Grüner Smoothie mit Spinat und Mango

Wie wäre es zur Abwechslung mal mit einem richtig gesunden Snack? Ich zeige dir wie ein grüner Smoothie mit Spinat im Handumdrehen gelingt.

Ob du deinem Körper nach den kulinarisch heftigen Feiertagen einen Auszeit gönnen möchtest oder einfach einen gesunden Snack zwischendurch genießen willst – ein grüner Smoothie geht einfach immer.

Er liefert deinem Körper sehr viele Nährstoffe. Allen voran Vitamine und Mineralstoffe. Der Grund dafür ist rasch gefunden: Da das Obst im rohen Zustand verarbeitet wird, gehen keine Nährstoffe verloren.

Und das allerbeste an diesem Rezept?

Ein grüner Smoothie mit Spinat ist im Handumdrehen zubereitet. Alle Zutaten kommen in die Küchenmaschine und dann wird püriert.

Fertig.

Schon kannst du dir einen grünen Wellnessdrink gönnen und dich entspannt zurücklehnen.

Übrigens: Ich habe schon unzählige Smoothies zubereitet, wie du in der Rezeptdatenbank sehen kannst. Das ist mein absoluter Liebling! Ich bilde mir ein, dass man die Vitamine bei jedem Schluck schmecken kann. Er ist nämlich bis obenhin damit vollgepackt.

Warum sollte ich einen grünen Smoothie selber machen?

Aber ich könnte den grünen Smoothie mit Spinat doch auch einfach im Supermarkt kaufen? Denkst du dir das gerade auch? Davon würde ich dir abraten.

Denn gekaufte Smoothies müssen erhitzt werden, damit sie lange haltbar sind. Dabei gehen viele Nährstoffe verloren, die danach wieder künstlich zugesetzt werden.

Gekaufte Smoothies enthalten kaum grünes Blattgemüse. Dafür wird mit Farbstoff nachgeholfen. Sie bestehen außerdem zum größten Teil aus günstigem Apfelsaft. Dafür werden dir die Drinks dann allerdings recht teuer verkauft. Ich habe gerade einen grünen Smoothie vor mir stehen.

Die Hauptzutat ist mit 66 % Apfelsaft.

Wenn dein grüner Smoothie mit Spinat selbst gemacht ist, bestimmst du den Anteil an grünem Blattgemüse. Ich nehme dafür Stangensellerie, Rucola und Blattspinat. Das sucht man in der gekauften Variante vergeblich.

Wer sich seine grünen Wellnessdrinks selbst mischt, der sorgt auch dafür, dass weniger Plastikmüll entsteht. Das Gemüse kann man in großen Mengen recht günstig einkaufen und auch zum Kochen verwenden.

Alles in allem spricht sehr viel dafür die kleinen grünen Drinks selbst zu mischen. Wer es mal versucht hat, dem werden die gekauften grünen Smoothies nicht mehr schmecken.

Ich nutze Smoothies auch gerne als Möglichkeit, um Gemüse zu verarbeiten, das schon ein wenig welk geworden ist. Das passiert ja bei Selleriestangen recht schnell.

Achtung vor diesen Smoothie-Fehlern!

Welche Zutaten kommen in den grünen Smoothie?

Damit ein grüner Smoothie mit Spinat sich auch so nennen darf, sollte er zum größten Teil aus Spinat bestehen – nicht so wie die industriell gefertigten Drinks. Unser Hauptzutaten sind beide grün und mega gesund: Spinat und Stangensellerie.

Lass uns einen kurzen Blick auf die Nährwerte der Zutaten werfen, du sollst ja wissen, arum der Smoothie so gesund ist.

Spinat

Frischer Blattspinat ist kalorienarm und reich an Vitaminen der B-Gruppe. Außerdem findest du darin viel Vitamin C und einen hohen Beta-Carotin Anteil. Mit jedem Schluck nimmst du zusätzlich Kalium, Kalzium, Magnesium, Folsäure und Eisen auf.

Spinat sollte regelmäßig auf deinem Speiseplan stehen. Ich streue gerne frische Babyspinat-Blätter in den Salat oder gebe sie in eine Bowl. Wenn viel davon überbleibt, steht ein grüner Smoothie mit Spinat auf meiner To Do Liste.

Zu viel Spinat gekauft? Auch dieses vegane Spinat Pesto mit Walnüssen schmeckt köstlich!

Stangensellerie

In der gleichen Menge wie Spinat im Smoothie landet, kommt Stangensellerie (auch Staudensellerie genannt) zum Einsatz. Man kennt ihn ja als klassisches Abnehm-Gemüse, aber er ist nicht nur sehr kalorienarm, sondern auch gesund.

Du findest darin Kalium, Natirum, Magnesium, Kalzium, Vitamin C, Beta Carotin. Und gerade mal 15 Kalorien auf 100 Gramm.

Wer zu viel davon hat, der gibt ihn einfach in Suppen, schneidet ihn auf Salat oder dippt ihn in Joghurt oder Aufstriche.

Rucola

Er bringt ein wenig Schärfe in den Smoothie. Wenn du es nicht so gerne scharf hast, dann verwende ein bisschen weniger. Du kannst ja nach dem Abschmecken noch immer ein paar Blätter hinzufügen. Verzichtens solltest du darauf nicht. Denn Rucola hat es richtig in sich.

Die Blätter sind eine gute Quelle für Eisen, Kalzium, Kalium, Vitamin C und Vitamin A. Seine scharfen Senföle wirken antioxidativ, schützen die Zellen und sollen sogar Krebs vorbeugen können.

Für die Süße: Weintrauben und Mango

Natürlich braucht jeder grüne Smoothie ein wenig Süße. Bis jetzt schmeckt er größtenteils nach Sellerie und Rucola. Jetzt kommen also Früchte ins Spiel.

Hier gilt: weniger ist mehr. Denn zu viel Früchte sorgen dafür, dass der Fruchtzuckeranteil im Smoothie sehr stark ansteigt. Damit ist der Smoothie nicht mehr sonderlich gesund, sondern kann rasch mal zur Kalorienbombe werden.

Ich gehe deshalb sehr sparsam mit Obst um.

Jetzt ist es natürlich ein wenig kompliziert nur 5 Trauben zu verwenden. Man kann sie meistens nur in großen Mengen kaufen. Dafür habe ich eine ganz einfache Lösung für dich: Friere die Trauben einfach ein. Sie lassen sich ganz gut im Tiefkühlfach aufbewahren. Immer wenn du einen Smoothie machst, holst du ein paar aus dem Tiefkühlfach und lässt sie kurz antauen.

Dann ab damit in den Smoothie Maker und fertig.

Dasselbe gilt übrigens auch für die Mango. Würfel schneiden, portionieren und ab ins Tiefkühlfach.

Wer möchte, kann Weintraube und Mango auch durch eine Banane ersetzen.

Übrigens: Rote Trauben sind gesünder als grüne. Ich nehme dennoch grüne, weil ich keine roten zur Hand habe.

Zitronensaft

Muss das sein? Ich habe es doch eigentlich lieber süß. Ja, das muss sein. Du kannst aber alternativ auch frischen Orangensaft nehmen. Die Zitronensäure* in den Zitrusfrüchten sorgt dafür, dass du Eisen besser aufnehmen und verwerten kannst.

Leinsamen

Muss nicht sein, lohnt sich aber. Denn Leinsamen* regen die Verdauung an und liefern viele gesunde Ballaststoffe sowie Omega 3 Fettsäuren. Du kannst auch Leinsamen*öl nehmen, wenn du welches zur Hand hast.

Die Nährstoffe aus den Leinsamen* kann unser Körper übrigens besser aus geschroteten Samen aufnehmen. Deshalb hacke sie klein, falls du nur ganze Samen zuhause hast.

Dieses Rezept ist

• vegan und daher frei von Laktose
• glutenfrei
• reich an Ballaststoffen
• vitamin- und nährstoffreich
• gesund
• auch für empfindliche Mägen geeignet (dafür einfach Rucola durch Feldsalat ersetzen)
• verdauungsfördernd
• lecker
• für Smoothie Anfänger geeignet
• leicht verdaulich und nicht aufblähend

Lust auf Detox? Probier mal diese entgiftenden Lebensmittel!

Rezept: Smoothie mit Spinat und Mango

Bist du bereit? Dann kann es ja gleich losgehen. Wenn du noch nie einen grünen Smoothie mit Spinat selbst gemacht hast, dann kommt hier eine ausführliche Anleitung. Falls du schon öfter eines hergestellt hast und nur Inspirationen fürs Rezept suchst, dann findest du am Ende des Beitrags eine Kurzfassung.

Hier kommt die längere Fassung mit einer ganz genauen Schritt-für-Schritt-Anleitung. Das Rezept reicht für zwei Gläser.

Zutaten

• 50 g Weintrauben (ca. 8-10 Stück)
• 80 g Mango (ca. 1/4 Mango)
• 100 g Staudensellerie (ca. 1 große Stange)
• 50 g Rucola
• 100 g Blattspinat
• 1 EL Zitronensaft
• 250 ml Wasser
• 1 EL Leinsamen*

Außerdem: eine leistungsstarke Küchenmaschine* oder ein leistungsstarker Smoothie Maker, Messer und Brett.

1. Das Obst vorbereiten

Wasche die Weintrauben. Zupfe etwa 8-10 Trauben von der Rispe ab. Halbiere eine Traube, um zu sehen, ob darin Kerne sind. Falls ja: Schneide alle Trauben auf und entnimm die Kerne.

Gib die Trauben schon mal in den Smoothie Maker.

Schäle die Mango. Du brauchst etwa ein Viertel davon. Gerne auch ein bisschen weniger, je nachdem wie reif sie ist. Je reifer das Obst, desto süßer schmeckt es.

Schneide das Fruchtfleisch der Mango mit einem scharfen Messer ab. Gib die Stücke gleich zu den Trauben und fange den Saft auf dem Brett auf.

2. Das grüne Gemüse vorbereiten

Wenn du gerne mit den Händen portionierst, hier eine kleine Hilfe für die Mengenangabe: 1 Handvoll Spinat = 50 Gramm.

Wasche den Sellerie, Rucola und Blattspinat gründlich.

Verwende gerne eine Selleriestange, die Blätter hat. Du benötigst für das Rezept etwa eine große Stange. Ich schneide sie mit dem Messer ein wenig klein, damit sich der Smoothie Maker beim Pürieren leichter tut.

Gib den Rucola und den Spinat in ein Sieb und schüttle das Wasser ab. Auch den Rucola hacke ich mit dem scharfen Messer in kleinere Stücke. Beim Spinat kannst du dir diese Arbeit sparen. Auch die Stiele des Spinats können gerne in den Smoothie, sie werden gleich geschreddert, dann ist davon nichts mehr zu sehen.

Es spielt also keine Rolle, ob du große Spinatblätter verwendest oder Babyspinat.

3. Die Zutaten pürieren

Wir starten den Smoothie Maker jetzt zum ersten Mal, um zu sehen, wie viel Wasser wir tatsächlich brauchen werden. Je nach Wasseranteil im Sellerie und im Obst kann es mal mehr und mal weniger sein.

Gib den Zitronensaft dazu.

Jetzt erkennst du schon wie viel Wasser du brauchst. Beginne mal mit 200 ml und steigere die Menge dann langsam. Du solltest die Zutaten mit dem Wasser gemeinsam noch mal pürieren, damit sich auch wirklich jedes Stück Gemüse zerkleinern lässt.

Bist du zufrieden mit der Konsistenz? Dann koste mal. Jetzt merkst du, ob du noch mehr Trauben oder Mango brauchst.

Ganz zum Schluss kommen die Leinsamen* dazu. Ich verwende dafür gehackte Leinsamen* und muss den Smoothie nicht noch mal pürieren. Wenn du ganze Samen verwendest, solltest du den Smoothie Maker noch mal starten.

Ein grüner Smoothie mit Spinat und Leinsamen sollte etwa 5 Minuten Zeit haben zu rasten. Dann saugen sich die Leinsamen mit Flüssigkeit an und werden noch bekömmlicher.

Wie kann ich einen grünen Smoothie mit Spinat verfeinern?

Du bist noch nicht ganz happy mit dem Rezept? Dann kannst du es natürlich noch verfeinern. Ich habe dir hier eine Liste mit Zutaten zusammengestellt, die zusätzlich in den Smoothie können. Du kannst damit auch andere Zutaten ersetzen. Erlaubt ist alles, was schmeckt. Wichtig ist nur, dass der Anteil an grünem Gemüse hoch bleibt.

Versuche mal dieses grüne Gemüse:

• Feldsalat
• Wildkräuter wie Brennnesseln, oder Löwenzahn: Achtung bitter, nur wenig verwenden!
• Römersalat
• Chinakohl
• Gurke
• Zucchini
• Erbsenschoten
• Grünkohl
• Mangold
• Weizengraspulver
• Radieschengrün
• Kohlrabigrün
• Möhrengrün
• Brokkoligrün
• Rote Rüben Blätter
• Sprossen
• Fenchel

Oder sei beim Obst kreativ. Ein grüner Smoothie mit Spinat schmeckt mit diesen Obstsorten richtig lecker:

• Apfel
• Birne
• Banane
• Beeren wie Himbeeren, Brombeeren, Heidelbeeren
• Erdbeeren
• Ananas
• Orange
• Granatapfel
• Avocado
• Datteln
• Feigen
• Maracuja
• Kiwi

Oder diese Extras

• Ingwer
• Kurkuma
• Joghurt
• Nüsse wie Walnüsse, Mandeln, Haselnüsse
• Nussmus wie Erdnussbutter, Mandelmus
• Gewürze wie Pfeffer, Chili, Zimt*, Vanille
• Samen wie Chia*, Leinsamen, Sesam, Hanfsamen, Flohsamen
• Minze, Petersilie, Basilikum

Als Flüssigkeit kannst du statt Wasser gerne Kokoswasser verwenden. Achtung: Nicht mit Kokosmilch verwechseln! Auch Mandeldrink oder Haferdrink macht sich gut.

Wer ein wenig mehr Süße braucht, kann zu Agavendicksaft* greifen.

Und hier wie versprochen die Kurzfassung des Rezepts für alle, die Smoothie-Profis sind und es eilig haben.

Unser Fazit

Ein grüner Smoothie mit Spinat ist rasch gemixt. Du kannst dafür ganz viele unterschiedliche Gemüse- und Obstsorten verwenden. Achte darauf, dass das Gemüse überwiegt. Viel Spaß beim Nachmachen und lass es dir schmecken!

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