Du suchst nach einer Übung, die deine Bauchmuskeln richtig zum Glühen bringt? Dann solltest du Beinheben hängend in deinen Trainingsplan aufnehmen. Darauf kommt es bei der Bauchmuskel Übung an und so machst du die Leg Raises richtig!
Hast du Lust auf eine Runde Bauchtraining? Dann bist du hier genau richtig. Lass uns Beinheben hängend machen. Die Übung trainiert die untere Bauchmuskulatur und bringt dich ganz schön zum Schwitzen.
Und obendrauf wird auch noch der Hüftbeuger stark gefordert.
Natürlich kannst du auch normale Sit-Ups oder Crunches machen, um deinen Bauch zu trainieren. Diese Übung sorgt aber für etwas Abwechslung bei deinem Bauchmuskeltraining.
Inhaltsverzeichnis
Das sind die effektivsten Übungen für den unteren Bauch!
Wie du Beinheben hängend richtig ausführst
Wer genug von Sit-Ups und Crunches hat, der wird die Übung Beinheben hängend lieben. Sie bringt viel Abwechslung ins Bauchmuskeltraining. Besonders gefordert sind dabei übrigens die unteren Bauchmuskeln.
Im Vergleich zu klassischen Bauchübungen ist diese Variante durch das freie Hängen des Oberkörpers viel anspruchsvoller. Deine Muskulatur wird also ordentlich herausgefordert.
Das hängende Beinheben ist sehr herausfordernd und daher für Anfänger nur eingeschränkt zu empfehlen. Du solltest bereits eine gut trainierte Rumpfmuskulatur haben.
Aber lass uns die Übung mal im Detail betrachten.
- Equipment nötig: ja
- Schwierigkeit: schwer
- Für Anfänger geeignet: nein
- Bezeichnungen: Hanging Leg Raises
- Beanspruchte Muskelgruppen: gerader Bauchmuskel, pyramidenförmiger Muskel, schräger Bauchmuskel
Beinheben hängend Ausführung
- Stell dich genau unter die Klimmzugstange und greife diese mit beiden Händen etwas mehr als schulterbreit im Obergriff.
- Spanne deinen Rumpf- und Oberschenkelmuskulatur an und lass dich mit ausgestreckten Armen von der Stange herunterhängen.
- Ober- und Unterarm sind im minimalen Winkel, um die Gelenke zu entlasten.
- Sobald du deinen Oberkörper stabilisiert hast, ziehst du deine Knie langsam zur Brust.
- Achte dabei darauf, dass dein Rücken gerade bleibt und die Bewegung nur aus dem Hüftgelenk kommt.
- Senke nach kurzer Haltezeit langsam wieder ab.
8-12 Wiederholungen und drei Durchgänge sind optimal. Wenn du weniger schaffst, dann ist das nicht schlimm. Vor allem dann, wenn du deine Bauchmuskeln bist jetzt eher vernachlässigt hast, wird dir die Übung schwerfallen.
Video-Empfehlung
Tipp: Notiere wie oft du die Übung schaffst. So kannst du im Auge behalten, wie sich dein Fitnesslevel verbessert.
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Hanging Leg Raises für Anfänger
Dass die Hanging Leg Raises Anfänger schwerfallen werden, ist vorprogrammiert. Um Beinheben hängend sauber auszuführen, brauchst du nämlich eine bereits starke Rumpfmuskulatur.
Aber es gibt natürlich eine Lösung, um darauf hinzuarbeiten.
Beim Beinheben hängend für Anfänger ahmst du die Übung im Liegen nach.
Lege dich dafür ganz flach auf den Boden und lasse deine Beine während dem ganzen Training ausgestreckt. Die Arme liegen neben dem Körper.
Aus der Kraft deiner Bauchmuskulatur bewegst du deine Beine nach oben, bis sie mindestens senkrecht sind. Ebenfalls ohne Schwung lässt du sie wieder nach unten sinken.
Lege die Beine allerdings nicht ganz ab, damit du die Spannung im Bauch behältst.
Beinheben hängend für Fortgeschrittene
Die Übung normal auszuführen ist dir zu langweilig? Dann haben wir ein paar Variationen für dich.
Seitliches Beinheben
Drehe die Hüfte leicht zur rechten Seite und ziehe die Knie dann ungefähr in Richtung der rechten Achselhöhle. Wechsle dann zur linken Seite und wieder von vorne. So werden die schrägen Bauchmuskeln noch mehr gefordert.
Straight Leg Raises
Absolviere Beinheben hängend mit gestreckten Beinen. Bei dieser Variante ist allerdings Vorsicht angesagt. Bei der Übung hilft der Hüftbeuger nicht nur intensiv mit, er ermüdet auch langsamer als die Bauchmuskulatur.
Sobald er aber die Hauptarbeit leistet, kommt es schnell zu unsauberen Bewegungsabläufen, die sich negativ auf die Lendenwirbelsäule auswirken können.
Die besten Übungen für deine Tiefenmuskulatur findest du hier!
Worauf du bei der Ausführung achten musst
Beinheben hängend ist keine Übung für totale Sportanfänger. Du solltest dafür eine Grund-Fitness haben und vor allem eine trainierte Rumpfmuskulatur. Es geht auch nicht darum, die Übung schnell auszuführen, sondern langsam und mit viel Körperspannung.
Es gibt aber noch ein paar Dinge, die du beachten musst. Nur wenn du Beinheben hängend richtig ausführst, ist die Übung auch effektiv.
Du brauchst viel Griffkraft
Ein häufiges Problem ist die nachlassende Griffkraft. Dieses kannst du aber umgehen, indem du Zughilfen verwendest. Diese nehmen dir einen großen Teil der Last von deiner Unterarmmuskulatur.
Spanne deinen gesamten Körper an
Während der Leg Raises muss dein Körper ständig unter Spannung sein. Vor allem die Bauchmuskeln sind durchgehend angespannt. Vermeide aber, dass du ein Hohlkreuz bildest.
Die Beine baumeln nicht einfach nach unten! Durch die Spannung im Bauch und die Spannung in den Beinen sind sie relativ starr. Halte eine ganz leichte Beugung im Kniegelenk und ziehe die Fußzehen in Richtung der Schienbeine an.
Halte das Becken gekippt
Da deine Bauchmuskeln am Becken ansetzten, ist es wichtig, dass Becken während der Übung immer nach vorne zu kippen. So kannst du aus der Übung das Meiste herausholen. Deine Bauchmuskeln bleiben die ganze Zeit auf Spannung.
Die korrekte Position ist also: Becken leicht nach vorne gekippt, damit sich die Beine vor dem Körper befinden und nicht in einer Linie mit dem Körper.
Arme bleiben gerade
Halte dich mit deinen Händen an der Stange fest. Aktiviere deinen Latissimus und ziehe deine Schulterblätter nach unten und hinten. Dadurch bekommst du mehr Stabilität und verhinderst Schwingen.
Achte auch darauf, dass du deine Ellenbogen nicht anwinkelst, wenn du deine Beine anhebst. Die Arme müssen die ganze Zeit über gestreckt bleiben.
So kannst du endlich Bauchfett verbrennen!
Welche Muskeln Leg Raises trainieren
Wie übliche Bauchmuskel Übungen zielt auch das Beinheben hängend auf die Bauchmuskeln. So viel ist schon mal klar. Aber lass uns ganz genau hinsehen.
Muskeln, die du bei Hanging Leg Raises beansprucht werden:
- Gerader Bauchmuskel
- Pyramidenförmiger Muskel
- Schräger Bauchmuskel
Genauso wird aber auch deine Griffkraft und dein Hüftbeuger trainiert. Insgesamt also eine traumhafte und super effektive Übung.
Beim Beinheben hängend werden deinen Bauchmuskeln glühen! :)
Was die häufigsten Fehler beim Beinheben hängend sind
Wie auch bei anderen Übungen schleichen sich auch beim Beinheben hängend oft Fehler ein. Um dich davor zu bewahren, verraten wir dir die häufigsten Fehler und worauf du achten musst.
Der größte Fehler ist, dass mit Schwung gearbeitet wird. Holst du Schwung, um deine Beine nach oben zu bringen, dann machst du die Übung falsch. Es ist wichtig, dass du beim Beinheben hängend Körperspannung beibehältst und die Übung langsam und kontrolliert ausführst. Auch das Herablassen der Beine.
Lass deine Beine nicht einfach in die Ausgangsposition zurückfallen. Senke sie kontrolliert. Das Senken der Beine ist sogar viel entscheidender als das Anheben.
Ebenfalls kommt es häufig vor, dass man zum Schwingen beginnt.
Vermeide es, an der Stange zu schaukeln wie ein Affe im Zoo. Achte darauf, dass dein Oberkörper in völliger Ruhe ist und hebe lediglich die Beine nach oben.
Hebe sie so weit nach oben wie möglich. Atme dabei aus. Anschließend senkst du die Beine. Behältst aber die Spannung.
Unser Fazit
Mit Beinheben hängend ist ein sehr intensives Bauchmuskel-Training möglich. Vor allem der untere Bauch profitiert von der Übung. Alles, was du dafür brauchst, ist eine Klimmzugstange und dann kann es auch schon losgehen.
Viel Spaß beim Training!
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