Vitamin B12 Mangel – bist du auch davon betroffen?

Vitamin B12 Mangel

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Vitamin B12 Mangel macht müde, schwach und depressiv. Eine Mangelversorgung mit B12 kann zu irreversiblen Schäden am Nervensystem führen. Hier erfährst du alles, was du wissen musst.

Beim Stichwort Vitamine denken viele von uns an die Vitamine A, B, C, D und E.

Aber an Vitamin B12? Vitamin B12 Mangel ist ein Thema, das uns alle angeht.

Nicht besonders viel ist darüber bekannt und die Symptome einer Unterversorgung verlaufen oft im Verborgenen.

Wenn wir einen Blick über den großen Teich werfen, leiden laut aktuellen Berichten etwa 16% oder 48 Millionen aller Amerikaner an einem Vitamin B12 Mangel.

Der Vitamin B12 Bedarf wird zum Teil nur mangelhaft abgedeckt, da der Nährstoff in den meisten Nahrungsmitteln nur spärlich vorhanden ist.

Die Folgen können unter Umständen drastisch sein, doch sorge dich nicht: Bei uns erhältst du das volle Vor- und Nachsorge-Paket und lernst obendrein was Vitamin B12 ist und wozu wir es brauchen.

Was Vitamin B12 ist und wofür du es brauchst

Vitamin B12, auch bekannt als Cobalamin, ist eines der wasserlöslichen Vitamine der Vitamin B-Familie.

Im Gegensatz zu den anderen B-Vitaminen und den meisten Vitaminen im Allgemeinen, kann es ausschließlich aus tierischen, bakteriellen oder nicht-pflanzlichen Quellen gewonnen werden.

Durch Bakterien fermentiertes Gemüse wie etwa Sauerkraut oder andere vergorene Lebensmittel bieten sich in sehr bescheidenem Rahmen als Quelle von Vitamin B12 an.

Vitamin B12 erfüllt verschiedene Aufgaben. Es unterstützt den gesunden Aufbau und die Instandhaltung des Nervensystems und der roten Blutkörperchen. Auch hilft es bei der Herstellung und der Reparatur der DNS, dem genetischen Material aller Körperzellen.

Wieso ist Vitamin B12, gerade auch für uns Frauen besonders wichtig? Anämie, auch Blutarmut genannt, ist unter Frauen weiter verbreitet als unter Männern. Genau diesem Zustand kann das Vitamin vorbeugen.

Auch während der Schwangerschaft ist der Nährstoff ein nützlicher kleiner Helfer: Laut einer Studie erhöht die Einnahme von 250 Mikrogramm Vitamin B12 pro Tag die Cobalamin-Werte der Mutter und des ungeborenen Kindes, genauso wie auch die Vitamin B12-Werte in der Muttermilch.

Wie ein Vitamin B12 Mangel ensteht und wann man von einer Mangelversorgung spricht

Die meisten Menschen der westlichen Hemisphäre erhalten durch ihre Ernährungsweise genügend Vitamin B12. Allerdings kann die Aufnahme und Absorption dieses Vitamins mit zunehmendem Alter schwieriger werden.

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Auch chirurgische Magenverkleinerungen oder starker, exzessiver Alkoholkonsum können zu einem Vitamin B12 Mangel führen.

Ein Vitamin B12 Mangel kann außerdem durch verschiedene Erkrankungen ausgelöst werden.

Ein solcher Kandidat ist zum Beispiel die perniziöse Anämie, welche die Aufnahmefähigkeit von Vitamin B12 durch den Körper sabotiert.

Die atrophische Gastritis wiederum verursacht einen Abbau der Magenschleimhaut und vermindert so die Aufnahmefähigkeit. Darmerkrankungen wie Morbus Crohn, Parasiten und Zöliakie können ebenfalls für einen Vitamin B12 Mangel sorgen.

So viel Vitamin B12 braucht dein Körper

  • Säuglinge bis zum Alter von sechs Monaten: 0.4 Mikrogramm
  • Babys von sieben bis zwölf Monaten: 0.5 Mikrogramm
  • Kleinkinder von einem bis drei Jahren: 0.9 Mikrogramm
  • Kinder von vier bis acht Jahren: 1.2 Mikrogramm
  • Kinder von neun bis dreizehn Jahren: 1.8 Mikrogramm
  • Teenager von vierzehn bis achtzehn Jahren: 2.4 Mikrogramm. Bei Schwangerschaft 2.6 Mikrogramm, stillend 2.8 Mikrogramm
  • Erwachsene: 2.4 Mikrogramm. Bei Schwangerschaft 2.6 Mikrogramm, stillend 2.8 Mikrogramm

Was einen Vitamin B12 Mangel begünstigt und wer gefährdet ist

Es müssen nicht immer Krankheiten oder ein ungesunder Lebensstil sein, die zu einer Mangelversorgung an Vitamin B12 führen.

Wenn du Veganerin bist, hast du einen höheres Risiko, nicht genügend Vitamin B12 aufzunehmen. Der Grund ist, dass der Nährstoff fast ausschließlich aus tierischen, nicht-pflanzlichen Quellen gewonnen werden kann.

Ich esse kein Fleisch. Hin und wieder mal Fisch. Aber Fleisch höchstens 2x pro Jahr und davon einmal indirekt, weil es bei unser Firmen-Weihnachtsfeier  zum zweiten Jahr in Folge Feuertopf gibt. Japanisch Shabu Shabu genannt. Das ist eine Brühe, die man wie Fondue isst. Jeder kann also reingeben was er möchte.

Und da landet dann bei den anderen auch Fleisch im Topf. Weil es nur einen Topf gibt, esse ich indirekt Fleisch.

Kurz gesagt: Ich esse wirklich ganz ganz selten Fleisch. Und das hat doch Auswirkungen auf den Vitamin B12 Haushalt. Denn wenn man sich ansieht, in welchen Nahrungsmitteln B12 steckt, wird schnell klar: Neben Fleisch gibt es nur wenige Nahrungsmittel mit B12, die man wirklich regelmäßig isst.

Deswegen nehme ich regelmäßig B12 als Nahrungsergänzung ein. Am besten lässt du deinen Vitamin B12 Spiegel zuvor bei einem Arzt checken.

Vitamin B12 Nahrungsergänzung

Gute Vitamin B12 Quellen sind Fleisch, Milch, Eier und Käse. Allerdings können auch Vegetarier, die nicht genug Käse, Milch oder Eier zu sich nehmen, von einer Mangelversorgung betroffen sein.

Bist du Vegetarierin oder Veganerin, solltest du die Einnahme von angereicherten Nahrungsmitteln oder Vitamin B12 supplementen.

Warum ein Vitamin B12 Mangel gefährlich ist

Ignoriere die Symptome einer Vitamin B12 Unterversorgung nicht. Das könnte chronische und schwerwiegende Probleme auslösen.

Besonders betroffen von einem schweren Mangel sind das zentrale Nervensystem und das Gehirn. Erst einmal entstandene Nervenschäden sind möglicherweise unumkehrbar.

Je länger die neurologischen Symptome ignoriert werden, desto geringer ist die Chance auf Heilung.

Auch Kleinkinder im Mutterleib können durch eine mangelhafte Vitamin B12-Versorgung der Mutter betroffen sein. Mögliche Folgen für das Kind sind vermindertes Wachstum, Apathie, kein Verlangen nach Nahrung und diverse Entwicklungsstörungen.

Durch eine Nachversorgung mit Vitamin B12 Supplementen werden die meisten dieser Probleme wieder behoben, allerdings können einige Entwicklungs- oder Wahrnehmungsstörungen fortbestehen.

Welche Symptome typisch für einen Vitamin B12 Mangel sind

Ein Vitamin B12 Mangel kann sich langsam und schleichend aufbauen. Die Symptome zeigen sich erst leicht und bauen sich mit der Zeit graduell weiter auf. Sie können sich aber auch relativ schnell zeigen, das ist von Fall zu Fall verschieden.

Vitamin B12 Mangel macht müde

Da es eine weite Bandbreite an Symptomen gibt, kann die Ursache – der Vitamin B12 Mangel – auch leicht mit anderen Krankheiten oder Mangelerscheinungen verwechselt werden.

Häufige Symptome bei einem Vitamin B12 Mangel

  • Taubheit, Prickeln oder andere seltsame Gefühle in den Händen, Füßen oder Beinen
  • Probleme beim Gehen, wie zum Beispiel Taumeln oder Gleichgewichtsstörungen
  • Gelbe Haut / Gelbsucht
  • Halluzinationen und Paranoia
  • Erschöpfung
  • Schwäche
  • Gedächtnisverlust
  • Denkstörungen und Probleme mit logischen Schlussfolgerungen
  • Anämie

Du bist also einfach erschöpft, hast keine Power und fühlst dich sehr müde. Dass kann aber auch daran liegen, dass du zu wenig Schlaf hast!

Wie du einen Vitamin B12 Mangel Test machen kannst

Ein erfahrener Arzt kann die Symptome korrekt einordnen und einen Vitamin B12 Mangel mit einer Untersuchung diagnostizieren. Die Mangelversorgung kann mit Blut- und Urinproben bestätigt werden.

Eine frühe Diagnose mit anschließender Behandlung ist wichtig. Ein schwerer, nicht behandelter Mangel kann zu neurologischen Problemen und Bluterkrankungen führen.

Gerade weil sich die Symptome mit denen von anderen Krankheiten und Symptomen überschneiden können, sollten vom Arzt verschiedene Tests und Analysen in Erwägung gezogen werden.

Ein Blutbild zeigt einen Vitamin B12 Mangel

Das komplette Blutbild prüft die Anzahl und die Größe deiner roten Blutkörperchen. Bei einem Vitamin B12 Mangel sehen die roten Blutkörperchen abnormal aus. Sie erscheinen viel größer und verformter als gesunde rote Blutkörperchen.

Holo-TC-Test bei Mangelerscheinungen

Der Holo-TC-Test ist der früheste Indikator für einen möglichen Vitamin B12 Mangel. Er gilt im Gegensatz zum kompletten Blutbild als zuverlässiger. Der Holo-TC-Test prüft die Anzahl von aktivem Vitamin B12 und nicht das insgesamt vorhandene Vitamin B12.

Vitamin B12 Mangel Veganer

Schilling-Test misst den Vitamin B12 Gehalt

Der Schilling-Test verwendet für die Prüfung des intrinsischen Faktors eine radioaktive Form von Vitamin B12.

Methylmalonsäure-Gehalt (MMA)

Der Test evaluiert den Methylmalonsäure-Gehalt im Blut oder im Urin. Bei einem zu niedrigen Gehalt an Vitamin B12, steigt der Methylmalonsäure-Gehalt im Verhältnis zum Vitamin B12.

Intrinsic-Faktor-Antikörper

Der Intrinsic-Faktor ist ein besonderes Transportmolekül, welches das Vitamin B12 benötigt um vom Magen aufgenommen werden zu können. Sind entsprechende Antikörper vorhanden, aktivieren Sie das Immunsystem um den Intrinsic-Faktor anzugreifen. Bei perniziöser Anämie befinden sich diese Antikörper im Blut.

Was du gegen einen Vitamin B12 Mangel tun kannst

Vorsicht ist besser als Nachsicht, lautet ein altes Sprichwort. Um Komplikationen und Ärger durch einen Vitamin B12 Mangel vorzubeugen, ist die optimale Ernährung das A und O.

Dem Vitamin B 12 Vitaminmangel kannst du auch mit anderen Methoden zu Leibe rücken.

Lachs als Lebensmittel gegen Vitamin B12 Mangel

Bei perniziöser Anämie oder bei Problemen mit der Absorption von Vitamin B12, kannst du dir als erste Maßnahme Vitamin B12-Spritzen verabreichen lassen.

Danach kann, gemäß dem Urteil eines Arztes, mit hochdosierten Vitamin B12 Supplementen weiter gemacht werden, oder ein entsprechendes Nasenspray verwendet werden.

Ältere Personen mit einer Unterversorgung, sollten das Vitamin täglich in Tablettenform zu sich nehmen. Meistens löst diese Art von Supplementierung das Problem. Nervenschäden aufgrund von langanhaltender, chronischer Unterversorgung könnten jedoch irreparabel und dauerhaft sein.

Vitamin B12 Mangel mit Lebensmitteln vorbeugen

Es gibt eine ganze Reihe Nahrungsmittel um den Vitamin B12 Bedarf optimal zu decken. Der einsame Spitzenreiter unter den Vitamin B12-Lieferanten ist Rinderleber.

Vitamin B12 Lebensmittel

Die Top 5  Vitamin B12-Quellen

Rinderleber enthält viel Vitamin B12

100 Gramm Rinderleber enthalten etwa 70.6 Mikrogramm Vitamin B12, was sagenhaften 1176% der empfohlenen Tagesdosis entspricht.

Rinderleber ist ein oft verkanntes Superfood, das früher viel öfter gegessen wurde. 100 Gramm enthalten ebenfalls weitere Nährstoffe mit hohen bis sehr hohen Werten der empfohlenen Tagesdosis: 714% Kupfer, 634% Vitamin A, 201% Riboflavin, 88% Niacin und 71% Vitamin B5.

Rinderleber sollte aber keinesfalls täglich konsumiert werden. Einmal die Woche wird als ausreichend empfohlen.

Der Grund ist der sehr hohe Gehalt an Vitamin A. Dieses fettlösliche Vitamin lagert sich in der menschlichen Leber ab und sammelt sich mit der Zeit an. Daraus können bald toxische Werte entstehen und zu unangenehmen bis gefährlichen Nebenwirkungen führen.

Sardinen sind gute Vitamin B12 Lieferanten

100 Gramm Sardinen aus der Dose enthalten etwa 149% der empfohlenen Tagesdosis. Unser Tipp: Baue Sardinen einfach immer wieder in dein Essen ein.

Das schmeckt sicherlich viel besser als Rinderleber :)

Makrelen als B12 Quelle

100 Gramm Makrele enthält etwa 145% der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin B12 und versorgt dich mit einer guten Portion Vitamin D.

Angereichertes Getreide

340 Gramm an angereichertem Getreide enthalten etwa 208% der empfohlenen Tagesdosis.

Viel Vitamin B12 in Lachs

100 Gramm Lachs enthalten etwa 54% der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin B12 und ist außerdem eine ausgezeichnete Quelle von Omega-3-Fettsäuren.

Unser Fazit

Ein Mangel an Vitamin B12 kann zu unerwünschten Symptomen führen. Solltest du eine Vitamin B12-Defizienz vermuten, kann ein Arzt Tests durchführen.

Sollte ein Arzt eine Mangelversorgung durch zu wenig Vitamin B12 bestätigen, können verschiedene Maßnahmen zur Korrektur vorgenommen werden. Vitamin B12 Spritzen, Tabletten und Sprays kannst du zu dir nehmen und deine Ernährung entsprechend umstellen.

Der Vitamin B12 Bedarf kann durch eine ausgewogene Ernährung, die auch rotes Fleisch – erinnere dich an die Rinderleber – und andere tierische Produkte enthält, problemlos gedeckt werden. Vegetarier und speziell Veganer können ihren Bedarf durch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln abdecken.

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