniert. Einige Personen bevorzugen ein leichtes Dehnen vor dem Sport, während andere ein besseres Gefühl haben, wenn sie das Dehnen für nach dem Training aufheben.

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Hilft Waden dehnen gegen Muskelkater und Zerrungen?

Muskelzerrungen entstehen meist durch Fehlbelastungen. Dabei wird die angespannte Muskulatur überdehnt. Das passiert vor allem durch fehlendes Aufwärmen oder Überbelastung.

Bei einer Zerrung solltest du auf keinen Fall dehnen. Lege eine Pause ein und stelle dein Bein ruhig. Kühle die betroffene Stelle mit Eis oder Coolpacks bis die Schwellung zurückgeht.

Achtung: Wärmebehandlungen solltest du bei einer Zerrung lieber sein lassen.

Wenn der Schmerz etwas zurückgeht, beginne deine Wade wieder leicht zu bewegen. So kann sie sich schneller regenerieren. Nach ein paar Tagen hat sich der Muskel wieder erholt und du kannst langsam wieder mit dem Training beginnen.

Übungen zum Dehnen helfen auch als Auflockerung bei verspannten oder harten Muskeln. Vor allem nach einem harten Training neigt man zu Verspannungen.🙄

Ob Waden dehnen gegen Muskelkater hilft, ist noch umstritten. Sollte es helfen, lindert es den Schmerz aber nur minimal.

Achtung: Bleibe maximal 20 bis 30 Sekunden in einer Position. Auf keinen Fall länger. Sonst reizt du deine Muskeln zu sehr.

Was sind häufige Fehler beim Waden dehnen?

Dehnen ist super wichtig, wenn du erfolgreich trainieren möchtest und deine Muskeln gesund aufbauen willst.

Es hilft dir dabei, deine Beweglichkeit zu verbessern, Verletzungen vorzubeugen und Muskeln, die sich verkürzt haben, wieder zu entspannen.

Aber um die besten Ergebnisse zu erzielen, ist es wichtig, die Dehnübungen richtig auszuführen, ohne Fehler zu machen.

So kannst du das Beste aus deinem Training herausholen und deine Muskeln in Topform bringen.

• Langsam und entspannt: Beim Dehnen der Waden ist es wichtig, die Bewegungen langsam und in einem moderaten Tempo auszuführen. Zu schnelle Bewegungen können zu Verletzungen führen, also nimm dir Zeit.
• Keine ruckartigen Bewegungen: Vermeide ruckartige Schwünge beim Dehnen, da dies zu einer starken Spannung in den Muskeln führen kann. Gehe stattdessen behutsam in die Dehnposition und spüre, wie sich deine Muskeln entspannen.
• Verzichte auf wippende Bewegungen: Wenn du noch nicht so erfahren im Dehnen bist, ist es besser, keine wippenden Bewegungen zu machen. Diese könnten Schmerzen verursachen. Beginne mit statischem Dehnen, um deine Muskeln zu flexibilisieren. Später kannst du auch wippende Bewegungen einbeziehen.
• Passe dich deinen eigenen Grenzen an: Jeder Körper ist anders, daher sind auch die Grenzen beim Dehnen individuell. Achte auf deine eigenen Grenzen und übertreibe es nicht. Höre auf deinen Körper und dehne dich nicht übermäßig.

Wie lange dauert es, bis die Wade nicht mehr verkürzt ist?

Die Dauer, bis eine verkürzte Wade wieder ihre normale Länge erreicht, kann von Person zu Person unterschiedlich sein.

Es hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie zum Beispiel dem Ausmaß der Verkürzung, der Regelmäßigkeit des Dehnens und der individuellen Flexibilität.

Wenn du regelmäßig und korrekt dehnst, kannst du bereits nach einigen Wochen erste Verbesserungen spüren.

Die Muskeln und Faszien in der Wade werden mit der Zeit flexibler und elastischer. Es ist wichtig, Geduld zu haben und kontinuierlich zu üben, da die Verkürzung nicht über Nacht verschwindet.😊

Je nachdem, wie stark die Verkürzung ist, kann es mehrere Monate dauern, bis eine deutliche Verbesserung erreicht wird.

Es ist wichtig, die Dehnübungen regelmäßig in deine Trainingsroutine einzubeziehen und sie nicht zu vernachlässigen.

Denke daran, dass jeder Körper anders ist und individuell auf das Dehnen reagiert. Höre auf deinen Körper, spüre, wie er sich anfühlt, und passe das Dehnen deinen eigenen Bedürfnissen an.

Mit der Zeit wirst du Fortschritte bemerken und deine Wade wird flexibler und weniger verkürzt sein. Denke daran, dass das Dehnen ein fortlaufender Prozess ist.

Unser Fazit

Du solltest regelmäßig deine Waden dehnen. Baue die Dehnübungen in dein Warm up ein. So kannst du deine Beweglichkeit verbessern und Verletzungen vorbeugen. Achte darauf, dass du die Übungen langsam ausführst und dir Zeit nimmst. Es ist besser jeden Tag zwei, drei Übungen zu machen statt selten und dann alle Übungen hintereinander.

Wenn du einen Monat lang jeden zweiten, dritten Tag 10 Minuten lang deine Beine dehnst, wirst du schon einen großen Unterschied bei der Beweglichkeit feststellen können.

Viel Spaß beim Stretching! 💪🏼😊

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