Stretching Übungen solltest du regelmäßig machen. Am besten startest du mit dehnen in den Tag. Wir haben die besten 9 Dehnübungen für dich getestet.
Stretching vor dem Sport, anschließend oder gar nicht? Seit Jahren wird viel darüber diskutiert, wie man sich richtig dehnt und wozu Stretching gut sein soll.
Vor allem in der Sportmedizin wird viel über die Sinnhaftigkeit von Dehnübungen diskutiert. Die einen sagen: Ja, unbedingt vor dem Sport dehnen.
Die anderen sind für Dehnungsübungen nach dem Training. Und wieder andere halten Stretching Übung für überholt.
Inhaltsverzeichnis
Fakt ist: Regelmäßiges und gezieltes Dehnen des Körpers hilft dabei beweglich zu bleiben. Stretching Übungen beugen Verspannungen und Muskelverkürzungen vor.
Genug geredet! Jetzt geht’s an die Stretching Übungen!
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Kann man durch Dehnen beweglicher werden?
Es gibt viele verschiedene Meinungen darüber, ob Dehnen dich tatsächlich flexibler macht. Viele Menschen glauben, dass es einen Unterschied macht, während andere glauben, dass es keinen Unterschied macht. Es kommt wirklich auf die Person und die Situation an. Es wurden Studien durchgeführt, um das herauszufinden.
Eine Studie ergab, dass Menschen, die mindestens dreimal pro Woche 30 Minuten lang trainierten, nach neun Wochen deutlich beweglicher waren. Die Studie betonte auch, dass man mit der Zeit weniger beweglich wird, wenn man sich nicht regelmäßig dehnt. Eine andere Studie aus dem Jahr 2016 fand jedoch keinen Zusammenhang zwischen passivem Dehnen und erhöhter Gelenkbeweglichkeit bei Sportlern.
Kurz gesagt: Es ist nach wie vor umstritten. Aber es schadet garantiert nicht und führt dazu, dass du dich nicht so eingerostet fühlst. Vor allem früh morgens kennen wir das doch alle.
Was passiert bei Stretching Übungen?
Wenn du dich dehnst, wächst deine Muskelstruktur kurzzeitig. Die gesamte Länge eines Muskels ist in zwei Hälften unterteilt: einen Ansatz und einen Ursprung. Die Endpunkte deiner Muskeln werden als Muskelspindeln bezeichnet. Wenn du zum Beispiel deinen Oberschenkelbeuger (Hamstring-Muskel) anspannst, läuft der Ursprung am Oberschenkel zum Unterschenkel hin zusammen – du beugst dein Knie.
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Wenn du dich dehnst, hat das genau den gegenteiligen Effekt: Die beiden Muskelenden bewegen sich so weit wie möglich voneinander weg, damit der Muskel gedehnt werden kann. Die Länge des Muskels bleibt beim Dehnen konstant. Nur durch Dehnungsübungen wird die Flexibilität des Bindegewebes der Muskeln verbessert.
Was Dehnübungen morgens bringen
Stretching tut unserem ganzen Körper gut. Von den Muskeln angefangen bis hin zu den Faszien. Es ist eine gute Möglichkeit, um sich für den Sport vorzubereiten, aber auch danach als Cool Down oder ganz separat von Sporteinheiten.
Sie helfen uns aber auch morgens aus den Federn zu kommen und geschmeidig in den Tag zu starten.
Stretching Übungen
- machen die dich beweglich
- halten Muskeln, Bindegewebe und Sehnen geschmeidig und elastisch
- sorgen dafür, dass die Gelenke beweglich bleiben
- wärmen die Muskeln auf
- können Verletzungen vorbeugen
- fördern die geistige und körperliche Entspannung
- haben eine beruhigende und entkrampfende Wirkung
9 Stretching Übungen, die du morgens regelmäßig machen solltest
Richtiges Dehnen ist, wenn du ein angenehmes Ziehen im Muskel spürst. Gehe ganz langsam in Dehnstellung und bleibe 20 Sekunden in der Position. Für ein optimales Stretching solltest du die einzelnen Übungen zwei bis drei Mal wiederholen.
Als Läufer dehnt man natürlich andere Muskelpartien als beim Tennis. Aber: Man sollte nie den gesamten Körper außer Acht lassen.
Deshalb haben wir für dich die besten Stretching Übungen probiert, die du ganz einfach morgens machen kannst. Direkt nach dem Aufstehen oder vor dem Workout zum Munterwerden ist der ideale Zeitpunkt für diese Dehnübungen.
Dehnübung bei Rückenschmerzen
Dein Rücken schmerzt? Am häufigsten entstehen Rückenschmerzen, weil wir uns einfach viel zu wenig bewegen und viel zu viel sitzen.
- Für diese Stretching Übung stehst du schulterbreit. Deine Arme sind über dem Kopf angewinkelt.
- Die rechte Hand berührt den linken Ellenbogen.
- Mit der linken Handfläche berührst du deine Wirbelsäule.
- Drücke deine Schultern dabei fest nach hinten.
- Achte darauf, dass dein Rücken gerade ist.
Dehnübung für Knie und Oberschenkel
Du denkst vielleicht nicht täglich an die Muskeln in deinen Beinen. Aber eines kann ich dir sagen: Sie arbeiten jeden Tag hart für dich. Mit dieser Übung kannst du sie ganz toll dehnen.
- Setze dich kniend auf deine Fersen.
- Deine Knie berühren die Trainingsmatte.
- Jetzt lehnst du dich mit dem Oberkörper nach hinten.
- Achte darauf, dass dein Körper eine gerade Linie bildet. Gehe nur so weit nach hinten wie es noch angenehm ist.
Spürst du das Ziehen? Sehr gut :)
11 Übungen, die deine Oberschenkel dehnen
Dehnungsübung für deine Beine
Diese Übung habe ich bei einer Yogastunde gesehen. Ich baue sie jetzt regelmäßig in mein Workout ein. Mit dieser Stretching Übung dehnst du deine Beine ordentlich.
- Such dir eine Wand und lege ein Bein gestreckt zur Wand.
- Das zweite winkelst du an. Lege es knapp unter dem Knie des anderen Beins ab.
- Anfangs stützt du dich mit deinen Ellenbogen ab.
- Wenn du fortgeschritten bist, kannst du die Arme ausstrecken.
Diese Dehnübung ist vor allem für alle super, die mit ihren Fingerspitzen nicht an ihre Zehen kommen.
Das beste Training für deine Adduktoren!
Twist zum Dehnen des Pos und des Rückens
Mit 1x stretchen für Po und Oberschenkel und ganz wichtig: deine Hüfte und die Wirbelsäule.
- Lege dich flach auf den Rücken.
- Dein rechtes Bein legst du über dein linkes.
- Dein Oberkörper bleibt auf der Trainingsmatte.
- Alles was du drehst sind deine Beine und deine Hüfte.
- Das ist eine der Stretching Übungen, bei der deine Po Muskeln gut gedehnt werden.
Mehr Energie am Morgen mit diesen genialen Übungen!
Stretching Übungen für den gesamten Körper
Ein perfekter Start in den Morgen sind alle Stretching Übungen, bei denen du deinen Rücken lang machst.
- Stelle dich schulterbreit hin und Strecke deine Arme nach oben.
- Achte auf gute Körperspannung und darauf, dass dein Rücken gerade ist.
- Jetzt beginnst du abwechselnd die eine, dann die andere Hand nach oben zu strecken und die andere anzuziehen.
- Baue dabei Spannung in den Schultern und Armen auf.
Die Übung wird liebevoll auf „Äpfel pflücken“ genannt. Und ist Teil unseres Warm Ups für Workouts.
Stretching Übung für Schultern und Rücken
- Für diese Stretching Übung musst du dich schulterbreit hinstellen.
- Strecke jetzt deinen Po weit nach hinten und den Rücken so gerade nach vorne wie du kannst.
- Deine Arme sind hinter den Schultern.
- Die Schulterblätter drückst du nach hinten. Spanne deinen ganzen Körper fest an.
Achtung: Bilde kein Hohlkreuz. Wenn du dazu neigst, musst du den Bauch ganz bewusst fest anspannen.
Dehnübung für Schultern, Nacken und Rücken
Eine wahre Wohltat für alle, die unter Schulterproblemen und Nackenverspannungen leiden.
- Du beginnst im aufrechten Stand.
- Lege die Hände auf den Hinterkopf.
- Mache deinen oberen Rücken rund in dem du den Kopf und die Schultern nach vorne ziehst. Die Ellenbogen berühren sich.
- Richte dich auf und drücke die Schulterblätter nach hinten und hebe den Kopf an. Drücke die Ellenbogen seitlich weg.
Seitliche Stretches für den Rücken und Oberkörper
Diese Übung kannst du im Sitzen oder stehen durchführen.
Im Sitzen hast du den Vorteil, dass du gleichzeitig deine Beine mit dem Schneidersitz dehnen kannst.
- Verschränke die Finger und strecke die Hände über den Kopf. Die Handflächen zeigen nach oben.
- Lehne dich nun langsam nach links. Und dann nach rechts.
- Spanne den Bauch an, um nicht ins Hohlkreuz zu fallen.
Schultern dehnen im Stehen
Und noch ein Klassiker, der auch bei den Stretching Übungen am Morgen nicht fehlen darf.
- Stelle dich aufrecht hin. Die Beine sind etwa schulterbreit geöffnet.
- Strecke deinen linken Arm durch.
- Greife mit der rechten Hand den Ellenbogen und dehne den Arm langsam so weit du kannst nach rechts.
Wichtig: Nur die Wirbelsäule und die Arme bewegen sich. Die Hüften bleiben stabil.
Warum du Stretching Übungen morgens machen solltest
Auch wenn du keinen Sport treibst, solltest du trotzdem oder gerade deshalb regelmäßig Stretching Übungen machen. Beruf und Alltag belasten unseren Körper meist einseitig. Vor allem jene, die während der Arbeit viel sitzen.
Manche Muskelgruppen sind sehr wenig belastet, andere wiederum sehr viel.
Verspannungen sind die häufigste Folge von zu wenig Bewegung.
Der Grund: Muskelfasertypen, die vor allem daran beteiligt sind, dass du zB deinen Kopf oben hältst, neigen zur Verkürzung. Typische Beispiele für Muskelgruppen, die du mit Stretching Übungen trainieren kannst, sind der Brustmuskel, der Bizeps, der Beinbeuger sowie Teile der Lendenwirbelsäule.
Andere Muskelgruppen werden zu wenig gefordert. Von der Muskelabschwächung sind vor allem die Gesäßmuskeln, der Beinstrecker, der Trizeps, die Nackenmuskeln und die Bauchmuskeln betroffen.
Am häufigsten merken wir das, durch ziemlich schlimme Nackenschmerzen, bei denen es zum Glück aber auch gute Übungen gibt, die rasch wirken.
Das Tolle an den Übungen: Es handelt sich um reine Körpergewichtübungen. Das bedeutet, du benötigst kein teures Equipment. Ein paar Basics, wie eine rutschfeste Trainingsmatte, würde ich dir aber auf alle Fälle empfehlen!
Unser Fazit
Wenn du diese Stretching Übungen in dein tägliches Aufwach-Ritual einbaust, hast du bald weniger Rückenschmerzen und bist gelenkiger.
Außerdem macht Bewegung am Morgen wahnsinnig fit und munter. Du glaubst mir nicht? Probier’s einfach mal! :)
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