Po Außenseite trainieren: Die 14 effektivsten Übungen für deinen Traumpo!

Nicht jeder ist mit einem großen Po gesegnet. Das lässt sich aber mit gezielten Übungen und der richtigen Ernährung sehr schnell ändern. Wir zeigen dir, wie du deine Po Außenseite trainieren kannst.

Du wünschst dir einen straffen und knackigen Hintern? Dann nichts wie los. Lass uns mit den Trainings starten. Es gibt nämlich zahlreiche Übungen, die dir dabei helfen können, dieses Ziel zu erreichen.

Diese Übungen erfordern auch keine Ausrüstung oder Geräte. Du kannst das Workout ganz bequem zu Hause im Wohnzimmer absolvieren.

Alles, was du brauchst, ist ein wenig Disziplin und Ausdauer, dann steht dem Traumpo nichts mehr im Weg.

Bevor wir jedoch beginnen, solltest du dich mit der Anatomie des Gesäßes vertraut machen.

Gesäßmuskulatur: Wie ist der Po aufgebaut?

Es gibt drei primäre Gesäßmuskeln, die trainiert werden können. Wenn du einen knackigen Po haben möchtest, solltest du nicht nur die Po Außenseite trainieren, sondern alle Muskeln beanspruchen. Nur so kommst du an dein Ziel.

Aber lass uns das mal im Detail ansehen.

Der Po besteht aus dem Musculus Gluteus

• Minimus
• Medius
• Maximus

Musculus Gluteus Minimus

Der kleine Gesäßmuskel liegt tiefer als der mittlere und große Gesäßmuskel und formt die Hüftsilhouette.

Wenn dieser Muskel trainiert wird, wird eine lokale Fettansammlung zwischen den Oberschenkeln und dem Becken vermieden. Dort befindet sich nämlich einiges an Fettmasse.

Hier spricht man auch von der sogenannten Bananenfalte.

Musculus Gluteus Medius

Der mittlere Gesäßmuskel ist ein kurzer, dicker und fächerförmiger Muskel, der die seitliche Drehung und das Anheben der Hüfte unterstützt.

Er liegt fast vollständig unter dem Gluteus maximus.

Ein gut trainierter mittlerer Gesäßmuskel verleiht eine schöne Form und stützt auch die obere Hälfte des Gesäßes.

Musculus Gluteus Maximus

Der Gluteus Maximus ist der oberflächlichste und größte Muskel von allen.

Der große Gesäßmuskel ist in erster Linie für die Hüftstreckung und die Stabilisierung des Oberschenkels in der Streckung sowie für die Außenrotation verantwortlich.

Er verhindert auch, dass dein Becken nach vorn kippt.

Es befindet sich auf der hinteren Seite des Beckens, wo er die Hauptform der Gesäßmuskelzone bildet.

Welcher Muskel macht den Po rund?

Der Wunsch der Frauen nach einem festen, straffen und runden Gesäß kann durch das Training des Musculus Gluteus maximus erfüllt werden. Der größte Teil des Gesäßes wird von diesem Muskel gebildet.

Du siehst ihn, wenn du dich seitlich vor einen Spiegel stellst. Er ist nach außen gewölbt.

Aber auch wenn du nach außen hin nur einen Muskel sehen kannst, sollten die anderen beim Training nicht vernachlässigt werden. Jeder Muskel hat nämlich eine andere Aufgabe.

Und genau deshalb solltest du nicht nur die Po Außenseite trainieren, sondern den gesamten Po.

Warum ist ein trainierter Po so wichtig?

Zunächst einmal ist Po-Training nicht nur etwas für Frauen. Auch Männer können vom Po-Training profitieren.

Denn wer die meiste Zeit des Tages vor dem Computer oder Fernseher sitzt und mit dem Auto von A nach B fährt, sorgt dafür, dass sein Hintern im wahrsten Sinne des Wortes faul wird.

Das hat zur Folge, dass der Hintern nicht ausreichend trainiert wird und seine Aufgaben an andere Muskeln abgibt, wie an den unteren Rücken und die Oberschenkel.

Das klingt jetzt zwar nicht schlimm, aber dies kann zu Fehlbelastungen führen und sorgt dafür, dass Schmerzen auftreten. Und zwar vorwiegend im unteren Rücken. Stichwort: Bandscheibenvorfall.

Wenn das Gesäß vernachlässigt wird, treten im Körper eine Reihe von Problemen auf. Wer sein Gesäß nicht trainiert, hat häufig eine schlechte Körperhaltung und ein Hohlkreuz.

Das liegt daran, dass nicht nur die Muskulatur des Hinterteils verkümmert, sondern auch der Hüftbeuger.

Ein trainierter Po hingegen verbessert die Leistungsfähigkeit sowohl im Alltag als auch im Sport. So hilft er beim Tragen von schweren Koffern, beim Treppensteigen, beim Joggen oder Radfahren.

Es gibt zahlreiche gute Gründe, sofort mit dem Po-Training zu beginnen.

Wie funktioniert das Po-Training?

Um einen kräftigen und runden Po zu bekommen, musst du zunächst die Gesäßmuskulatur aufbauen. Krafttraining ist der beste Weg, um das zu erreichen.

Aber keine Sorge, du musst nicht ins Fitnessstudio gehen und schwere Gewichte heben. Du kannst ganz einfach eine Vielzahl von Übungen mit deinem eigenen Körpergewicht direkt in deinem Wohnzimmer durchführen.

Die Übungen sind wirklich leicht nachzumachen. So einfach und schnell, dass du easy zu einem Knackpo kommst.

Im Allgemeinen ist es wichtig, möglichst alle Muskeln des Pos zu trainieren, also nicht nur die Po Außenseite.

Und glaube mir, wenn du fleißig trainierst, wird dein Po davon knackig und straff.

Aber: Wenn du dich schlecht ernährst, ist das beste Po-Training nutzlos. Um Muskeln aufzubauen, benötigt dein Körper ausreichend Energie und Nährstoffe. Es ist wichtig, dass du ausreichende Mengen an Eiweiß zu dir nimmst. Dies wird die Entwicklung Ihrer Muskeln unterstützen.

Wie viele Kalorien du grundsätzlich zu dir nehmen solltest, erfährst du in einem unserer Ernährungspläne. Diese werden ganz genau auf dein Ziel abgestimmt.

Vergiss nicht aufs Trinken. Flüssigkeit kurbelt den Stoffwechsel an und sorgt für mehr Energie und eine bessere Regeneration.

Dieses Video enthält ebenfalls einige fantastische Übungen. Kombiniere sie am besten mit den Po Übungen aus dem Beitrag.

Po Außenseite trainieren: Welche Übungen eignen sich dafür?

Genug geredet! Lege dir eine Trainingsmatte zurecht, schlüpfe in deine Sportkleidung und lass uns mit dem Workout starten.

Mach von jeder Übung 12 Wiederholungen pro Seite und 3 Durchgänge. Anfänger können auch mit 8 Wiederholungen beginnen. Viel weniger solltest du aber nicht machen, wenn du wirklich effektiv deinen Po trainieren möchtest.

Hier noch ein paar hilfreiche Tipps für ein effektives Workout

1. Wärme die Bein- und Hüftmuskeln auf
2. Spanne den Hintern bei jeder Übung an
3. Lockere die Hüftmuskeln mit Faszienübungen auf
4. Trainiere 2-3x pro Woche
5. Mache zwischen den einzelnen Durchgängen 60 Sekunden Pause

1. Der Klassiker: Squat

• Stelle dich aufrecht im schulterbreiten Stand hin. Die Fußzehen zeigen nach vorn und das Gewicht liegt auf den Fersen.
• Dein Körper ist aufgerichtet und der Rücken gerade.
• Halte die Hände vorn verschränkt.
• Atme ein und beuge deine Knie, bis sie im 90 Grad Winkel sind.
• Schiebe den Po nach hinten und senke ihn ab. Das machst du so lange, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Der Rücken bleibt während der gesamten Ausführung gerade.
• Beim Ausatmen hebst du den Po wieder an und gelangst in die Ausgangsposition zurück. Nutze dafür die Kraft der Oberschenkelmuskeln.
• Strecke die Hüfte ganz durch und beginne wieder von vorn.

2. Cross Lunge für einen knackigen Hintern

• Stelle dich hüftbreit hin. Die Zehenspitzen sehen nach vorn.
• Jetzt machst du mit dem rechten Fuß einen Ausfallschritt schräg nach hinten.
• Sinke dabei mit dem Körper so tief, bis beide Beine einen rechten Winkel bilden.
• Halte die Balance.
• Komme wieder zurück in die Ausgangsposition und wechsle das Bein.

3. Po Außenseite trainieren mit Drity Dog

• Starte im Vierfüßlerstand.
• Deine Arme liegen unter den Schultern und die Knie unter der Hüfte.
• Hebe nun das linke Bein so in die Luft, dass dein Knie auf Höhe der Hüfte kommt.
• Jetzt senke es wieder ab.

4. Donkey Kicks

• Beginne auf allen Vieren.
• Deine Hände liegen direkt unter den Schultern. Der Kopf ist die Verlängerung der Wirbelsäule und hängt nicht nach unten.
• Hebe jetzt ein Bein vom Boden ab, auf Hüfthöhe winkelst du es an, deine Fußsohle zeigt nach oben und du schiebst die Fußsohle noch ein bisschen weiter Richtung Decke.
• Ziehe den Oberschenkel nach oben. Der Winkel des Beines bleibt aufrecht.
• Hebe das Bein dann wieder in die Ausgangsposition, wie auf dem Bild. Dabei bilden Ober- und Unterschenkel immer einen 90° Winkel.

5. Kickbacks machen deinen Hintern straff

• Begib dich in den Vierfüßlerstand.
• Deine Hände liegen direkt unter den Schultern. Der Kopf ist die Verlängerung der Wirbelsäule.
• Hebe jetzt ein Bein vom Boden ab. Strecke es komplett durch.
• Jetzt ziehe das Bein so weit wie möglich gestreckt nach oben.
• Und hebe das Bein dann wieder in die Ausgangsposition, wie auf dem Bild.

6. Glute Hip Bridge

• Lege dich mit dem Rücken auf die Trainingsmatte. Die Arme legst du parallel zu deinem Körper. Die Handflächen sind geöffnet.
• Winkel jetzt beide Beine an und hebe dein Becken vom Boden. Drücke das Becken richtig hoch.
• Jetzt berühren nur noch deine Schultern, deine Arme, dein Kopf und deine Fußflächen die Matte.
• Spanne deinen Po an und halte die Position mindestens 15 Sekunden.
• Jetzt senkst du deinen Hintern wieder. Lege ihn aber nicht ab, sondern gehe gleich wieder in die Höhe. So ist der Trainingseffekt viel größer.

7. Ausfallschritt zum Po Außenseite trainieren

• Komme in die Ausgangsposition: Füße sind hüftbreit aufgestellt, der Blick ist nach vorn gerichtet. Der Bauch ist angespannt, die Brust geöffnet, die Schultern straff.
• Nun machst du einen großen Schritt nach vorn. Dabei lässt du das hintere Knie in Richtung Boden sinken. Aber nicht ablegen!
• Schön 3–4 cm über der Matte schweben lassen. :)
• Der Po und die Beine sind angespannt.
• Mit der Muskelkraft aus der Ferse drückst du dich zurück in die Ausgangsposition.

8. Mountain Climber

• Lege die Hände unter die Schultern.
• Spanne den Körper an und strecke die Beine durch.
• Nun ziehst du abwechselnd das rechte Bein zum rechten Ellenbogen und dann das linke Bein zum linken Ellenbogen.
• Wichtig: Körperspannung! Spanne den Bauch fest an und halte den Rücken gerade.
• 1x rechtes Bein und 1x linkes Bein = 1 Wiederholung.

9. Seitlicher Ausfallschritt

• Komme in einen seitlichen Lunge. Dafür hebst du das Bein so weit es geht zur rechten Seite.
• Die Hüften bleiben parallel, das rechte Knie wird gebeugt, während das linke gestreckt ist. Beide Füße sind flach und parallel am Boden.
• Der Oberkörper bleibt aufrecht und angespannt.
• Damit du deinen Rücken schonst, solltest du ein leichtes Holzkreuz haben. Achte darauf, die Übung langsam auszuführen, um Verletzungen vorzubeugen.
• Drücke dich mit der Ferse zurück in einen aufrechten Stand und wechsel das Bein.

10. High Knee Walking Lunges

• Du beginnst im mit einem Ausfallschritt nach hinten.
• Achte auf einen geraden Rücken und dass deine Beine einen 90 Grad Winkel bilden.
• Spanne den Po an und richte dich auf. Ziehe dabei das hintere Bein nach oben, bis es auf Höhe der Hüfte ist.
• Lege es wieder ab und beginne von vorn.
• Du machst die Übung zuerst mit einem Bein und wechselst dann zur anderen Seite.
• Körperspannung! Falle nicht ins Hohlkreuz!

11. Jumping Lunges für einen schön geformten Po

• Diese Ausfallschritte werden deine Herzfrequenz ordentlich nach oben treiben!
• Komme in einen Lunge. Statt dich mit deiner Ferse in die Ausgangsposition zu drücken, sinkst du deine Hüfte etwas tiefer.
• Alles schön anspannen – Po, Oberkörper und Schultern – und dann: springen!
• In der Luft wechselst du die Beine, sodass du wieder im Ausfallschritt landest, aber dieses Mal mit dem anderen Fuß voran.

12. Sumo Squat Jump

• Steh mit breiten Füßen auf deiner Matte, Schultern zurückgedrückt.
• Danach gehst du in die Squat Position.
• Von da aus springst du hoch und landest möglichst sanft in einer Squat Position.

13. Bulgarian Split Squat

• Lege das linke Bein auf einen Stuhl/Tisch. Stelle es nicht ab, sondern lege es richtig auf, dann kannst du das Gleichgewicht besser halten.
• Mache einen großen Schritt nach vorn und platziere das rechte Bein etwas weiter als Schrittlänge auf dem Boden. Die Zehenspitzen zeigen nach vorn.
• Falte die Hände vor deinem Oberkörper und winkle die Arme an.
• Beide Knie zeigen nach vorn und der Rücken ist gerade.
• Beuge jetzt langsam das vordere Knie. Das Bein sollte einen 90° Winkel bilden. Dein Oberkörper bleibt aufrecht.
• Das hintere Bein berührt während der Bewegung beinahe den Boden.
• Gehe anschließend wieder in die Ausgangsposition.

14. Po Außenseite trainieren mit der Standwaage

• Du beginnst in einem aufrechten Stand.
• Gehe leicht in die Knie und hebe das linke Bein an.
• Senke den Oberkörper, der Rücken bleibt dabei gerade.
• Der rechte Arm zeigt nach hinten und der linke nach vorn.
• Versuche ins Gleichgewicht zu kommen und hier kurz zu bleiben. Dann Bein wechseln.

Wie oft muss man den Po trainieren?

Deinen Po solltest du 2 bis 3 Mal in der Woche trainieren. Natürlich ist auch deine Ausgangslage entscheidend.

Als Anfänger beanspruchst du deinen Hintern maximal zweimal die Woche.

Wenn du zu den Fortgeschrittenen gehörst, kannst du die Übungen für den Po auch dreimal in der Woche machen.

Gehe das Training aber langsam an und mute deinem Körper nicht gleich zu viel zu.

Außerdem sind auch Pausen wichtig. Deine Muskeln wachsen nämlich in der Erholungsphase. Achte deshalb darauf, dass du zwischen den Trainingseinheiten mindestens einen Tag Pause einplanst.

Am besten wählst du pro Workout 3-5 Übungen aus und führst diese langsam und mit viel Spannung aus. Beim nächsten Training wählst du wieder andere Übungen. Das sorgt dafür, dass ein Hintern besonders rasch in Form kommt.

Wann kann man erste Ergebnisse sehen?

Schon nach wenigen Wochen wirst du einen Unterschied bemerken. Spätestens nach 8 Wochen fühlst du dich deutlich fitter. Regelmäßige Bewegung von ca. 20-30 Minuten pro Tag kann bereits hervorragende Ergebnisse bringen.

Nicht nur dein Körper, sondern auch dein Po im Speziellen wird es dir danken. Wenn du deine Po Außenseite trainierst, genauer gesagt den gesamten Po bringt das einige Vorteile:

• dein Po lässt sich kontrollierter anspannen
• du gewöhnst dich an das Training
• du wirst immer mehr Spaß dabei haben
• Bauch, Beine und Po werden straffer
• dein Po wird fester und bekommt eine bessere Form.

Zusätzlich empfehlen wir dir natürlich darauf zu achten, was du isst. Denn, ungesundes Essen kann deinen Trainingserfolg sehr schnell wieder zunichtemachen.

Welche Fehler sollte ich vermeiden, wenn ich die Po Außenseite trainiere?

1. Du führst die Übungen nicht exakt aus

All die Po Übungen sorgen natürlich nur für einen schönen Hintern, wenn man sie auch richtig ausführt. Viele schummeln sich durch die Kraftübungen und schaden so den Gelenken und Muskeln.

Zudem kann so auch kein Knackpo entstehen. Achte unbedingt darauf, dass du jede Bewegung ordentlich und langsam ausführst.

2. Du hast keine Abwechslung im Training

Damit du einen größeren Po bekommst, solltest du mit Übungen, die gezielt auf den Hintern abzielen, beginnen. Allerdings solltest du nicht immer dieselben Übungen machen.

Deine Muskeln brauchen ständig neue Reize, um ihre Gesäßmuskeln erfolgreich aufzubauen.

Variiere stets die Übungen und die Anzahl der Wiederholungen und nimm bei Bedarf Hilfsmittel zur Hand, damit die Gesäßmuskeln ständig gefordert werden.

3. Du nimmst nicht genügend Kalorien zu dir

Ein gutes Po-Training soll die Muskeln wachsen lassen und dem Po eine schöne, runde Form geben. Muskeln brauchen sowohl einen Trainingsreiz als auch die richtige Ernährung.

Achte auf eine ausgewogene Ernährung, die dich mit genug Energie versorgt. Denn in einem Kaloriendefizit kann der Muskel nicht wachsen. Wie hoch dein Kalorienbedarf ist, gestaltet sich individuell und hängt von deiner Ausgangslage ab.

Wenn du auf der Suche nach gesunden, nahrhaften Mahlzeiten bist, die sowohl schmackhaft als auch Energie geben, dann schau bei unseren Rezepten vorbei.

4. Du wärmst dich nicht auf

Unabhängig davon, für welches Workout du dich entscheidest, ist es wichtig, dass du dich vor dem Training immer aufwärmst. Beim Warm up bereitest du deinen Körper auf die bevorstehende Belastung vor.

Plane immer ein paar Minuten fürs Aufwärmen ein, da du anderenfalls Verletzungen riskierst.

Erst dann kannst du loslegen!

5. Deine Ziele sind nicht realistisch

Jeder Mensch ist anders, und die Gene spielen eine große Rolle dabei, wie schnell man einen Unterschied bemerkt.

Laut Experten sieht man erst nach drei Monaten regelmäßigen Training die große Vorher-Nachher-Veränderung. In dieser Zeit solltest du dich besser nicht mit Bikini-Topmodels bei Instagram vergleichen. Denn so setzt du dir gerne unrealistische Ziele.

6. Du verzichtest auf Pausen

Sport bringt nur etwas, wenn man jeden Tag trainiert? Im Gegenteil. Erst die Regenerationsphasen bringen den gewünschten Erfolg.

In der Zeit, in der sich der Körper erholt, wird Muskelmasse aufgebaut.

Wenn du zu viel trainierst, riskierst du Verletzungen und es bildet sich auch vermehrt Harnsäure im Körper, was den Muskelaufbau stören kann. Als Faustregel gilt: Mindestens zwei Ruhetage pro Woche sind Pflicht.

Unser Fazit

Schluss mit Po-Neid! Mit diesen Übungen zum Po Außenseite trainieren, bekommst du auch schon bald so einen knackigen Booty wie Shakira oder J.Lo. Starte noch heute mit dem Training.

Viel Erfolg!

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