Wenn du ein Kaffeetrinker bist, wird es dich wahrscheinlich nicht überraschen zu erfahren, dass Koffeinentzug eine harte Sache ist. Menschen, die regelmäßig Kaffee konsumieren, können ziemlich unangenehme Koffeinentzug Symptome bekommen, wenn sie plötzlich damit aufhören. Wir verraten dir, was dich erwartet!
Ohne ein Tasse deines geliebten Heißgetränks geht am Morgen gar nichts. Noch während du den ersten Kaffee zuhause zubereitest, denkst du dabei nur an etwas: den Kaffee im Büro.
Nach dem Mittagessen hast du Startschwierigkeiten ohne eine schön gefüllte Tasse heißen Kaffee. Und den Nachmittagskaffee mit Kollegen, den lässt du dir ohnehin nicht entgehen.
So geht’s bei dir Tag für Tag, Woche für Woche und Monat für Monat dahin. Ohne Kaffee, ohne dich.
Aber damit soll jetzt Schluss sein!
Du möchtest einen Kaffeekonsum reduzieren. Oder sogar einen kalten Entzug machen?
Wir verraten dir, was dir dabei bevorsteht und welche Koffeinentzug Symptome auftreten werden. Natürlich gibt’s auch den einen oder anderen Trick, um den Kaffeeentzug etwas angenehmer zu gestalten.
Inhaltsverzeichnis
Wie wirkt Koffein in Körper?
Für die meisten von uns gehört Kaffee einfach dazu. 2 bis 4 Trassen trinkt jeder Erwachsene pro Tag in Deutschland. Und das nicht nur deshalb, weil uns das Heißgetränk so gut schmeckt.
Der Grund, warum wir immer wieder zu einer Tasse greifen, ist Koffein. Koffein ist ein Alkaloid, das das zentrale Nervensystem stimuliert. Man findet es in Kaffee, Kakaobohnen und Teeblättern. Aber auch in Energydrinks und Medikamenten.
Es wirkt sich auf verschiedene Weise auf Gehirn und Körper aus und erhöht unter anderem die Wachsamkeit und die körperliche Leistungsfähigkeit. Koffein kann auch Müdigkeit verringern und dich wach machen.
Und tatsächlich gibt es sogar die perfekte Uhrzeit für die erste Tasse am Morgen. Und nein, es ist nicht direkt nach dem Aufstehen! Schau mal hier: „Laut Studie – das ist die perfekte Zeit für Kaffee“
Hast du deinen Kaffee getrunken, dauert es zwischen 15 und 30 Minuten, bis die wachmachende Wirkung einsetzt. Der stimulierende Effekt von Kaffee kann 2 bis 8 Stunden anhalten. Im Schnitt hält er 4 Stunden an.
Wenn die Wirkung nachlässt, greifen die meisten zur nächsten Tasse. Wenn du zu viel Koffein konsumierst oder es regelmäßig einnimmst, kann dein Körper davon abhängig werden. Hörst du dann plötzlich damit auf, Kaffee zu trinken, wird dein Körper Symptome eines Koffeinentzugs zeigen.
Wie viel Koffein steckt in Kaffee?
Was sind die klassischen Koffeinentzug Symptome?
Wer aufhört, Kaffee zu trinken, wird das mit sehr großer Wahrscheinlichkeit körperlich zu spüren bekommen. Wir machen einen regelrechten Entzug durch – mit all seinen unschönen Seiten.
Zu den häufigsten Koffein-Entzugserscheinungen gehören Kopfschmerzen, Müdigkeit und Reizbarkeit.
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Die gute Nachricht ist, dass die Symptome in der Regel nur ein paar Tage andauern – auch wenn dein Körper einige Zeit braucht, um sich von der stimulierenden Wirkung des Koffeins zu lösen, wirst du dich zumindest bald wieder besser fühlen!
Schon 12 bis 24 Stunden nach der letzten Tasse Kaffee spürst du die ersten Anzeichen des Entzugs. Bei den meisten ist die 20 bis 51 Stunden nach dem Konsum am schlimmsten.
Gängige Koffeinentzug Symptome sind:
- Müdigkeit und Antriebslosigkeit
- Kopfschmerzen
- Gereiztheit und schlechte Laune
- Konzentrationsprobleme
- Erhöhte Herzfrequenz
- Stimmungsschwankungen
- Nervosität und Ängstlichkeit
- Zittern und Muskelschmerzen
- Übelkeit
Die Dauer der Koffeinentzugssymptome ist von Person zu Person sehr unterschiedlich. Generell gilt jedoch: Je häufiger und in größeren Mengen du Koffein konsumierst, desto intensiver wird dein Entzug sein. Im Allgemeinen kann es zwischen 2 und 9 Tagen dauern, bis du entwöhnt bist.
Wenn du deinen Koffeinkonsum reduzieren willst, solltest du das schrittweise tun.
Müdigkeit und Antriebslosigkeit
Zu den häufigsten und am schnellsten auftretenden Koffeinentzug Symptomen zählt starke Müdigkeit und Antriebslosigkeit. Die meisten greifen morgens zur Tasse, um wach zu werden. Du wirst dich schläfrig und ungewohnt müde fühlen, wenn du Koffein absetzt.
Koffein wirkt als Aufputschmittel, weil es verhindert, dass Adenosin, der Botenstoff, der Müdigkeit verursacht, sich mit seinen Rezeptoren verbindet. Indem es sich an genau diese Stellen im Körper bindet, kann Koffein die Wirkung von Adenosin blockieren und dafür sorgen, dass wir uns wach und energiegeladen fühlen.
Spannender Fakt: Wer viel Kaffee trinkt, bei dem nimmt die Anzahl der Adenosin-Rezeptoren im Gehirn zu. Das macht sie empfindsamer für die Wirkung von Adenosin.
Trinkst du plötzlich keinen Kaffee mehr, kann sich der Botenstoff für Müdigkeit jetzt an die vielen Rezeptoren binden und dich so richtig müde machen. Übrigens: Im Laufe der Entwöhnung normalisiert sich Anzahl der Rezeptoren wieder.
Kopfschmerzen
Kopfschmerzen sind eines der häufigsten Symptome des Koffeinentzugs. Koffein verengt deine Blutgefäße. Wenn du aufhörst, Koffein zu konsumieren, dehnen sich diese Gefäße wieder aus – was zu pochenden Kopfschmerzen führt.
Wenn du ohnehin schon zu Kopfschmerzen neigst, kann es sein, dass du sie nach dem Kaffeeentzug noch häufiger bekommst.
Wie lange und schwer die Schmerzen im Kopf ausfallen, hängt davon ab, wie schnell sich unser Gehirn an die Umstellung anpasst. Auch, wenn es kaum ein Trost ist: Früher oder später hören die Kopfschmerzen auf jeden Fall auf.
Wie viel Koffein hat Schwarztee?
Gereiztheit und schlechte Laune
Neben den körperlichen Auswirkungen kann sich der Verzicht auf Koffein auch auf deine Gefühle und deine mentale Verfassung auswirken.
Koffein regt die Produktion von Dopamin an – ein Neurotransmitter, der für gute Laune sorgt und eine aphrodisierende Wirkung hat. Ein Koffeinentzug kann zu einem Absinken des Dopaminspiegels führen, sodass du dich gereizt, ängstlich oder deprimiert fühlst.
Konzentrationsprobleme
Kannst du dich nach dem Trinken von Kaffee besser konzentrieren? Koffein kann deine Konzentration und deinen Fokus auf die gleiche Weise beeinflussen wie deine Stimmung.
Der Grund dafür ist, der Adrenalin-Pegel. Er steigt, wenn du einen Kaffee trinkst. Adrenalin ist ein typisches Stresshormon, das dazu führt, dass sich Botenstoffe wie Dopamin und Norepinephrin vermehren.
Infolgedessen wird eine unnatürliche Kampf-oder-Flucht-Reaktion ausgelöst; der Puls und der Blutdruck steigen kurzzeitig an, das Gehirn wird deutlich wacher und aktiver und ermöglicht eine bessere Konzentration.
Ein Koffeinentzug kann dazu führen, dass diese Effekte nachlassen und es dir schwerfällt, dich zu konzentrieren oder bei einer Aufgabe zu bleiben.
Erhöhte Herzfrequenz
Koffein erhöht sowohl deine Herzfrequenz als auch deinen Blutdruck. Koffeinentzug kann sich auch auf dein Herz-Kreislauf-System auswirken und Schwindel und einen erhöhten Herzschlag verursachen.
Stimmungsschwankungen
Erleidest du oft plötzliche Wutausbrüche oder Traurigkeit, wenn du einen Koffeinentzug durchmachst? Koffein stimuliert die Produktion von Adrenalin, Dopamin und Serotonin – alles wichtige Neurotransmitter für deine Stimmung.
Koffeinentzug kann zu einem niedrigen Spiegel dieser Hormone führen und plötzliche Gefühlsschwankungen hervorrufen. Dazu zählen auch Nervosität und Ängstlichkeit.
Zittern
Wenn du lange Zeit sehr viel Kaffee trinkst, dann kann es passieren, dass zitternde Hände als Koffeinentzug Symptome auftreten. Das kommt zum Glück nur selten vor und vergeht wie alle anderen Zeichen der Kaffeeentwöhnung.
Viele haben auch Angst, dass sie mehr Appetit haben, wenn sie keinen Kaffee trinken. Nicht umsonst gilt Kaffee als Wunderwaffe zum Abnehmen. Tatsächlich berichten einige Personen, dass sie zu Heißhunger und Snacken neigen, wenn sie auf Koffein verzichten.
Ein tolles Video zu dem Thema kannst du dir hier ansehen:
Wie komme ich von Koffein los? In 5 Schritten zum Erfolg!
Kaffee zu trinken, ist eine Angewohnheit. Und mit Angewohnheiten ist das so eine Sache, manche sind wirklich sehr gut, andere sollten infrage gestellt werden – dazu zählen Rauchen, der ständige Blick aufs Handy, Fingernägelkauen oder eben zu viel Kaffee trinken.
Wenn du das Gefühl hast, dass dein Kaffee- und Koffeinkonsum außer Kontrolle geraten ist, ist es das Beste, ihn zu reduzieren.
Aber warum solltest du das tun? Weil die Einnahme von zu viel Koffein zu innerer Unruhe, Schlaflosigkeit oder sogar Nervosität führen kann. Bei manchen Menschen kann Koffein auch Bauchschmerzen verursachen. Wenn dein Verlangen nach Cappuccino und Energydrinks zu einer Gewohnheit mit Suchtpotenzial geworden ist, solltest du eine Pause einlegen.
Jetzt stehst du vor der Wahl: entweder hörst du sofort auf und machst einen kalten Entzug oder du reduzierst den Konsum langsam, bis du ihn schließlich eine Zeit lang ganz aussetzt.
Fakt ist: Wenn du von starkem Konsum auf eine Menge von 0 reduzierst, fallen die Koffeinentzug Symptome viel heftiger aus.
- Ändere deine Routinen
- Alternativen ausprobieren
- Plane den Koffeinentzug
- Schlafen und entspannen
- Gesund essen und viel trinken
Ändere deine Routinen
Ändere deine morgendliche Routine: Wenn du normalerweise zuerst zur Kaffeemaschine torkelst, ändere deine Gewohnheiten. Springe als Erstes unter die Dusche oder ziehe dich an und gehe eine Runde um den Blick, frühstücke danach und trinke Wasser, Saft und Kräutertees. Alles, was dir hilft aus der Routine auszubrechen, ist hilfreich.
Spaziergang statt Kaffeeklatsch: Wer sich regelmäßig zum Kaffeetrinken trifft, der sollte auch diese Routine überdenken. Wie wäre es mit einem langen Spaziergang und anschließend einer Tasse Tee?
Alternativen ausprobieren
Es gibt auch Teesorten, die ohne Koffein auskommen und belebend wirken. Wie Pfefferminze, Ingwer oder Kamille.
Dir fehlt der Geschmack von Kaffee? Dann probiere es mit entkoffeinierten Sorten, Lupinenkaffee oder Getreidekaffee.
Aber Achtung. Nicht nur Kaffee enthält Koffein. Du solltest versuchen, von allen Koffeinquellen loszukommen. Dazu zählen Schwarztee, Grüntee, Chai, Matcha und Oolong, Limos wie Cola und Eistee, Energydrinks, Lebensmittel mit Kaffeegeschmack wie Joghurt oder Eis, sehr dunkle Schokolade*, Kakao und Nahrungsergänzungsmittel.
Plane den Koffeinentzug
Du weißt, dass Koffeinentzug Symptome auf dich zukommen werden – garantiert wirst du müde und erschöpft sein. Ein guter Moment, um zu starten, ist der Urlaub oder zumindest ein Freitag – die schlimmsten Symptome wirst du nämlich in den ersten drei Tagen haben.
Häufig spielt auch die Verdauung verrückt. Das ist doch angenehmer, wenn es zuhause passiert, als bei der Arbeit. Für die Verdauung können Ballaststoffe helfen. Iss viel Haferbrei, Gemüse und baue Leinsamen* in die Ernährung ein.
Schlafen und entspannen
Wenn du aufhörst, Kaffee zu trinken, achte auf ausreichend Schlaf und Bewegung an der frischen Luft.
Außerdem können Entspannungsmethoden wie tiefes Atmen oder sogar Yoga dabei helfen, die Symptome zu lindern. Gib dich der Müdigkeit aber nicht ganz hin, treibe Sport und gehe jeden Tag mehrmals an die frische Luft.
Ernährung und trinken
Regelmäßig leichte Mahlzeiten zu essen ist ebenfalls wichtig, wenn du mit dem Koffeinentzug zu kämpfen hast – leichte Snacks können dir einen zusätzlichen Schub geben, um eventuelle Heißhungerattacken zu bekämpfen! Ernähre dich insgesamt sehr gesund und ausgewogen.
Viel Wasser trinken und ausreichend Schlaf sind wichtige Faktoren, die deinem Körper helfen, sich während dem Koffeinentzug ins Gleichgewicht zu bringen.
Denk daran, dass jeder Körper anders ist und unterschiedlich auf den Koffeinentzug reagiert
Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass jeder Mensch einzigartig ist. Genauso wie verschiedene Lebensmittel auf unterschiedliche Weise auf uns wirken, gilt das auch für die Auswirkungen von Koffein auf unseren Körper.
Der Koffeinentzug kann von Person zu Person sehr unterschiedlich sein und es ist wichtig, herauszufinden, was für deinen Körper am besten funktioniert.
Jeder Mensch reagiert anders, also sei dir dessen bewusst und nimm nicht einfach an, dass das, was bei jemand anderem funktioniert, auch bei dir funktioniert – höre auf deinen Körper und behandle ihn mit Respekt!
Tipp: Solltest du weiterhin Kaffee trinken, dann wirf den Kaffeesatz nicht weg. Du kannst ihn für sehr viele Dinge im Haushalt und Garten nutzen!
Wie kann ich Koffeinentzug Symptome verhindern?
Der beste Weg, diese Symptome zu vermeiden, ist, dich langsam vom Koffein zu entwöhnen. Wenn du ein Kaffeeliebhaber bist, kann die Entwöhnung vom Koffein wie eine entmutigende Aufgabe erscheinen. Aber es muss kein einschüchternder Prozess sein!
Indem du deinen Konsum jeden Tag langsam reduzierst, kannst du die unangenehmen Entzugserscheinungen verringern und dich bald von deiner Koffeinabhängigkeit befreien.
Das Wichtigste dabei ist, es langsam anzugehen – es ist besser, sich Zeit zu lassen, als es zu überstürzen und die Konsequenzen zu tragen! Alle paar Tage kleine Reduzierungen vorzunehmen, kann dir den Prozess wirklich erleichtern.
Versuche es damit:
- Trinke nach und nach eine Tasse Kaffee weniger. Beispiel: Statt alle 3 Stunden eine Tasse zu trinken, trinkst du nur noch alle 4 Stunden ein – schon hast du dir eine Tasse am Tag eingespart. Behalte das eine Woche bei, bis du den nächsten Schritt wagst.
- Tausche eine Tasse Kaffee gegen einen schwarzen oder grünen Tee aus. Er enthält zwar auch Koffein, aber deutlich weniger.
- Wechsle die Kaffeesorte und wähle eine, die weniger Koffein enthält. Du kannst einen Kaffee auch mit entkoffeinierten Sorten mischen, um die Koffeinentzug Symptome zu lindern.
Der Versuch, von deiner Koffeinsucht loszukommen, kann anfangs wie eine unschaffbare Herausforderung erscheinen, aber es ist keine unmögliche Aufgabe! Einfach die Menge an Kaffee oder Energydrinks langsam zu reduzieren, ist eine Möglichkeit, deine Sucht zu überwinden.
Sich Ziele zu setzen und sich für jeden Schritt zu belohnen, ist ebenfalls eine gute Motivation, um die Sucht zu besiegen. Vielleicht entdeckst du sogar neue Wege, um auch ohne Koffein energiegeladen zu bleiben!
Es gibt immer ein Licht am Ende des Tunnels, wenn es darum geht, jede Art von Sucht aufzugeben, und mit ein bisschen Zeit, Mühe und Hingabe kannst du auch deine besiegen.
Welche Vorteile hat ein Verzicht auf Kaffee?
Entgegen der landläufigen Meinung ist Kaffee nicht schädlich für deine Gesundheit – es ist sogar erwiesen, dass regelmäßiger Kaffeekonsum positive Auswirkungen haben kann! Das zeigen verschiedene Studien.
Die Anzahl der Kaffees, die ein Mensch pro Tag trinken kann, ist ungewiss. Oftmals zeigen Studien widersprüchliche Ergebnisse.
Zusammenfassend kann gesagt werden: Bis zu 5 Tassen pro Tag sind wahrscheinlich in Ordnung. Sich zwischendurch einem kalten Entzug zu stellen, kann aber nicht schaden. Die Koffeinentzug Symptome durchzumachen, kann sich lohnen.
Das sind die gesundheitlichen Vorteile von weniger Kaffeetrinken:
- Du bist weniger nervös und schläfst besser
- Der Körper kann einige Nährstoffe besser aufnehmen – etwa Eisen, Kalzium und B-Vitamine
- Die Farbe der Zähne und der Zahnschmelz werden es dir danken
- Bei Gelegenheitskaffeetrinkern treten keine Blutdruckschwankungen mehr auf
- Der Körper ist nicht dem ständigen Auf und Ab von Koffein ausgesetzt. Die Botenstoffe und das Gehirn sind im Gleichgewicht.
- Kopfschmerzen treten seltener auf
- Der Stuhlgang wird fester, was ein Vorteil für alle ist, die mit regelmäßigem Durchfall kämpfen
Unser Fazit
Wenn dir Koffeinentzug Symptome zu schaffen machen, solltest du wissen, dass du nicht allein bist. Viele Menschen machen das Gleiche durch, wenn sie versuchen, ihre „Sucht“ zu überwinden.
Das Wichtigste ist, dass du es langsam angehst und deinem Körper Zeit gibst, sich anzupassen. Es gibt auch einige Dinge, die du tun kannst, um die Entzugssymptome zu lindern, z. B. viel Wasser trinken und ausreichend schlafen.
Jeder Körper reagiert anders auf den Entzug von Koffein, also lass dich nicht entmutigen, wenn es bei dir etwas länger dauert als bei anderen. Mit ein bisschen Anstrengung kannst du deine Koffeinabhängigkeit überwinden!
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