Du möchtest abseits der Straßen laufen? Hier gibt’s die besten Trail Running Anfänger Tipps!
Du läufst gerne aber irgendwie ist es langweilig geworden? Dann solltest du es mal mit Trail Läufen versuchen. Ich habe vor etwa einem Jahr damit gestartet. Und verrate dir hier die besten Trail Running Anfänger Tipps.
Zuerst mal: Mit Trail Running starten ist viel einfacher als du gerade denkst. Wir sind sogar dafür gemacht uns schnell über Stock und Stein fortzubewegen.
Unser Körper ist dafür gebaut, dass wir uns viel bewegen. Stattdessen sitzen wir den ganzen Tag bei der Arbeit und abends geht’s ab aufs Sofa.
Sportarten wie Radfahren, schwimmen und Co sind erst viel später entstanden. Laufen, das macht der Menschen aber schon unzählige Jahre lang. Wenn auch anfangs dafür, um als Jäger und Sammler zu überleben. Und wo waren sie da unterwegs? Im Gelände!
Also haben bereits unsere Vorfahren auf Trail Running gesetzt. Nur eben aus einem anderen Grund.
Inhaltsverzeichnis
Insgeheim sind die Abläufe aber noch in uns gespeichert. Wir müssen sie nur hervorlocken. Und genau damit möchte ich dir mit meinem Trail Running Anfänger Tipps helfen. So wird dein Trail Training zum Genuss :)
Was Trail Running überhaupt ist
Traillaufen beginnt immer dann, wenn du befestigten Boden verlässt. Also abseits von Radwegen und Straßen läufst. Genau gesagt ist sogar ein Lauf durch den Wald schone in Trail Run.
Profi Trail Runner sehen das vielleicht ein wenig anders. Für sie ist ein Lauf erst dann ein Trail Run wenn es steil bergauf über Wiesen und Felsen geht. Aber alle haben mal klein begonnen. Und sind mit einfachen Trail Running Anfänger Tipps durchgestartet.
Laut Definition zählt aber wirklich alles abseits von Straßen bereits zum Traillaufen.
Selbstverständlich gibt es Steigerungen und Potenzial nach oben. Wie Hügel, Berge, rutschige Wege mit Matsch, querfeldein durch den Wald über Wiesen und Äcker. Über Baumstämme, über Zäune und vorbei an geheimen Plätzen. Aber als Anfänger beginnen wir mal mit den Basics.
Bist du eine Trail Läuferin oder nicht?
Ist man schon ein Trail Runner, wenn mal 1x pro Woche abseits der Straße läuft? Wenn man schneller auf einen Berg geht und dabei immer wieder ein wenig läuft? Wenn man über eine ebene Wiese rennt?
Eigentlich ist das doch ganz egal. Viel wichtiger ist, dass du als Trail Running Fan Spaß an der Sache hast. Denn darum geht es beim Trail Laufen als Anfänger: Freude daran etwas Neues auszuprobieren.
Deswegen solltest du es einfach versuchen. Am besten noch heute! Schnapp dir deine Schuhe und Laufkleidung. Viel mehr brauchst du nicht. Für einen ersten Versuch musst du dich nicht mit viel Equipment ausstatten.
Sei dir aber ab dem ersten Schritt im Klaren, dass laufen abseits der Straße anstrengend ist. Aber gleichzeitig auch so wunderschön und entspannend.
Die besten Trail Running Tipps für Anfänger
Wenn du es richtig angehst, ist aller Anfang leicht. Wie gesagt: Wir sind eigentlich dafür gemacht. Straßen wurden erst viel später erfunden :)
Hältst du dich an ein paar einfache Tipps und Tricks, kannst du abseits der Straßen richtig durchstarten. Deswegen hab ich dir die besten Trail Running Anfänger Tipps zusammengeschrieben. So wird schon dein erster Lauf zum Erfolg. Achtung: Hohe Suchtgefahr!
1. Baue zuerst Grundkondition auf
Einen totalen Kaltstart empfehle ich dir nicht. Du musst regelmäßig laufen und dabei noch halbwegs ansprechbar sein.
Wenn du schon nach 2 km sehr stark schnaufst und völlig verausgabt bist, solltest du nicht mit Trail Running Tipps starten. Dann ist ganz normales Ausdauertraining erstmal das richtige für dich.
Als Laufanfängerin kannst du mit unserem Trainingsplan für Beginner starten.
Trail Laufen ist viel anstrenger als normales Joggen auf Straßen. Ohne eine grundlegende Kondition wirst du nicht weit kommen.
2. Starte langsam und vorsichtig
Das ist die wichtigste Regel für alle Trail Running Anfänger! Nimm dir nicht zu viel vor. Packe gute Kleidung ein, aber lass dein Ego mal besser zuhause.
Es geht nämlich nicht darum, dass du sonderlich weit oder lange läufst. Oder ganz viele Höhenmeter überwindest. Denn dann wirst du vollkommen fix und alle sein. Du wirst nie wieder was von Trail Laufen hören wollen. Die Lunge wird brennen, die Fußsohlen glühen und dein gesamter Körper schmerzen.
Was ich damit sagen möchte: Dein Körper muss sich erst mal daran gewöhnen. Schließlich ist viel Koordination gefragt. Wenn’s dann auch noch auf und ab geht, kommt man gerne mal ins Schnaufen.
4. Passe deinen Laufstil ans Gelände an
Und wie ist das mit dem Laufstil? Tja, was soll ich sagen: Der kommt früher oder später ganz alleine. Dein Stil wird sich verbessern, weil dir gar nichts anderes über bleiben wird.
Als Trail Anfängerin musst du übrigens nicht sofort ewig weit laufen. Viele Hobbysportler machen es so, dass sie immer wieder Gehpausen einlegen. Dabei sammelst du neue Kraft und kannst dann wieder ein Stück laufen.
Das zu wissen, ist besonders wichtig. Als ich bei einer Veranstaltung mitgemacht habe, dachte ich mir, dass ich die 10 km niemals schaffe. Aber im Nachhinein war es gar nicht so schlimm. Denn Gehen ist ja erlaubt. :)
Je steiler es wird, desto kürzer und kleiner werden deine Schritte. Drossle das Tempo bergauf und bergab.
5. Plane nach Distanz nicht nach Zeit
Nach einer 20 Minuten wirst du beim ersten Mal sicher vollkommen k.o. sein. Akzeptiere das. Trail Runner sind nicht vom Himmel gefallen. Sie müssen sich die Kondition erstmal aufbauen! :)
Du rechnest also nicht damit 5 oder 10 Kilometer zurückzulegen, sondern einfach mal 30 Minuten in Bewegung zu bleiben. Ganz egal wie. Das mit der besseren Zeit dauert ein Weilchen.
6. Höre auf deinen Körper
Es zwickt, zwackt, schmerzt, du hast Seitenstechen und bekommst schwer Luft? Schalte einen Gang zurück! Als Trail Runnerin musst du lernen ganz genau auf deinen Körper zu hören.
Wenn’s gerade nicht weitergeht, lege einfach eine Gehpause ein. Wichtig ist nur, dass du nicht vollkommen stehenbleibst. Gehe gemächlich ein paar Meter, atme tief ein und aus und dann hast du schon wieder Power, um über die nächsten Wurzeln zu hüpfen.
7. Ausrüstung als Trail Running Anfänger
Beim Laufen auf Feldweg und Straße sind Baumwollshirts zwar nicht angenehm, aber ok. Spätestens wenn du befestigten Untergrund verlässt, solltest du Wert auf gute Kleidung legen.
Also Funktionskleidung in der du nicht schwitzt. So kann Feuchtigkeit nach außen transportiert werden. Denn du wirst garantiert stärker schwitzen als bei einem normalen Lauf durch den Park.
Berg auf, Berg ab über Stock und Stein, über Baumstämme und Wurzeln fordert viel mehr als ein Radweg. Logisch oder?
Genau deswegen ist gute Ausrüstung unerlässlich. Ich achte auf bunte Kleidung, damit man mich im Wald sieht und ich nicht so schnell verloren gehe :)
Als Trail Running Anfänger brauchst du noch keinen speziellen Rucksack mit integrierter Trinkflasche. Zumindest nicht für die ersten paar Läufe. Früher oder später solltest du dir die Anschaffung aber überlegen. Denn durchs Schwitzen wirst du natürlich durstig werden.
Es gibt Laufgürtel mit kleinen Trinkflaschen. Allerdings sind Trinkrucksäcke viel praktischer und handlicher. Sie stören beim Laufen nicht und liegen eng an. Ideal.
Ich habe einen kleinen Trinkrucksack. Er bietet genügend Platz für Wasser und ein paar wichtige Kleinigkeiten wie Müsliriegel, Taschentücher und meinen Pulli, wenn mir zu heiß wird.
8. Niemals ohne Trail Running Schuhe
Ja, du kannst normale Laufschuhe anziehen, aber lustig wird das nicht werden. Sie sind nicht für Laub, Matsch und zu krasse Unebenheiten gemacht. Die Folge: Du wirst rutschen und nasse Füße bekommen.
Zumindest in Trail Running Schuhe sollte Frau also investieren. Sie haben eine festere Sohle und mehr Profil.
9. Die Strecke als Trail Running Anfänger wählen
Fürs erste Mal solltest du dir eine Route suchen, die du schon kennst. Vielleicht ist es ja ein Weg, den du sonst gerne entlang spazierst? Gerade als Trail Running Anfänger ist es gut, wenn du dich nicht darum kümmern musst, wo du abbiegen musst, wie weit es noch ist etc.
Abwechslung kommt später hinzu. Zuerst solltest du dich ausschließlich aufs Laufen konzentrieren können.
Für die ersten 2-3x genügt das vollkommen. Später kannst du dir natürlich andere Wege suchen. Solltest du auch denn neue Herausforderungen sind wichtig, damit du die Freude nicht verlierst.
Bei einem ersten Lauf solltest du übrigens bei schönem Wetter und am Tag starten. So ist die Wahrscheinlichkeit, dass du dich verlierst gering.
10. Halte immer die Augen offen
Ich kann es nicht zu oft in den Trail Running Tipps erwähnen: Halte unbedingt die Augen offen. Genieße die Natur, die gute Luft und das Rascheln der Blätter. Aber lass dich davon nicht ablenken.
Schweife nicht zu sehr ab. Denn bei einem Trail liegt immer etwas herum, über das du stolpern könntest. Und das kann ziemlich schmerzhaft sein.
Schaue immer ganz genau auf den Boden und einige Meter im Voraus, was dich erwartet.
Wenn dir eine Situation zu brenzlig wird, stoppe und gehe diese Passage einfach langsam an. So kannst du dir deine Kraft besser einteilen.
11. Such dir eine Verbündete
Gerade am Anfang tut es gut nicht alleine zu sein. Schnapp dir doch eine Freundin oder deinen Freund. Das ist gerade zu Beginn wirklich super. Man kann sich gegenseitig motivieren und fühlt sich in der neuen Situation nicht so einsam.
Und im allerschlimmsten Fall, wenn du stolpern solltest, hast du sofort jemanden zur Seite, der dir hilft.
Wenn du doch alleine gehst, sag unbedingt Bescheid wohin du gehst und wie lange du ungefähr unterwegs sein wirst.
12. Nimm dein Handy zum Trail Laufen mit
Achte darauf, dass der Akku voll ist. Ja, ich weiß, dass klingt mehr als logisch. Aber versichere dich trotzdem doppelt, dass alles passt.
Vor allem dann, wenn du alleine laufen gehst. Einerseits kannst du damit Hilfe rufen, falls du dich verletzt. Und was eher wahrscheinlich ist: Du kannst dich mit Google Maps orientieren.
Denn schnell mal wo rechts oder links falsch abgebogen und schon bist du irgendwo. Das ist mir kürzlich auch passiert. Da bin ich dann immer froh, dass ich checken kann, wo zur Hölle ich gerade bin :)
13. Fordere dich selbst heraus
Beim Trail Running geht’s ums Entdecken. Nichts ist langweiliger als ständig dieselbe Strecke auf und ab zu laufen.
Für deine Ausdauer solltest du dich ruhig an Hügel und Berge trauen. Natürlich wirst du sie niemals in deinem gewohnten Lauftempo schaffen. Aber das ist doch völlig egal.
Trau es dir ruhig zu! Du wirst es schaffen. Und wenn du dazwischen mal stehen bleibst und um Luft ringst, macht das auch nichts. :)
14. Vergiss nicht auf Muskelaufbau
Laufen ist toll. Ich liebe es. Aber trotzdem solltest du nicht darauf vergessen, dass du als Läuferin Muskelaufbau betreiben solltest.
Du brauchst dringend Stabilisationstraining. Sonst kannst du dir sicher sein, dass du dich verletzt.
Deshalb lohnt sich Muskelaufbau als Läuferin
- dein Verletzungsrisiko sinkt
- der Laufstil wird besser
- du wirst schneller
- dein Grundumsatz wird besser
- deine Koordination wird besser
Am besten setzt du dabei auf Muskelaufbau ohne Geräte. Mit Übungen wie Planks, Liegestütze und Co gelingt das ganz einfach im Wohnzimmer.
15. Mach dich auf Muskelkater gefasst
Ja, auf richtig fiesen Muskelkater. Vor allem nach den ersten 2-3 Trail Runs. Du wirst an Stellen Muskelschmerzen haben, die du nicht mal kennst. Oder von deinen du niemals dachtest, dass sie etwas mit Laufen zu tun haben.
Deine Beine werden schwer sein und auch deine Arme und den Rücken wirst du spüren. Das wird aber nach der Zeit besser. Lass dich davon nicht entmutigen.
Warum Trail Running so wunderbar ist
Noch immer nicht ganz überzeugt trotz Trail Running Anfänger Tipps? Verständlich. Ist doch ein großer Schritt ins Unbekannte. Aber glaub mir: Es lohnt sich wirklich :) Ich war mir anfangs auch unsicher. Aber hier gibt’s ein paar Argumente, die dich garantiert überzeugen.
1. Trail Running fordert deine Muskeln. Denn kein Schritt gleicht dem anderen. Dank des unebenen Geländes ist dein gesamter Körper gefordert. Von Sprüngen, Kletterpassagen bis hin zu oben drüber und unter durch ist alles dabei.
2. Du trainierst in Intervallen und wirst so viel besser. Ob du willst oder nicht, um Intervalle kommst du nicht herum. Mal geht’s schneller mal langsamer voran.
3. Es ist sehr abwechslungsreich. Bergauf oder Bergab kannst du kleine Sprints einbauen. Auf der Ebene die Beine beim Laufen richtig hochziehen und über Wurzeln kannst du springen. Wem beim Laufen schnell langweilig wird, der wird Trail Running lieben.
4. Deine Orientierung wird besser. Anfangs ist es noch ungewohnt. Aber nach der Zeit wird dein Orientierungssinn geschärft. Perfekt für alle, die wie ich Probleme damit haben. Deshalb: Handy nicht vergessen ;)
5. Deine Koordination verbessert sich. Hände, Füße, rechts, links, oben, unten – beim Trail Running musst du auf viel gleichzeitig achten. Das ist anfangs echt anstrengend. Aber deine Sinne werden nach der Zeit besser. Versprochen :)
6. Wenn du alle Trail Running Tipps befolgst, wirst du dich schon bald sehr naturverbunden fühlen. Ich liebe es inzwischen im Grünen zu sein. Das entspannt mich durch und durch.
7. Du lernst deine Umgebung und Heimat viel besser kennen.
8. Beim Trail Running verbrennst du viel mehr Kalorien als beim normalen Laufen.
9. Du verbesserst deinen Laufstil ganz automatisch.
10. Trail Running ist gut für deinen Körper. Du tankst dabei viel frische Luft und gute Laune. Die Luft ist tausend Mal besser als bei einem Lauf in der Stadt.
11. Du lernst dich und deine Grenzen sehr gut kennen. Gleichzeitig motivierst du dich selbst diese Grenzen auszuloten und auszuweiten. Das stärkt das Selbstbewusstsein.
12. Trail Laufen trainiert viele Muskelgruppen gleichzeitig. Freu dich auf den Muskelkater.
13. Du bist fast alleine auf deiner Laufstrecke. Einfach traumhaft. Wenig Menschen, wenig Lärm und gute Luft. Was will man mehr?
14. Laufen ist günstig! Du brauchst dafür zu Beginn nicht mehr als gute Schuhe. Trainingskleidung hast du ja wahrscheinlich sowieso schon. Kein Abo, keine Trainingsgeräte.
15. Du bist flexibel und spontan. Dir ist gerade nach Laufen? Sehr gut! Schnür deine Schuhe und los geht’s!
16. Du verbessert deine Ausdauer sehr schnell. Also anfangs bloß nicht verzweifeln!
17. Dein Training kannst du ganz einfach an deinen Fitnesszustand anpassen. Du bist vollkommen unabhängig.
Mein Fazit
Trail Laufen ist einfach spitze :) Schnapp dir deine Schuhe und versuche es einfach selbst aus. Wenn du meine Trail Running Anfänger Tipps beachtest, wird’s dir garantiert viel Spaß machen.
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