Lust auf mehr Grünzeug auf dem Teller? Dann versuch mal diesen leckeren Low Carb Gemüseauflauf mit Spiegelei und Käse. Yummy!
Gemüse ist gesund. Wir sollten ganz schön viel davon essen. Meistens bleibt es aber eine kleine Beilage.
Zum Glück gibt es viele leckere Rezepte, die genau dieses Problem lösen.
Bei diesem Low Carb Gemüseauflauf spielen Brokkoli, Zucchini und Co die Hauptrolle.
Inhaltsverzeichnis
Das hilft dir einerseits mehr Gemüse zu essen und andererseits bleibt der Genuss nicht auf der Strecke.
Weil der Gemüseauflauf Low Carb und kalorienarm ist, tust du deiner Figur etwas Gutes.
Versuch mal diese gefüllten Champignons *Low Carb*!
Heiz schon mal den Ofen vor. Jetzt wird’s richtig lecker! Bevor du loslegst, wasche das Gemüse gründlich.
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Du brauchst dann noch ein scharfes Messer, ein Schneidebrett, eine Auflaufform und dann geht’s auch schon los.
Low Carb Gemüseauflauf
Zutaten
- 200 g Brokkoli
- 100 g Champignons
- 1 Paprika gelb
- 1 Zucchini
- 1 Tomate
- 1 Zwiebel
- Salz und Pfeffer
- 1 EL Pizzagewürz
- 2 EL Tomatenmark
- 4 Stk getrocknete Tomaten
- 1 Kugel Mozzarella
- 30 g geriebener Gouda
- 1 Ei
Anleitung
- Teile den Brokkoli in Röschen. Dünste ihn in Salzwasser bis er bissfest ist. Gieße ihn ab und lass ihn in einem Sieb abtropfen.
- Schneide Champignons, Paprika, Zucchini und Tomaten klein.
- Brate das Gemüse (außer Brokkoli) mit der gehackten Zwiebel in Olivenöl an. Salzen.
- Deckel drauf und 7 Minuten auf niedrigster Temperatur dünsten lassen. Das Gemüse sollte genügend Flüssigkeit abgeben. Falls nicht: Gib 3 EL Wasser dazu. Gib 1 EL Pizzagewürz dazu. Und ganz zum Schluss das Tomatenmark.
- Die unterste Schicht in der Auflaufform bilden die Brokkolistückchen.
- Schneide den Mozzarella in kleine Stücke. Gib ihn auf den Brokkoli.
- Schneide die getrockneten Tomaten klein. Streue sie gemeinsam mit dem Gemüsemix in die Auflaufform.
- Obendrauf kommt nun noch der geriebene Gouda.
- Ab damit in den Ofen. Der Auflauf braucht etwa 30 Minuten. Nimm ihn aus dem Backrohr und schlage das Ei auf den Auflauf. Stelle den Low Carb Auflauf noch mal 2 Minuten ins warme Backrohr. Das Ei sollte nun durch sein.
Notizen
- 8,7 Gramm Kohlenhydrate
- 18,3 Gramm Eiweiß
- 13,2 Gramm Fett
Nährwerte
Tipp: Je nach Backofen kann es sein, dass du die Auflaufform nach der halben Backzeit drehen musst. Bei meinem Backofen ist das unbedingt notwendig. Sonst brennt der Auflauf auf einer Seite an.
Behalte den Low Carb Gemüseauflauf immer im Blick. Sollte der Käse zu dunkel werden, decke den Auflauf mit Backpapier ab.
Welche Zutaten deinen Gemüseauflauf Low Carb machen
Viele Aufläufe werden mit Kartoffeln zubereitet. Damit der Low Carb Gemüseauflauf aber wenige Kohlenhydrate enthält, müssen wir darauf verzichten. Zum Glück gibt es viele leckere Gemüsesorten, die das möglich machen.
Die besten Sorten für den Low Carb Gemüseauflauf
Wähle selbst aus diesen Sorten und mische sie nach Lust und Laune
- Zucchini
- Champignons
- Tomaten
- Blumenkohl
- Brokkoli
- Fenchel
- Lauch
- Paprika
- Aubergine
- Zwiebel
- Kohlrabi
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Gewürze für den Auflauf
Frische Kräuter oder Gewürzmischungen machen jeden Auflauf zu etwas ganz Besonderem. Falls du frische Kräuter zur Hand hast, solltest du sie nutzen. Petersilie passt zu jedem Gericht.
Tipp: Lege einen Teil der Kräuter zur Seite und streue sie später frisch aufs Essen. Vor allem bei Schnittlauch, Dill, Basilikum und Petersilie schmeckt das mega lecker!
Rosmarin, Thymian und Oregano schmecken hingegen besser, wenn man sie mit in den Ofen gibt.
Was immer zu Gemüse passt, ist eine fertige Pizzagewürzmischung.
Du kannst auch Knoblauch, Currypulver, Paprikapulver, Pfeffer oder Kurkuma für das Würzen vom Low Carb Gemüseauflauf verwenden.
Käse, Sahne und Co
Low Carb heißt ja nicht nur wenige Carbs. Fett ist erlaubt. Und es bringt Geschmack in den Auflauf.
Beim Käse hast du die Wahl aus
- Mozzarella
- Feta
- Emmentaler
- Cheddar
- Gouda
- Parmesan
Sahne, Cremefin und Co sind natürlich auch erlaubt. Wir verzichten aber bewusst darauf. So ist der Low Carb Gemüseauflauf auch für alle gut geeignet, die Kalorien reduzieren möchten.
Gönne dir diese Low Carb Zucchinisuppe mit Parmesan-Crackern!
Warum du ein Ei auf den Veggie Auflauf geben solltest
Und das Ei? Es sieht nicht nur schön aus, sondern liefert viele Nährwerte. Es macht den Gemüseauflauf Low Carb und zwar so richtig. Ein Hühnerei enthält nämlich 7 Gramm Eiweiß und nur 0,5 Gram Kohlenhydrate.
Du kannst den Auflauf damit also noch meine eine extra Ladung Low Carb verleihen.
Wer allerdings Kalorien einsparen möchte, der kann auch aufs Ei verzichten.
Am besten schmeckt das Ei übrigens, wenn du es ganz frisch auf den Auflauf tust. Hast du vor den Low Carb Auflauf später zu essen, dann solltest du aufs Ei verzichten.
Bereite es einfach später frisch in der Pfanne zu und gib es auf den Auflauf. So verhinderst du, dass es austrocknet.
Wissenswertes zum Gemüse aus dem Backofen
Du möchtest eine Beilage zum Auflauf? Ein gemischter Salat passt besonders gut. Auch Gurkensalat mit Saurer Sahne schmeckt sehr gut zum Gemüse.
Was den Auflauf so gesund und wertvoll für unseren Körper macht, ist das viele Gemüse. Es sättigt sehr gut, enthält wenig Kalorien. Dafür aber jede Menge Ballaststoffe, die für eine reibungslose Verdauung sorgen. Gleichzeitig nimmst du mit jedem Bissen viele Mikronährstoffe auf.
Du kannst von diesem Low Carb Gemüseauflauf sehr viel Essen, ohne ein schlechtes Gewissen zu haben.
Der hohe Eiweißanteil sorgt übrigens dafür, dass du weniger Hunger verspüren wirst. Weil du dich lange satt fühlst, isst du auch weniger, was beim Abnehmen helfen kann.
Diese Low Carb Beilagen wirst du lieben!
Unser Fazit
Dass ein Auflauf kein Fleisch braucht, um richtig lecker zu sein, beweist dieser Low Carb Gemüseauflauf. Kalorienarm, gesund, mega lecker und schnell zubereitet – besser kann’s nicht sein :)
Gutes Gelingen und lass es dir schmecken!
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