Du möchtest deinen Gluteus Medius trainieren und fragst dich, welche Möglichkeiten es gibt? Heute schenken wir dem mittleren Gesäßmuskel unsere ganze Aufmerksamkeit. Das musst du darüber wissen!
Wer sein Hinterteil trainiert, der profitiert auf ganzer Linie davon. Vielleicht denkst du jetzt auch an einen knackigen Po in Shorts, Rock und Co – das ist aber nicht das Hauptaugenmerk, wenn man den Gluteus Medius trainieren möchte.
Viel mehr geht es darum, Rücken-, Knie- und Hüftschmerzen abzufangen und den Bewegungsapparat zu stärken.
Du wirst außerdem schon bald eine bessere Balance haben und dir bei sehr vielen Übungen leichter tun.
Welche weiteren Vorteile du davon hast und mit welchen Übungen du den seitlichen Gesäßmuskel stärken kannst, das erklären wir dir heute.
Bist du bereit? Dann lass uns direkt loslegen!
Inhaltsverzeichnis
- Wie ist der Po aufgebaut und welche Funktion hat der Gluteus Medius?
- Warum sollte man den Gluteus Medius trainieren?
- Worauf muss ich achten, wenn ich die seitlichen Pomuskeln trainieren möchte?
- Die Top 5 Gluteus Medius Übungen
- Warum fallen mir die Übungen teilweise so schwer?
- Wie oft muss man den Gluteus Medius trainieren?
Wie ist der Po aufgebaut und welche Funktion hat der Gluteus Medius?
Wer den Gluteus Medius trainieren möchte, der zielt mit großer Wahrscheinlichkeit darauf ab, seitliche Pomuskulatur aufzubauen. Das ist nicht nur fürs Erscheinungsbild eines knackigen Hinterteils wichtig, sondern hat vor allem gesundheitliche Vorteile.
Aber lass uns mal schnell ansehen, wie das Gesäß aufgebaut ist und welche Muskeln miteinander verknüpft sind.
Gluteus Maximus
Er verleiht unserem Hinterteil seine Form und ist der größte Gesäßmuskel. Dieser Muskel ist für die Hüftstreckung und Außenrotation verantwortlich. Er unterstützt aber auch die beiden seitlichen Pomuskeln bei der Ausführung ihrer Aufgabe.
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Gluteus Medius
Die seitliche Pomuskulatur ist in zwei Teile geteilt. Der Gluteus Medius ist der größere seitliche Gesäßmuskel. Er liegt beinahe zur Gänze unter dem Gluteus Maximus und ist daher ein sehr tiefliegender Muskel.
Der Medius Muskel kümmert sich um die Stabilisation des Beckens und die Abduktion der Hüfte. Immer, wenn du ein Bein seitlich abspreizt, ist dieser Muskel im Einsatz.
Der ist der wichtigste Stabilisator des Oberschenkels und Beckens. Mit seinen vorderen, mittleren und hinteren Fasern macht er 60 % der Querschnittsfläche des Hüftabduktorenmuskels aus.
Gluteus Minimus
Und dann hätten wir noch den Gluteus Minimus. Er ist der kleine seitliche Pomuskel und bildet eine funktionelle Einheit mit dem Gluteus Medius – der eine kann also nicht ohne den anderen.
Seine Hauptaufgabe ist die Abduktion der Hüfte. Mit speziellen Übungen kannst du auch den Gluteus Minimus trainieren.
Warum sollte man den Gluteus Medius trainieren?
Eine zu schwach ausgeprägte seitliche Gesäßmuskulatur begünstigt Verletzungen und Schmerzen. Ist die Muskulatur schwach ausgeprägt, dann müssen die Beine das beim Training ausgleichen. Du merkst es vor allem dann, wenn die Knie nach innen knicken, die Fußgelenke zu wenig Stabilität haben.
Ein schwacher Gluteus Medius sorgt beim Workout für Knie-, Hüft- und Rückenschmerzen. Allen voran bekommen das Läufer und Läuferinnen zu spüren.
Da der Gluteus Medius sehr tief liegt, ist er mit herkömmlichen Übungen oft nur schwer anzusteuern. Die meisten Übungen erreichen die Tiefenmuskulatur nämlich gar nicht. Deswegen ist es umso wichtiger, konzentriert zu arbeiten. Aber dazu später mehr.
Schau auch hier vorbei: „Wie kann ich meinen Po trainieren?“
Worauf muss ich achten, wenn ich die seitlichen Pomuskeln trainieren möchte?
Beim Workout der Gesäßmuskulatur musst du besonders sauber arbeiten. Führe jede Übung langsam durch. Baue Spannung im Gesäß und den Oberschenkeln auf.
Es ist viel besser, wenn du als Anfänger 5 saubere Durchführungen schaffst, bei denen du dich voll auf die Ausführung konzentrierst, statt 15 Wiederholungen, die du einfach irgendwie „hinter dich bringst“.
Anfänger können einen Spiegel nutzen, um sich ein Bild von der Übung zu machen. Stelle dich dafür (je nach Übung) halbschräg zum Spiegel und lege den Fokus auf den Po.
Vergiss dabei aber nicht auch den Core (Bauch und Rücken) anzuspannen – so vermeidest du einen Hohlrücken und Hängebauch automatisch.
So trainierst du die Außenseite deines Hinterns!
Die Top 5 Gluteus Medius Übungen
Ich habe dir hier ein sehr gutes Video von YouTube herausgesucht. Hier erklärt ein Physiotherapeut die besten Übungen, mit denen du den Gluteus Medius trainieren kannst.
Die Übungen sind:
- Seitliches Beinheben
- Pelvic Drops
- Standwaage
- Einbeinige Kniebeuge mit Erhöhung
- Seitlicher Unterarmstütz
Hier kannst du dir das Video ansehen:
Warum fallen mir die Übungen teilweise so schwer?
Das ist vollkommen normal. Vor allem dann, wenn du erst mit dem Training des Gluteus Medius beginnst. Dass dir einbeinige Übungen auf eine Seite leichter fallen als auf die andere, liegt daran, dass kein Mensch vollkommen symmetrisch ist.
Jeder hat eine stärkere und eine schwächere Seite. Das spürst du spätestens dann, wenn du eine Übung auf einem Bein machen musst. Dasselbe Phänomen gibt es übrigens auch am Oberkörper. Hier fallen Rechtshändern die Übungen meistens leichter, wenn der rechte Arm belastet wird.
Bei großen Unterschieden (Dysbalancen) kann es sein, dass es auf der schwächeren Seiten zu Schmerzen kommt. Man spricht von Überlastungserscheinungen – das kennen Läufer besonders gut.
Kannst du eine Schwäche der Hüftabduktion und der Außenrotation des Beins bemerken, wird das mit dem patellofemorelen Schmerzsyndrom in Verbindung gebracht.
Eine zu schwach ausgeprägte Muskulatur kann X-Beine begünstigen (Valgusstellung des Knies). Das führt wiederum zu einer deutlich höheren Belastung für das Knie, was früher oder später zu Knieschmerzen führt.
Solltest du merken, dass dir die Übung auf eine Seite schwerfällt, dann lege den Fokus auf Übungen, die man mit einem Bein macht. Die Anzahl der Wiederholungen bleibt auf beiden Seiten gleich. Konzentriere dich auf der schwächeren Seite ganz besonders, wenn du den Gluteus Medius trainieren möchtest.
Nach der Zeit wird sich die Dysbalance verbessern und bei sehr fleißigem Training kannst du sie sogar ausgleichen.
Wie oft muss man den Gluteus Medius trainieren?
Abhängig davon, welche Übung du wählst und wie fit du gerade bist, kann es unterschiedliche Empfehlungen geben.
Wenn du den Gluteus Medius trainieren möchtest, empfehlen wir mindestens 2x pro Woche eine Workout einzulegen. Die Intensität und Dauer solltest du von deinem Fitnesslevel abhängig machen.
Als Faustregel gilt:
- Anfänger: 2 bis 3 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen
- Mäßig Trainierte: 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen
- Fortgeschrittene: 3 bis 4 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen
Wir haben dir eine Auswahl aus einigen Übungen vorgestellt. Sie sind unterschiedlich stark belastend. Verlasse dich während des Trainings auf dein Körpergefühl. Und mache zwischen den einzelnen Sätzen mindestens 20, besser 30 Sekunden Pause.
Test: Welcher Po-Typ bist du und wie solltest du trainieren?
Unser Fazit
Wenn du den Gluteus Medius trainieren möchtest, solltest du auf ausreichend Körperspannung achten. Mache die Übungen langsam und kontrolliert, statt sie einfach schnell hinter dich zu bringen. Mit einer starken Gesäßmuskulatur beugst du Knie-, Hüft- und Rückenschmerzen vor.
Viel Spaß beim Trainieren!
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