Du möchtest deine Körperspannung trainieren? Worauf wartest du dann noch? Wir haben die besten Übungen für eine gute Körperspannung!
Eine gute Körperspannung ist wichtig. Beim Sport und auch im Alltag.
Wenn du deine Körperspannung trainierst, kannst du das Verletzungsrisiko im Sport senken. Du bist viel stabiler und verringerst die Last auf die Gelenke und Sehnen.
Du leidest unter Rückenschmerzen? Mit einer guten Körperspannung nimmst du eine gesündere Körperhaltung ein und du kannst dich von deinen Schmerzen schon bald verabschieden.
Körperspannung hat auch Auswirkungen auf dein Auftreten. Du wirkst viel selbstbewusster und strahlst jede Menge Charisma aus.
Genug geredet!
Wir zeigen dir die besten Übungen, mit denen du deine Körperspannung trainieren kannst.
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Was Körperspannung genau ist
Körperspannung beschreibt das statische Anspannen der Muskulatur. Du aktivierst also Muskeln, ohne dabei eine Bewegung durchzuführen.
Die Länge des Muskels bleibt dabei immer gleich, obwohl du ihn anspannst. Das liegt daran, dass du den Gegenspieler des jeweiligen Muskels ebenfalls anspannst.
Spannst du also deinen Bizeps an, ohne den Unterarm dabei zu bewegen, ist dein Trizeps auch angespannt.
Eine gute Körperspannung ist für vieles die Grundvoraussetzung. Übungen wie Kniebeugen oder Klimmzüge, könntest du ohne Körperspannung nicht korrekt ausführen.
Sportarten wie Klettern, Surfen, Tanzen oder Turnen wären ohne Körperspannung gar nicht möglich. Aber auch beim Laufen ist Körperspannung wichtig.
Im Alltag sind die Muskeln im Rumpfbereich genauso wichtig, wie beim Sport. Ganz alltägliche Aufgaben wie das Treppensteigen fallen plötzlich viel leichter.
Körperspannung und die entsprechenden Muskeln vermindern den Arbeitsaufwand des restlichen Körpers. Dadurch ermüdest du langsamer und schaffst anspruchsvollere Aufgaben.
Zudem verbessert sie deine Ausstrahlung und lässt dich selbstbewusster wirken.
Körperspannung trainieren bringt also nicht nur bei sportlichen Aktivitäten Vorteile, sondern spielt auch im Alltag eine wichtige Rolle.
Körperspannung trainieren: Die 11 effektivsten Übungen
Wir haben für dich die besten Übungen herausgesucht, mit denen du zuhause deine Körperspannung trainieren kannst.
Der normale Unterarmstütz
- Beim klassischen Plank beginnst du in liegender Position auf dem Bauch.
- Der Oberkörper ist auf den Unterarmen gestützt. Die Ellenbogen sind genau unter den Schultern.
- Die Beine sind gestreckt – du berührst den Boden nur mit den Zehen.
- Der Körper bildet eine gerade Linie.
- Der Blick ist nach unten gerichtet. Der Kopf ist die Verlängerung der Wirbelsäule.
- Der Bauch ist fest und leicht eingezogen.
- Achtung: Kein Hohlkreuz machen!
- Halte die Position mindestens 30 Sekunden lang
Körperspannung trainieren: Seitliche Armstütze
- Du startest in der Seitlage
- Die Beine sind geschlossen und gestreckt
- Stütze dich auf dem Ellenbogen ab – er ist direkt unter der Schulter
- Hebe langsam das Becken vom Boden
- Halte die Schulter und das Becken stabil
- Wechsel die Seite nach 30 Sekunden.
Seitliche Armstütz mit einem Bein
Jetzt wird’s schon etwas schwieriger. Beim Planken auf einem Bein ist auch dein Gleichgewicht gefragt.
- Seitliche Plank Position einnehmen
- Strecke deinen Körper gut durch und spanne den Bauch an
- Den Arm streckst du nach oben
- Hebe und senke das obere Bein langsam und kontrolliert
- Insgesamt 10x heben danach Seite wechseln
Vierfüßlerstand diagonal
Mit dieser Übung kannst du deine Körperspannung trainieren und deine Balance verbessern.
- In der Ausgangsposition streckst du den linken Arm und das rechte Bein.
- Ziehe nun den Ellenbogen und das Knie etwa auf Höhe deines Bauchnabels zueinander.
- Und strecke dich dann wieder in Ausgangsposition.
- Mache 10 Wiederholungen bevor du die Seite wechselst. 1x rechts und 1x links = 1 Durchgang. Mache insgesamt 3 Durchgänge.
Brücke für eine bessere Körperspannung
- Du startest auf dem Rücken liegend.
- Winkle die Beine an und hebe das Becken.
- Drücke das Becken richtig durch und die Fersen in die Trainingsmatte. Halte die Position 3-5 Sekunden.
- Senke den Po wieder aber lege ihn nicht ab und drücke wieder nach oben.
- Mache 12 Wiederholungen und 3 Durchgänge.
Hüftrollen
- Lege dich auf den Rücken.
- Strecke die Arme nach außen. Die Handflächen zeigen dabei nach unten.
- Strecke die Beine gerade nach oben.
- Kippe sie langsam zur Seite. Füße bleiben geschlossen!
- Kurz bevor du den Boden berührst, kippst du sie zu anderen Seite.
- Wiederhole die Übung 10x
Du kannst die Übung ein wenig vereinfachen, indem du deine Beine leicht anwinkelst.
Körperspannung trainieren mit dem Superman
- Lege dich auf den Bauch.
- Der Blick ist nach unten gerichtet.
- Hebe beide Arme vom Boden ab. Die Handflächen zeigen nach unten.
- Wer kann hebt auch seine durchgestreckten Beine vom Boden.
- Halte diese Position 3-5 Sekunden bevor du in die Ausgangsposition gehst und die Übung insgesamt 10 Mal machst. 3 Durchgänge.
Von der Bauchlage in die Rückenlage drehen
- Lege dich auf den Bauch.
- Der Blick ist nach unten gerichtet.
- Hebe beide Arme vom Boden ab. Die Handflächen sind aufeinander gelegt und zeigen nach unten.
- Klemme den Kopf mit den Oberarmen fest ein.
- Hebe die durchgestreckten Beine vom Boden.
- Jetzt drehe dich von der Bauchlage in die Rückenlage.
- Der ganze Körper bleibt dabei angespannt.
- Drehe dich wieder zurück.
- Wiederhole die Übung 10x
Liegestütze
Liegestütze zählen zu den besten Oberkörperübungen und sind auch ideal zum Körperspannung trainieren.
- Stütze dich mit den Handflächen ab
- Die Arme sind ganz durchgestreckt und die Hände liegen direkt unter der Schulter
- Spanne den Po an und achte darauf, dass dein Körper eine Linie bildet
- Jetzt beugst du deine Arme ab und gehst so tief, dass deine Brust den Boden berührt.
- Drücke dich wieder nach oben.
- Wiederhole die Übung 10x
Solltest du noch keine normalen Liegestütze schaffen, lass die Knie am Boden.
Knie zum Ellenbogen
- Lege dich am Rücken.
- Die Arme sind über dem Kopf ausgestreckt.
- Hebe die Arme und die Beine vom Boden.
- Führe jetzt Ellenbogen und Knie zusammen.
- Strecke dich wieder nach hinten aus.
- Die Schulter liegen dabei nicht auf der Matte auf.
- Führe diese Übung 10x durch.
Hollow Hold für den Rumpf
- Lege dich ausgestreckt auf den Rücken.
- Kippe das Becken nach hinten, so dass deine Wirbelsäule auf der Matte aufliegt.
- Spanne die Bauchmuskulatur fest an.
- Strecke die Arme vom Körper weg.
- Hebe den Kopf und die Schultern vom Boden ab.
- Das Kinn zieht in Richtung Kehlkopf.
- Hebe die ausgestreckten Beine vom Boden ab.
- Der ganze Körper ist fest angespannt.
- Halte die Position so lange du kannst.
Körperspannung trainieren mit Partner
- Lege Dich auf den Rücken und halte dich an den Fußgelenken deines Partners auf Kopfhöhe fest.
- Die Beine sind geschlossen und im 90 Grad-Winkel nach oben gestreckt.
- Dein Partner stoßt nun die Füße Richtung Boden. Hier kann variiert werden, nach vorne oder seitlich.
- Versuche, mit den Füßen nicht den Boden zu berühren und die Beine immer wieder in die Ausgangsposition zu bringen.
- Achte darauf, dass du kein Hohlkreuz machst und bleib mit der Wirbelsäule auf der Matte.
Unser Fazit
Eine gute Körperspannung wirkt sich positiv auf die einzelnen Muskeln und Körperteile aus. Die Übungen zum Körperspannung trainieren solltest du unbedingt in deinen Trainingsplan integrieren.
Viel Spaß beim Trainieren!
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