Wie kann ich meinen Po trainieren?

Aus flach mach straff! Ein knackiger Hintern muss nicht länger nur ein Traum bleiben. Wir zeigen dir, wie du am effektivsten als Frau deinen Po trainieren kannst.

Ein knackiger Hintern steht bei dir ganz oben auf der Wunschliste? Dann lass uns daran arbeiten. Es gibt zahlreiche Übungen, die dafür sorgen, dass dein Po schön rund und straff wird.

Du brauchst für diese Übungen nicht mal ein Equipment oder Geräte. Das Training kannst du ganz bequem zu Hause im Wohnzimmer absolvieren.

Alles, was du benötigst, ist ein wenig Disziplin und Durchhaltevermögen – und schon steht dem Knackpo nichts mehr im Wege.

Bevor wir allerdings mit dem Training beginnen, solltest du ein wenig, was über die Anatomie des Pos wissen.

Gesäßmuskulatur: Was steckt dahinter?

Es gibt 3 große Po Muskeln, die man trainieren kann. Wer sich einen Knack Po wünscht, sollte allen drei Muskelgruppen im Hinterteil Aufmerksamkeit schenken.

Nur den größten Muskel zu trainieren, bringt dich nichts ans Ziel. Aber lass uns das mal im Detail ansehen.

Der Po besteht aus dem Musculus Gluteus

• Minimus
• Medius
• Maximus

Musculus Gluteus Minimus

Der kleine Gesäßmuskel liegt sehr viel tiefer als der mittlere und große Gesäßmuskel und bildet gemeinsam mit dem mittleren Gesäßmuskel die Silhouette der Hüften.

Wenn dieser Muskel trainiert ist, wird die Fettanlagerung zwischen den Oberschenkeln und dem Becken verhindert. Dies ist genau die Stelle, an der sich einiges an Fettmasse befindet.

Hier spricht man auch von der sogenannten Bananenfalte.

Musculus Gluteus Medius

Der mittlere Gesäßmuskel wird für die seitlichen Rotations- und Hebebewegungen der Hüfte verwendet und ist ein kurzer, dicker sowie fächerförmig angeordneter Muskel.

Er befindet sich fast vollständig unter dem Gluteus Maximus.

Ein durchtrainierter mittlerer Gesäßmuskel sorgt für eine schöne Optik und unterstützt zudem die obere Gesäßhälfte.

Musculus Gluteus Maximus

Der große Gesäßmuskel ist nicht nur der größte, sondern auch der am oberflächlichsten gelegene Muskel.

Er ist vor allem für die Hüftstreckung und das Stabilisieren des Oberschenkels in der Streckung sowie die Außenrotation zuständig. Der große Muskel verhindert auch, dass dein Becken nach vorne kippt.

Dabei bildet er die Hauptform der Gesäßzone und befindet sich auf der hinteren Seite des Beckens.

Welcher Muskel macht den Po rund?

Der oftmals von Frauen gewünschte straffe, knackige und runde Po kann erreicht werden, wenn der M. Gluteus Maximus trainiert wird. Dieser Muskel bildet den größten Teil des Pos.

Du siehst ihn, wenn du dich seitlich vor einen Spiegel stellst. Er ist nach außen gewölbt.

Aber auch wenn du nach außen hin nur einen Muskel sehen kannst, sollten die anderen beim Training nicht vernachlässigt werden. Jeder Muskel hat nämlich eine andere Aufgabe.

Warum sollten Frauen den Po trainieren?

Zuerst mal vorweg: Po Training ist keine reine Frauensache. Auch Männer können von einem trainierten Popo profitieren.

Wer nämlich den ganzen Tag vor dem Computer oder dem Fernseher sitzt und von A nach B mit dem Auto fährt, sorgt dafür, dass der Booty im wahrsten Sinne des Wortes faul wird.

Die Folge: Ein Hinterteil, das zu wenig trainiert ist, gibt seine Aufgaben an andere Muskeln ab. Ganz klassisch: der untere Rücken und die Oberschenkel. Klingt jetzt auch noch nicht sehr abschreckend, oder?

Allerdings führt genau diese Fehlbelastung dazu, dass du Schmerzen bekommen wirst. Und zwar vorwiegend im unteren Rücken. Stichwort: Bandscheibenvorfall.

Wenn der Po verkümmert, entstehen eine ganze Reihe von Probleme im Körper. Wer auf das Gesäßmuskeltraining verzichtet, hat meist eine schlechte Körperhaltung und häufig auch einen Hohlrücken.

Das liegt daran, dass nicht nur die Muskulatur des Hinterteils verkümmert, sondern auch der Hüftbeuger.

Ein trainierter Po hingegen seigert die Leistung – im Alltag und beim Sport. So hilft er dir beim Tragen von schweren Kisten, Treppensteigen, Laufen oder Radfahren.

Alles gute Gründe, um mit dem Po-Training für Frauen noch heute anzufangen!

Was ist das beste Training für den Po?

Damit du einen knackigen und runden Po bekommst, musst du gezielt die Gesäßmuskulatur aufbauen. Das funktioniert am besten mit Krafttraining.

Aber keine Sorge, du brauchst dafür nicht ins Fitnessstudio gehen und schwere Gewichte stemmen. Es gibt sehr viele Übungen, die du mit dem eigenen Körpergewicht ganz einfach zu Hause im Wohnzimmer ausführen kannst.

Die Übungen sind wirklich leicht nachzumachen. So einfach und schnell, dass du easy zu einem Knackpo kommst.

Im Allgemeinen ist es wichtig, möglichst alle Muskeln des Pos zu trainieren, also nicht nur den großen Gesäßmuskel, sondern auch den mittleren und den kleinen.

Und glaube mir, wenn du fleißig trainierst, wird dein Po davon knackig und straff.

Aber: Das beste Po-Training bringt dir nichts, wenn du dich ungesund ernährst. Damit du Muskeln aufbauen kannst, musst du sie mit ausreichender Energie und Nährstoffen versorgen. Ganz wichtig ist, dass du reichlich Proteine zu dir nimmst. Diese lassen deine Muskeln wachsen.

Wie viele Kalorien du grundsätzlich zu dir nehmen solltest, erfährst du in einem unserer Ernährungspläne. Diese werden ganz genau auf dein Ziel abgestimmt.

Vergiss nicht aufs Trinken. Flüssigkeit kurbelt den Stoffwechsel an und sorgt für mehr Energie und eine bessere Regeneration.

Ganz tolle Übungen fürs Workout kannst du in diesem Video finden. Am besten kombinierst du sie mit den Übungen, die ich dir in diesem Beitrag vorstelle.

Po trainieren als Frau: Welche Übungen eignen sich dafür?

Jetzt haben wir aber genug geredet! Lege dir eine Trainingsmatte zurecht, schlüpfe in deine Sportkleidung und lass uns mit dem Workout starten.

Mach von jeder Übung 12 Wiederholungen pro Seite und 3 Durchgänge. Anfänger können auch mit 8 Wiederholungen starten. Viel weniger solltest du aber nicht machen, wenn du wirklich effektiv deinen Po trainieren möchtest.

Tipps für ein effektives Workout

1. Wärme die Bein- und Hüftmuskeln auf
2. Spanne den Hintern bei jeder Übung an
3. Lockere die Hüftmuskeln mit Faszienübungen auf
4. Trainiere 2-3x pro Woche
5. Mache zwischen den einzelnen Durchgängen 60 Sekunden Pause

Squats

• Stelle dich aufrecht im schulterbreiten Stand hin. Die Fußzehen zeigen nach vorne und das Gewicht liegt auf den Fersen.
• Dein Körper ist aufgerichtet und der Rücken gerade.
• Halte die Hände vorne verschränkt.
• Atme ein und beuge deine Knie, bis sie im 90 Grad Winkel sind.
  Schiebe den Po nach hinten und senke ihn ab. Das machst du so lange, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Der Rücken bleibt während der gesamten Ausführung gerade.
• Beim Ausatmen hebst du den Po wieder an und gelangst in die Ausgangsposition zurück. Nutze dafür die Kraft der Oberschenkelmuskeln.
• Strecke die Hüfte ganz durch und beginne wieder von vorne.

Donkey Kicks für einen knackigen Po

• Beginne auf allen Vieren.
• Deine Hände liegen direkt unter den Schultern. Der Kopf ist die Verlängerung der Wirbelsäule und hängt nicht nach unten.
• Hebe nun ein Bein vom Boden ab, auf Hüfthöhe winkelst du es an, deine Fußsohle zeigt nach oben und du schiebst die Fußsohle noch ein bisschen weiter Richtung Decke.
• Ziehe den Oberschenkel nach oben. Der Winkel des Beines bleibt aufrecht.
• Hebe das Bein dann wieder in die Ausgangsposition, wie auf dem Bild. Dabei bilden Ober- und Unterschenkel immer einen 90° Winkel.

Glute Hip Bridge

• Lege dich mit dem Rücken auf die Trainingsmatte. Die Arme legst du parallel zu deinem Körper. Die Handflächen sind geöffnet.
• Winkel jetzt beide Beine an und hebe dein Becken vom Boden. Drücke das Becken richtig hoch.
• Jetzt berühren nur noch deine Schultern, deine Arme, dein Kopf und deine Fußflächen die Matte.
• Spanne deinen Po an und halte die Position mindestens 15 Sekunden.
• Jetzt senkst du deinen Hintern wieder. Lege ihn aber nicht ab, sondern gehe gleich wieder in die Höhe. So ist der Trainingseffekt viel größer.

Po trainieren als Frau mit Lunges

• Komme in die Ausgangsposition: Füße sind hüftbreit aufgestellt, der Blick ist nach vorn gerichtet. Der Bauch ist angespannt, die Brust geöffnet, die Schultern straff.
• Nun machst du einen großen Schritt nach vorn. Dabei lässt du das hintere Knie in Richtung Boden sinken. Aber nicht ablegen!
• Schön 3–4 cm über der Matte schweben lassen. :)
• Der Po und die Beine sind angespannt.
• Mit der Muskelkraft aus der Ferse drückst du dich zurück in die Ausgangsposition.

Seitlicher Ausfallschritt

• Komme in einen seitlichen Lunge. Dafür hebst du das Bein so weit es geht zur rechten Seite.
• Die Hüften bleiben parallel, das rechte Knie wird gebeugt, während das linke gestreckt ist. Beide Füße sind flach und parallel am Boden.
• Der Oberkörper bleibt aufrecht und angespannt.
• Damit du deinen Rücken schonst, solltest du ein leichtes Holzkreuz haben. Achte darauf, die Übung langsam auszuführen, um Verletzungen vorzubeugen.
• Drücke dich mit der Ferse zurück in einen aufrechten Stand und wechsel das Bein.

Bulgarische Kniebeuge

• Lege das linke Bein auf einen Stuhl/Tisch. Stelle es nicht ab, sondern lege es richtig auf, dann kannst du das Gleichgewicht besser halten.
• Mache einen großen Schritt nach vorne und platziere das rechte Bein etwas weiter als Schrittlänge auf dem Boden. Die Zehenspitzen zeigen nach vorne.
• Falte die Hände vor deinem Oberkörper und winkle die Arme an.
• Beide Knie zeigen nach vorne und der Rücken ist gerade.
• Beuge jetzt langsam das vordere Knie. Das Bein sollte einen 90° Winkel bilden. Dein Oberkörper bleibt aufrecht.
• Das hintere Bein berührt während der Bewegung beinahe den Boden.
• Gehe anschließend wieder in die Ausgangsposition.

Bein heben im Vierfüßlerstand

• Begib dich in den Vierfüßlerstand.
• Deine Hände liegen direkt unter den Schultern. Der Kopf ist die Verlängerung der Wirbelsäule.
• Hebe nun ein Bein vom Boden ab. Strecke es komplett durch.
• Jetzt ziehe das Bein so weit wie möglich gestreckt nach oben.
• Und hebe das Bein dann wieder in die Ausgangsposition, wie auf dem Bild.

Superman als Po Übung

• Lege dich auf den Bauch.
• Der Blick ist nach unten gerichtet.
• Hebe beide Arme vom Boden ab. Die Handflächen zeigen nach unten.
• Wer kann, hebt auch seine durchgestreckten Beine vom Boden.
• Halte diese Position 3–5 Sekunden, bevor du in die Ausgangsposition gehst.

Seitliches Beinheben im Stehen

• Das Bein, auf dem du stehst, ist leicht gebeugt, die Fußspitze zeigt gerade aus.
• Das andere Bein wird hüftbreit nach außen hin angehoben.
• Die Fußspitze des angehobenen Beines ist angewinkelt und zeigt leicht zum Körper.
• Die Arme werden verschränkt in Schulterhöhe angehoben. Der Rücken sollte langgestreckt sein.
• Das ausführende Bein langsam nach oben heben.
• Der Oberkörper sollte nicht bewegt werden.

Po trainieren als Frau mit der Winkel Schub Übung

• Dein Standbein ist leicht gebeugt, die Fußspitze zeigt wie bei den meisten Übungen im Stehen nach vorne.
• Den Unterschenkel deines sogenannten ausführenden Beines winkelst du zu 90 Grad nach oben an.
• Auch den Fuß solltest du hier gut anwinkeln.
• Beide Oberschenkel sollten parallel verlaufen.
• Um die Übung auszuführen, beugst du den Oberkörper ein wenig nach vorne. Das ausführende Bein schiebst du dann leicht nach hinten.
• Danach bringst du dieses wieder in die Ausgangsposition zurück. Du solltest aber darauf achten, dass sich nur das ausführende Bein bewegt und du nicht in die Hohlkreuzposition kommst.

Feuerhydranten Kick

• Starte im Vierfüßlerstand.
• Deine Arme liegen unter den Schultern und die Knie unter der Hüfte.
• Hebe nun das linke Bein so in die Luft, dass dein Knie auf Höhe der Hüfte kommt.
• Jetzt senke es wieder ab.

Po trainieren als Frau mit dem Squat Walk

• Beginne mit einem normalen Squat. Die Arme sind vor der Brust angewinkelt.
• Jetzt machst du 3–4 seitliche Schritte und bleibst dabei aber durchgehend in der Hocke.
• Achte darauf, dass die Knie nicht nach innen kippen.
• Bist du am Ende der Matte angelangt, gehst du in die andere Richtung und somit zurück in die Ausgangsposition.

Wie oft muss man als Frau den Po trainieren?

Ein Po Workout kannst du 2 bis 3 Mal in der Woche machen. Deine Ausgangslage ist dabei aber entscheidend. Als Anfänger beanspruchst du deinen Booty maximal zweimal die Woche.

Wenn du zu den Fortgeschrittenen gehörst, darfst du Übungen für den Po auch dreimal in der Woche machen.

Mute deinem Körper und deinen Muskeln aber nicht gleich zu viel zu und gehe das Training langsam an.

Tipp: Deine Po-Muskeln wachsen in der Erholungsphase! Deshalb solltest du darauf achten, zwischen deinen Trainingseinheiten mindestens einen Tag Pause einzulegen.

Am besten wählst du pro Workout 3-5 Übungen aus der Galerie und führst diese langsam und mit viel Spannung aus. Beim nächsten Training wählst du wieder andere Übungen aus. Das sorgt dafür, dass ein Hintern besonders rasch in Form kommt.

Wie lange dauert es, bis man einen schönen Po hat?

Du wirst sehen, schon nach kurzer Zeit – normalerweise spätestens nach 8 Wochen – wirst du dich bereits merklich fitter fühlen. Den mit regelmäßigem Trainingseinheiten von ca. 20–30 Minuten kannst du bereits tolle Ergebnisse erzielen.

Nicht nur dein Körper, sondern auch dein Po im Speziellen wird es dir danken:

• dein Po lässt sich kontrollierter anspannen
• du gewöhnst dich an das Training
• du wirst immer mehr Spaß dabei haben
• Bauch, Beine und Po werden straffer
• dein Po wird fester und bekommt eine bessere Form.

Zusätzlich empfehlen wir dir natürlich darauf zu achten, was du isst. Denn, ungesundes Essen kann deinen Trainingserfolg sehr schnell wieder zunichtemachen.

Was sind die häufigsten Fehler beim Po Training?

1. Zu viel Cardio

Cardio-Training hat eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen. Es verbessert die Ausdauer, stärkt das Herz-Kreislauf-System und baut Spannungen ab.

Aber Vorsicht: Nicht das Ausdauertraining formt deinen Körper, sondern das Krafttraining! Du kannst also gerne Cardioeinheiten als Ergänzung zum Krafttraining durchführen, aber übertreibe es nicht!

Wenn du einen festen Hintern haben möchtest, solltest du dich auf Übungen konzentrieren, die ihn aufbauen.

2. Keine Abwechslung beim Training

Damit du einen größeren Po bekommst, solltest du mit Übungen, die gezielt auf den Hintern abzielen beginnen. Allerdings solltest du nicht immer dieselben Übungen machen.

Deine Muskeln brauchen immer wieder neue Reize, damit du dein Gesäß effektiv stärken kannst.

Wechsel also die Übungen immer durch und verändere auch die Anzahl der Wiederholungen oder nimm dir Hilfsmittel zur Hand, damit du deine Po-Muskulatur erneut forderst.

3. Nicht genug Kalorien

Ein effektives Po-Training soll das Muskelwachstum anregen und dem Po eine schöne, runde Form geben. Die Muskeln brauchen nicht nur einen Trainingsreiz, sondern auch die richtige Ernährung, damit sie sich entwickeln.

Achte auf eine ausgewogene Ernährung, die dich mit genug Energie versorgt. Denn in einem Kaloriendefizit kann der Muskel nicht wachsen. Wie hoch dein Kalorienbedarf ist, gestaltet sich individuell und hängt von deiner Ausgangslage ab.

Wenn du nach Ideen für gesunde, ausgewogene Mahlzeiten bist, die lecker schmecken und dich mit Energie versorgen, schau dir unsere Rezepte an.

4. Fehlendes Aufwärmen

Egal, für welches Workout du dich entscheiden solltest, wichtig ist, dass du dich vor dem Training immer aufwärmst. Beim Warm up bereitest du deinen Körper auf die bevorstehende Belastung vor.

Plane immer ein paar Minuten fürs Aufwärmen ein, da du anderenfalls Verletzungen riskierst.

Erst dann kannst du loslegen!

Unser Fazit

Wer als Frau seinen Po trainieren möchte, der hat jetzt die besten Übungen dafür. Du kannst alle davon im Wohnzimmer ausführen. Wenn du gerade erst mit Fitness-Übungen startest, dann halte durch! Anfangs ist man dazu geneigt, schneller aufzugeben. Rufe dir immer wieder deine persönlichen Ziele in Erinnerung und mit etwas Durchhaltevermögen machst du deinen Traum vom Knackpo wahr.

Zum Weiterstöbern:

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