Ofenkartoffel mit Quark und Salat schmeckt sehr lecker und zählt zu den kalorienarmen Rezepten. Hier gibt’s mein Lieblingsrezept für Folienkartoffel aus dem Ofen.
Du suchst kalorienarme Rezepte? Keine Angst, jetzt ist Schluss mit ausschließlich Salat und Smoothies :).
Denn kalorienarme Kost kann so viel mehr sein als nur Salat. Man kann auch richtig lecker schlemmen, ohne viele Kalorien zu sich zu nehmen.
Das beste Beispiel ist Ofenkartoffel mit Quark.
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Der Vorteil an unserem Rezept für Folienkartoffel aus dem Ofen ist, dass du Eiweiß, Vitamine und komplexe Kohlenhydrate zu dir nimmst. Und lange satt bleibst.
Der Kräuter-Quark-Dip versorgt dich mit einer Portion Eiweiß. Und davon können unsere Muskeln während dem Training sowieso nicht genug bekommen. Aber vorab zur wichtigsten Frage:
Hast du gewusst, dass man Kartoffeln in der Mikrowelle kochen kann?
Kartoffeln machen dick, oder?
Nein! Dick machen Pommes, Chips und fettreiche Kartoffelsalate. Aufgrund dieser fettreichen Verarbeitungsmethoden sind Erdäpfel in Verruf geraten. Und das vollkommen zu Unrecht. Die Knolle selbst ist sehr gesund und hat nur wenig Kalorien.
Kartoffeln halten uns lange satt. Der Grund dafür die langen Kohlenhydratketten in der Knolle. Unser Körper verdaut die Kartoffel nur langsam. Wir fühlen uns lange nicht hungrig.
Tipp: Wer die Kartoffel nach dem Kochen kurz auskühlen lässt, ist noch länger satt. Die kühle Knolle bildet „resistente Stärke“ – sie kann vom Körper noch schwerer gespalten werden.
Und für uns Sportlerinnen besonders wichtig: Der Anteil von Eiweiß in der Grundbirne. Kartoffeln liefern zwar nur 2 Prozent Eiweiß. Dieses ist dafür aber sehr hochwertig. Unser Körper kann die Proteine in der Kartoffel sehr leicht in körpereigene Eiweiße umwandeln. Ein wenig gepimpt mit frischem Quark verhelfen wir dem Gericht zu einer großen Ladung Protein.
100 Gramm gekochte Kartoffel enthält nur 63 Kalorien. Na, da kann man schon mal ordentlich zulangen :) Am besten in Kombination mit gesunden und frischen Zutaten. Zeit für unsere Ofenkartoffel mit Quark und einem schnellen Salat.
Leckeres Lunch To Go: Quinoa Salat im Glas!
Ofenkartoffel mit Quark und Salat
Zutaten
- 2 große Kartoffel
- 1/2 Pkg Magerquark
- 1/2 Becher Saure Sahne
- 1/2 Knoblauchzehe
- 1 Chilischote mittelscharf
- 1 TL Zitronensaft
- 1 EL frisch gehakte Kräuter (Petersilie, Schnittlauch, Kresse etc)
- Salz und Pfeffer
Ausrüstung
- Kochtopf
- Backofen
Anleitung
- Es gibt zwei Möglichkeiten, die harte Knolle weich zu bekommen. Entweder im Backrohr. Oder man schummelt ein wenig und kocht die Kartoffel zuerst ein wenig vor.
- Koche die gewaschene Kartoffel eine halbe Stunde lang.
- Inzwischen hackst du die Kräuter und vermischst sie mit Quark, Saurer Sahne, Knoblauch und Zitronensaft.
- Chili hacken und Kerne entfernen, weil es sonst zu scharf wird! Die Quarksoße mit Chili, Salz und Pfefffer abschmecken.
- Wickle die Kartoffel in Alufolie und lass sie im Backofen 15 Minuten bei 175° garen. Guck ob die Kartoffel schon durch ist, sonst muss sie weitere 10 Minuten in den Ofen.
- Karoffel aus dem Ofen nehmen, einschneiden und mit der Quarksoße füllen. Mit Salat garnieren und genießen.
- Wenn du die Karoffel im Büro zubereitest, koche sie zuhause fix und fertig. Im Büro wandert sie dann kurze Zeit in die Mikrowelle. Und fertig! :)
Nährwerte
PS: Verzichte beim Salat auf ein fettiges Dressing. Misch dir ein kalorienarmes Dressing einfach ganz schnell selbst.
Wie du Ofenkartoffel mit Salat und Quark verfeinern kannst
Du suchst noch nach einer Möglichkeit das Rezept zu verfeinern? Wie gut, dass ich so viele Ideen für dich habe. Probier mal das bei der Soße
- Selbst gemachtes Pommes Salz zum Quark rühren
- Quark durch Frischkäse ersetzen
- Frische Paprikaschoten in die Soße rühren
- Chilisalz für extra Schärfe verwenden
- die Kartoffel kalt essen (das macht sie gesünder!)
- Essiggurken unter die Soße mischen
Und das als Beilage
- Gebratene Shrimps mit Knoblauch
- Ofengemüse mit Rosmarin
- Gemüse in der Pfanne anbraten
- Ein Stück Fisch
- Ein großer und bunt gemischter Salat
Unser Fazit
Nach wie vor werden Kartoffeln unterschätzt und als Dickmacher abgestempelt. Dabei haben sie so viel Gutes zu bieten. Mit unserem Rezept für Ofenkartoffel mit Quark und Salat nehmt ihr Vitamine zu euch und gebt der Kartoffel eine neue Chance. Eine, die sie wirklich verdient hat :)
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