Beckenboden Training – Deshalb solltest du jetzt starten!

Eine starke Beckenbodenmuskulatur ist enorm wichtig. Mit diesen Übungen kannst du deinen Beckenboden trainieren. Und das musst du unbedingt darüber wissen!

Hast du gewusst, dass jede fünfte Frau ab 25 unter einem schwachen Beckenboden leidet? Das macht sich vor allem durch die unkontrollierte Abgabe von Urin bemerkbar. Sei es bei lauten Lachflashs oder beim Hüften am Trampolin.

Es muss dir also nicht peinlich sein, wenn es dir auch so geht. Du kannst deinen Beckenboden trainieren und etwas dagegen unternehmen.😁

Tatsächlich reichen kurze Übungen und ein paar Hilfsmittel aus, um deinen Beckenboden trainieren zu können.

Die Vorteile, die du dadurch haben kannst, sind vielseitig. Und auf lange Sicht sparst du dir einige Sorgen.😊

Was ist der Beckenboden und wo ist er?

Du fragst dich vielleicht, wo der Beckenboden überhaupt ist und wie du ihn finden kannst. Es ist wichtig, dass du das weißt, denn sonst hilft das ganze Beckenbodentraining nicht.

Der Beckenboden ist ein Muskelgeflecht, das den Abschluss deines Beckens nach unten bildet. Du findest den Beckenboden an der tiefsten Stelle des Beckens.

Du kannst ihn dir wie eine Hängematte vorstellen, die deine Organe, Blase, Darm und Gebärmutter, sicher hält.

Der Beckenboden ist ein Geflecht aus Muskeln und Bindegewebe, das die darüberliegenden Organe schützt und an ihrem Platz hält. Er ist etwa Handteller groß und besteht insgesamt aus drei Schichten.

Finden kannst du deinen Beckenboden, indem du beim Wasserlassen oder beim Stuhlgang kurz die Muskeln anspannst, als würdest du etwas zurückhalten. Genau diese Muskeln bilden deinen Beckenboden.😊

Der Beckenboden wird auch als Powerzentrum oder Pelvic bezeichnet.

Warum du deinen Beckenboden trainieren solltest

Den Beckenboden kann man weder sehen noch spüren. Trotzdem kannst du lernen, ihn bewusst zu steuern und die Muskeln zu bewegen. Man kann den Beckenboden trainieren wie den Bizeps und Trizeps.💪🏼

Auch, wenn du dir vielleicht eher einen trainierten Bauch oder einen Knack-Po wünschst – ein starker Beckenboden ist weitaus wichtiger.

Doch diese Muskeln arbeiten ganz heimlich im Verborgenen. Und auch das Ergebnis kann man nicht sehen, aber es bringt viele Vorteile die Muskulatur untenrum zu stärken.

Der Beckenboden

• hilft uns, hohem Druck standzuhalten. Zum Beispiel, wenn wir niesen, etwas Schweres heben oder lachen,
• sorgt für Halt der Bauch- und Beckenorgane,
• verbindet Beine und Oberkörper miteinander und richtet uns auf,
• unterstützt die Schließmuskeln von After und Harnröhre. Er steuert Stuhlgang und Harndrang.

Die Muskulatur rund um das Schambein ist außerdem an all unseren Bewegungen beteiligt, sie sorgt für eine gute Körperhaltung und stabiles Gleichgewicht.

Wer regelmäßig Beckenbodentraining macht, der baut im gesamten Körper ein gesunde Spannung auf. Das strahlt Stärke und Selbstbewusstsein aus.

Stretching! Die 9 besten Übungen für die Hüfte!

Wann Beckenbodentraining sinnvoll ist

Hast du gewusst, dass eine schlechte Körperhaltung, Übergewicht oder auch viel Sitzen den Beckenboden schwächen? Bei uns Frauen werden die Muskeln bei der Geburt und während der Schwangerschaft zusätzlich beansprucht.

Deshalb ist das Trainieren des Beckenbodens grundsätzlich für jede(n) wichtig.☝🏼

• eine Blasenschwäche hast,
• übergewichtig bist,
• gerade schwanger bist
• oder ein Kind zur Welt gebracht hast,
• eine Bindegewebeschwäche hast (kommt häufig in den Wechseljahren vor),
• eine Gebärmutterabsenkung hast,
• gerade eine Operationen im Beckenbereich hattest.

Je stärker dein Beckenboden ist, desto mehr Spaß wirst du auch im Bett haben. Du kannst dadurch vieles sehr viel intensiver wahrnehmen und steuern – lass dich überraschen!

Mit dem Training beginnst du am besten, bevor du Probleme hast. Die meisten länger anhaltenden Probleme treten auf, wenn das Östrogen in den Wechseljahren abfällt.📉

Die Beckenbodenmuskulatur beginnt zu erschlaffen und häufig tritt Inkontinenz auf.

Welche Anzeichen gibt es für einen schwachen Beckenboden?

Ein schwacher Beckenboden kann sich auf verschiedene Weisen bemerkbar machen.

Zum Beispiel durch unwillkürlichen Urinverlust beim Husten, Niesen oder Sport. Aber auch Schmerzen im Beckenbereich, im Rücken, in der Leiste oder im Unterleib können ein Anzeichen sein.

Oftmals spürt man ein Druckgefühl im Becken oder Dammbereich, als würde etwas nach unten drücken. Auch ein Gefühl der unvollständigen Entleerung der Blase oder des Darms kann auf einen schwachen Beckenboden hindeuten.☝🏼

Weitere Symptome sind Senkung der Organe, sexuelle Probleme, Verstopfung, häufige Blasenentzündungen, Rückenschmerzen, Blähungen und Inkontinenz von Winden, Schmerzen im Steißbeinbereich und Organvorfall.

Beckenboden trainieren mit Hilfsmitteln – Das musst du wissen

Es gibt für alles Gadgets. Aber gibt’s auch zum Beckenboden trainieren Hilfsmittel, die sinnvoll sind? Die Antwort ist ganz, sie lautet: Ja. Es gibt sogar eine ganze Reihe unterschiedliche.

Was du unbedingt beachten solltest, ist, dass du sie nach dem Verwenden gründlich reinigst. Es gibt einen speziellen Reiniger für Toys, der desinfizierend wirkt, silikon- und hautfreundlich ist.

Reines Wasser zu verwenden, ist zu wenig und gar nicht reinigen eine schlechte Idee, weil du dadurch Bakterien in deine Scheide bringst, die hier nichts verloren haben.🙅🏼

Liebeskugeln für einen starken Beckenboden

Sie alle haben zum Ziele, die Beckenbodenmuskulatur zu stärken. Ein ganz klassisches Gadget sind Liebeskugeln.

Das sind eine oder mehrere Kugeln, die über ein Verbindungsstück zusammenhängen. Diese Kugeln werden in die Vagina eingeführt.☝🏼

Weil sie Gewicht haben, spannen wir unsere Muskeln unbewusst an, um die Kugeln nicht zu verlieren. So wird der Beckenboden aktiv gestärkt, ohne dass du etwas tun musst.

Eine große Auswahl an Liebeskugeln findest du bei Eis.de – lass dich davon nicht abschrecken, sie werden oft als Toys verkauft, sind aber dafür da die Beckenbodenmuskulatur zu stärken.

Wovon auch dein Liebesleben profitiert.😉

Es gibt übrigens auch Liebeskugeln mit Vibration, die den Trainingseffekt noch verstärken.

Vibrierende Wunder-Eier

Was es nicht alles gibt. Bis vor Kurzem habe ich den Begriff noch nie gehört.😅

Aber hier mal genauer hinzusehen, lohnt sich. Denn ein Wunder-Ei ist nichts anderes als ein Minivibrator, den man als Ganzes einführen kann.

30 Sekunden nach dem Einführen beginnt es zu vibrieren. Die unterschiedlichen Vibrationsintervalle und -stärken verbessern die Vaginalmuskulatur.

Der Sensor in diesem Gadgets erkennt, wie intensiv oder schwach deine Muskeln angespannt sind, und passt die Vibrationen automatisch an dich an. Das Wunder-Ei ist ein Gadget, das speziell fürs Beckenboden trainieren entwickelt wurde.

Ist das Workout fertig, schaltet es sich automatisch ab.

Der Beckenbodentrainer mit App

Wer fürs Beckenboden trainieren Hilfsmittel einsetzen möchte, der wird auch über Emy stolpern. Nach dem Einführen kann man das Gadget über Bluetooth in einer App steuern. Das bringt den großen Vorteil, dass man seinen Fortschritt genau tracken kann.

Entscheidest du dich dafür, kannst du aus 20 personalisierten Minispielen wählen und deine Beckenbodenmuskulatur spielend stärken. Entwickelt wurde Emy von Hebammen und Physiotherapeuten.😊

Übrigens: Wenn du regelmäßig auf einem Trampolin hüpfst, kannst du dadurch auch deinen Beckenboden trainieren.

Auch Kisten heben, Treppensteigen, Spazierengehen oder Gartenarbeit wirken sich positiv auf den Beckenboden aus.

Diese Yoga Übungen verbessern dein Liebesleben sofort!

12 effektive Übungen fürs Beckenbodentraining

Natürlich kannst du auch ohne Hilfsmittel etwas für deinen Beckenbodenmuskulatur machen. Ganz einfache Übungen ohne Equipment helfen dir dabei.

Was du aber vorab noch wissen musst, ist einiges zur Atmung. Denn bei Beckenbodengymnastik ist die richtige Atemtechnik wichtig. Das liegt daran, dass Zwerchfell und Beckenboden sehr eng miteinander verbunden sind.😊

Beim Einatmen senkt sich das Zwerchfell, die Organe werden nach unten gedrückt. Der Beckenboden dehnt sich aus und sinkt nach unten. Und beim Ausatmen hebt sich das Zwerchfell. Das führt dazu, dass sich die Muskeln zusammenziehen und der Beckenboden nach oben wandert.

• Deshalb solltest du während den Übungen immer ganz bewusst und tief ein- und ausatmen.
• Beim Training spannst du den Beckenboden an und hältst die Spannung für einige Zeit, bevor du locker lässt.

Achte darauf, dass du beim Beckenboden trainieren nicht schummelst und versehentlich Bauch oder Po anspannst. Es sollte wirklich nur deine Beckenbodenmuskulatur arbeiten.☝🏼

Eine Kleinigkeit noch, dann geht es direkt zu den Übungen: Nimm dir regelmäßig Zeit dafür. Und wird’s mal sehr stressig, dann ist es besser wenig Zeit zu investieren, als gar keine. Schon 5 Minuten jeden Tag machen einen sehr großen Unterschied.

Sitzbeinhöcker zusammenziehen

Für die erste Beckenbodenübung brauchst du einen Sessel. Auch ein Sofa macht’s. Wichtig ist nur, dass deine Beine einen rechten Winkel bilden.

• Setze dich mit hüftbreit geöffneten Beinen auf einen Stuhl.
• Lege die Hände auf die Innenseite der Knie.
• Spanne den Beckenboden an.
• Versuche, mit den Händen die Beine nach außen zu drücken.
• Druck halten und wieder lösen.

Beckenboden anspannen

• Setze dich auf deine Hände. Der Rücken ist gerade.
• Versuche, die Sitzbeinhöcker zusammenzuziehen und Spannung zu halten.
• Lösen und wieder anspannen.

Einen Fuß anheben, für Beckenboden trainieren

Diese Übung kannst du intensiver gestalten, wenn du eine Gewichtsmanschette am Bein anlegst.

• Setze dich mit angewinkelten Beinen auf einen Stuhl.
• Der Beckenboden ist angespannt und der Rücken gerade.
• Hebe abwechselnd je einen Fuß einige Zentimeter von Boden weg.
• Halte ihn für ein paar Sekunden in der Luft und setze ihn langsam wieder ab.

Auch Pilates Ring Übungen können den Beckenboden stärken!

Die Brücke für eine starke Beckenbodenmuskulatur

Diese Übung kennst du wahrscheinlich aus dem normalen Bauch-Beine-Po Workout, oder? Sie stärkt deine Mitte und den Beckenboden. Auch der untere Rücken und die Oberschenkel profitieren davon.

• Lege dich auf die Trainingsmatte. Platziere die Hände parallel zum Körper.
• Winkle die Beine an, sodass die Fersen unter den Knien liegen.
• Drücke das Becken so weit du kannst von der Matte weg.
• Halte diese Position mindestens 20 Sekunden und mache 3 Durchgänge.

Becken kreisen auf dem Gymnastikball

Wer einen Gymnastikball zuhause hat, sollte ihn ins Workout einbauen. Die Übungen damit sind besonders einfach und auch für Anfänger oder Schwangere gut machbar.

• Setze dich auf den Gymnastikball.
• Stelle die Beine etwa hüftbreit auf.
• Die Hände kannst du vor der Brust falten oder in den Hüften ablegen.
• Mache nun kreisende Bewegungen auf dem Ball. Der Oberkörper bleibt dabei aufrechte. Kreise nur aus der Hüfte heraus.
• Versuche so große Kreise wie möglich zu machen.

Seitliches Beinheben im Liegen

Sieht einfach aus, oder? Das ist auch nicht kompliziert. Wichtig ist, dass du dabei sehr viel Spannung im Beckenboden aufbaust und die Übung sehr langsam machst.

• Lege dich seitlich auf die Matte.
• Platziere den unteren Arm unter deinem Kopf. Den oberen Arm stellst du vor deiner Brust ab.
• Winkle die Beine an. Nun hebst du das obere Bein ganz langsam an. Die Füße berühren sich während der gesamten Übungen.
• Du arbeitest nur mit den Knien. Vergiss nicht, den Beckenboden bei dieser Übung gut anzuspannen.

Planks für die Beckenbodenmuskulatur

Kennst du Planks aus dem herkömmlichen Training? Na, siehst du, dann hast du deinen Beckenboden trainiert, obwohl du es gar nicht wusstest.

• Lege dich auf die Trainingsmatte.
• Platziere die Ellenbogen unter den Schultern.
• Hebe den Körper von der Matte und spanne den Bauch und die Beine fest an.
• Dein Körper bildet eine Linie.
• 3 Wiederholungen zu je 30 Sekunden.

Beinschieben als Beckenbodentraining

Diese Übung fällt Anfänger sehr schwer. Die Bauchmuskeln müssen dabei, nämlich ordentlich arbeiten. Dennoch sollten es Anfänger versuchen und sich nicht so schnell entmutigen lassen.

• Lege dich auf den Rücken.
• Die Arme liegen neben dem Körper.
• Ziehe die Knie an, sodass ein rechter Winkel entsteht.
• Ziehe die Zehen zum Körper.
• Nun schiebe die Beine nach vorne. Halte kurz und ziehe sie wieder an.

Beinheben in der Brücke

Diese Übung kennst du in ähnlicher Form schon. Es ist die Brücke mit einem Bein, die auch eher für Fortgeschrittene geeignet ist.

• Lege dich auf den Rücken.
• Winkle die Beine an und hebe das Becken, bis dein Körper eine gerade Linie bildet.
• Hebe das rechte und linke Bein abwechselnd jeweils 5x in die Luft.
• Achte dabei darauf, dass die Hüfte immer auf derselben Höhe bleibt und nicht absinkt.

Oberkörper zurücklegen

Wenn du bei dieser Übung Knieschmerzen bekommst, hocke dich auf ein Kissen oder nimm die Matte doppelt.

• Knie dich auf die Trainingsmatte. Lege die obere Seite der Füße flach auf die Matte.
• Richte deinen Oberkörper auf und lege die Hände in den Nacken.
• Nun lehnst du dich 10 bis 20 cm zurück und gehst dann wieder nach vorne.
• Nicht aufs Anspannen des Bauchs und Pos vergessen!

Radfahren als Beckenbodengymnastik

Wer keine Zeit für eine richtige Radtour hat, kann auch im Wohnzimmer Radfahren und dabei seinen Beckenboden trainieren.

• Lege dich auf den Rücken und ziehe die Beine an.
• Die Arme liegen parallel zum Körper.
• Spanne den Bauch an und beginne in der Luft mit dem Radfahren.
• Dafür ziehst du die Knie abwechselnd zum Körper und bringst sie dann wieder nach vorne. Die Bewegung ist ganz dieselbe wie auf dem Rad.

Becken heben im Vierfüßlerstand

• Lege die Arme unter die Schultern und die Knie unters Becken.
• Die Oberseite der Füße liegt auf der Matte.
• Spanne die Bauchmuskeln an.
• Hebe das Becken vom Boden. Achte aber darauf, nicht nach vorne zu kippen, sondern die Arme wirklich gerade zu halten.
• Senke das Becken wieder und hebe es gleich wieder an.

Die Reihenfolge der Übungen kannst du selbst festlegen. Du musst auch nicht immer alle machen, sondern kannst dir jeden Tag 3-4 aussuchen.

Wichtig ist nur, dass du beim Beckenboden trainieren immer unterschiedliche Übungen machst. Und denk dran: Auch wenn du wenig Zeit hast und nur einige Wiederholungen schaffst: Alles ist besser als nichts zu machen.😊

So kannst du deinen Beckenboden im Alltag stärken

Wusstest du, dass du deinen Beckenboden ganz einfach im Alltag stärken kannst?

Keine Zeit für aufwändiges Training? Kein Problem! Schon kleine Übungen zwischendurch können einen großen Unterschied machen.☝🏼😊

Verwandele Wartezeiten in Trainingszeit: Nutze die Zeit an der Bushaltestelle, beim Telefonieren oder beim Zähneputzen, um deinen Beckenboden anzuspannen und wieder loszulassen.

Spanne beim Heben von schweren Gegenständen bewusst den Beckenboden an, um deine Körpermitte zu stabilisieren.

Sportarten wie Joggen, Walking, Schwimmen und Radfahren stärken den Beckenboden ganz nebenbei. Yoga und Pilates sind ebenfalls ideal, da sie die Körpermitte und den Beckenboden auf sanfte Weise kräftigen.

Ist Beckenboden trainieren auch für Männer geeignet?

Männer aufgepasst: Beckenbodentraining ist nicht nur Frauensache! Auch für euch kann ein starker Beckenboden wahre Wunder bewirken.💪🏼😊

Männer haben nämlich genauso einen Beckenboden wie Frauen. Die Muskeln des Beckenbodens sorgen dafür, dass du deine Blase und deinen Darm kontrollieren kannst, und spielen auch eine wichtige Rolle bei der Erektion und Ejakulation.

Ein schwacher Beckenboden kann bei Männern zu verschiedenen Problemen führen:

• Inkontinenz: Unwillkürlicher Harnverlust, besonders nach einer Prostata-Operation.
• Erektionsstörungen: Schwierigkeiten, eine Erektion zu bekommen oder zu halten.
• Vorzeitiger Samenerguss: Unfähigkeit, den Samenerguss während des Geschlechtsverkehrs zu kontrollieren.
• Schmerzen im Beckenbereich: Zum Beispiel Rückenschmerzen oder Leistenschmerzen.
• Die gute Nachricht: Mit gezieltem Training kannst du deinen Beckenboden stärken und diese Probleme verbessern oder sogar ganz vermeiden.

Unser Fazit

Es lohnt sich, wenn du aufs Beckenboden trainieren setzt. Dadurch verbessert sich nämlich nicht nur dein Liebesleben, du beugst auch vielen typischen Frauenproblemen vor.

Ab den Wechseljahren haben viele Frauen mit Inkontinenz zu kämpfen.  Aber schon in jungen Jahren bringt dir eine starke Beckenbodenmuskulatur viel – vor allem während der Schwangerschaft oder nach der Geburt.

Alles Gute!💪🏼🩷

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