Du wünschst dir nichts sehnlicher als eine straffe Körpermitte, aber du kannst die Muskulatur nicht ansteuern? Wir zeigen dir, wie du deine Bauchmuskeln anspannen kannst und wie du schwache Muskeln kräftigst.
Wenn deine Feststellung wie folgt lautet, dann deutet es darauf hin, dass du eine sehr schwach ausgeprägte Körpermitte hast: „Ich kann meine Bauchmuskeln nicht anspannen“.
Aber keine Sorge. Das bekommen wir gemeinsam problemlos hin.
Als Anfänger helfen dir einfache Übungen dabei, die Muskulatur anzusteuern und zu stärken.
Ebenso unterstützt dich eine ausgewogene und gesunde Ernährung dabei.
Inhaltsverzeichnis
Wie spanne ich die Bauchmuskulatur an?
Gerade für Anfänger kann es schwierig sein, die Bauchmuskulatur gezielt zu aktivieren. Vielen gelingt es nicht, die Bauchmuskeln anzuspannen. Wenn du auch dazuzählst, dann gilt es auf effiziente und schonende Übungen zu setzen. So kannst du die Körpermitte langsam stärken und Muskeln aufbauen.
Damit du deine Bauchmuskulatur schonend trainierst, solltest du auf klassische Übungen wie Sit-ups oder Crunches verzichten. Sie sind nicht für Anfänger geeignet, weil man dafür bereits eine gewisse Basismuskulatur benötigt. Wer als Anfänger damit startet, der kann seine Rückenmuskeln schädigen und den Nacken überdehnen.
Video-Empfehlung
Nutze stattdessen diese drei einfachen Übungen:
Bauch anspannen auf dem Gymnastikball
Wenn du lernen möchtest, wie du deine Bauchmuskeln anspannen kannst, nutze einen Gymnastikball.
- Lege dich mit dem Rücken auf den Ball.
- Winkle die Beine an und positioniere beide Beine etwa schulterbreit auf dem Boden.
- Die Hände verschränkst du vor der Brust.
- Wippe nun mit dem Oberkörper leicht aufwärts und hebe den Rücken leicht vom Ball ab.
- Wiederhole diese Übung etwa 12 Mal und mache dann eine Minute lang Pause. Mache noch zwei Durchgänge.
Bauchmuskeln anspannen im Stehen
Kein Equipment benötigst du für diese Übung.
- Stelle dich aufrecht hin, die Beine sind etwa schulterbreit geöffnet.
- Atme tief durch die Nase ein.
- Konzentriere dich auf deine Körpermitte.
- Ziehe den Bauchnabel zur Brust – so als ob du den obersten Knopf der Hose zubekommen willst.
- Atme aus und halte die Spannung, solange du kannst.
Lasse wieder locker. Wiederhole diese Übung 3x.
Zusätzlich solltest du dir den Beitrag ansehen: „Bauchübungen im Stehen für Anfänger“.
Gymnastikball anheben
Diese Übung zielt auf deine unteren Bauchmuskeln ab.
- Setze dich auf die Fitnessmatte.
- Klemme den Ball zwischen den Füßen ein. Drücke richtig fest, damit er dir nicht entwischen kann.
- Senke jetzt den Oberkörper, bis du auf der Matte liegst.
- Hebe die ausgestreckten Beine leicht vom Boden ab.
- Dein Oberkörper bleibt auf der Matte liegen.
Wiederhole diese Übung 5x und mache dann eine Pause. Mache noch zwei Durchgänge.
Wer schon etwas geübter ist, rotiert den Ball nach dem Heben in beide Richtungen und legt ihn erst dann wieder ab. Hier findest du noch mehr Übungen mit Gymnastikball, die für Bauch, Beine und Po geeignet sind.
Jeden dritten Tag machst du diese leichten Anspannungsübungen für deine Bauchmuskeln. Durch die Pausentage unterstützt du die Regeneration der Muskeln, wodurch sie für das nächste Training stärker werden.
Ebenso eine gute Mischung aus tollen Übungen findest du in diesem Video
Im Alltag: Einkäufe heben und tragen
Trage nach dem Einkaufen vor deinem Körper eine Kiste oder einen Karton mit den Lebensmitteln. Beuge deine Knie und richte deinen Rücken auf, um den Einkauf anzuheben. Spanne deine Bauch- und Rückenmuskeln an.
Achte beim Gehen darauf, dass dein Bauch angespannt ist und dass du dein Becken nicht nach vorne schiebst. Beuge beim Heben immer die Knie und halte das die Kiste nah am Körper, außerdem solltest du die Beckenbodenmuskeln anspannen.
Ausdauersport für die Körpermitte
Du solltest auch Ausdauertraining betreiben, um deine Bauchmuskeln zu trainieren. Wenn du nicht joggen oder schwimmen willst, kann der Hula-Hoop-Reifen speziell zur Stärkung der Körpermitte eingesetzt werden. Er ist sehr motivierend und hilft dir, gesund abzunehmen und einen flachen, definierten Körperkern aufzubauen.
Damit der Reifen kreisen kann, musst du die Bauchmuskeln anspannen, das passiert übrigens dann ganz unterbewusst.
Das musst du übers Hula Hoop Training wissen!
Ist Bauch einziehen anspannen?
Wenn du deinen Bauch anspannen möchtest, musst du ihn nur einziehen. Stell dir vor, du möchtest den Knopf einer engen Jeans schließen. Dann lässt sich die Bauchmuskulatur meist von allein aktivieren.
Warum Bauch anspannen beim Training?
Es ist wichtig, dass du beim Training den Bauch einziehst. Beim Anspannen aktivierst du nicht nur die vorderen und seitlichen Bauchmuskeln, sondern ebenso die Rückenmuskulatur. Gemeinsam bilden diese Muskelgruppen die Rumpfmuskulatur.
Ziehe dafür den Bauch ein, so als würdest du den Nabel hoch zur Brust ziehen. Die Muskulatur sollte so angespannt sein, als ob du jederzeit einen Schlag in den Bauch erwartetest.
Woran erkenne ich, dass ich intensiv genug trainiert habe?
Ob dein Workout intensiv genug, aber nicht zu intensiv war, erkennst du am Muskelkater. Deine Muskulatur sollte am Tag nach dem Training zu spüren sein. Ist er jedoch so schlimm, dass du dich kaum bewegen kannst, hast du es übertrieben und solltest beim nächsten Workout ein wenig behutsamer vorgehen.
Ein wenig mag man ziehende Gefühl und die leichten Schmerzen ja auch. Sie erinnern daran, dass man etwas geleistet hat.
Bauchmuskeln werden in der Küche gemacht
Um Gewicht zu verlieren, ist es wichtig, Körperfett zu reduzieren. Die schnellste und effektivste Methode, um dies zu erreichen, ist der häufige Verzehr von viel Eiweiß und wenigen, aber ballaststoffreichen Kohlenhydraten.
Lebensmittel wie Vollkornbrot, Nüsse, Avocados, Eier, mageres Fleisch, Fisch, Beeren und Haferflocken sind ideal, um deine Bauchmuskeln zu stärken. Zucker und Weißmehlprodukte sind tabu.
Trinke viel Wasser, so wirst du dich fitter fühlen und weniger Hunger haben. Mehr Tipps findest du hier: „So einfach gelingt deine Ernährungsumstellung noch heute!“
Unser Fazit
Wer lernen möchte, wie man seine Bauchmuskeln anspannen kann, der sollte langsam damit beginnen. Crunches, Sit-ups uns andere intensive Übungen sind nicht für Anfänger geeignet.
Viele Mini Workouts lassen sich in den Alltag einbauen. Dafür brauchst du noch nicht mal Trainingsgeräte oder anderes Equipment.
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