Zeit für eine einfache und effektive Übung im Wohnzimmer. Worauf es beim Wandsitzen wirklich ankommt und wie du den Wallsit richtig ausführst, das erfährst du jetzt!
Wandsitzen kennt jeder. Aber kaum jemand mag es. Wallsits sehen langweilig aus und auch nicht sonderlich effektiv. Dabei ist genau das Gegenteil der Fall. Gib dem Wandsitz noch mal eine Chance, du wirst es nicht bereuen.
Muskeln in den Oberschenkeln aufzubauen, lohnt sich richtig. Dadurch werden deine Beine straff und sehen einfach umwerfend aus.
Du verbesserst zudem deine Kraft, was sich positiv auf deinen Gleichgewichtssinn auswirkt.
Übungen wie Wandsitzen sind einfach wunderbar. Du kannst sie jederzeit und beinahe überall durchführen.
Dafür musst du keine schweren Gewichte stemmen oder teures Equipment kaufen. Alles, was du brauchst, ist eine Wand. Und schon kannst du mit dem Wallsit deine Oberschenkel trainieren.
Inhaltsverzeichnis
Warum ist die Wallsit Übung so effektiv?
Was in keinem Bein Workout fehlen darf, ist Wandsitzen.
Diese Übung stärkt und strafft die Oberschenkel. Außerdem sind auch deine Po Muskeln im Einsatz.
Auch dein Gleichgewichtssinn ist gefragt. Übrigens: In den USA gibt es richtige Battles im Wandsitzen. Den Wandsitzen Rekord hält Thienna Ho, die 11 Stunden, 15 Minuten und 14 Sekunden an der Wand sitzen kann. In Deutschland liegt der Wandsitzen Rekord übrigens bei 45 Minuten.
Die Wandsitzen Übung
- strafft deine Oberschenkel
- trainiert deinen Po
- kann überall durchgeführt werden
- kommt ohne Equipment aus
- zeigt schnell erste Ergebnisse
- wird auch bei Untrainierten kaum Muskelkater verursachen
Wie du Wandsitzen richtig ausführst
Einfach zur Wand lehnen und fertig. Ja, beinahe. Aber gerade am Anfang kann es sein, dass dir die Wallsit Übung schwerfällt. Das liegt dran, dass du erst ein paar Muskeln aufbauen musst.
Aber keine Sorge: Mit Wandsitzen stärkst du deine Oberschenkel sehr schnell.
Alles, was du brauchst, ist eine Wand. Oder du nimmst eine Tür. Aber Achtung: Unbedingt zusperren! Es kann schlimme Verletzungen geben, wenn plötzlich jemand die Tür öffnet!
Zugegeben: Direkt danach werden sich deine Beine wie Gummi anfühlen. Aber schon nach wenigen Einheiten wirst du merken, dass deine Oberschenkel ordentlich Kraft gewinnen und viel straffer werden.
Lass uns das mal im Detail betrachten:
- Equipment nötig: nein, aber Kettlebells oder Kurzhantel möglich
- Schwierigkeit: einfach
- Für Anfänger geeignet: ja
- Bezeichnungen: Wandsitzen, Wallsit, Wall Sit, Chair, Kniebeuge gegen die Wand
Was für diese Fitnessübung spricht? Du kannst sie sogar im Büro durchführen. Das ist eine ganz knackige Übung, die sich einfach in den Arbeitsalltag einbauen lässt.
Was wir dir auf jeden Fall empfehlen, sind Trainingsschuhe oder eine absolut rutschfeste Trainingsmatte. Machst du Wallsits mit Socken, dann kann es passieren, dass du wegrutschst und am Steißbein landest.
Das sind die 17 besten Übungen für dein Beintraining!
Wandsitzen Ausführung für Anfänger
- Lehne dich mit dem Rücken zur Wand.
- Stelle die Füße etwa schulterbreit auseinander auf.
- Bewege deine Füße langsam vorwärts und rutsche mit dem Po so tief, bis deine Unter- und Oberschenkel einen rechten Winkel bilden.
- Die Hände kannst du vor dem Körper verschränken oder hängen lassen. Was dir leichter fällt.
- Halte diese Position mindestens 30 Sekunden lang.
Mache anschließend eine Pause, schüttle die Beine durch und beginne wieder von vorn.
[/green_box]Tipp: Die Übung erscheint leichter, wenn du dich mit den Händen auf den Oberschenkeln abstützt.[/green_box]
Wallsit für Fortgeschrittene
Wenn dir diese Übung zu langweilig ist, kannst du sie natürlich auch schwerer machen. Es gibt viele Möglichkeiten, mit denen du die Übung an dein Fitnesslevel anpassen kannst.
Manchmal kann es schon genügen, die Ausführungszeit auf 60 Sekunden zu erhöhen. Sehr gut trainierte schaffen es 2 Minuten in der Position zu bleiben.
Den größten Trainingseffekt erzielt man aber, wenn man für Abwechslung im Workout sorgt. Deshalb findest du hier die besten Möglichkeiten, um die Beine noch effektiver zu trainieren:
- Hebe ein Bein vom Boden
- Du legst ein Gewicht auf deine Oberschenkel
- Halte eine oder zwei Kettlebells in den Händen, senke und hebe sie
- Du platzierst einen Ball zwischen deinen Knien, den du fest zusammendrückst
- Du spannst ein elastisches Band um die Oberschenkel und drückst die Beine auseinander
Worauf du bei Wallsits achten musst
Ja, es sieht wirklich mega einfach aus. Ist es auch. Zumindest dann, wenn man den Dreh mal raus hat.
Wandsitzen ist in der Durchführung einfach, aber dennoch ziemlich anstrengend. Das musst du beim Wallsit beachten:
- Die Knie stehen genau unter den Fersen.
- Du gehst so weit in die Hocke, bis dein Po auf Höhe der Knie ist.
- Rücken, Schultern und Kopf verlassen die Wand nicht.
- Dein Oberkörper ist aufrecht.
- Du musst die Übung mindestens 3x 30 Sekunden machen, damit sie effektiv ist.
- Atme ruhig und vermeide ein Hohlkreuz.
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Welche Muskeln trainiert man beim Wall Sit?
Beim Wandsitzen führst du keine Bewegungen aus. Deine Muskeln arbeiten also statisch. Mit der isometrischen Übung trainierst du die gluteale-, Quadriceps-, Oberschenkel- und Wadenmuskulatur. Schnappst du dir eine Kettlebell, dann sind auch Rücken, Brust und Bauchmuskulatur gefordert.
Statische Übungen haben den riesigen Vorteil, dass du nur wenig Muskelkater haben wirst. Machst du in derselben Zeit Squats kannst du dir sicher sein, mit starken Muskelschmerzen aufzuwachen.
Trainiert werden beim Wandsitzen
- Quadrizeps
- Gesäßmuskeln
Als Hilfsmuskeln sind im Einsatz
- Rückenstrecker
- Beinbizeps
- Adduktoren
Falls du doch Squats bevorzugst, schau hier vorbei: “13 effektive Squat Variationen”
Was die häufigsten Fehler beim Wandsitzen sind
Auch bei scheinbar einfachen Fitnessübungen kann man den einen oder anderen Fehler machen. Damit dir das nicht passiert, gibt’s hier eine schnelle Auflistung mit den häufigsten Fauxpas.
Zu wenig tief
Du gehst zu wenig tief in die Knie. Das belastet deine Knie sehr stark. Bilden deine Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel, entlastest du die Knie.
Und deine Oberschenkel haben ordentlich zu arbeiten. Genauso soll es sein.
Die Knie
Achte darauf, dass seine Knie nicht nach innen oder außen kippen. Das kann passieren, wenn du noch zu wenige Muskeln hast. Vor lauter Anstrengung kippen deine Beine dann ohne Vorwarnung.
Versuche die Knie nicht kippen zu lassen. Es gibt einen einfachen Trick, wie du dir sicher sein kannst, dass du die Übung richtig machst: Lege deine Hände auf die Knie. Sobald sie beginnen, die richtige Position zu verlassen, merkst du das sofort. ☝
Die Fersen
Du musst ganz sicher sein, dass sich Fersen unter den Knien befinden. Drücke sie mit viel Kraft in den Boden, um nicht zu rutschen.
Dafür empfehlen wir dir unbedingt sehr rutschfeste Trainingsschuhe oder eine rutschfeste Matte!
Der Oberkörper
Richte deinen Oberkörper auf. Strecke ihn vom Steißbein bis zum Kopf fest durch. Es ist wichtig, dass dein Oberkörper nicht nach vorn hängt oder dass du deinen Hohlrücken machst.
Spanne dafür deinen Bauch an und drücke die Schultern gegen die Wand. ☝
Wandsitzen Vorteile auf einen Blick
Diese mega einfache Übung bringt eine ganze Reihe Vorteile mit sich.
1. Form und Kraft für die Beine
Wenn du Wallsits in dein Workout einbaust, formst und kräftigst du deine Beine. Deshalb ist die Chair Übung Bestandteil der meisten Anti Cellulite Workouts.
Je mehr Muskeln du hast, desto mehr Kalorien verbrennst du. Dadurch kannst du Körperfett abbauen.
Deine Beine bekommen außerdem mehr Stabilität, wovon du beim Laufen oder Skifahren profitieren kannst.
Obwohl es sich um eine statische Übung handelt, sind viele Muskeln und Hilfsmuskeln im Einsatz. Diese Fitnessübung beansprucht den gesamten Unterkörper – vom Po über die Oberschenkel bis hin zu den Kniesehnen.
Bei statischen Übungen aktivierst du die “Slow Twitch” Muskelfasern in deinen Beinen. Die Muskelfasern ermüden langsamer, das sorgt für mehr Power beim Laufen.
Es geht also weniger darum, dass du sehr viele Muskeln aufbaust, sondern die muskuläre Ausdauer zu steigern. Dass sie sich verbesserst, wirst du schon nach etwa zwei Wochen merken: Es wird dir leichter fallen, die Position an der Wand zu halten.
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2. Kalorien verbrennen
Auch, wenn viele denken, dass man beim Wallsit kaum Kalorien verbrennt, ist das Gegenteil der Fall. Da du die Position für die gesamte Dauer der Übung halten musst, benutzt du die Muskeln durchgehend. Bei Übungen, die auf Wiederholungen abzielen, ziehen sich die Muskeln zusammen und verlängern sich anschließend wieder.
Durch diese Ruhephasen entsteht kaum Widerstand.
Als Anfänger wirst du schon nach 5 bis 10 Sekunden Wall Sit merken, dass sich deine Herzfrequenz erhöht und die Muskeln zu brennen beginnen.
Das führt dazu, dass du in diesem Zeitraum weit mehr Kalorien verbrennst. Das kurbelt den Stoffwechsel an und stärkt das Herz-Kreislauf-System.
3. Bessere Körperhaltung
Bei der Arbeit sitzen wir alle gerne mal mit krummem Rücken. Das führt früher oder später zu Rückenschmerzen.
Deshalb ist es so wichtig, dass wir uns selbst bei der Nase nehmen und die richtige Körperhaltung üben. Genau das passiert bei Wallsits. Während du deinen Rücken zur Wand und die Schultern nach hinten presst und die Brust öffnest, nimmst du die perfekte Haltung ein. ☝
4. Mehr Gleichgewicht
Es erfordert ganz schön viel Kraft, wenn du dein gesamtes Gewicht auf die Beine verlagerst.
Bist du fortgeschritten, dann kannst du ein Bein vom Boden heben. Hier kommt dein Gleichgewichtssinn ins Spiel. Es ist gar nicht so einfach in Balance zu bleiben.
5. Flexibilität
Kein Fitnessstudio, keine Ausrüstung und keine zeitliche Einschränkungen – das sorgt dafür, dass Wandsitzen so eine wunderbare Übung ist. Selbst im kleinsten Wohnzimmer oder Schlafzimmer lässt sich die Übung gut durchführen.
Ganz egal wie fit oder unfit du bist, Wallsits kannst du unabhängig davon einfach an dein Fitnesslevel anpassen.
6. Eine tolle Alternative
Wenn du Knieschmerzen bei Kniebeugen bekommst, dann ist die Wandsitz Übung für sehr viele eine knieschonende Alternative. Sie zielen auf dieselben Muskelgruppen ab. Solltest du Squats aber problemlos ausführen können, dann betrage Wallsits als gute Ergänzung im Workout.
Die häufigsten Fragen zum Wall Sit
Hier haben wir noch mal die häufigsten Fragen zur Wandsitzen Übung für dich gesammelt.
Baut man beim Wandsitzen Muskeln auf?
Ja, Wandsitzen baut Muskeln auf. Das Wandsitzen trainiert den gesamten Unterkörper – von den Gesäßmuskeln über die Oberschenkel bis hin zu den Kniesehnen – und aktiviert die “slow twitch”-Muskelfasern in deinen Beinen. Das führt zu mehr Muskelausdauer und Kraft beim Laufen oder Skifahren.⛷️
Welche Muskeln trainiert das Wandsitzen?
Wall Sitting trainiert in erster Linie deine Oberschenkelvorderseite, aber auch andere wichtige Muskeln wie Kniesehnen, Gesäßmuskeln, Waden und die Körpermitte werden beansprucht. Es ist eine gute Möglichkeit, diese Muskeln auf einmal zu stärken und zu trainieren.
Wie oft sollte ich Wall Sits machen?
Das hängt davon ab, wie fit du bereits bist, aber 3-4 Mal pro Woche mit 1-2 Minuten Pause zwischen den Sätzen ist ein guter Anfang.
Verbrennt man bei Wallsits Kalorien?
Ja, Wandsitzen verbrennt Kalorien. Da du die Position für eine lange Zeit hältst, bleiben deine Muskeln aktiv und dein Stoffwechsel steigt. Das macht Wallsits zu einer effektiven Übung, die dir hilft, Gewicht zu verlieren oder dein aktuelles Gewicht zu halten.
Wie lange sollte ich einen Wandsitz halten?
In der Regel sollten Anfänger mit 15-30 Sekunden am Stück beginnen und dann die Dauer schrittweise erhöhen, wenn sie stärker werden. Fortgeschrittene können den Wandsitz je nach Fitnesslevel bis zu 3 Minuten oder länger halten.
Kann das Wandsitzen meine Körperhaltung verbessern?
Wandsitzen hilft, die Haltung zu verbessern, indem es die Rumpfmuskulatur stärkt, die eine gute Haltung unterstützt. Außerdem fördert es die Ausrichtung der Wirbelsäule und trägt dazu bei, den Brustkorb zu öffnen.
Insgesamt ist das Wandsitzen eine einfache, aber effektive Übung, die du überall machen kannst. Mit etwas Übung wirst du alle Vorteile nutzen können. Warum probierst du es also nicht einfach mal aus? Du wirst es nicht bereuen!
Unser Fazit
Der Wandsitz ist eine einfache Möglichkeit, deinen gesamten Unterkörper zu trainieren, ohne dass du ins Fitnessstudio gehen oder teure Geräte benutzen musst. Außerdem verbessert sie die Haltung, das Gleichgewicht und die Beweglichkeit und verbrennt Kalorien – perfekt für alle, die bequem von zu Hause aus fit werden wollen. Versuche, Wallsits in deinen Tagesablauf einzubauen.
Wenn du straffe Beine möchtest, sollte Wandsitzen dein täglicher Begleiter sein. Achte auf saubere Ausführung und halte die Position mindestens 3x 30 Sekunden, damit du schon bald Ergebnisse siehst. Trainierte Oberschenkel sorgen insgesamt für mehr Stabilität und schön geformte Beine.
Viel Spaß beim Training!
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