Mit einem einfachen Yin Yoga Flow zu mehr Entspannung

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Yin Yoga ist eine der vielzähligen Arten des Yoga. Es entspannt den Geist und den Körper. Hier erfahrt ihr alles, was ihr wissen müsst. Außerdem zeigen wir euch unsere Lieblings-Yoga-Stellungen.

Was bei Stress oder schlechter Laune am besten hilft? Vermutlich sich unter der Decke zu verstecken. Oder 5 Kilo Schokolade essen (die Glückshormone!). Oder auch Jammern. Aber ein echtes Allheilmittel ist die Bewegung!

Wenn dir gerade nicht nach Laufschuhen ist, haben wir eine großartige Alternative. Yin Yoga ist eine besonders ruhige Art des Yoga. Es bildet das Gegenstück zu den aktive und kraftvollen Elementen des Yang Yoga zum Beispiel dem Ashtanga Yoga.

Was du über Yin Yoga wissen musst

Yin Yoga unterscheidet sich von anderen Stilen der Yoga Praxis. Was die Richtung so besonders macht? Worauf geachtet werden muss? Und welche tollen Benefits es gibt? Das erfährst du jetzt!

Wie funktioniert Yin Yoga?

Bei diesem Stil werden die Asanas (Yoga-Stellungen) hauptsächlich sitzend oder liegend ausgeführt. Dabei geht es vor allem darum den Körper intensiv zu dehnen. Der Fokus liegt auf der Hüfte und dem unteren Rücken. Jede Stellung wird bis zu 5 Minuten gehalten.

Währenddessen wird tief in den Bauch geatmet. Das hilft dabei zu entspannen. Und den Stress des Alltags hinter sich zu lassen. Außerdem hat der Körper so Zeit immer tiefer in die Asanas zu gleiten. Und so die Dehnung zu intensivieren.

Die Vorteile dieser Yoga-Praxis

Das lange Verweilen in den Asanas wirkt insbesondere auf die tieferen Schichten des Körpers. Yang Yoga trainiert besonders die Tiefenmuskulatur. Beim Yin Flow werden die Faszien, die Bänder, das Bindegewebe angesprochen. Ebenso die Sehnen und die Gelenke.

So werden besonders die Regionen in Anspruch genommen, die bei üblichen Workouts nicht intensiv trainiert werden. Außerdem steigert es die körperliche Flexibilität. Kurbelt die Durchblutung an. Und lockert die Faszien.

Ein 20-minütiges Training hat auch tolle Auswirkungen auf die Psyche. So hilft es Stress zu reduzieren. Auch Ängste und Sorgen werden abgebaut. Der Geist wird ruhiger und gelassener. Innere Monologe lassen nach. Und wir fühlen uns danach super ausgeglichen.

Warum ist die Atmung so wichtig?

Achte auf die Atmung! Atme tiiiiief ein. Und atme langsam aus. So können die Muskeln und Organe mit ausreichend Sauerstoff versorgt werden. Das Nervensystem wird so aktiviert und wir fühlen uns danach klarer und konzentrierter.

Zudem wirkt die tiefe, ruhige Atmung wie eine Meditation. Belastet dich etwas? Dann fokussiere die beim Ausatmen und das “Loslassen”. Lass schlechte Erinnerungen oder Gedanken gehen. Und atme frische, klare Luft ein.

Was es sonst noch zu beachten gibt

Yin Yoga kann jeder machen. Egal ob blutiger Anfänger oder Yogi. Wichtig ist, dass ihr keine Verletzungen habt. Denn der Körper wird ganz besonders gefordert. Bevor ihr in die Asanas geht, wärmt euren Körper ein wenig auf.

Wichtig ist, dass ihr die Grenzen eures Körpers kennt. Wenn ihr euch noch nicht das Bein um den Kopf wickeln könnt, dann lasst es. Geht nur so weit, dass der ausgeübte Druck angenehm ist. Sonst riskiert ihr fiese Verletzungen.

Habt Geduld mit euch. Bei jedem Yoga Flow verbessert ihr eure Flexibilität und kommt besser in die Asanas. Tatsächlich sind die Erfolge beim Yin Yoga besonders schnell zu sehen.

Startet damit die Stellungen eine Minute zu halten. Je besser ihr euch in den Asanas fühlt, desto länger könnt ihr darin verweilen. Und das Ganze auf 5 Minuten ausweiten. Achtet darauf behutsam mit eurem Körper umzugehen. Und ihn nicht zu überfordern.

Unser Tipp:

Macht euch entspannte Musik an. Auf Youtube findet ihr tolle Meditationsmusik. Die verhilft zu zusätzlicher Entspannung. Sucht euch ein ruhiges Plätzchen. Und schaltet alles ab, was klingeln oder vibrieren kann. Nehmt euch bewusst eine Auszeit.

Das ist unser Lieblingsflow im Yin Yoga

Schnappt eure Yoga Matte, etwas zu trinken und nehmt euch 20 Minuten Zeit. Viel Spaß. 🙂

  1. Stellung des Kindes (Balasana)

    Wir beginnen in der Stellung des Kindes. Dafür kommst du in den Fersensitz. Die Knie stehen hüftbreit auseinander. Die großen Zehen berühren sich. Dann streckst du die Arme nach oben aus und bringst sie in einer ruhigen Bewegung nach vorne.

    Die Handflächen zeigen nach unten. Die Schultern sinken nach unten. Der Bauch liegt auf den Oberschenkeln. Schließe die Augen und verbleibe für einige Zeit in dieser Yoga-Stellung. Wenn du die Dehnung intensivieren willst, schiebe deine Hände sanft nach vorne.

    Die Stellung des Kindes streckt deinen Rücken, sowie die Oberschenkel. Es hilft Nacken und Schultern von Verspannungen zu befreien. Reduziert Stress und Anspannungen. Hilft gegen Müdigkeit, Schwindel, Kopfschmerzen und Unwohlsein.

  2. So kommt ihr in die nächste Yoga-Stellung

    Löst die Asana vorsichtig und behutsam. Kommt dann in den Vierfüßlerstand. Füße und Knie sind aufgestellt. Die Finger sind gespreizt. Kommt in den herabschauenden Hund. Hebt den Po. Haltet die Knie gebeugt, bis ihr einen geraden Rücken habt.

    Dann streckt langsam die Beine durch. Die Fersen werden wahrscheinlich noch nicht die Matte berühren. Das ist nicht schlimm. Versucht einfach abwechselnd die Füße leicht nach unten zu schieben. Achtet auf eure Grenzen!

    Dann rollt ihr Wirbel für Wirbel in eine hohe Planke. Der Körper ist nun gerade wie ein Brett. Die Hände sind schulterbreit aufgestellt. Die Finger gespreizt. Die Zehen sind aufgestellt. Haltet diese Übung für einige Sekunden.

    Lasst euch anschließend sanft zu Boden gleiten. Yoga-Erfahrene können die “chaturanga dandasana” anschließen. Dabei winkelst du die Arme im 90 Grad Winkel an. Senke deinen Körper gerade ab. Lege zu erst den Oberkörper ab, dann die untere Körperhälfte.

    Die Hände sind jetzt neben dem Brustkorb aufgestützt. Die Ellenbogen sind immer noch im 90 Grad Winkel. Mit der Einatmung hebst du den Oberkörper Wirbel für Wirbel nach oben. Halte den Kopf grade. Dann zurück in den herabschauenden Hund.

  3. Die Taube (Kapotasana)

    Die Ausgangsposition ist der herabschauende Hund. Hebt nun das rechte Bein und streckt nach oben. Die Finger sind gespreizt. Sobald ihr stabil steht, beugt ihr das rechte Knie. Der rechte Hüftknochen ist nun über dem linken Hüftknochen.

    Mit der nächsten Atmung bringt ihr das gebeugte Knie nach vorn. Das Knie kommt zum Daumen der rechten Hand. Der Fuß liegt im rechten Winkel an der linken Hand. Achtet darauf, dass die Hüftknochen parallel sind. Das hintere Bein liegt mittig ausgestreckt.

    Wer jetzt schon eine Dehnung verspürt, bleibt in dieser Position. Wenn möglich, dann legt vorsichtig euren Oberkörper ab. Stützt euren Ellenbogen ab. Legt die Stirn ab. Haltet die Übung. Atmet tief und gleichmäßig ein und aus.

    Diese Stellung erhöht die Flexibilität der Hüfte. Gleichzeitig verringert sie Rückenschmerzen, in dem sie zur Entspannung verhilft. Die Körperhaltung wird verbessert und die Organe werden stimuliert.

    Natürlich hat die Taube auch psychische Auswirkungen. So können negative Gefühle spürbar reduziert werden. Stress, Ängste oder Sorgen werden vermindert. Das verhilft zu einem Gefühl das Ausgeglichenheit und Gelassenheit.

  4. Der Schnürsenkel

    Richtet den Oberkörper nun langsam auf, um die Taube zu lösen. Stützt euch auf eure Hände auf. Die Arme sind gestreckt. Die Schultern solltet ihr nach unten ziehen. So löst ihr einen verspannten Nacken.

    Jetzt verlagert ihr euer Gewicht auf das rechte Bein. Mit etwas Schwung holt ihr das hintere Bein nach vorn. Legt das linke Knie über das rechte Knie. Das linke Knie will nicht nach unten? Erzwingt es nicht. Legt euren Arm auf das Knie und drückt es behutsam nach unten. Schmerzgrenze beachten!!

    Wer kann, beugt den Oberkörper nach vorn. Streckt eure Handflächen vom Körper weg. So bekommt ihr eine schöne Dehnung im Rücken. Wenn das noch nicht so gut klappt, bleibt einfach aufrecht sitzen und findet so eure Entspannung.

    Der untere Rücken wird gelockert und entspannt. Der Nacken wird von Verspannungen befreit. Zudem trainiert ihr eure seitlichen Po-Muskeln. Die Leber, Galle und Nieren werden aktiviert.

  5. Der halbe Schnürsenkel

    Löst die vorherige Yin Yoga Stellung. Bringt den Oberkörper nach oben. Streckt nun das untere Bein nach vorn. Das linke Knie bleibt angewinkelt in der Ausgangsposition. Die Knie berühren sich im Idealfall.

    Die Finger verschränkt ihr unterhalb der rechten Kniebeuge. Die Arme sind leicht angewinkelt. Der Oberkörper wird nach vorn gebeugt. Versucht die Stirn auf dem linken Knie abzulegen.

    Ist euch die Dehnung noch nicht ausreichend, könnt ihr einen Schritt weitergehen. Greift mit den Händen zum ausgestreckten Bein. Umfasst die Sohle. Das erhöht die Intensität des Asana.

    Auch hier wird die Flexibilität der Hüfte gesteigert. Wenn ihr euren Oberkörper nach vorn lehnen könnt, hat die Stellung auch einen super Effekt auf euren unteren Rückenbereich. Zudem wird das gestreckte Bein ordentlich gedehnt.

  6. Wechsel die Seiten

    Nun löse das obere Bein und schwinge es wieder nach hinten. Komme in die Postion des herabschauenden Hundes. Am besten wiederholst du den kurzen Flow, wie bereits in Schritt 2 beschrieben. Wenn du magst, kannst du die Abfolge 2-3 Mal machen.

    Wichtig ist bei Allem: Nimm dir Zeit. Hetze nicht. Gehe in Ruhe in die Asanas. Und halte niemals den Atem an.

    Wenn du nun in deiner Ausgangslage bist, wiederhole Schritt 3-5. Trainiere dieses Mal die andere Seite. Beginne also mit dem linken ausgestreckten Bein. Komme dann wieder in die Stellung der Taube.

    Am Ende wiederholst du wieder den kurzen Flow. Ganz in Ruhe und entspannt. So bereitest du dich auf die nächste und letzte Stellung unseres Yin Yoga Flows vor.

  7. Das Bett aus Rosen

    Kommt nun in den Fersensitz, wie bei der Stellung des Kindes. Legt die Knie etwa hüftbreit ab. Das ist wichtig, damit ihr eure Hüfte auf der Matte ablegen könnt. Die Füße sind gestreckt.

    Nun lehnt ihr euren Oberkörper langsam und vorsichtig nach hinten. Stellt eure Hände parallel zu euren Füßen ab. Die Finger sind gespreizt und zeigen Richtung Knie. Eure Schultern solltet ihr sanft von den Ohren wegziehen. Die Arme sind leicht angewinkelt.

    Wer bereits jetzt schon eine Dehnung spürt, bleibt bitte genauso. Andernfalls legt ihr nun eure Unterarm ab. Sie sind parallel zu den Beinen. Stützt euren Oberkörper darauf ab. Der Rücken ist gerade.

    Wer noch immer nicht genug Dehnung verspürt, kann den Oberkörper vorsichtig ganz ablegen. Die Hände umfassen die Ellenbogen. Den Kopf legt ihr vorsichtig auf den Armen ab.

    Wenn ihr diese Stellung das erste Mal macht, sollte jemand dabei sein. Das reduziert das Risiko sich zu verletzen. Sollte sich die Asana nicht gut anfühlen, kommt ruhig zurück auf den Unterarmstütz. Oder auf die Hände.

    Besonders hier ist es wichtig, nichts zu erzwingen. Habt Geduld mit eurem Körper. Geht niemals über eure Schmerzgrenze hinaus. Sinn ist es, den Körper zu dehnen ohne ihn zu belasten.

    Der Körper wird durch das tiefe Ein- und Ausatmen besonders gut mit Sauerstoff versorgt. Außerdem stretcht ihr euren Rücken, eure Arme und eure Oberschenkeln. Das hilft Verspannungen zu lösen.

  8. Und zum Schluss…

    Nun löse die letzte Yin Yoga Stellung, in dem du zu erst deinen Oberkörper nach oben bringst. Wir empfehlen nochmals einen kleinen Flow anzuschließen. Halte dich auch hier wieder an die Beschreibungen vom 2. Schritt.

Das Fazit:

Wir lieben Yin Yoga und fühlen uns danach viel energiegeladener und konzentrierter. Auch die körperlichen Auswirkungen sind nicht zu unterschätzen. Wenn ihr auf euren Körper hört und nicht übertreibt, ist es ein wunderbares Workout. Für den Geist und den Körper. In diesem Sinne. Namaste!

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Sophie
Sophie steht auf unberührte Natur, gute Bücher und Yoga. Sie liebt es zu Schreiben und zu Fotografieren. Außerdem ist sie mit Kaffee und Schokolade bestechlich.