Du wünschst dir einen knackigen Po? Dann solltest du deinen Gluteus Minimus trainieren. Die besten Übungen für einen straffen Hintern findest du hier!
Egal, ob in Jeans, Shorts oder im kleinen Schwarzen – ein knackiger Po kommt immer gut an. Ein straffes Hinterteil ist aber nicht nur schön anzusehen, sondern hat auch viele Vorteile für deine Gesundheit.👍🏼
Wenn du deinen Popo trainieren möchtest, dann solltest du vorher ein bisschen etwas über den muskulären Aufbau wissen.
Ob unser Allerwertester straff ist oder wir mit einem schlaffen Hinterteil ausgestattet sind – eines haben alle gemeinsam: Der Po besteht aus drei Muskelgruppen.
Werden diese gezielt trainiert, steht einem straffen Po nichts mehr im Weg.🍑
Für jeden Po Form gibt es die richtige Trainingsmethode. Mehr dazu kannst du in unserem Beitrag Po Typen Training nachlesen.
Wir konzentrieren uns diesmal auf den Gluteus Minimus.
Du erfährst in diesem Beitrag
- Wie der Po aufgebaut ist
- Welches Equipment dir beim Gluteus Minimus trainieren hilft
- Helfen Proteine beim Gluteus Minimus Training?
- Dein We Go Fit-Ernährungsplan für das ultimative Po Workout
- Gluteus Minimus trainieren: Die effektivsten Übungen
- Wie oft du deine Po Muskeln trainieren solltest
- Die häufigsten Fehler beim Po Training
Wie der Po aufgebaut ist
Ganz egal, ob du sehr dünn bist, etwas mehr Speck auf den Hüften hast, groß oder klein bist – der Po ist anatomisch gesehen immer gleich aufgebaut.
Es gibt 3 große Po Muskeln, die du trainieren kannst. Wenn du dir einen knackigen Hintern wünschst, dann solltest du diesen drei Muskelgruppen besonders viel Aufmerksamkeit schenken.
Alleine den größten Muskel im Hinterteil zu trainieren, bringt dich nicht an dein Ziel.🙅🏼♀️
Aber lass uns das mal im Detail ansehen.
Dein Po besteht aus dem Musculus Gluteus
- Minimus
- Medius
- Maximus
Den M. Gluteus Maximus siehst du, wenn du dich seitlich vor einen Spiegel stellst. In der Profilansicht ist er nach außen gewölbt und bildet den größten Teil des Pos. Er ist für die Hüftstreckung und die Stabilisierung des Oberschenkels zuständig. Außerdem verhindert er, dass dein Becken nach vorne kippt.🍑
Der mittlere Gesäßmuskel liegt fast vollständig unter dem M. Gluteus Maximus. Er wird für die seitlichen Rotations- und Hebebewegungen der Hüfte genutzt und ist ein kurzer, dicker sowie fächerförmig angeordneter Muskel.
Ein durchtrainierter mittlerer Gesäßmuskel sorgt für eine schöne Optik und unterstützt zudem die obere Gesäßhälfte.
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Der kleine Gesäßmuskel liegt sehr viel tiefer als der mittlere und große Gesäßmuskel und bildet gemeinsam mit dem M. Gluteus Medius die Silhouette der Hüften.
Wenn du den Gluteus Minimus gut trainierst, wird die Fettanlagerung zwischen den Oberschenkeln und dem Becken verhindert. Es handelt sich hierbei genau um die Stelle, an der sich oftmals einiges an Fettmasse befindet.☝🏼
Man spricht hier auch von der sogenannten Bananenfalte. Also dem Übergang zwischen Po und Oberschenkel, an dem der Gluteus Minimus beteiligt ist.
Welches Equipment dir beim Gluteus Minimus trainieren hilft
Die meisten Übungen kannst du ohne Hilfsmittel machen. Aber es gibt ein paar, bei denen es sich lohnt zu kleinen Helfern zu greifen.
Ich stelle dir hier ganz kurt das Equipment vor, auf das ich beim Booty Workout nicht mehr verzichten möchte.😁
Theraband
Das Theraband ist ein Widerstandsband aus Latex. Man nennt es auch Gymnastikband oder Latexband. Es kommt vor allem in der Physiotherapie zum Einsatz, findet aber auch immer öfter den Weg ins Home Gym. Man kann damit sehr viele tolle Übungen für den Oberkörper und Unterkörper machen.💪🏼
Du kannst es zusammenknoten, an den Enden ziehen oder das Band bei der Tür, beim Heizkörper oder anderen Gegenständen einhaken.
Es gibt unterschiedliche Schwierigkeitsstufen, damit du es an dein Fitnesslevel anpassen kannst.
Miniband
Ähnlich wie das Theraband besteht auch das Miniband aus elastischem Material. Der Unterschied ist, dass es eine durchgehende kleinere Schlaufe ist. Man legt es beim Po Training um die Unterschenkel oder Oberschenkel. Damit lassen sich aber auch Oberkörper und die Körpermitte trainieren.
Ich liebe es, weil es so vielfältig einsetzbar ist und kaum Platz verbraucht.💪🏼😁
Wenn du es kaufst, bekommst du immer ein Set aus 3-5 Bändern. Perfekt für Anfänger und Fortgeschrittene.
Kettlebell oder Kurzhantel
Darf es ein bisschen Gewicht sein? Ja, bitte. Wenn du deine Gesäßmuskel trainieren möchtest, dann darfst du gerne ein bisschen Gewicht auflegen. Anfänger sollten aber rein mit ihrem Körpergewicht beginnen.☝🏼
Fortgeschrittene können Stück für Stück das Gewicht erhöhen. Dafür braucht man keine sperrige Langhantel. Auch kleine Hanteln oder Kettlebells erfüllen den Zweck. Du kannst sie auch fürs Armtraining und das Rumpfworkout einsetzten.
Ein wenig praktischer sind Kurzhanteln als Set. Dann hast du immer die richtige Hantel zur Hand.
Helfen Proteine beim Gluteus Minimus Training?
Proteine spielen eine wichtige Rolle im Muskelaufbau und der Erholung nach dem Training, was auch für den Gluteus Minimus gilt.
Wenn du den Gluteus Minimus trainierst, durchläufst du einen Prozess, bei dem kleine Schäden in den Muskelfasern entstehen, die dann repariert werden müssen.☝🏼
Proteine sind für diesen Reparaturprozess essenziell, da sie helfen, die Muskelfasern zu heilen und zu stärken, was letztendlich zu Muskelaufbau führt.
Proteine, wie die von Foodspring für Shakes, können eine praktische und effektive Möglichkeit sein, deine tägliche Protein-Aufnahme zu erhöhen, besonders wenn du Schwierigkeiten hast, genügend Protein über die Nahrung zu bekommen.
Sie sind besonders nützlich direkt nach dem Training, da in dieser Phase der Körper besonders empfänglich für Nährstoffe ist und Proteine schnell absorbieren kann, um den Heilungs- und Aufbauprozess zu unterstützen.💪🏼😁
Allerdings sollten sie nicht die Hauptquelle für Proteine sein, sondern eine Ergänzung zu anderen proteinreichen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, Nüsse und Milchprodukte.
Dein We Go Fit-Ernährungsplan für das ultimative Po Workout
Jetzt, wo du weißt, wie wichtig Proteine und eine ausgewogene Ernährung für deinen Traum-Po sind, lass uns über den nächsten Schritt sprechen: deinen Ernährungsplan.
We Go Fit ist hier, um dir genau dabei zu helfen. Mit einem auf deine Bedürfnisse und Eckdaten (wie Gewicht, Alter oder Allergien) zugeschnittenen Ernährungsplan bekommst du nicht nur Rezepte, die reich an hochwertigen Proteinen, gesunden Fetten und komplexen Kohlenhydraten sind, sondern auch maßgeschneiderte Mahlzeiten, die deine Muskelerholung und das Wachstum unterstützen.💪🏼😁
Ein We Go Fit-Ernährungsplan berücksichtigt deinen individuellen Tagesablauf, deine Vorlieben und eventuelle Unverträglichkeiten, um sicherzustellen, dass du nicht nur deinen Gluteus Minimus optimal trainierst, sondern auch deine allgemeine Gesundheit förderst.
Plus: We Go Fit hilft dir dabei, hydratisiert zu bleiben und die richtige Balance von Vitaminen und Mineralien zu finden, die dein Körper braucht, um stark zu bleiben und sich von den Workouts zu erholen.
👉Wenn du dich dafür interessierst, kannst du unseren We Go Fit Ernährungsplan ausprobieren!
Gluteus Minimus trainieren: Die effektivsten Übungen
Wie du siehst, hat jeder deiner Po Muskeln wichtige Aufgaben. Deshalb solltest du ihnen auch gleichermaßen viel Aufmerksamkeit schenken. Da der kleine Gesäßmuskel oft ein wenig Stiefmütterlich behandelt wird, zeigen wir dir die besten Übungen, die einen Gluteus Minimus trainieren.
Zu jeder Übung machst du drei Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen.
1. Squat
- Starte im aufrechten Stand. Die Beine sind etwas mehr als hüftbreit geöffnet.
- Die Zehenspitzen zeigen leicht nach außen.
- Halte deine Hände vor der Brust.
- Mache jetzt eine Kniebeuge, in dem du deinen Po so weit senkst, bis er etwa auf Höhe der Hüfte ist.
- Achte auf einen geraden Rücken und dass du den Kopf nicht zu sehr durchstreckst
2. Seitliches Beinheben im Stehen
- Stelle dich aufrecht hin.
- Die Hände kannst du in die Hüften legen oder vor dem Körper falten.
- Hebe ein Bein vom Boden und beuge das Standbein leicht.
- Lehne dich leicht zur Seite des Standbeins.
- Öffne die Beine jetzt so weit du kannst und halte das Bein immer leicht auf Spannung.
Diese Übung kannst du auch mit einem Miniband oder Theraband ausführen.
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3. Gluteus Minimus trainieren mit Lunges
- Stelle dich aufrecht hin.
- Lege die Arme in die Hüften und mache einen großen Schritt nach vorne.
- Senke nun deinen Po bis der vordere Ober- und Unterschenkel einen 90° Winkel bilden. Der Po ist auf Höhe deines Knies.
- Achtung: Das Knie darf nicht über die Zehen ragen!
- Der Rücken ist aufrecht und das hintere Knie berührt den Boden nicht.
- Halte die Position 3-5 Sekunden und wechsle dann das Bein.
- 1x rechts und 1x links = 1 Wiederholung
4. Deadlifts
- Öffne die Beine etwas weiter als schulterbreit.
- Schnappe mit beiden Händen eine Hantel.
- Beuge die Beine und lehne den Oberkörper nach vorne.
- Strecke den Po so weit als möglich nach hinten.
5. Bulgarische Kniebeuge
Wenn du mit der bulgarischen Kniebeuge deinen Gesäßmuskel trainieren möchtest, brauchst du einen Sessel, einen Couchtisch oder ein Sofa. Wichtig ist, dass du dein Bein darauf ruhig ablegen und das Gleichgewicht halten kannst. Durch die Erhöhung wird dein Booty richtig gut gestärkt.💪🏼🍑
- Lege das rechte Bein auf die Sitzfläche eines Sessels.
- Das linke Bein ist einen Meter vom Sessel entfernt.
- Falte die Hände vor der Brust.
- Beuge das vordere Bein. Achte darauf, dass du das Knie nicht über die Zehen schiebst. Falls das passiert, vergrößere den Abstand zwischen Sessel und Standbein.
- Und gehe wieder in die Ausgangsposition.
6. Gluteus Minimus trainieren mit Side Walk
- Du startest mit einem einfachen Squat. Das Band liegt dabei auf Höhe deiner Knöchel.
- Bleibe im Squat und mache mit dem linken Bein einen Schritt zur Seite. Das Miniband ist jetzt auf Zug.
- Wandere drei Schritte nach links, dann drei nach rechts. Dabei bleibst du durchgehend in der Hocke.
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7. Seitlicher Ausfallschritt
- Stelle dich auf die Trainingsmatte.
- Öffne die Beine breit und lehne den Oberkörper auf die rechte Seite.
- Dadurch streckst du das linke Bein durch.
- Winkle das rechte Bein an. Die Hände hältst du am besten vor dem Körper.
- Senke die Hüfte und drücke dich dann über das rechte Bein wieder zurück in die Ausgangslage.
- Mache die Übung zuerst 12x auf die rechte Seite und wechsle erst dann das Bein.
8. Gluteus Minimus trainieren mit der Brücke
- Lege dich auf die Matte.
- Bei der Brücke legst du zunächst deine Arme parallel zum Körper auf den Boden. Deine Handflächen zeigen nach unten.
- Dann stellst du deine Beine angewinkelt auf.
- Hebe nun dein Becken so an, dass dein Körper eine Gerade bildet. Po dabei anspannen.
- 8-10 Sekunden halten und wieder senken.
- Der Popo wird aber nicht auf der Matte abgelegt. Spanne zusätzlich deine Körpermitte, die Oberschenkel und den Hintern an um die Übung effizienter auszuführen.
9. Knie aufklappen mit Miniband
Ein wunderbares Hilfsmittel um den Gluteus Minimus zu trainieren, ist das Miniband. Ich empfehle dir eines zuzulegen, damit du noch gezielter den kleinen Gesäßmuskel trainieren kannst.😁
- Lege dich seitlich auf die Trainingsmatte. Stütze dich mit dem unteren Ellenbogen ab.
- Den vorderen Arm stellst du auf der Matte ab, um leichter das Gleichgewicht halten zu können.
- Winkle die Beine an und lege das Miniband knapp über den Knien an.
- Nun hebst du die Knie und lässt dabei aber die Füße aufeinander. Arbeite nur mit den Knien und klappe sie so weit auf du kannst.
10. Gluteus Minimus trainieren mit Feuerhydraten Kicks
- Gehe in den Vierfüßlerstand.
- Jetzt hebst du das linke Knie seitlich in die Luft. So dass es auf Höhe deiner Hüfte kommt.
- Und wieder senken.
- Mache pro Bein 12 Wiederholungen und wechsle erst dann die Seite.
Wie oft du deine Po Muskeln trainieren solltest
Das hängt ganz stark davon ab, wie fit du bist und was dein Ziel ist. Als Faustregel gelten 2 bis 3 Workouts pro Woche.
Anfänger sollten ihren Po 2-mal pro Woche trainieren. Dabei reichen 20 Minuten pro Einheit vollkommen aus. Am besten stärkst du deinen Hintern nämlich dann, wenn du die Muskeln immer wieder neuen Reizen aussetzt.💪🏼😁
Und für alle, die es noch nicht wissen: Muskeln wachsen in der Erholungsphase und nicht während des Trainings. Deshalb sind Pausen zwischen den Einheiten so wichtig.
Was ist die beste Po Übung? Hier erfährst du es!
Die häufigsten Fehler beim Po Training
Damit du auch wirklich effektiv deinen Gluteus Minimus trainierst, solltest du diese Fehler vermeiden.
Zu viel Cardio
Cardiotraining hat zahlreiche positive Auswirkungen auf deinen Körper. Neben einer verbesserten Ausdauer stärkt es dein Herz-Kreislaufsystem und hilft Stress abzubauen. Aber Achtung: Cardio formt nicht deinen Körper. Dafür ist das Krafttraining zuständig.☝🏼
Du kannst Cardio gerne als Ergänzung zu deinem Krafttraining betreiben. Wenn du aber deinen Gluteus Minimus trainieren möchtest, solltest du deinen Fokus auf Übungen legen, die deinen Po kräftigen.
Eintöniges Training
Für einen knackigen Hintern bieten sich Übungen an, die deine Hüfte strecken. Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Ausfallschritte belasten den Gesäßmuskel während der Hüftbeugung. Wenn du beispielsweise dich bei der Kniebeuge aufrichtest, arbeitet dein Booty gegen den Widerstand und streckt deine Hüfte.🍑
Um deinen Hintern auch in der Hüftstreckung zu beanspruchen, solltest du Übungen in horizontalen Positionen wie Glute Bridges machen. Wenn du deine Hüfte gegen den Widerstand streckst, ist dein Po Muskel kontrahiert und arbeitet auf Hochtouren.
Zusätzlich solltest du in das Workout Übungen einbauen, die Abduktion beinhalten. Also wo du dein Bein vom Körper abspreizt. So trainierst du perfekt den Gluteus Minimus.
Achte auch darauf, dass du dich im Laufe der Zeit steigerst und neue Reize setzt. Das kannst du mit verschiedenen Fitness Gadgets oder du variierst die Anzahl der Wiederholungen.
Zu wenig Kalorien
Ein gutes Po Training zielt darauf ab, dein Muskelwachstum anzuregen und so deinem Hintern eine schöne, runde Form zu verleihen. Damit die Muskeln wachsen können, brauchst du neben dem Trainingsreiz auch die richtige Ernährung – das habe ich dir ja schon eingangs erklärt.
Achte darauf, dass sie ausgewogen ist und dich mit genug Energie versorgt. Bei einem Kaloriendefizit kann der Muskel nicht wachsen. Wie hoch dein Kalorienbedarf ist, gestaltet sich individuell.🍴
Übertreibe es nicht
Auch wenn du gerade sehr motiviert bist, solltest du es langsam angehen. Es ist besser weniger Wiederholungen zu machen und diese wirklich sauber, als zu viele und diese schlampig.
Spanne den Po bei den Übungen fest an. Konzentriere dich während der Ausführung ganz auf deinen Gesäßmuskel. Dafür reichen Übungen mit dem eigenen Körpergewicht vollkommen aus. Gewichte solltest du erst einsetzen, wenn du in 3 Durchgängen jeweils 15 Wiederholungen schaffst, ohne dabei zu ermüden.💪🏼
Unser Fazit
Wenn du deinen Gluteus Minimus trainieren möchtest, dann hast du jetzt die besten Übungen dafür. Diese kannst du alle im Wohnzimmer machen und trotzdem sind sie richtig effektiv. Verzweifle aber nicht, wenn das Workout nicht sofort funktioniert. Muskelaufbau braucht seine Zeit. Besonders dann, wenn man zuvor nicht trainiert hat.
Viel Spaß beim Booty Workout!🍑
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