Du gehst fleißig trainieren? Dann willst du bestimmt den größtmöglichen Erfolg haben, wenn du ordentlich ins Schwitzen kommst. Vor oder nach dem Sport essen, das ist hier die große Frage!
Sport und Ernährung gehören zusammen wie Paris und der Eiffelturm. Das hab ich kürzlich für mich festgestellt, als ich mich mit einem kleinen Baguette in der rechten Hand und einem Shake in der linken Hand zum Sport aufgemacht habe.
Aber was davon soll ich denn jetzt knapp vor dem Training zu mir nehmen? Und was davon ist klüger danach? Ich hab mich für dich schlau gemacht und verrate dir wie das mit vor oder nach dem Sport essen wirklich funktioniert.
So viel ist schon mal klar: Wenn du regelmäßig trainierst, solltest du definitiv auch deine Ernährung im Auge behalten.
Ganz egal, ob Fettverbrennung oder Muskelaufbau – die richtige Ernährung ist ausschlaggebend für deinen Erfolg.
Du kannst noch so viel trainieren, wenn du dich falsch ernährst, ist das ganze schwitzen vollkommen umsonst. Hast du gewusst, dass 70% deines Trainingserfolgs an der Ernährung liegen?
Wenn die Zusammensetzung und das Timing stimmen, kannst du das Beste aus dir und deinem Körper herausholen. Du hast dir sicher auch schon mal die Frage gestellt, ob es klüger ist vor oder nach dem Sport zu essen, oder?
Ich verrate dir die besten Tipps zur richtigen Workout-Ernährung, damit auch du deine sportlichen Ziele schnell erreichen kannst!
Inhaltsverzeichnis
Warum die richtige Ernährung vor und nach dem Training so wichtig ist
Was du vor oder nach dem Sport essen wirst, kann einen großen Einfluss auf dein Training haben. Ganz egal, ob dein Ziel Fettverbrennung, Muskelaufbau oder Abnehmen lautet.
Dein Körper braucht Energie um zu funktionieren. Diese Energie nimmst du in der Regel mit dem Essen auf. Ernährung ist quasi der Treibstoff, der den Motor (deinen Körper) antreibt.
Du solltest dabei auf die drei Makronährstoffe achten:
- Kohlenhydrate,
- Fette
- und Proteine.
Indem der Körper die Makronährstoffe verbrennt, gewinnt er Energie in Form von Adenosintriphosphat (ATP). Jeder der drei Nährstoffe hat eine andere Wirkung auf den Körper und dein Workout.
Ohne ausreichende Zufuhr von Proteinen und Kohlehydraten kannst du zu ausgelaugt für dein Training sein. Das liegt daran, dass Proteine die Basis für den Aufbau neuer Muskeln bilden. Die nötige Energie für ein gutes Workout holst du dir aus hochwertigen und ungesättigten Fetten sowie Kohlenhydraten.
Isst du dann aber doch zu fett oder zu viel vor dem Sport, dann liegt dir die Mahlzeit schwer im Magen.
Ein kleiner Snack vor dem Training kann dir also die nötige Power geben, die falschen Lebensmittel könnten dich ausbremsen.
Aber wie jetzt: Vor oder nach dem Sport essen?
Helfen Ernährungspläne wirklich beim Abnehmen?
Besser trainieren mit der passenden Ernährung
Du hast diese drei Makronährstoffe im Blick? Du achtest auf frische und ausgewogene Ernährung? Das ist schon mal sehr gut.
Durch optimierte Ernährung kannst du deine Trainingsziele aber noch besser erreichen. Wie viel du von welchem Nährstoff essen solltest, ist auch von der Form deines Trainings – Ausdauertraining oder Krafttraining – anhängig.
Video-Empfehlung
Verzichte auf besonders süßes oder fettiges Essen und greife lieber zu Obst und Gemüse. Besonders Vitamin-C-reiche Lebensmittel wie Paprika, Zitrusfrüchte und Kiwi kurbeln den Stoffwechsel an.
Dabei kann dich unser We Go Fit Ernährungsplan unterstützen. Wir wissen nämlich aus eigener Erfahrung, dass es oft sehr schwierig ist sich richtig zu ernähren.
Vor allem bei den Rezepten stößt man schnell mal an die Grenzen der Kreativität. Deshalb lohnt es sich einen Kochplan aufzustellen. Am besten planst du für eine Woche im Voraus, was du essen wirst.
Eine bewusste Ernährung bringt dich nicht nur deiner Traumfigur näher und lässt dich sportlich einen großen Schritt weiterkommen. Du wirst dich auch mental verändern. Wer gesund isst, ist besser gelaunt und hat mehr Power.
Damit dir das gelingt, kannst du bei unserem We Go Fit Programm deinen persönlichen Ernährungsplan erstellen. Du wählst entweder die Kategorie Abnehmen, Straffen oder Muskelaufbau aus und gibst deine liebsten Lebensmittel an.
Wir basteln dir einen Ernährungsplan zusammen, der sich an deine Bedürfnisse anpasst und der 100% zu dir passt. Geht ganz einfach. Versuch’s mal :)
Klicke dir hier deinen persönlichen Ernährungsplan zusammen!
Hier ein paar Anhaltspunkte, an denen du dein Essen vor und nach dem Training ausrichten solltest.
Ausdauertraining und Ernährung
Beim Ausdauertraining hilft eine kohlenhydratreiche und fettarme Ernährung. Während des Trainings verbrennst du Glykogen aus deinen Muskeln und dem Blut. Hast du nicht ausreichend „Treibstoff“ vor dem Training getankt, wirst du während eines langen Laufs schlapp machen.
Um deinen großen Hunger zu stillen, greifst du am besten auf komplexe Kohlenhydrate aus Vollkorn, Nudeln, Hülsenfrüchten oder Müsli zurück.
Auch Obst und Gemüse sollten nicht zu kurz kommen. Wie wäre es mit einem leckeren Smoothie?
Kurz vor deinem Training oder sogar als kleinen Snack währenddessen (das Workout sollte dabei länger als 90 Minuten gehen) kannst du auch mal Traubenzucker, Trockenfrüchte und Bananen essen.
Krafttraining und Ernährung
Für dein Krafttraining ist eine kohlenhydratreiche und fettkontrollierte Basisernährung sinnvoll.
Vor deinem Training ist es wichtig, dass du nicht mit leeren Kohlenhydratspeicher startest. Kohlenhydrate helfen deinem Körper durch die Ausschüttung von Insulin. Es hat eine anabolen Wirkung und wirkt sich günstig auf den Muskelaufbau aus.
Profis empfehlen Kohlenhydrate und Eiweiße gleichzeitig und circa 1 bis 2 Stunden nach dem Training zu essen. Hier kannst du gerne zu Energie-Eiweißriegeln oder einem leckeren Käsebrot greifen.
Flacher Bauch & Ernährung: Die 9 goldenen Regeln zum Erfolg!
Was ist besser: Vor oder nach dem Sport essen?
Vor oder nach dem Training essen? Oder beides? Oder währenddessen? Viele Fragen rund um Ernährung und dein Workout.
Aber wann solltest du denn nun schlemmen?
Unsere Antwort: Alles ist möglich – davor, danach und währenddessen!
Es kommt auf das Training und deine persönlichen Ziele an. Eine in Hantelgewichte gemeißelte Regel gibt es hier nicht und so lässt sich diese Frage auch nicht pauschal beantworten.
Wie du ja schon weißt: Ohne ausreichend Proteine und Kohlenhydrate bist du zu schlapp für das Training und an Muskelzuwachs ist schon gar nicht zu denken.
Gibst du deinem Körper nach einem harten Workout keine Nährstoffe zurück, kann er sich nicht ausreichend regenerieren.
Vor dem Training essen
Eine Mahlzeit vor dem Training kann sowohl Vor- als auch Nachteile haben.
Der erste klare Vorteil ist natürlich die Energiezufuhr, die du für dein Training bekommst. Durch die Aufnahme der richtigen Nährstoffe erzielst du bessere Ergebnisse und trainierst effizienter.
Außerdem hast du nach der Fitnesssession keinen plötzlichen „Fressflash“.
Studie bestätigt: Kaffee vor dem Sport macht leistungsfähiger!
Nach dem Training essen
Ist es klug die wegtrainierten Kohlenhydrate direkt nach dem Sport wieder aufzunehmen? Ja, denn es ist wichtig für die Erholung deines Körpers.
Dein Körper hat nach dem Training einen erhöhten Nährstoffbedarf. Nach dem Training essen ist also eine sinnvolle, wenn nicht sogar notwendige Sache.
Außerdem solltest du nach einem schweißtreibenden Training unbedingt deinen Elektrolythaushalt ausgleichen.
Also kurz gesagt: Die richtige Antwort auf „Ist es besser vor oder nach dem Sport zu essen?“ gibt es nicht. Beides hat seine Vor- und Nachteile und bei beiden Varianten musst du ein paar Dinge beachten. Welche das sind, das erkläre ich dir jetzt.
Worauf du beim Essen vor dem Sport achten musst
Vor dem Training zu essen, gibt dir einen Energie-Push. Worauf du dabei achten solltest und wann und vor allem, was du essen solltest, das erfährst du jetzt.
Timing bei der Ernährung vor dem Sport
Entscheidend ist das richtige Timing. Hast du knapp vor dem Workout gegessen, liegt dir die Mahlzeit vermutlich schwer im Magen und behindert dich beim Trainieren.
Der Körper steckt seine ganze Kraft in die Verdauung. Er kann die Nährstoffe nicht für den Sport nutzen.
Du solltest also 2 bis 3 Stunden vor dem Training die letzte vollständige Mahlzeit essen – eine leicht verdauliche, fett- und ballaststoffarme Mahlzeit. Kohlenhydrate kann dein Körper nämlich nach nur 3 Stunden für dein Training nutzen, Fette hingegen brauchen bis zu 8 Stunden.
Ein kleiner Snack 1 Stunde vor dem Training ist auch vollkommen okay.
So kannst du energiereich in ein super effizientes Training starten!
Auf nüchternen Magen zu trainieren, eignet sich dann, wenn du abnehmen möchtest. Es bringt den Vorteil mit sich, dass deine Energiespeicher leer sind und dein Körper so auf das Fett als Energiequelle zurückgreift. Das ist am Morgen so.
Beachte aber, dass Training auf leeren Magen schwieriger sein kann, weil du schwächer bist. Du musst selbst herausfinden, ob es für dich funktioniert.
Zusammensetzung der Pre-Workout Mahlzeit
Hier gilt: Die Mischung macht’s!
Kohlenhydrate und Proteine sollten definitiv Teil deiner Pre-Workout Mahlzeit sein. Auf Fette solltest du so gut es geht verzichten und besonders auf gute pflanzliche Fett zurückgreifen.
Mache dir die richtige Mahlzeit aus komplexen Kohlenhydraten, die liefern dir Energie, und Proteinen, die machen dich länger satt und schützen deine Muskeln!
Eine leckere Portion Porridge oder Reis mit Ei – das wären super Pre-Workout Gerichte.
Kohlenhydrate vor dem Workout
Sie können am einfachsten von deinem Körper in die benötigte Energie umgewandelt werden und sind deshalb ein Muss in deiner Pre-Workout Mahlzeit.
Proteine vor dem Training
Für deine Regeneration, zum Schutz der Muskeln und für ein längeres Sättigungsgefühl sind Proteine notwendig.
Ein gutes Stück mageres Fleisch oder fettarme Milchprodukte sollten also auf jeden Fall in deinem Pre-Workout Snack vertreten sein. Alternativ tun es auch Fisch, Frischkäse oder Hülsenfrüchte.
Versuch mal diesen leckeren Avocado-Aufstrich als Fitness-Snack!
Fette vor dem Sport
Da sich Fette nur langsam verdauen lassen, sind sie nicht die richtigen Pre-Workout Nährstoffe. Hier heißt es: in Maßen genießen und nur gute pflanzliche Fette nehmen.
Worauf du bei der Ernährung nach dem Training achten musst
Essen nach dem Sport? Klingt ja erstmal unlogisch. Gerade hast du dich noch abgemüht, um die Pfunde zum Schmelzen und die Muskeln zum Wachsen zu bringen und dann sollst du eine Post- Workout Mahlzeit essen? JA!
Denn der richtige Post-Workout Snack versorgt deinen Körper mit notwendigen Nährstoffen für die Regeneration.
Hier findest du ausführliche Infos zur Ernährung nach dem Sport!
Timing bei der Ernährung nach dem Training
Nach dem Training muss dein Körper regenerieren. Die Energiespeicher und der Proteinhaushalt müssen wieder aufgefüllt werden.
Also darfst oder solltest du direkt nach deinem Training essen, denn in diesem Zeitraum sind deine Muskeln besonders aufnahmefähig.
Deine Muskeln und Sehnen sind quasi ausgehungert und warten auf neue Energie. Man nennt diese Zeitspanne auch das anabole Fenster.
Je nachdem, was du tagsüber so gegessen hast und wie intensiv dein Workout war, kannst du mit dem Post-Workout Snack auch 30 bis 60 Minuten warten.
Wichtig ist: Du solltest unbedingt etwas essen und ausreichend trinken.
Ist fettarme Ernährung wirklich gsünder?
Zusammensetzung der Post-Workout Mahlzeit
Auch hier ist es wichtig, dass das Richtige auf deinem Teller landet.
Für ein optimales Trainingsergebnis kombinierst du bei deinem Post-Workout Essen Eiweiße und Kohlenhydrate.
Sie füllen deinen Glykogenspeicher, der nach einem anstrengendem Training leer ist. Der Insulinausstoß durch Kohlenhydrate und Proteine sorgt außerdem dafür, dass die Reparatur deiner Muskulatur unterstützt und angeregt wird.
Du könntest zum Beispiel Süßkartoffeln mit leckerem Fisch oder Hähnchenbrust zubereiten oder dir Joghurt mit Äpfeln gönnen. Lecker!
Solltest du abnehmen wollen, reduziere die Kohlenhydratzufuhr (aber nicht ganz darauf verzichten!) und iss mehr Proteine.
Durch das Schwitzen verlierst du auch Elektrolyte und Wasser. Ein erfrischendes Getränk mit Elektrolyten und Kohlenhydraten kann sinnvoll sein.
Kohlenhydrate nach dem Workout
Du musst deinen Energiespeicher auffüllen nach dem Workout. Also greife zu schnell verfügbaren Kohlenhydraten wie Früchte bei der Post-Workout Mahlzeit.
Achte dabei immer auf deine Kalorienbilanz.
Yummy: Erdnussbutter Taler mit Apfel und Nüssen!
Proteine nach dem Training
Für die Regeneration sind Proteine ein Muss und daher auch ein fester Bestandteil in deiner Post-Workout Mahlzeit. Greife zu hochwertigen Proteinen.
Dieser Makronährstoff begünstigt nicht nur deinen Muskelaufbau, sondern auch die Regeneration, denn kleine Risse in der Muskulatur müssen nach dem Training dringend repariert werden.
Fette nach dem Sport
Fette benötigt dein Körper nicht nach dem Training. Nimm diese lieber durch andere Mahlzeiten auf. Direkt nach dem Sport solltst du nicht zuviel Fett essen.
Unser Fazit
Essen gehört zum Sport! Gott sei Dank. Wichtig ist, dass du auf das Timing und die richtige Zusammensetzung achtest. Vor oder nach dem Training zu essen ist ein Muss, um deine Fitnessziele zu erreichen und zu halten. Damit kannst du noch einige Prozente mehr herausholen. Du kannst effizienter trainieren und dabei musst du nicht verzichten. Win-Win, wenn du uns fragst!
Bist du dir unsicher, dann kannst du dich bei einem Ernährungsberater mit sportlichem Schwerpunkt informieren und einen Essensplan erstellen lassen.
Lass es dir schmecken! :)
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