Ihr glaubt ihr wisst alles übers Laufen? Ich hab ein Laufseminar besucht und 7 Lauftipps für euch, die ihr sicher noch nicht kennt.
Die Uhr tickt. Am 23. September ist es soweit – ich werde meinen ersten Trail Run über 15 km absolvieren. Dazu durfte ich bereits eine Spiroergometrie für die Leistungsdiagnose machen. Die genaue Auswertung und Tipps bekam ich bei meinem ersten Laufseminar.
Was ich da gelernt habe und wie sich das auf mein Training auswirkt, erzähle ich euch gleich. Eines vorweg: Vieles, was ich dachte zu wissen und irgendwo gelesen habe, ist schlichtweg falsch.
Ich bin mir sicher, dass auch für euch einige neue Dinge dabei sind!
Am Samstagmorgen lernte ich meine 3 Laufpartnerinnen kennen. Von der Profi-Radfahrerin bis zur Anfängerin ist alles vertreten. Ich zähle mich übrigens zu den Anfängern :)
Unser Lauftrainer Werner Sturm führte uns zwei Tage lang in die Welt des Laufens und des Trail Runnings ein.
Das Seminar war für mich extrem lehrreich und interessant, ich dachte nicht, dass ich noch so viel übers Laufen lernen kann!
Inhaltsverzeichnis
- 1. Vor dem Frühstück laufen hilft beim Abnehmen
- 2. Beim Laufen immer schön über die Fußsohle abrollen!
- 3. Nur Laufen hilft bei einem Lauftraining
- 4. Laufen kann man nicht trainieren
- 5. Trail Running ist nur etwas für Profis
- 6. Fürs Trail Running braucht man nur Laufschuhe
- 7. Während dem Lauf darf man nichts essen und trinken
1. Vor dem Frühstück laufen hilft beim Abnehmen
Das dachte ich bisher immer und hab mich mit leerem Magen auf der Laufstrecke gequält. 5 km und ich war total fertig. Liegt wohl an meiner Kondition – oder doch nicht?
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Fakt ist, Laufen verbrennt natürlich Kalorien, das heißt Energie. Und zwar aus Fett, Kohlenhydraten und Eiweiß.
Uns wäre es natürlich am liebsten, wenn wir nur Fett verbrennen würden. Doch das ist leider nicht so einfach. Der Körper greift zuerst zu schnellen Energielieferanten, das sind die Kohlenhydrate. Sind diese erschöpft, greift er zu Fetten und Eiweiß.
Hast du aber vor einem Lauf nichts gegessen, muss der Körper auf Notprogramm schalten und greift nicht optimal auf die Fette zu, sondern holt sich die Energie aus der Muskulatur.
Daher kann es auch sein, dass du bei langen Läufen auf nüchternen Magen Muskelmasse verlierst. Außerdem wirst du ohne volle Kohlenhydrat-Speicher weniger Energie am Anfang des Laufs haben und schneller abbrechen. Dadurch verbrennst du erst recht nicht wieder viele Kalorien.
Tipp vom Trainer zum Laufen am Morgen:
Laut Werner ist es am besten, 1-2 Stunden vor dem Lauf eine ausgewogene, kleine Mahlzeit zu sich zu nehmen. So lange braucht der Körper nämlich, um auf die Energie der Nahrung zugreifen zu können.
Ich plagte mich auch immer mit Kopfschmerzen nach einem Lauf, dass sei ein typisches Anzeichen für Dehydrierung und Unterzuckerung. Seitdem ich vor dem Lauf genügend trinke und eine Kleinigkeit esse, geht es viel besser!
Deshalb ist nüchtern trainieren keine gute Idee!
2. Beim Laufen immer schön über die Fußsohle abrollen!
Das habe ich auch mal irgendwo gehört. Immer schön den Fuß von der Ferse zu den Zehenspitzen abrollen, dann läuft es sich leichter.
Das ist so aber auch nicht richtig.
Beim sogenannten Fersenlauf verliert man viel Bewegungsenergie, man bremst sich quasi selbst aus. Außerdem kann es dadurch zu einer Reizung oder Schmerzen im Schienbein kommen – aha! Daher habe ich also meine Schmerzen während dem Lauf.
Tipp vom Lauftrainer zum richtigen Auftreten:
Werner erklärte uns, dass der Mittelfuß-Lauf am effektivsten für gerade Strecken sei. Dadurch verliert man wenig Bewegungsenergie und kann sich kraftvoll abstoßen. Dies führt zu weniger Belastung in den Beinen das Laufen wird um einiges angenehmer. Allerdings muss man sich an diesen Stil erst einmal gewöhnen.
Läuft man bergauf, ist der Vorderfuß-Lauf am besten geeignet. Man kommt also quasi auf den vorderen Ballen auf und stößt sich hier wieder weg, ohne dass die Ferse den Boden berührt. Am Anfang ganz schön anstrengend. Aber hat man sich daran gewöhnt, ist das Bergauf-Laufen viel effektiver.
Diese drei Laufstile haben wir bei unserem Seminar auch ausgiebig getestet und geübt. Und ich habe gleich gemerkt, welchen Unterschied sie ausmachen!
3. Nur Laufen hilft bei einem Lauftraining
Falsch! Man sollte bei einem Ausdauertraining auch immer Muskelaufbau betreiben. Denn nur mit einem trainierten und starken Core kann man lange und schnell Laufen. Fehlt es an Muskeln, können viel leichter Verletzungen entstehen. Besonders wichtig sind Übungen für die Oberschenkel, Rumpf und Bauch.
Diese Übungen empfiehlt der Laufcoach Läufern:
- Sit ups
- Side Planks
- Planks
- Kniebeugen
- Ausfallschritte
- seitliche Ausfallschritte
Seit meinem Training baue ich zu den 3 Laufeinheiten auch mindestens einmal Krafttraining mit ein.
4. Laufen kann man nicht trainieren
Oh doch, das kann man. Zusätzlich zu den verschiedenen Laufstilen und Krafttraining gibt es auch weitere Übungen, die deinen Lauf erheblich unterstützen können – das Lauf-ABC. Werner hat mit uns dazu einige Übungen gemacht, die wir auch in unser Training einbauen sollen.
Tipps vom Lauftrainer zur Kraftübungen beim Lauftraining:
- Skipping – hier wird bei einem langsamen Lauf das Knie des Schwungbeines sehr hoch gezogen, bis zu einem rechten Winkel. Die Arme unterstützen dabei aktiv den Schwung.
- Hoppserlauf – ähnlich wie das Skipping, aber am höchsten Punkt wird der Oberschenkel gestoppt, damit eine kurze Flugphase entsteht
- Anfersen – dabei berührt ein Fuß fast deinen Po, die Arme werden dabei schwungvoll mitgenommen
- Seitensprünge – dein Körper ist seitlich zur Laufrichtung. Abwechselnd werden durch seitliche Sprünge die Beine gespreizt und wieder herangezogen
Diese Übungen kannst du ca. 30 m weit absolvieren, dazwischen wieder normal laufen. Der Laufstil und die Schrittlänge werden enorm verbessert.
5. Trail Running ist nur etwas für Profis
Das habe ich auch gedacht. Zuerst dachte ich nur „Oh mein Gott, wie soll ich das auch noch 15 km durchhalten?“. Aber Werner hat mich beruhigt. Es ist nicht so schlimm, wie viele denken, und das wollte er uns auch gleich zeigen.
Also motivierte er uns zu einer „kleinen“ Laufrunde mit einigen Höhenmetern. Es ging teilweise wirklich steil bergauf. Aber Werner hat mir gleich Augenzwinkernd einen Trick verraten: Die meisten Trail Runner laufen aufwärts gar nicht, sondern gehen. Waaas? Okay, Vollprofis natürlich nicht, die Laufen immer. Aber die anderen sparen sich ihre Kräfte und gehen das steile Stück.
So war es natürlich um einiges leichter, an diesem Tag habe ich nicht nur einige Höhenmeter gemacht, sondern lief auch mehr als je zuvor: Über 7 km. Ich war wahnsinnig stolz und erst recht motiviert. Das war mein bisheriger Rekord!
Und sollte mir dennoch bei 15 km die Puste ausgehen – ich kann ja auch weitergehen. Aber mit Werners Trainingsplan sollte es auch kein Problem werden, durchzulaufen. Naja, mal sehen ;-)
6. Fürs Trail Running braucht man nur Laufschuhe
Naja, das ist nicht ganz richtig. Die meisten Laufschuhe sind für unbefestigte Strecken nicht geeignet. Auch meine Lunar Glides von Nike nicht – das Profil ist viel zu glatt und bietet auf den unebenen Strecken kaum Halt. Dafür braucht man Trail Laufschuhe – zum Glück bekommen wir welche von On.
Da die meisten Trail Runs über eine Stunde dauern, braucht man auch Flüssigkeit. Denn ab 45 Minuten joggen sollte man unbedingt Wasser trinken. Und da fängt es auch schon an – wohin mit dem Wasser?
Werner hat uns da seine Empfehlung gegeben: Einen kleinen, leichten Trail-Rucksack mit einigen Dingen, die man mitnehmen sollte. Viele sind auch bei offiziellen Trail Runnings verpflichtend, daher checkt das unbedingt vorher, wenn ihr an einem Run teilnehmen wollt.
Das braucht ihr für einen Trail Run:
- Kleiner, leichter Trailrucksack (ca. 10L Fassungsvermögen)
- Eine Trinkblase mit Schlauch (ca. 2 Liter Wasser, Apfelsaft oder isotonische Getränke)
- 2-3 kohlehydratlastige Müsliriegel
- Leicht zu verstauende Regenjacke
- eine lange Hose, am besten wasserfest
- Erste-Hilfe-Set (Verbandszeug und Isolierdecke)
- Notfallhandy (voll aufgeladen)
- Langärmeliges Shirt
- Smartphone
- GPS
- Taschentücher (Toiletten sind recht rar)
Bei manchen Wettbewerben sind Kopfhörer verboten – also nix mit Musik! Das hat mich ziemlich schockiert, schließlich pusht mich meine Playlist immer wenn ich schon aufgeben will.
Spart dabei nicht am richtigen Equipment – nichts ist ärgerlicher als eine auslaufende Trinkblase, zu voluminöse Regenjacke oder ein Rucksack, der dir Schmerzen bereitet.
7. Während dem Lauf darf man nichts essen und trinken
Das stimmt, wenn du nicht länger als 45 Minuten läufst. Ab 45 Minuten braucht dein Körper aber neue Flüssigkeit, um eine Dehydrierung auszuschließen. Auch Kohlenhydrate in Form von Zucker sind absolut ratsam.
Vor allem wenn du vorhast mehr als eine Stunde zu laufen. Ansonsten wird deine Energie schnell zu neige gehen..
Kleine Müsliriegel sind dafür bestens geeignet – du kannst sie während dem Lauf essen und es geht recht schnell.
Für die Flüssigkeitszufuhr gibt es zwei Möglichkeiten – herkömmliche Trinkflaschen oder auch Trinkblasen mit einem Schlauch. Letzteres finde ich besonders praktisch – ich dehydriere recht leicht, was sich bei mir durch extreme Kopfschmerzen nach dem Lauf bemerkbar macht. Daher ist eine Trinkblase besonders praktisch, denn manchmal bin ich einfach zu faul, eine Trinkflasche aus dem Rucksack zu kramen. So muss ich einfach nur am Schlauch nuckeln und fertig!
Mein Fazit
Ich kann jedem ein professionelles Laufseminar wärmstens ans Herz legen. Vor allem dann, wenn man seine Leistung steigern möchte. Man lernt nicht nur neue Fakten zum Thema Laufen, sondern kann auch seine persönlichen Fragen und Interessen einbringen. Denn jeder läuft anders und hat andere Probleme – professionelle Trainer helfen einem hier gerne weiter!
Beim nächsten Mal erfahrt ihr, wie es mir während dem Training geht :)
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