Der perfekte Knackpo mit nur einer Übung? Ja, du hast richtig gelesen. Mit dem Beckenlift ist es möglich, ein straffes Gesäß à la J. Lo zu bekommen. Wir zeigen dir, warum die Brücke Übung so effektiv ist und wie sie richtig ausgeführt wird.
Mädels aufgepasst: Jetzt ist genau die richtige Zeit, um den Booty und die Beine fit für Shorts, Röcke und Co. zu machen. Eine der effektivsten Übungen dafür ist der Beckenlift.
Wünschst du dir auch einen definierten und festen Po, dann ist diese Übung wie für dich gemacht.
Der Beckenlift trainiert gezielt deine gesamte Gesäßmuskulatur und ganz nebenbei auch noch deine Oberschenkel.
Das Beste daran: In kürzester Zeit wirst du schon die ersten Erfolge sehen.
Der Beckenlift bringt deinen Po zu Hause ordentlich zum Glühen. Aber auch deine Waden, dein Rückenstrecker und die Oberschenkelrückseitenmuskulatur wird ordentlich gefordert und gestärkt.
Inhaltsverzeichnis
Diese 16 Übungen machen deinen Po richtig knackig!
Wie mache ich den Beckenlift richtig?
Ja, es sieht wirklich einfach aus. Aber wenn du die Übung nicht bewusst und mit Körperspannung durchführst, wird sie dir nur wenig bringen. Beckenlifts, die ohne Körperspannung ausgeführt werden, sind kaum effektiv.
Es heißt also: Spannung aufbauen, um das Maximum aus dem Workout zu holen.
Aber keine Angst: Die Beckenlift Übung hast du auch als Anfängerin ganz schnell raus. Ich würde sie Anfängern sogar empfehlen, um ein besseres Körpergefühl zu entwickeln. Das hilft dir später bei den wirklich komplexen Übungen.
Lass uns Beckenlifts mal im Detail betrachten.
- Equipment nötig: nein
- Schwierigkeit: leicht
- Für Anfänger geeignet: ja
- Bezeichnungen: Beckenlift, Brücke, Beckenheben
- Beanspruchte Muskelgruppen: Rückenmuskulatur, Oberschenkel, Gesäß
Beckenlift Ausführung für Anfänger
- Lege dich mit dem Rücken auf Matte.
- Stell deine Beine angewinkelt auf.
- Deine Arme legst du parallel zum Körper auf den Boden. Sie helfen dir, das Gleichgewicht zu halten.
- Spanne die Oberschenkel und den Po an.
- Hebe das Becken so weit, bis dein Körper von den Schultern über das Becken bis hin zu den Knien eine Linie bildet.
- Presse die Fersen fest in die Trainingsmatte.
- Bleibe mindestens 5 Sekunden in dieser Position, bevor du das Becken wieder langsam senkst. Aber nicht auf der Matte ablegen!
Achtung: Körperspannung ist bei dieser Übung das A und O.
Für Anfänger sind 8 bis 12 Wiederholungen und drei Durchgänge optimal. Wenn du weniger schaffst, dann ist das nicht schlimm.
Video-Empfehlung
Notiere, wie oft du die Übung schaffst. So kannst du im Auge behalten, wie sich dein Fitnesslevel verbesser.
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Beckenlift Ausführung für Fortgeschrittene
Wenn du diese Übung bereits gut beherrschst, kannst du auch die einbeinige Variante ausprobieren.
- Leg dich flach auf die Gymnastikmatte und stelle deine Beine angewinkelt auf.
- Wie auch zuvor liegen deine Arme locker neben deinem Körper auf dem Boden.
- Nun streckst du ein Bein gerade aus und hebst es gemeinsam mit dem Becken an.
- Auch hier sollte dein Körper wieder eine möglichst gerade Linie von der Fußspitze bis hin zu den Schultern bilden.
Welche Varianten gibt es für Fortgeschrittene?
Wer es noch schwerer möchte, der kann seine Fersen weiter entfernt vom Becken aufstellen. Dieselbe Übung lässt sich einbeinig ausführen. Je größer der Winkel des aufgestellten Beins, desto schwerer wird es fallen.
Alternativ kannst du mit den Händen ein Gewicht auf die Hüfte legen, etwa eine Kettlebell. Lege sie entweder auf die Seite des angehobenen Beins oder auf die des Standbeins oder führe sie auf zwei Beinen aus.
Zu schwer? Dann bringe eine Gewichtsmanschette auf das Bein an, das du heben möchtest.
Eine weitere Variante wäre, die Beine auf einem Gymnastikball abzustellen. Ebenso kannst du es (oder beide) auf einem Balancekissen abstellen.
Und wer das nicht möchte, der macht den Beckenlift einbeinig – statt den Körper zu senken, bleibst du aber in der Position und ziehst das Knie zur Brust, anschließend streckst du es wieder durch und wiederholst den Vorgang.
Statisch oder dynamisch – was ist besser?
Beckenlifts kannst du entweder statisch oder dynamisch ausführen. Als Anfänger wird dir die statische Variante schwerer fallen, weil dir die Tiefenmuskulatur fehlt. Deshalb wird vielen Beginnern empfohlen, die Übung dynamisch durchzuführen. Fakt ist: Beides wird zu Muskelkater führen und deine Bein- und Pomuskeln schon bald stärken.
Bei der statischen Ausführung hältst du die Position ohne dich zu bewegen. Spanne den gesamten Körper an, drücke das Becken nach oben und achte darauf, dass der Po nicht absinkt. Als Anfänger sind 20 Sekunden schon eine wahre Meisterleistung.
Mache eine kurze Pause und beginne dann noch 2x von vorn. Notiere dir, wie lange du es schaffst, um deinen Fortschritt im Auge zu haben.
Dynamisch ist die Übung immer dann, wenn du dich währenddessen bewegst. Also, wenn du das Becken senkst und wieder nach oben drückst.
Eine Mischung aus statisch und dynamisch, erhältst du, wenn der Oberkörper in derselben Position bleibt und du nur den Unterkörper bewegst. Wie bei dieser Übung, bei der du das obere Bein unter dem Standbein durchfädelst.
Diese Variante zielt ganz speziell auf die Muskulatur im unteren Rücken und Gesäß ab. Du kannst wahrscheinlich schon auf dem Foto erkennen, dass sie alles andere als einfach ist.
Für die Oberschenkelrückseite des Standbeins ist diese Übung alles andere als einfach – du könntest sogar einen Krampf bekommen. Für Anfänger ist dieser Beckenheber nicht geeignet.
Worauf muss ich bei der Beckenlift Ausführung achten?
Beim Beckenheben arbeiten die Beine und dein Rücken mit. Der Fokus sollte aber auf deiner Gesäßmuskulatur liegen.
Spürst du bei der Brücke Übung starke Anstrengungen im Rücken, dann solltest du dich mehr darauf konzentrieren, deinen Po anzuspannen.
Hilft das auch nicht, dann ist es gut möglich, dass dein unterer Rücken schlecht trainiert ist.
Der Beckenlift ist zwar eine einfache Übung, dennoch gibt es einiges, was du bei der Durchführung beachten solltest:
- Heb dein Becken immer langsam an.
- Kopf, Füße und Schultern bleiben beim klassischen Beckenheben auf dem Boden.
- Der untere Rücken darf sich nicht krümmen und die Hüfte sollte nicht höher gehoben werden als notwendig.
- Oberschenkel und Oberkörper sollten eine Linie bilden.
- Die Endposition sollte für einige Sekunden gehalten werden.
- Wichtig ist es für ein effektives Po-Training, die Übung mehrmals zu wiederholen.
- Achte darauf, die Rumpf-, Oberschenkel- und die Gesäßmuskulatur immer anzuspannen.
- Vermeide ein Hohlkreuz und Pressatmung.
- Überstreck deinen Kopf nicht und führe den gesamten Bewegungsablauf immer kontrolliert durch.
Immer wieder sieht man die Übung mit angehobenen Zehen. Statt den ganzen Fuß abzustellen, wird das Gewicht also auf die Ferse verlagert und die Zehen werden etwa 10 bis 15 cm angehoben.
Mit dieser kleinen Änderung sorgst du dafür, dass auch die Unterschenkel mehr zum Einsatz kommen. Vor allem die Muskeln entlang des Schienbeins sind gefordert.
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Achtung vor den häufigsten Fehler bei Beckenlifts
Eigentlich kannst du bei dieser Übung nicht viel falsch machen. Dennoch gibt es einige typische Fehler, die du unbedingt vermeiden solltest.
1. Das Hohlkreuz
Ein klassischer Anfängerfehler beim Beckenlift ist, dass der Bauch zu weit rausgestreckt wird. Dadurch bildest du automatisch ein Hohlkreuz, was alles andere als gut ist.
Das kannst du verhindern, indem du das Becken nicht so hoch hebst und die Bauchmuskeln anspannst.
2. Die Körperspannung und Haltung
Das Becken bildet keine Linie mit dem Oberkörper, da es während der Halteposition abgesenkt wird.
Achte ganz besonders auf die Position des Beckens und des Rückens. Du kannst die Brücke Übung auch vor dem Spiegel üben, so siehst du sofort, wenn deine Körperspannung nachlässt.
Was auch nicht so selten vorkommt ist, dass die Haltung der Beine falsch ist. Oder anders gesagt: Du stellst deine Beine nicht parallel auf. Dadurch können sie bei der Übung zur Seite wegkippen.
3. Die falschen Muskeln
Gerade Anfänger neigen dazu, ihren Körper mit den Muskeln der Oberschenkel hochzudrücken. Das ist aber nicht der Sinn der Übung.
Vielmehr geht es darum, dass du dein Gewicht aus dem Becken, also mithilfe der Po Muskeln und Beinmuskeln in die Luft drückst. Dabei musst du die Fersen ganz fest in die Matte drücken.
4. Zu schnell
Du bleibst nicht lange in der Endposition. Bist du in der oberen Position angekommen, solltest du diese für mindestens 5 Sekunden halten und dabei deinen Po anspannen.
Nur schnell rauf und runter bringt dir keinen Trainingseffekt. Die Muskeln müssen dann einfach zu wenig arbeiten. Spanne Po und Beine beim Heben des Beckens richtig fest an.
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Warum ist die Beckenlift Übung so effektiv?
Was in keinem Po Workout fehlen darf: die Brücke Übung.
Sie kräftigt nicht nur deine Oberschenkelrückseite, sondern auch den großen Gesäßmuskel und den unteren Rückenstrecker.
Zusätzlich werden auch noch die Waden und der Bauch mittrainiert. Was will man mehr?
Die Übung ist zudem einfach durchzuführen. Du brauchst nicht mehr als eine Gymnastikmatte.
Auch für Anfänger ist das Beckenheben machbar. Fortgeschrittene können die Übung ganz einfach variieren.
Hast du gewusst, dass du beim Beckenheben liegend, einen stahlharten Hintern bekommen kannst? Perfekt also für alle, die keine Fans von Ausdauersport oder komplexen Bewegungsabläufen sind.
Und ein Knack Po zahlt sich gleich mehrfach aus. Der Pomuskel ist ein sehr kräftiger Muskel. Er ist ausschlaggebend, um Kraft vom unteren Körperbereich in den Oberkörper zu leiten.
Dennoch ist dieser Muskel bei den meisten nicht kräftig genug. Das liegt dran, dass wir viel zu viel sitzen.
Dadurch befinden sich die Bauch- und die Rückenmuskeln nicht mehr im Gleichgewicht. So kann es zu Schmerzen im Lendenwirbel kommen. Mit dieser Übung stärkst du also nicht nur die Gesäßmuskeln, sondern förderst eine gesunde Wirbelsäule.
Welche Muskeln trainiert die Brücke?
Dass der Po trainiert wird, ist schon mal klar. Aber lass uns ganz genau hinsehen.
Insgesamt sind drei Muskelgruppen beteiligt:
- Gesäßmuskulatur
- Rückenstrecker
- Beinbizeps (Oberschenkelrückseite)
Die Beckenlift Übung sorgt für einen knackigen Po, strafft die Oberschenkel, stärkt deinen Rückenstrecker und verhindert dadurch Rückenschmerzen.
Die ersten Ergebnisse wirst du schnell feststellen, wenn du die Übung richtig und regelmäßig ausführst. Also dann: Los geht’s.
Unser Fazit
Der Beckenlift ist eine wirklich effektive Übung. Damit kannst du die Fitness und die Gesundheit steigern.
Hebst du dein Becken an, trainierst du gleichzeitig die rückwärtige Muskelkette und die vordere Körperseite wird weit geöffnet. Damit förderst du zudem eine gute Körperhaltung.
Du sitzt viel im Alltag? Dann ist diese Übung genau das Richtige für dich. Erste Ergebnisse wirst du bereits nach kürzester Zeit feststellen.
Also denk dran, es lohnt sich! Viel Spaß beim Trainieren! :)
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