Diese leckeren Folsäure Lebensmittel solltest du regelmäßig essen!
Mamas und Schwangeren ist Folsäure gut bekannt. Das ist eines der ersten Präparate, das der Frauenarzt verschreibt.
Aber auch für alle anderen Frauen sind Folsäure Lebensmittel enorm wichtig. Wir sagen dir wieso und in welchen Nahrungsmitteln du besonders viel davon findest.
Inhaltsverzeichnis
Warum du viel Folsäure essen solltest
Folsäure nennt man übrigens auch Folat oder Vitamin B9 (in Deutschland und den USA) oder Vitamin B11 (weltweite Bezeichnung). Dabei handelt es sich um ein und dasselbe Vitamin. Es ist wasserlöslich, hitze- und lichtempfindlich.
Es ist an der Zellteilung und -entwicklung beteiligt. Unser Körper bildet rund um die Uhr neue Zellen deswegen sollten wir jeden Tag Folsäure Lebensmittel essen.
Aber auch an der Bildung von DNA ist Folat beteiligt. Zudem spielt Vitamin B9 eine wichtige Rolle für unseren Eiweiß- und Fettstoffwechsel. Folsäure wirkt auch bei der Bildung von Blutkörperchen mit.
Allerdings kann unser Körper das lebenswichtige Vitamin nicht selbst herstellen. Wir müssen es über die Ernährung zu uns nehmen.
Die besten Folsäure Lebensmittel
- Kichererbsen
- Sojabohnen
- Grünkohl und Feldsalat
- Nüsse vor allem Erdnüsse und Mandeln
- Grünes Blattgemüse, Spinat
- Spargel
- Kirschen
- Vollkornprodukte
- Weizenkeime
Wenn du ausgewogen und gesund isst, solltest du deinen Bedarf über die Ernährung decken können.
Hülsenfrüchte als Folsäure Lebensmittel
Erbsen, Linsen, Bohnen – einfach lecker! Wie oft isst du Hülsenfrüchte? Garantiert zu selten. Oder? Dabei sind Hülsenfrüchte ein guter Ersatz für Fleisch in Eintöpfen und Bratlingen.
Bei uns im Büro gibt’s regelmäßig leckere Rezepte mit Hülsenfrüchten. Bis jetzt wussten wir allerdings nicht, dass wir unseren Körper damit wunderbar mit Folsäure versorgen :)
Platz 1 und das wirklich mit großem Abstand geht an Kichererbsen. Du kannst daraus Hummus zubereiten, Eintöpfe, Bratlinge, Gulasch und so vieles mehr.
Diesen orientalischen Kichererbsen Salat musst du einfach nachmachen!
Folsäurehaltige Hülsenfrüchte pro 100 Gramm
- Kichererbsen 340 µg Folsäure
- Limabohnen 340 µg Folsäure
- Sojabohnen 250 µg Folsäure
- Weiße Bohnen 200 µg Folsäure
- Linsen 170 µg Folsäure
- Erbsen 160 µg Folsäure
- Mungobohne 140 µg Folsäure
- Kidneybohnen 135 µg Folsäure
- Grüne Bohnen 70 µg Folsäure
Für die extra Ladung Folat kannst du Vitamin B9 Lebensmittel in einem Rezept kombinieren. Wie wäre es mit einem leckeren Gulasch mit Bohnen und Kichererbsen?
Video-Empfehlung
Leckeres Kürbisgulasch mit Kichererbsen und Bohnen
Folsäurehaltige Lebensmittel: Gemüse
Platz 1 der Folsäure Lebensmittel geht an Grünkohl. Mit 190 µg führt er die Liste an und lässt alle anderen Nahrungsmittel weit hinter sich.
Grünkohl kannst du in Smoothies packen, dann bleibt am meisten Folat enthalten. Sobald du den Kohl erhitzt, schwindet auch der B9 Gehalt.
Gemüse mit besonders viel Folsäure pro 100 Gramm
- Grünkohl 190 µg Folsäure
- Feldsalat und Spinat 145 µg Folsäure
- Brokkoli 111 µg Folsäure
- Endiviensalat 110 µg Folsäure
- Spargel 108 µg Folsäure
- Lauch, Rosenkohl und Eichblattsalat 100 µg Folsäure
- Blumenkohl 90 µg Folsäure
- Paprika rot 60 µg Folsäure
Nüsse und Samen mit viel Vitamin B9
Am Salat, im Müsli oder einfach als Snack zwischendurch – Nüsse und Samen sind einfach der Hammer :) Ja, sie enthalten ziemlich viele Kalorien und wir sollten beim Essen nicht übertreiben.
Allerdings liefern Nüsse und Fette auch eine Menge ungesättigte Fettsäuren – also gesunde Fette.
Du kannst eine ganze Menge Nüsse in selbst gebackenes Brot mischen. Und zwar so viele, dass du gar kein Mehl mehr bauchst.
3 leckere Rezepte für Eiweißbrot mit extra viel Folsäure!
Nüsse und Samen mit viel Vitamin B9 pro 100 Gramm
- Erdnüsse 170 µg Folsäure
- Mohn und Sonnenblumenkerne 100 µg Folsäure
- Mandeln 96 µg Folsäure
- Walnüsse 77 µg Folsäure
- Haselnüsse 70 µg Folsäure
- Cashews* 68 µg Folsäure
Ebenfalls viele Nüsse kannst du in Knuspermüsli finden. Selbst verständlich in der selbst gemachten Variante. Denn so schmeckt’s erst richtig gut!
So einfach machst du dir ein Knuspermüsli selbst!
Obst als Folsäure Lebensmittel
Zwei Portionen Obst sollten wir pro Tag essen. Eine Portion entspricht etwa einer gut gefüllten Hand. Das fällt dir schwer? Dann versuche schon in der Früh einen Apfel ins Müsli zu schneiden. Mische eine Banane in den Smoothie.
Und gönn dir am Nachmittag noch ein Stück Obst. Oft mal müssen wir uns selbst austricksen, damit uns gesunde Ernährung leichter fällt.
Obst enthält jede Menge Vitamine. Unter anderem auch Folsäure. Aber nicht in den großen Mengen wie sie etwa in Gemüse und Hülsenfrüchten stecken.
Der Vorteil bei Früchten ist, dass man sie roh isst. So bleibt der Folsäure Gehalt hoch, weil sie nicht durchs Erhitzen zerstört wird.
Folsäurehaltige Früchte pro 100 Gramm
- Sauerkirschen 75 µg Folsäure
- Kirschen 52 µg Folsäure
- Erdbeeren 43 µg Folsäure
- Orange 42 µg Folsäure
- Weintrauben 40 µg Folsäure
- Mango 36 µg Folsäure
- Brombeere 34 µg Folsäure
- Himbeere 30 µg Folsäure
Getreide und Pseudogetreide als folsäurereiche Nahrungsmittel
Wunderbare Lieferanten für Folsäure sind Getreide- und Pseudogetreidesorten aller Art. Greife zu Vollkorn, wenn du die volle Ladung Vitamin B9 abbekommen möchtest.
100 Gramm Vollkornbrot kommen auf bis zu 40 µg Folsäure. Weißes Mehl nur auf 10 µg.
Mmhh lecker! Vollkornflammkuchen mit Pfirsich und Ziegenkäse!
Haferflocken, Quinoa, Roggen, Weizen – baue unterschiedliche Getreide und Pseudogetreide in deine Ernährung ein. So deckst du einen Folat Bedarf ganz natürlich.
Vor allem aus Haferflocken kann man problemlos eine ganze Reihe leckere Rezepte zaubern. Von pikanten Bratlingen bis hin zu saftig fruchtigen Frühstücksmuffins.
Saftige Frühstücksmuffins mit Haferflocken und Heidelbeeren
Dasselbe gilt für Quinoa. Von süß bis pikant ist alles möglich.
Getreide mit jeder Menge Vitamin B9 pro 100 Gramm
- Weizenkeime 520 µg Folsäure
- Weizenkleie 200 µg Folsäure
- Quinoa 185 µg Folsäure
- Roggen 140 µg Folsäure
- Weizen (Vollkorn) 87 µg Folsäure
- Amaranth 82 µg Folsäure
- Haferflocken 87 µg Folsäure
- Buchweizen 50 µg Folsäure
Milchprodukte mit viel Folat
Auch Milchprodukte sind Lieferanten für Folsäure. Vor allem Käseliebhaber können ihre Vitamin B9 Speicher gut auffüllen.
Milchprodukte sind sonst eher als Kalzium Lieferanten bekannt. Gleichzeitig liefern sie aber auch Folat. Zwar nicht in riesigen, aber trotzdem in guten Mengen.
Milchprodukte als Folsäure Lebensmittel pro 100 Gramm
- Brie 80 µg Folsäure
- Camembert 65 µg Folsäure
- Gouda 21 µg Folsäure
- Chesterkäse 19 µg Folsäure
- Joghurt 13 µg Folsäure
Innereien als folsäurehaltige Lebensmittel
Ja, ich weiß. Es ist eklig. Und ich finde es als Vegetariern sogar mega eklig. Aber du solltest wissen, dass Innereien aller Art jede Menge Folsäure enthalten.
Vor allem in Leber ist der Gehalt besonders hoch.
Innereien mit viel Folsäure pro 100 Gramm
- Entenleber 700 µg Folsäure
- Hühnerleber 391 µg Folsäure
- Putenleber 300 µg Folsäure
- Kalbsleber 247 µg Folsäure
- Rinderleber 226 µg Folsäure
- Schweineleber 141 µg Folsäure
Sonstiges
Alles was irgendwie keinen Platz bei den anderen Lebensmitteln hatte, findest du hier. Wir wollen es dir schließlich nicht vorenthalten. Der Gehalt dieser Nahrungsmittel kann sich sehen lassen.
Folsäure Lebensmittel pro 100 Gramm
- Hefe 716 µg Folsäure
- Hühnerei 130 µg Folsäure
- Petersilie 116 µg Folsäure
- Kresse 110 µg Folsäure
- Schnittlauch 80 µg Folsäure
- Apfelsine 42 µg Folsäure
- Kakaopulver* 38 µg Folsäure
Wie du Folsäure Lebensmittel richtig behandelst
Achtung: Folsäure ist sehr empfindlich auf Hitze, Licht und Luft.
Lagerst oder verarbeitest du die Nahrungsmittel falsch, war’s das mit der Folsäure.
Jede Art von Fertiggericht – ganz egal wie viele Folsäure Lebensmittel darin stecken, enthält ganz wenig des Vitamins.
Selbst gemacht ist immer eine gute Wahl. Du kannst allerdings noch so viel folsäurehaltige Nahrungsmittel essen wie du möchtest, wenn du einen Vitamin B12 Mangel hast, nützt das alles nichts.
Vitamin B12 aktiviert die Folsäure im Körper nämlich erst.
Hast du einen Vitamin B12 Mangel? Mach den Check!
Wie viel Folsäure du pro Tag brauchst
Es ist schwierig den Bedarf an Folsäure mit der Ernährung zu decken. Wir alle essen zu einseitig. Und zu wenig frische Lebensmittel – also solche, die gerade direkt vom Baum oder aus der Erde kommen. Ohne Lagerzeiten.
Und dann haben wir noch das Problem, dass unser Darm nur etwa 25 Prozent der Folsäure aufnehmen kann, die wir essen.
Bei Erwachsenen liegt der Bedarf bei 300 Mikrogramm pro Tag.
Ein gesunder Erwachsener hat etwa 15 mg Folsäure in der Leber gespeichert. Unser Körper greift auf diesen Speicher zurück wenn wir zu wenig Folsäure Lebensmittel essen.
Vitamin B9 Nahrungsmittel sollten auf deinem Speiseplan stehen, wenn du schwanger bist oder einen Kinderwunsch hast.
Es soll einfacher sein, schwanger zu werden, wenn der Folsäure Bedarf gedeckt wird. Während der Schwangerschaft liegt der tägliche Bedarf bei 550 Mikrogramm.
Der Grund dafür ist, dass dein Körper das B Vitamin für die Zellteilung des Kindes benötigt. Hast du während der Schwangerschaft einen Mangel kann dein Baby Nervenschäden oder einen „offenen Rücken“ davon tragen.
Wie du Folsäure Mangel erkennen kannst
Das Problem bei Folsäure Mangel ist, dass die Symptome sehr unspezifisch sind. Von Appetitlosigkeit, Blässe, schlechte Laune, Durchfall, Haarausfall über Konzentrationsstörungen bis hin zu Reizbarkeit ist so ziemlich alles möglich.
Vitamin B9 Mangel ist übrigens nicht selten. 4 von 5 Deutschen leiden darunter. Vor allem Frauen sind betroffen. Das liegt vor allem an der Menstruation.
Ob du einen Mangel hast, das kann nur der Arzt feststellen. Dafür wird ein Bluttest gemacht, der Aufschluss gibt. Selbst Diagnosen zu stellen und Nahrungsergänzung zu nehmen, ist keine gute Idee.
Anders ist es, wenn du viele Folsäure Lebensmittel auf deinen Speiseplan setzt. Sie können nicht schaden. Und liefern gleichzeitig viele andere wichtige Nährstoffe.
Unser Fazit
Achte darauf genügend Folsäure Lebensmittel zu dir zu nehmen. Sehr viele Frauen haben einen Mangel. Wenn du gesund und ausgewogen isst, sollte es kein Problem sein den Bedarf zu decken. Dennoch haben viele Frauen einen Folsäuremangel.
Wenn du einen Verdacht hast, lass das vom Arzt mit einem Bluttest abklären.
Mahlzeit und lass es dir schmecken! :)
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