Hier verrate ich dir wie ich es in kurzer Zeit von 5 Kilometern auf 15 Kilometer geschafft habe. Und meinen ersten Trail Lauf gemeistert habe.
Ziemlich leichtfertig hab ich mich überreden lassen. Ein bisschen Trail Laufen lernen einen kleinen Abschlusslauf absolvieren. Das schaff ich doch locker. Voller Zuversicht bringe ich die Spiroergometrie und ein Laufseminar hinter mich.
Dann wird mir schön langsam bange. 15 Kilometer sind doch eine ganze Menge.
Bald startet meine größte sportliche Herausforderung – mein erster Trail Lauf! So aufgeregt ich auch bin, so verzweifelt bin ich auch – schaffe ich das? Ich bin bisher doch nur höchstens 5 Kilomter gelaufen und das auch nur auf der Ebene.
Ich werde unruhig, nervös und richtig unrund. Aber mein Personal Trainer, Werner, versichert mir, dass ich das locker schaffe. Haha naja, mal sehen. :)
8 Wochen hartes Training liegen vor mir. Hier erzähle ich dir von meinen Erfahrungen.
Inhaltsverzeichnis
Die Spiroergoemetrie als Basis fürs Training
Damit Werner mir einen Trainigsplan erstellen kann, darf ich erstmal eine Spiroergometrie machen. Ganz kurz und knapp gesagt: Das ist ein Test bei dem anhand der Atemluft gemessen wird, wie fit man ist. Während dem Test trägt man eine Maske und muss auf dem Laufband verschiedene Geschwindigkeiten laufen.
Meine Ergebnisse sind erstaunlich gut, obwohl ich vor dem Lauftraining nur selten laufen war:
- Mein Lungenvolumen ist sehr gut – von 0 – 100 Punkte habe ich 98! Das hat mich sehr überrascht, da ich als Raucherin dachte, ich bekäme kaum Luft.
- Meine Pulsbereiche für die Fettverbrennung, aerob, anaerob und Maximalbereich waren ganz anders als gedacht. Ich hatte in meiner Lauf-App, die sich mit dem Pulsmesser verbindet, meine Bereich errechnen lassen (durch Alter, Größe, Gewicht etc.). Und war immer deprimiert, weil ich so schnell über den Maximalpuls kam. Nach der Spiroergometrie bekam ich aber meine tatsächlichen Bereiche – und die wichen extrem von der Standardberechnung der App ab – um ca. 20 Schläge pro Minute!
Also machte ich mich an die Vorbereitungen – die Lauf-App an meinen Puls anpassen, Laufstrecken suchen und den Trainingsplan abarbeiten.
Werner bereitete mir einen auf mich zugeschnittenen Trainingsplan vor. Der beinhaltete pro Woche drei Laufeinheiten sowie zwei Krafteinheiten.
Das Krafttraining besteht aus Übungen für meine Schwachpunkte wie die äußere Seite meiner Oberschenkel.
Die drei Laufeinheiten sind immer aufgeteilt in:
Video-Empfehlung
- lockerer Dauerlauf
- Intervalltraining
- Trailrunning
Trailrunning Tipps für Anfänger
Der lockere Dauerlauf
Dabei soll mein Puls recht weit unten bleiben und die Strecke gerade sein. Ideal sind Schotter oder Trampelpfade.
Der erste Lauf ist 7 Kilometer lang. Bitte was? Gleich 7 km? In dem Glauben, eh nicht weiter als 5 Kilometer zu kommen, starte ich meinen ersten Versuch. Die ersten 3 Kilometer muss ich mich wirklich quälen.
Dabei dachte ich mir, wenn ich 5 km schaffe ist es eh gut. Aber ich schaffte die 5 km – zwar nicht lcoker, aber ich war auch nicht dem Tode nahe.
Also legte ich noch 2 Kilometer rauf. Und die gingen besser als gedacht! Stolz freute ich mich schon auf die nächste Einheit.
Das Intervalltraining
Oder wie ich es nenne, Folter mit Schnappatmung!
Ha, das klingt toll. Zuerst 2 Kilometer zum Einlaufen, dann das Lauf-ABC, und anschließend das Intervalltraining mit Gehpausen. Schön locker. Dabei 10x 400 m sprinten und 250 m lockeres Gehen. Perfekt.
Denkste. Ich wusste gar nicht, wie sehr sich 400 m ziehen können. Ich sprinte gleich los, mein Puls soll schließlich bis zum Anschlag kommen. Als ich nicht mehr kann, sagt meine doofe App: „Sie haben 1/4 des Intervalls geschafft.“ Da war ich der Verzweiflung nahe – wie soll ich das noch 300 m durchhalten? Und das ganze 10 Mal?
Irgendwie geht es dann doch weiter. Die letzten 3 Intervalle sind die reinste Qual – mein Freund lacht und sagt, dass er mich schon Meterweit keuchen hört. Das war meine todesnahe Schnappatmung. Aber ich habe es geschafft. Und weiß jetzt: Intervalltraining ist der pure Horror.
Trailrunning
Ja, darauf freute ich mich besonders! Ich hab ja seit einiger Zeit mit dem Wandern angefangen und kenne somit eine Vielzahl an Strecken in der Nähe, die sich dafür eignen.
Als Trailrunning-Premiere suche ich mir eine Wanderstrecke auf 1800 hm aus. Das sollte ich später noch bereuen, aber zu diesem Zeitpunkt war ich höchst motiviert.
Der Trailrun solle 70 Minuten dauern und 220 hm beinhalten.
Der Lauf ist wunderschön. Bergauf soll ich gehen, was ich dankend gemacht habe und die restliche Strecke locker laufen.
Was ich nicht kalkuliert habe: Am Vortag hat es stark geregnet hatte. Der erste Teil des Weges ist ok.
Doch dann geht es steil bergauf über Wiesen und schmale Weg.
Wäre ja nicht so schlimm, wenn der einstige Weg nun nicht ein reisender Bach wäre. Ich hopse von Stein zu Wurzel und wieder zurück, um meine Füße nicht nass zu machen.
Irgendwann hilft das aber nicht mehr und ich bin klatschnass. Bis zum Knie.
Spätestens jetzt ist mir alles egal. Ich laufe durch den Morast. Nasser kann ich schließlich nicht mehr werden.
Als ich im Ziel ankomme, bin ich fix und fertig, aber glücklich.
Was ich total unterschätzt habe, war die Höhe – schon während des Laufs bemerkte ich, dass ich mehr nach Luft schnappte als üblich. Und zu Hause bekam ich die dicke Rechnung: Brummschädel-Alarm!
Es wird von Woche zu Woche besser
Jede Woche ist bisher gleich aufgeteilt mit Krafttraining, Dauerlauf, Intervallen und Trailrunning. Was sich ändert sind die Distanz und die Länge der Einheit.
Ich muss zu meiner Schande gestehen, dass ich dem Trainingsplan oft etwas hinterherhinke. Bei der Arbeit gibt’s so viel zu tun, dass ich nicht immer wie geplant trainieren kann. Und leider regnet es während meiner gesamten Vorbereitungszeit ziemlich oft.
Aber ich gebe mein Bestes :) In Woche 5 absolviere ich sogar einen Intervall-Lauf von 11 Kilometern. Das habe ich mir anfangs gar nicht zugetraut. Ich bin schon ein klein wenig stolz auf mich!
Ich habe gemerkt, dass ich erst ab 6 Kilometern in einen entspannten Flow komme. Und das obwohl ich dachte, dass ich sowas gar nicht habe. Es fühlt sich an als könnte ich ewig so weiterlaufen.
Schön langsam bin ich optimistisch: Wenn ich mich weiter ranhalte, schaffe ich den Trail mit Links!
Die letzte Woche vor dem Bewerb
Nach 7 schweißtreibenden Wochen ist sie da – die letzte Woche des Trainings. Auch der Tag des Bewerbs rückt immer näher.
Auf dem Plan steht ein Lauf mit 13 Kilometern und zwei Regenerationsläufe. Knapp vor dem Wettkampf selbst ist kein Lauf mehr geplant – ich soll schließlich erholt in den Tag starten.
Der Lauf mit 13 Kilometern ist die Generalprobe für den eigentlichen Bewerb. Ein ganz schöner Brocken!
Doch dank des bisherigen Trainings schaffe ich es inklusive 450 Höhenmetern. Aber zugegeben: Es war hart, sehr hart. Am nächsten Tag brennen meine Beine ganz schön. Aber es zeigt mir auch, dass ich den Lauf wirklich schaffen kann.
Also freue ich mich schon richtig auf den Bewerb. Allerdings muss ich noch ein paar Vorbereitungen treffen. Einkaufen steht auf dem Plan! Bei einem Lauf über 75 Minuten muss man den Körper mit Nährstoffen versorgen. Am besten mit schnell verdaulichen Kohlenhydraten und natürlich Flüssigkeit. Und transportieren muss man das ganze Zeug ja auch noch!
Also kaufe ich mir einen Trailrunning Rucksack. Er ist besonders leicht, klein und ergonomisch. Schließlich sollte er beim Laufen nicht hin- und herrutschen und bequem sein. Außerdem kamen in meine Einkaufstüte noch ein isotonischer Drink, ein Powerriegel und ein Energy-Gel.
Trailrunning Ausrüstung: Das brauchst du wirklich
Na dann kann es ja losgehen. Am Abend vor dem Lauf entspanne ich mich noch mit Yoga und gehe dann früh schlafen.
Der Tag der Entscheidung – der 15 km Trail am Wörthersee
Der Tag fängt sehr entspannt an. Ich gönnte mir ein Läufer-Frühstück mit einfachen Kohlenhydraten. Toast mit Kakaocreme und eine Banane – mhm, lecker. Dann schlüpfte ich in meine Läufer-Leggings und ein Sportshirt. Sicherheitshalber nehme ich noch meine kurze Sporthose mit. Man weiß ja nie – es ist zwar Herbst, aber es könnte noch warm werden.
Und ich hatte recht – es war nicht nur warm, sondern heiß! Also wechsle ich vor dem Start noch schnell die Hose und setze meine Kappe auf.
Und dann muss ich auch schon an die Startlinie. Ich bin ganz schön aufgeregt.
Der Startschuss fällt! Und alle laufen an mir vorbei. Wirklich alle.
Nach ein paar Kilometern fängt es an, richtig anstrengend zu werden. Denn ab da beginnen die gefürchteten Anstiege – insgesamt muss ich 800 Höhenmeter bewältigen!
Knapp vor der Hälfte des Laufes kann ich nicht mehr. Die Höhenmeter, die Hitze, der Druck – das ist etwas viel. Ich schnaufe, mein Kopf ist rot und meine Lunge brennt. Ich bin verzweifelt.
Ich denke kurz ans Aufgeben. Dann sehe ich ganz abgeschieden ein paar Zuschauer am Wegesrand stehen. Mit einer großen Tafel in der Hand. Wie nett, denke ich mir, da hat jemand wohl besonders nette Fans. Dann komme ich näher und sehe was draufsteht – irgendwas mit „Lisa“. Da heißt ja jemand auch Lisa! Erst ein paar Meter vor der kleinen Menschenmenge wurde mir klar, dass ich gemeint war!
Meine Kollegen waren extra angereist, um mich anzufeuern! Ich bin so gerührt, dass ich sie natürlich nicht enttäuschen kann. Nach einer kurzen Pause ziehe ich den Lauf durch. Bis auf den letzten Kilometer geht es recht gut – doch genau der ist extrem anstrengend. Zwar ohne nennenswerte Höhenmeter, aber auf Asphalt. Und andauernd denke ich, das Ziel ist gleich da. Aber es ist noch immer nicht da.
Doch dann ist der Moment gekommen: Ich sehe das Ziel. Ich sammle meine letzten Kräfte und lege einen kurzen Sprint ein. Nach 02:15:22 habe ich es geschafft. Und das sogar mit einer – für mich – recht guten Zeit.
Ich bin unglaublich glücklich, verschwitzt und mit meinen Kräften am Ende. Aber ich bin so happy, dass ich es wirklich geschafft habe.
Mein Fazit
Es war einfach der pure Wahnsinn. Ich bin froh den Tag überstanden zu haben und schwöre mir „Laufen, das mach ich nie wieder!“
Aber irgendwie hat es mich erwischt. Ich wurde mit dem Lauffieber infiziert. Schon zwei Tage danach schnappte ich mir meine Laufschuhe und ging in den Wald zum Trailrunning.
Und das mache ich auch heute noch, begeisterter als eh und je. Und 15km lauf ich ab und zu am Wochenende. Einfach so. Wer hätte das gedacht?
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