Lass uns die Beine trainieren! Darauf kommt es beim seitlichen Beinheben wirklich an und so führst du die Übung korrekt aus.
Du möchtest deine Beine und den Bauch stärken sowie gleichzeitig deinen Po trainieren? Dann solltest du auf das seitliche Beinheben im Workout nicht mehr verzichten.
Du verbesserst damit deine Beinkraft, stärkst die Oberschenkel und auch dein Po profitiert von dieser Übung.
Das Beste an dieser Übung ist, dass du dafür keinerlei Trainingsequipment brauchst. Du musst noch nicht mal in Sportklamotten schlüpfen, nur eine weiche Unterlage ist von Vorteil.
Mache deine Beine sommerfit und starte mit dieser Übung durch.
Ich verrate dir, was seitliches Beinheben so besonders macht, wie du es richtig ausführst und wobei du darauf achten musst.
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So führst du das seitliche Beiheben richtig aus
Beim seitlichen Heben des Beins gibt es zahlreiche Varianten. Du kannst die Übung liegend, stehend, mit gestreckten und gestützten Armen ausführen. Ich möchte dir heute ein paar Versionen für Anfänger und Fortgeschrittene vorstellen, die du regelmäßig in dein Workout einbauen solltest.
Ja, es sieht wirklich leicht aus. Aber wenn du die Übung nicht richtig erlernst, wirst du sie immer falsch machen. Dadurch ist sie dann auch nicht mehr so effektiv.
Video-Empfehlung
Aber keine Sorge: Das seitliche Beinheben lernst du sehr schnell.
Was du dafür brauchst? Eine Trainingsmatte und ein bisschen Platz.
- Equipment nötig: nein
- Schwierigkeit: leicht
- Für Anfänger geeignet: ja
- Bezeichnungen: Lying Hip Abduction, Abduktoren Beinheben
- Beanspruchte Muskelgruppen: Oberschenkel, Po, seitliche Bauchmuskeln
Seitliches Beinheben für Anfänger
- Lege dich seitlich auf die Trainingsmatte.
- Die obere Hand platzierst du vor deinem Körper. Auf den anderen Arm legst du deinen Kopf.
- Die Beine sind ausgestreckt und liegen übereinander.
- Hebe nun das obere Bein langsam an. Maximal bis zu einem 45 Grad Winkel.
- Halte die Position für wenige Sekunden und lasse das Bein wieder sinken.
- Lege das Bein nicht auf dem anderen ab, sondern hebe es gleich wieder an.
- Wiederhole die Übung und wechsle dann die Seite.
Als Anfänger machst du 8 Wiederholungen pro Bein und 3 Sätze.
Wenn du vollkommener Sport-Anfänger bist, dann kannst du übrigens damit beginnen, diese Übung im Stehen zu absolvieren. Hebe das Bein im Stand seitlich so hoch, du kannst und senke es wieder.
Dabei musst du den Bauch und die Gesäßmuskulatur anspannen. Gerade all jene, die sehr schwache Bauchmuskeln haben, tun sich dabei leichter.
Wer superfit ist, lässt die Beine geschlossen und hebt sie beide gleichzeitig von der Matte ab.
Seitliches Beinheben für Fortgeschrittene
Ist dir das zu langweilig? Kein Problem! Du kannst die Übung natürlich auch schwerer machen.
Zuerst steigere die Anzahl der Wiederholungen. Schaffst du 15 Wiederholungen pro Bein locker, kannst du die Übung noch auf eine andere Art und Weise erschweren.
Wie wär es mit Gewichtsmanschetten? So tust du deinen Oberschenkeln und Hintern sicher einen Gefallen.
Du kannst aber auch zu einem Miniband greifen und es dir um die Knöchel legen. So wird die Übung noch intensiver. Bei den Minibands* gibt es auch verschiedene Stärken. Du kannst die Übung also ganz einfach an dein Fitnesslevel anpassen.
Als Anfänger starte mit dem einfachsten Band und steigere dich langsam.
Du kannst aber auch den Oberkörper aufrichten und dich auf dem Ellenbogen abstützen. Wer sehr fit ist und seine Balance verbessern möchte, der stützt sich auf einem Gymnastikball ab und hebt dann das Bein.
Eine weitere alternative Ausführung kannst du dir hier im Video ansehen:
https://www.youtube.com/watch?v=p149wdqCigc
Was ist die beste Po Übung? Hier erfährst du es!
Was sind die häufigsten Fehler beim Abduktoren-Beinheben?
Die Übung sieht zwar mega einfach aus, dennoch schleichen sich immer wieder Fehler ein. Damit sie wirklich effektiv ist, solltest du ein paar Dinge beachten.
Kontrolliert & langsam
Schwung ist bei dieser Übung fehl am Platz. Hebe das Bein mit der Kraft der Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur kontrolliert und langsam nach oben.
Das gilt auch für das Absenken. Lass dein Bein nicht herunterfallen, sondern kehre langsam in die Ausgangsposition zurück. Der Po und die Beine sind während der gesamten Ausführung angespannt.
Hebe dein Bein außerdem maximal bis zu einem 45 Grad Winkel vom Boden ab.
Ruhiger Oberkörper
Vermeide es, dass dein Oberkörper und die Hüfte pendeln. Während der gesamten Übung arbeitet nur dein Unterkörper. Der restliche Körper bleibt ruhig. Hüfte, Knie und Fußgelenke bilden eine Linie.
Atme richtig
Auch, wenn der Po schon richtig brennt, solltest du gleichmäßig und ruhig weiteratmen. Anfänger als auch Fortgeschrittene neigen oft dazu, wenn es anstrengend wird, die Luft anzuhalten und nur sehr sporadisch zu atmen.
Atme ein, wenn du das Bein hebst und aus, wenn du das Bein wieder senkst. Vermeide es gepresst zu atmen und nur zwischendurch schnell Luft zu holen. Dabei staut sich nämlich das Blut im Gehirn und dir wird schwarz vor Augen oder schwindelig.
Wenn dir die Übung schon gut gelingt, dann schau mal bei der 30 Tage Squat Challenge vorbei!
Warum ist seitliches Beinheben so effektiv?
Mit dieser Übung trainierst du nicht nur dein Hinterteil. Sie sorgt auch gleichzeitig für schlanke und straffe Beine. So schlägst du zwei Fliegen mit einer Klappe.
Bei dieser Übung steuerst du ganz bewusst die Abduktoren an. Sie eignet sich auch für die Flexibilisierung und Mobilisierung der Hüfte, was den Bewegungsspielraum erweitert.
Angeblich soll der Abduktoren-Heber auch gegen Reiterhosen effektiv sein.
Die Übung seitliches Beinheben kannst du auch ideal an dein Fitnesslevel anpassen. Am besten startest du mit 3 Sätzen und 8 Wiederholungen pro Seite. Ist dir das zu einfach, steigere die Wiederholungsanzahl.
Später kannst du die Übung mit einem Miniband oder Theraband erschweren.
Übrigens: Die EINE Übung, die deinen Hintern rund und knackig macht, gibt es nicht. Um so viele Muskeln wie möglich zu aktivieren, solltest du verschiedene Po Übungen in deinen Trainingsplan einbauen. Seitliches Beinheben soll aber auf keinen Fall fehlen.
Unser Fazit
Seitliches Beinheben sollte in keinem Trainingsplan fehlen. Die Übung bringt dich einen großen Schritt deinem Traumbooty näher und sorgt für straffe und schlanke Beine. Alles, was du für die Übung brauchst, ist Trainingsklamotten und eine Trainingsmatte. Viel mehr ist nicht notwendig. Das alles spricht auch dafür, seitliches Beinheben regelmäßig in deinen Trainingsplan einzubauen.
Viel Spaß beim Workout!
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