Ob Laufanfänger, Fortgeschrittener oder Marathonläufer – die richtige Ernährung für Läufer ist das A und O, wenn du eine gute Leistung erbringen willst. Hier erfährst du alles, was du darüber wissen musst.
Sportler essen für ihr Leben gerne. Darunter auch die Läufer. Nach einem langen und anstrengenden Lauf hat man nämlich ordentlich Appetit. Da kann man sich eine anständige Mahlzeit schon mal gönnen.
Doch das Essen soll nicht nur gut schmecken, sondern auch Energie für die Regeneration und weitere Laufeinheiten liefern. Deshalb ist es wichtig, darauf zu achten, was du isst.
Wenn du dich also Schritt für Schritt verbessern möchtest, solltest du ein paar wichtige Dinge beachten. Deine Ernährung entscheidet nämlich über deine Leistung.
Inhaltsverzeichnis
Darauf musst du achten, wenn du mit Sport anfängst!
Was eine ausgewogene Ernährung für Läufer bedeutet
Wer anfängt, Sport zu treiben, der wird schnell merken, dass es mit dem Training alleine nicht getan ist. Vor allem Ausdauersportler, verbrauchen beim Training extrem viel Energie und müssen dafür sorgen, dass sie ihrem Körper genügen Kraftstoff durch die richtige Ernährung zur Verfügung stellen.
Die richtige Sporternährung ist eigentlich ganz einfach. Die meiste Zeit gilt für den Ausdauersportler nämlich: iss wie immer! Vorausgesetzt, dass du dich ausgewogen ernährst.
Ausgewogen?
Eine ausgewogene Ernährung bedeutet im Allgemeinen, dass du einen hohen Anteil an komplexen Kohlenhydraten, einen Mix aus verschiedenen Eiweißquellen, viel Obst und Gemüse und ausreichend Flüssigkeit zu dir nimmst.
Auf Süßigkeiten, Fertigprodukte und Alkohol solltest du verzichten.
Unser We Go Fit Ernährungsplan kann dich bei einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung unterstützen. Wir wissen nämlich aus eigener Erfahrung, dass es oft sehr schwierig ist sich richtig zu ernähren.
Vor allem bei den Rezepten stößt man schnell mal an die Grenzen der Kreativität. Deshalb lohnt es sich einen Kochplan aufzustellen. Am besten planst du für eine Woche im Voraus, was du essen wirst.
Video-Empfehlung
Eine bewusste Ernährung bringt dich deinen Zielen näher. Denn wer gesund isst, ist besser gelaunt und hat mehr Power. Wir basteln dir einen Ernährungsplan zusammen, der sich an deine Bedürfnisse anpasst und der 100 % zu dir passt. Geht ganz einfach. Versuch’s mal :)
Klicke dir hier deinen persönlichen Ernährungsplan zusammen!
Es gibt kaum einen Unterschied zu den generellen Empfehlungen, die für Sportler wie auch für Nicht-Sportler gelten. Nur auf ein paar wenige Dinge sollten Läufer insbesondere achten.
Nicht nur für lange Belastungen brauchst du genügend Energie. Die richtige Ernährung für Läufer unterstützt auch die Regeneration nach einem Dauerlauf.
Deshalb ist neben den Lebensmitteln an sich auch der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme bei Läufern entscheidend, um entsprechende Erfolge zu erzielen und schneller, besser und weiter laufen zu können.
Warum Kohlenhydrate für Läufer so wichtig sind
Ohne Carbs kein Feuer unter den Sohlen. Beim Ausdauersport liegt der Fokus verstärkt auf Kohlenhydrate. Sie sind der Treibstoff für deine Muskeln und lassen dich beim Lauf- und Intervalltraining die bestmögliche Leistung abrufen.
Wichtig ist dabei, dass du vor allem auf komplexe Kohlenhydrate setzt. Sie liefern Ballaststoffe, treiben den Blutzucker nur minimal in die Höhe und halten dich viel länger satt als Weißbrot oder zuckerhaltige Müsliriegel.
Zu den komplexen Kohlenhydraten zählen:
- Vollkornprodukte
- Haferflocken, Hirseflocken oder Reisflocken
- Pseudogetreide
- grünes Blattgemüse
- Kohlgemüse
- Hülsenfrüchte
- wasserhaltiges Gemüse
- Beeren, Apfel, Birne oder Kiwi
Weizenprodukte, Backwaren, Süßigkeiten oder Limonaden sollten eher selten auf deinem Ernährungsplan stehen. Sie gehören zu den Kohlenhydraten, die deinen Insulinspiegel schnell in die Höhe schießen und ihn genauso schnell wieder fallen lassen.
Das bedeutet: Schon bei einer mäßigen Belastung kann es zur Unterzuckerung kommen.
Machen Kohlenhydrate am Abend wirklich dick?
Wie viele Kalorien du als Läufer zu dir nehmen solltest
Bestimmt fragst du dich, ob man mehr essen muss, wenn man am Tag joggen geht.
Zunächst ist es mal wichtig zu wissen, dass du ohne ausreichende Energie keine Höchstleistungen erzielen kannst.
Deine aufgenommene Kalorienmenge soll also genauso hoch sein wie dein Kalorienverbrauch. Eine Ausnahme besteht nur dann, wenn du abnehmen willst. Hier sollte die Energiebilanz leicht negativ sein. Der Körper soll mehr verbrauchen, als er aufnimmt.
Alles in allem bedeutet es aber, dass an Tagen, an denen du joggen gehst, kalorisch mehr essen kannst, als an den Tagen, an denen du nicht trainierst.
Bei einem Kaloriendefizit kann es passieren, dass der Körper im Training nicht die volle Leistung abrufen kann.
Es fehlen nicht nur die wichtigen Makronährstoffe Fett, Kohlenhydrate und Proteine, sondern auch wichtige Vitamine und Mineralstoffe, die die Leistungsfähigkeit erhöhen.
Die richtige Ernährung für Läufer zum richtigen Zeitpunkt
Wie du bereits herausgefunden hast, gibt es ohne ausreichende Energie keine gute Performance auf der Laufstrecke. Um besser zu werden, solltest du auch darauf achten, wann du was isst.
Ernährung vor dem Lauf
Die Herausforderung vor einem Lauf ist es, den Magen nicht zu stark zu füllen. Ansonsten kann es zu Seitenstiche und Übelkeit kommen. Zu fettreiche und ballaststoffreiche Speisen können außerdem die Verdauung überfordern.
Die letzte Mahlzeit solltest du deshalb am besten zwei bis drei Stunden vor deinem Lauf zu dir nehmen. Sie sollte ein ausgewogener Mix aus Proteinen und komplexen Kohlenhydraten sein.
Solltest kurz vor dem Training noch etwas Energie benötigen, kannst du zu ballaststoffarme Snacks wie Datteln mit Erdnussmus, Banane, Vollkorntoast mit Honig oder einem Smoothie zurückgreifen.
Probiere selbst aus, was dir und deinem Körper wirklich guttut. Ein Snack 30 Minuten vorher oder die Mahlzeit rund zwei Stunden vor dem Training.
Neben der richtigen Ernährung für Läufer solltest du nicht aufs Trinken vergessen. Ungefähr 30 Minuten vor dem Laufen solltest du 300 bis 500 ml Flüssigkeit zu dir nehmen.
Am besten eignet sich stilles Wasser oder ein Wasser-Aminosäure-Mix.
Hier stecken extra viele Proteine drin!
Ernährung für Läufer während des Laufs
Ab wann sollte man während des Trainings etwas essen oder kann man darauf ganz verzichten?
Bei gut gefülltem Glykogenspeicher hält der Körper moderate Belastungen ohne Intervalleinheiten von bis zu einer Stunde locker durch.
Läufst du länger als eine Stunde dann solltest du etwa eine bis anderthalb Stunden nach dem Start damit beginnen, alle 20 bis 30 Minuten etwas zu essen.
Empfohlen werden 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde. Zum Vergleich: Eine Banane hat etwa 25 Gramm Kohlenhydrate.
Trockenobst wie Aprikosen oder Datteln, sowie Energy Gels sind ein guter Energielieferant, der schnell ins Blut geht. Perfekt zum Essen während des Laufs.
Vergiss auch hier nicht aufs Trinken. Alle 45 Minuten solltest du 150-250 Milliliter trinken. Hier ist Wasser oder ein isotonisches Getränk eine gute Möglichkeit.
Endlich 10 km laufen! Hol dir den gratis Trainingsplan!
Das richtige Essen nach dem Lauf
Du hast dich so richtig ausgepowert? Jetzt solltest du deinem Körper das zurückgeben, was er durch das Training verloren hat. Kohlenhydrate, Proteine und Elektrolyte wie Magnesium, Kalium oder Zink sind wichtig für die Reparatur der Muskeln.
Das Wiederauffüllen ist der wichtigste Teil der Ernährung für Läufer und sollte auf keinen Fall stiefmütterlich behandelt werden.
Der beste Zeitpunkt dafür ist 30 bis 60 Minuten nach dem Training. Gönn dir nach dem Dehnen oder nach der Dusche dein Post-Workout-Essen, um die Speicher optimal aufzufüllen und die Muskeln zu schützen, bevor der Körper sich die Energie aus der Muskelmasse zieht.
Merke dir auch: Je schneller die Speicher wieder aufgefüllt werden, desto besser verläuft die Regeneration.
Das musst du über komplexe Kohlenhydrate wissen!
Wie wichtig Nahrungsergänzungsmittel für Läufer sind
Mit einer ausgewogenen Ernährungsweise ist es möglich alle nötigen Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente aufzunehmen.
Sportler, die sehr viel trainieren haben einen höheren Bedarf, als Hobbysportler. Vor allem B-Vitamine oder Mineralstoffe wie Eisen, Magnesium, Kalzium, Natrium oder Zink gehen bei schweißtreibenden Trainingseinheiten verloren. Deshalb ist es wichtig, die Elektrolyte so schnell als möglich wieder aufzufüllen.
Wenn du so bunt und vielfältig wie möglich isst, sollte kein Mangel an Mikronährstoffen vorkommen und du brauchst keine zusätzlichen Nahrungsergänzungsmittel zu dir nehmen.
Kommt es doch vor, wird die Leistungsfähigkeit sowie die Versorgung der Muskeln geschwächt. Es kommt zu Krämpfen, Hemmungen des Muskel- und Knochenaufbaus sowie zu einer Sauerstoffunterversorgung im Körper.
Hier solltest du Nahrungsergänzungsmittel wie Magnesium, Zink, Vitamin K und D3 Komplex zu dir nehmen. Bevor du allerdings zu Präparaten greifst, lass deinen Arzt überprüfen, ob wirkliche eine Unterversorgung besteht.
Was nüchtern Trainieren wirklich bringt
Joggen am Morgen auf nüchternen Magen? Bringt das was?
Im nüchternen Zustand steht nur wenig Glykogen als Energieträger zur Verfügung, vor allem, wenn du am Vorabend ein proteinreiches Abendessen zu dir genommen hast.
Am Morgen ist daher der Blutzuckerspiegel eher niedrig. Drehst du auf nüchternen Magen deine Laufrunde, greift der Körper vermehrt auf freie Fettsäuren zurück.
Nüchtern trainieren kurbelt also den Fettstoffwechsel an. Allerdings führt das nicht automatisch zu einem Gewichtsverlust. Zwar verbrennt man beim Training mit leerem Magen Kalorien, aber Kilos purzeln erst, wenn die Kalorienbilanz negativ ist.
Bei intensiven Trainingseinheiten wie Tempodauerläufe oder Intervalltraining ist es ratsam gut zu Frühstücken und genügen Kohlenhydrate und Eiweiße zu sich zu nehmen.
Kann man mit Joggen wirklich abnehmen?
Unser Fazit
Nicht nur das Training selbst, sondern auch die Ernährung für Läufer spielt eine große Rolle bei der Leistungssteigerung. Achte darauf, dass du dich ausgewogen ernährst und alle wichtigen Nährstoffe zur richtigen Zeit zu dir nimmst. Dann kann dich wirklich nichts mehr Aufhalten!
Zum Weiterstöbern:
* Werbung & Affiliate-Links: Unsere Webseite finanziert sich mit Werbung und Affiliate-Links. Als Partner verlinkter Shops (z.B. Amazon) verdienen wir an qualifizierten Verkäufen.
Mehr dazu
