Saftiges Pflaumen Crumble mit Haferflocken

Heute gibt’s ein saftiges Pflaumen Crumble mit Haferflocken. Ohne Zucker und ohne Mehl. So kannst du dir ein gesundes und leckeres Dessert zaubern!

Hast du schon mal Crumble gegessen? Ich liebe es! Ob mit Birne, Apfel oder Pflaume ist mir dabei völlig egal 🙂. Super saftig und knusprig vereint in einem einzigen Bissen. Yummy!

Der einzige Nachteil ist, dass herkömmliche Rezepte sehr ungesund sind. Und das, obwohl sie zu einem großen Teil aus Obst bestehen. Zusätzlich kommen aber massenhaft Weißmehl, Butter und Haushaltszucker zum Einsatz. Da bist du bei einem klassischen Rezept schnell mal bei über 300 Kalorien auf 100 Gramm.

Und ganz ehrlich: Wann bleibt es schon bei gerade mal 100 Gramm?

Für das gesunde Naschen mit vielen Nährstoffen und weniger ungesundem Zucker und Weißmehl habe ich ein bisschen getüftelt und probiert. Und was soll ich sagen: Es hat sich gelohnt!

Entstanden ist ein leckeres Pflaumen Crumble mit Haferflocken. Ohne Haushaltszucker und Weißmehl. Aber lass uns die Vorteile mal im Detail ansehen.

Was spricht für Pflaumen Crumble mit Haferflocken?

Wer wie ich nette Nachbarn und Bekannte hat und immer wieder mal mit Obst aus dem Garten überrascht wird, weiß: Frisches Obst muss sehr schnell verarbeitet werden. Wenn nach Pflaumenkompott noch immer viel über ist, dann muss eine Süßspeise her, die sich sehen lassen kann. Hier kommt das Pflaumen Crumble mit Haferflocken gerade recht.

Für die gesunde Variante verzichten wir also auf Weißmehl und Zucker. An die Stelle rücken Haferflocken und Nüsse, die lange sättigen und gesunde Fette liefern.

Da wir alle ohnehin viel zu viel Zucker und Mehl zu uns nehmen, habe ich mir eine Alternative überlegt. Sie ist genauso einfach zuzubereiten wie die herkömmliche Variante. Schmeckt aber um Welten besser.

Dieses Pflaumen Crumble mit Haferflocken hat viel mehr Nährstoffe und macht dich lange satt. Obendrauf gibt’s noch eine Portion Ballaststoffe, über die sich deine Verdauung freut.

Bei diesem Crumble Rezept mit Pflaumen kannst du ohne schlechtes Gewissen zulangen! Aber Achtung: Nüsse sind zwar gesund, enthalten aber viel Fett und dadurch Kalorien.

Dieses Rezept ist

• vegan und daher frei von Laktose, Ei und anderen tierischen Lebensmitteln
• glutenfrei
• vollgepackt mit gesunden Ballaststoffen
• lange sättigend
• heißhunger-stillend
• eine tolle Möglichkeit nicht mehr so frische Pflaumen zu verwerten
• auch für Kochanfänger geeignet

Welche Zutaten brauche ich für das Zwetschgen Dessert?

Bevor wir gleich zum Rezept kommen, lass uns noch einen Blick auf die Zutaten werfen. Ich verrate dir, was das Crumble so gesund macht und womit du einzelne Zutaten ersetzen kannst, wenn du sie nicht zur Hand hast.

Pflaumen

Auch Zwetschgen oder Zwetschken genannt. Es gibt sehr viele verschiedene Sorten von Pflaumen von lila, gelb bis hin zu rot – du kannst verwenden, welche du möchtest. Achte nur darauf, dass sie richtig reif sind – anderenfalls wird das Dessert sauer.

Um zu überprüfen, ob sie schon geeignet sind, kannst du sie mit zwischen Daumen und Zeigefinger zusammendrücken. Wenn sie leicht nachgeben, sind sie optimal. Alternativ kannst du auch einfach eine verkosten. Je reifer sie sind, desto mehr Fruchtzucker haben sie ausgebildet und desto besser schmeckt das Crumble.

Hast du nur unreife Pflaumen, kannst du sie nachreifen lassen. Lege sie dafür in eine Papiertüte, verschließe sie gut und stelle sie 1-2 Tage zur Seite. Mach eine Kostprobe. Falls es noch nicht genug ist, lass sie noch ein paar Tage nachreifen. Die Geduld lohnt sich! Das Zwetschgen Crumble ohne Mehl und Zucker wird dadurch viel aromatischer.

Zwetschgen solltest du jetzt im Herbst regelmäßig auf eine Speisekarte setzen. Du findest darin viel Kalium, Kalzium, Magnesium, Eisen, Phosphat, Kupfer und fast alle B-Vitamine, die für die Nerven und den Stoffwechsel wichtig sind. Auch Vitamin A versteckt sich in den Früchten – ihm wird nachgesagt, dass es besonders gut für gesunde Haut und eine starke Sehkraft ist.

Obendrein gibts noch eine Ladung sekundäre Pflanzenstoffe, die bei Infektionen und entzündlichen Prozessen im Körper helfen können. Pflaumen unterstützen außerdem die Verdauung. Wer allerdings einen empfindlichen Magen hat und nicht viel Fruktose verträgt, der sollte nicht zu viel von den Früchten naschen.

Haferflocken

Wir brauchen Feinblatt Haferflocken* für das Rezept. Hast du nur grobe Haferflocken, dann zerkleinere sie mit dem Messer oder einer Küchenmaschine ein bisschen. Wer überhaupt keine Haferflocken hat, der kann entölte Sojaflocken* oder Dinkelflocken verwenden. Wobei Dinkelflocken den Saft der Pflaumen nicht so gut aufnehmen.

Haferflocken versorgen dich mit sehr vielen Nährstoffen. Du findest darin Biotin (gut für Haut, Haare, Nägel), Zink, Silizium und Kupfer. Ihr hoher Anteil Beta-Glucane kann den Cholesterinspiegel senken. Zudem sättigen sie sehr lange und sorgen dafür, dass du keinen Heißhunger bekommst. Und auch die Verdauung profitiert davon.

Nüsse

Beim Haferflocken Crumble mischen wir noch Nüsse unter. Besonders gut eignen sich Haselnüsse und Mandeln. Wer möchte, kann noch ein paar gehackte Walnüsse unterrühren. Aber auch Cashews*, Pekanüsse und ähnliche Nusssorten passen ins Rezept. Hier hast du freie Wahl.

Und was bei Pflaumen und Nüssen natürlich nicht fehlen darf: Zimt*.  Übrigens schmeckt das Rezept auch mit Lebkuchengewürz* sehr lecker.

Kokosöl und Kokosblütenzucker

Ganz ohne Fett und Zucker kommt natürlich auch dieses Rezept nicht aus. Kokosöl* gilt jedoch als viel gesünder als Rapsöl oder Butter, weil es langkettige Fette enthält. Kokosblütenzucker* lässt den Blutzuckerspiegel nicht so rasch ansteigen und gilt deshalb als viel gesünder als Haushaltszucker – obendrein hat er eine angenehme Karamell-Note, die perfekt zu den Pflaumen passt.

Ich verwende zum Backen fast nur noch Kokosblütenzucker*, vor allem bei herbstlichen und winterlichen Rezepten. Wenn du keinen Kokosblütenzucker* zur Hand hast, kann ich dir Erythrit empfehlen, weil es 0 Kalorien hat oder Birkenzucker* – sie beide gelten als viel gesünder als Haushaltszucker und sind vor allem viel kalorienärmer.

Ebenso sorgt Apfelsaft für eine leicht süßliche Note. Er ist aber auch dafür gedacht, um alle Zutaten miteinander zu verbinden.

Als Herbst-Fan gefallen dir auch sicher diese Rezepte:

• Rote Bete Pesto mit Pistazien
• Super fluffige Kürbisbrötchen
• Mmmhh lecker: Kürbisgulasch mit Kichererbsen

Rezept: Pflaumen Crumble mit Haferflocken

Hier findest du eine lange Version des Rezepts für alle, die noch nie ein gesundes Crumble zubereitet haben. Wer eine Kurzfassung des Rezepts sucht oder sich über die Nährwerte pro Portion informieren möchte, findet am Ende des Beitrags eine Kurzfassung des Zwetschgen Desserts.

Das Rezept reicht für 2 größere Portionen oder 4 Dessert-Portionen.

Zutaten

• 500 g Pflaumen
• 2 TL Zimt*
• 2 EL Kokosöl*
• 1 EL Kokosblütenzucker*
• 2 EL Agavendicksaft*
• 100 g Haferflocken
• 70 g gemahlene Haselnüsse* und Mandeln gemischt
• 2 EL Apfelsaft

Außerdem: Auflaufform oder Tarte-Form, Messer und Brett, Schüssel, Mixer

Heize den Backofen auf 180° Ober-Unterhitze vor.

1. Pflaumen vorbereiten

Wasche die Pflaumen gründlich und halbiere sie, um den Kern zu entfernen. Jetzt halbierst du sie noch mal, um Viertel zu erhalten. Sehr große Früchte kannst du noch mal zusätzlich zerkleinern.

Lege die Pflaumen in die Auflaufform und bestreue sie mit der Hälfte des Zimts.

2. Streuseln vorbereiten

Schmelze das Kokosöl* bei niedriger Temperatur in einem Topf. Gib Kokosblütenzucker* und Agavendicksaft* dazu. Rühre den restlichen Zimt* unter.

Vermische die Haferflocken und Nüsse in einer Schüssel miteinander. Hast du nur große Haferflocken, dann solltest du sie in einer Küchenmaschine zerkleinern. Gib den Kokosöl*-Mix über die Haferflocken und schütte den Apfelsaft dazu.

Vermenge die Zutaten so lange, bis ein streuselähnlicher Teig entsteht. Dafür brauchst du den Knetaufsatz des Handmixers.

3. Haferflocken Crumble zubereiten

Gib die Streuselmasse gleichmäßig auf die Pflaumen. Die Pflaumen sollten vollkommen bedeckt sein. Jetzt wird das Pflaumen Crumble mit Haferflocken 40 Minuten lang im Ofen gebacken.

10 Minuten vor Backende legst du ein Stück Backpapier auf den Auflauf. Anderenfalls kann es passieren, dass die Streusel zu dunkel werden.

Wer es gerne sehr knusprig hat, der kann die letzten Minuten auf die Grillfunktion im Ofen wechseln und das Backpapier weglassen.

Am besten schmeckt das Crumble, wenn es frisch aus dem Ofen kommt und noch ein bisschen abkühlen darf – lauwarm ist perfekt. Tipp: Serviere es mit ein bisschen Joghurt oder Sahne.

Ich liebe dieses Rezept, weil es einfach perfekt ist, wenn der Heißhunger kommt. Es stillt ihn schnell und auch langfristig.

Wie du das Zwetschgen Crumble verfeinern kannst

Irgendwie überzeugt dich das Rezept noch nicht ganz? Kein Problem – Geschmäcker sind ja bekanntlich verschieden. Wenn du also noch nachbessern möchtest, dann probiere diese Zutaten:

• Lebkuchengewürz* statt Zimt*
• Kardamom*
• Rosinen oder getrocknete Cranberrys (1 Std. davor in Wasser oder Rum einlegen)
• Walnüsse
• Gehobelte Mandeln
• Vanilleschote oder Vanillearoma
• Datteln
• Mandel- oder anderes Nussmus
• Speisestärke* für mehr Bindung des Teigs
• Zusätzlich: Apfelstücke oder Birnenstücke

Und natürlich vieles mehr.

Womit du das Pflaumen Crumble süßen kannst

Haushaltszucker lassen wir mal lieber bei Seite. Er ist sehr ungesund, schadet der Bikinifigur und den Zähnen.

Statt Zucker kannst du diese gesünderen Alternativen nehmen:

• Birkenzucker* (Xucker)
• Erythrit*
• Agavendicksaft*
• Honig

Aber auch davon solltest du nicht zu viel nehmen. Du sparst dir Süße, wenn du reife Früchte verwendest. Sie enthalten dann viel mehr Fruchtzucker und machen das Pflaumen Crumble mit Haferflocken erst so richtig lecker.

Unreife Früchte sind sauer und hart. Du brauchst dafür sehr viel Süßungsmittel. Wenn du die Möglichkeit hast, solltest du Obst am Markt kaufen. Da kommt es oft von Bauern und wird reif geerntet. Dadurch enthalten die Früchte auch viel mehr sekundäre Pflanzenstoffe und sind insgesamt gesünder.

Für alle, die regelmäßig Crumbles zubereiten, hier eine Kurzfassung des Rezepts mit genauen Nährwertangaben.

 

Unser Fazit

Ja, auch ein gesundes Dessert kann mega lecker schmecken! Dieses Pflaumen Crumble mit Haferflocken kommt ohne Weißmehl und Zucker aus. Es hält dich lange satt und ist sehr saftig.

Kurz gesagt: Das perfekte Essen, wenn du mal Lust auf Süßes hast! :)

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