7 Laufverletzungen und wie du sie vermeiden kannst

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Du läufst regelmäßig und auch viele Kilometer? Dann hast du vielleicht schon die eine oder andere Verletzung „erlaufen“. Das sind die häufigsten Laufverletzungen und Tipps, mit denen du vorbeugen kannst.

Laufen kann dein Leben verändern. Es baut Stress ab, verbrennt Kalorien und hilft dir über dich hinaus zu wachsen. So gut das auch klingt: Leider hat Joggen auch Schattenseiten. Mehr als die Hälfte aller Läufer erleidet früher oder später Laufverletzungen. Zumeist mangels Technik.

Laufverletzungen
Mit der richtigen Technik haben Laufverletzungen keine Chance

Der größte Teil aller Verletzungen kann aber verhindert werden, wenn man regelmäßiges Techniktraining & laufspezifisches Krafttraining ergänzt und auf seinen Körper hört.

Auch mit den richtigen Laufschuhen kann man viele Verletzungen schon im Vorhinein ausschließen. Professionelle Lauftstilanalysen helfen das optimale Schuhwerk zu finden.

Das sind die häufigsten Laufverletzungen:

Vorderer Knieschmerz

So fühlt es sich an: Du hast starke Schmerzen nahe an der Kniescheibe. Wenn du bergab läufst oder Treppen steigst, wird es schlimmer.

Das kannst du dagegen machen: Kühle dein Knie 10 bis 15 Minuten nach dem Laufen mit Eis. Verringere die Laufdistanzen und die Häufigkeit auf die Hälfte. Mache zwischen den Läufen einen Tag Pause.

So kannst du vorbeugen: Stärke den äußeren Hüftmuskel mit dieser Übung: Lege dich seitlich hin. Stütze dich am Ellenbogen ab und hebe das obere Bein so hoch du kannst. Halte diese Position und senke das Bein nach 10 Sekunden.

IT-Band Syndrom auch Runners Knee genannt

So fühlt es sich an: Oftmals treten Schmerzen außen am Knie auf, dort wo das Band am Knie vorbeiläuft. Das IT-Band Syndrom zeigt sich durch eine schmerzhafte Verhärtung an der äußeren Seite deines Oberschenkels.

Das kannst du dagegen machen: Unterbreche dein Lauftraining sofort. Kühle die betroffene Stelle mit Eis. Massagen und entzündungshemmende Gels helfen.

So kannst du vorbeugen: Laufkarenz für 2 bis 3 Wochen. Um eine Überbelastung der Bänder zu verhindern, vermeide zu lange Laufstrecken. Baue Lauf ABC in dein Lauftraining ein. Reduziere Bergablaufen und unebene Flächen. Auch Schuheinlagen und knee tapes können helfen.

Das Schienbeinkanten-Syndrom

So fühlt es sich an: Du hast Schmerzen entlang deines Schienbeins. Du spürst es meist schon ganz am Beginn deines Laufs.

Das kannst du dagegen machen: Kühle die betroffene Stelle und dehne deine Waden regelmäßig. Verzichte aufs Laufen bis du wieder fit bist.

So kannst du vorbeugen: Vor allem Läufer, die gerade mit dem Joggen starten, sind häufig vom Schienbeinkanten-Syndrom betroffen. Steigere die Distanz nur langsam. Checke deinen Laufstil.

Achillessehnen Entzündung

So fühlt es sich an: Du hast Schmerzen an der Rückseite deines Beins und zwar in der Nähe der Ferse.

Das kannst du dagegen machen: Wenn deine Achillessehne entzündet ist, musst du ein paar Wochen mit dem Laufen pausieren.

So kannst du vorbeugen: Stelle dich auf die Fußspitzen, halte die Position ein paar Sekunden und senke die Fersen dann wieder. Mach drei Durchgänge mit je 15 Wiederholungen. Dehne deine Waden. Am besten über eine Stufe. Massiere mit einer „Trigger Rolle“ deine Fußsohle.

Fersenschmerzen

So fühlt es sich an: Du hast Schmerzen an der Unterseite deines Fußes, in der Nähe der Ferse. Die Schmerzen sind am Morgen und am Anfang des Laufs am schlimmsten.

Das kannst du dagegen machen: Höre erstmal mit dem Training auf. Lege Eis auf und schone den Fuß. Auch Tapping hilft bei Fersenschmerzen.

So kannst du vorbeugen: Mobilisiere dein Sprunggelenk vor dem Laufen mit entsprechenden LAUF ABC Übungen. Dehne deine Wadenmuskeln regelmäßig auch wenn du nicht Laufen warst. Am besten 2-3x pro Tag. Vermeide Schuhe mit hohem Absatz.

Schmerzen in den Oberschenkeln

So fühlt es sich an: Du hast Schmerzen entlang der Rückseite deiner Oberschenkel.

Das kannst du dagegen machen: „Rolle“ deine Oberschenkel mit einer Faszienrolle, mache dir ein Basenband und raste deine Beine aus.

So kannst du vorbeugen: Baue Beinmuskeln auf. Lunges, Kniebeugen auch seitliche Planks helfen dabei.

Das Piriformis Syndrom

So fühlt es sich an: Das ist eine der Laufverletzungen, die man nicht sofort mit dem Joggen in Verbindung bringt. Du hast nämlich Rücken- und Po-Schmerzen.

Das kannst du dagegen machen: Massagen und Dehnübungen lindern deinen Schmerzen.

So kannst du vorbeugen: Krafttraining! Baue Muskeln am Rücken auf und stärke deine Po- Muskulatur. Denn meist entsteht dieser Schmerz weil diese Muskeln zu schwach sind. Überprüfe deine Lauftechnik. Achte beim Laufen auf die Hüftstreckung.

Mein Fazit:

Höre auf deinen Körper! Sobald du Schmerzen wahrnimmst, schalte einen Gang runter. Laufverletzungen brauchen nämlich viele Wochen um ganz abzuklingen. Wenn du zu früh mit dem Training startest, riskierst du Langzeitfolgen. Noch besser: baue Lauftechnik & Krafttraining regelmäßig in deinen Wochenrhythmus ein!

Gastbeitrag von Werner Sturm

Werner ist Sportwissenschafter, diplomierter Marathontrainer & Trailrunning Guide. Er betreut mehrere Laufvereine und ist selbst bei vielen Lauf- Challenges am Start.