Die richtige Ernährung nach dem Sport: Dos und don’ts

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Du hast während dem Training fleißig Kalorien verbrannt und stellst dir die Frage welche Lebensmittel sich am besten eignen um deine Energiereserven optimal zu füllen? Wir haben‘s recherchiert und die besten Tipps für die Ernährung nach dem Sport für dich.

Zu Beginn etwas Grundlegendes: Um überhaupt funktionieren zu können verbraucht unser Körper ständig Kalorien. Selbst in Ruhe benötigen wir Energie.

Bei körperliche Anstrengung, vor allem während dem Sport, steigt der Energiebedarf um ein Vielfaches.

Unabhängig von deinem Trainingspensum ist es deshalb wichtig, deinen Körper nach dem Training rasch wieder mit Energie zu versorgen.

Die Regenerationsphase kann somit sofort einsetzen und die lebensnotwendigen Vorgänge können uneingeschränkt fortgesetzt werden. Du wirst dich im Handumdrehen wieder fit fühlen.

Power während dem Training

Schauen wir uns kurz an, woher unser Körper die Energie während dem Sport bezieht. So können wir herausfinden, welche Lebensmittel die besten für die Mahlzeit nach dem Training sind.

Den nötigen Treibstoff für unser Workout beziehen wir vorwiegend aus Kohlenhydraten. Sie sind in Form von Glykogen (Zucker) in der Leber und in den Muskeln gespeichert.

Betreiben wir Ausdauersport holen wir uns die nötige Energie aus unseren Glykogenreserven. Sind diese aufgebraucht greift unser Körper zusätzlich auf, in den Muskeln eingebettete, Proteine (Eiweiß) zurück.

Da wir uns beim Krafttraining eher auf den Muskelaufbau konzentrieren kommt die Energie hier direkt aus den Muskeln und somit vorwiegend aus Proteinen.

Wir notieren uns also Kohlenhydrate und Eiweiß. Die zwei grundlegenden Nährstoffe, die in unserer Ernährung nach dem Sport nicht fehlen sollten. Diese beiden Energiespender sind leicht verdaulich und deshalb optimal nach dem Training. Pendeln sich Kohlenhydrate und Eiweiße unserer Mahlzeit in einem Verhältnis von 3:1 ein, sprechen wir von einer optimalen Energiezufuhr.

Kohlenhydrate als wichtiger Teil der Ernährung nach dem Sport

Um unsere Reserven nach dem Auspowern rasch zu befüllen und somit die Regeneration zu beschleunigen, sollten wir auf schnelle Kohlendhydrate zurückgreifen. Schnelle Kohlenhydrate können prompt aufgenommen und in Form von Glykogen gespeichert werden. Lebensmittel wie Reis, Nudeln, Quinoa, Reiswaffeln, Kartoffeln, Süßkartoffeln und Bananen sind hierfür optimale Energielieferanten.

Eiweiß nach dem Training für den Muskelaufbau

Unsere Muskeln benötigen Energie, welche wir ihnen durch proteinreiche Lebensmittel zurückgeben können. Proteine versorgen sie nicht aber nur mit Energie, sie begünstigen auch ihren Aufbau. Verzichten wir hingegen auf Proteine, kann es passieren, dass unsere Muskeln beginnen sich abzubauen.

Um das zu verhindern sollte unsere Mahlzeit magere Lebensmittel wie Hühner- oder Putenfleisch, Rindfleisch, Magerquark, Hüttenkäse, Hülsenfrüchte, fettarmen Fisch oder Eier beinhalten.

Fette nach dem Sport

Fette sind uns allen ein Begriff. Wir versuchen sie zu vermeiden und genau das sollten wir auch nach dem Sport tun. Fette sind eher schwer verdaulich und verweilen lange im Magen bevor sie in Energie umgewandelt werden können. Deshalb sollten wir nach dem Training vorwiegend darauf verzichten. Fette stehen außerdem der Kohlenhydrat- und Proteinverwertung im Wege und verlangsamen somit deren Aufnahme.

Rezepte für die Ernährung nach dem Sport

Die besten Rezepte für die ausgewogene Ernährung nach dem Sport müssen nicht unbedingt kompliziert oder zeitaufwändig sein. Es geht auch einfach 🙂

Gesunde Snacks nach dem Workout:

  • Belegtes Vollkornbrot mit Hüttenkäse, Putenschinken, Gurken und Schnittlauch
  • Joghurtshake mit frischen Himbeeren und Minze
  • Fettarmer Joghurt mit Bananen, Erdbeeren und Nüssen
  • Avocado-Buttermilch-Smoothie

Hauptmahlzeiten nach dem Training:

Linsenbratlinge - gesunde Ernährung nach dem Sport

  • Gemüse-Quinoa mit Putenbrust
  • Omelette mit Tomaten, Hirtenkäse und frischen Kräutern
  • Geräucherte Forelle auf Blattsalaten mit Karotten-Krenn-Quark
  • Süßkartoffelquiche mit Blattspinat, Kichererbsen und Hirtenkäse
  • Ofenkartoffel gefüllt mit Hühnerbrust und Gemüse, dazu Tsatsiki aus griechischem Joghurt
  • Nudeln mit frischen Tomaten und Rucola
  • Dinkel-Gemüse-Laibchen auf Blattsalaten
  • Gemüse-Eier-Reis Couscous Salat mit Zucchini, Mango, Chili und Putenstücken
  • Selbstgemachte Linsenlaibchen

Die richtige Lebensmittelwahl nach dem Training – Deine individuelle Zielsetzung

Beim Thema Essen nach dem Sport solltest du dir immer die Frage nach deinem eigenen Ziel stellen. Willst du lästigen Hüftspeck loswerden? Oder deinen Muskelaufbau fördern? Je nach Vorhaben kannst du die richtige Ernährung nach dem Workout anpassen.

Gesunde Ernährung nach dem Sport

Die richtigen Lebensmittel nach dem Sport zum Abnehmen

Du möchtest das eine oder andre Kilo verlieren? Bloß nicht hungern nach dem Training! Wer trainiert hat, darf auch zulangen! Der Trick beim Abnehmen liegt darin, den Kalorienbedarf zu zügeln.

Das heißt: Du musst nur mehr Kalorien verbrennen als du zu dir nimmst.

Und da hast du mit deinem Workout schon ganze Vorarbeit geleistet.

So einfach geht’s: Um abzunehmen solltest du auf proteinreiche Nahrung in Kombination mit ballaststoffreichen Kohlenhydraten setzen. Die Proteine fördern deinen Muskelaufbau – keine Sorge, du wirst nicht gleich zum Muskelprotz.

Ballaststoffe hingegen machen lange satt und pushen dich mit viel Energie. Vor allem Kohlgemüse (Brokkoli, Blumenkohl, Rotkohl) aber auch Kartoffeln und Karotten sind die besten Energielieferanten.

Hungerst du hingegen nach dem Sport macht sich dein Körper an den gespeicherten Reserven in deinen Muskeln zu schaffen. Deine Muskeln werden sich nach und nach abbauen und übrig bleibt das gespeicherte Fett. Dein Trainingserfolg löst sich somit schnell in Luft auf.

Essen nach dem Sport unterstützend für den Muskelaufbau

Ist es dein Ziel deinen Muskelaufbau zu fördern? Dann darfst du dir nach deinem Training richtig was gönnen.

Grundsätzlich gilt hier: Du solltest mehr Kalorien zu dir nehmen, als du verbrauchst. Dein Körper braucht logischerweise genug Material, um die Muskeln bauen zu können.

Ernährung nach dem Sport

Wie wir schon wissen, sind unsere Hauptbausteine beim Muskelaufbau Proteine. Achte deshalb auf ausgewogene und gesunde, proteinreiche Ernährung nach dem Sport.

Denn nur ein gesunder Körper ist in der Lage effektiv Muskelmasse zu produzieren. Die optimalen Supporter für das Erreichen deines Trainingsziels: Tierische und pflanzliche Proteine aus Hülsenfrüchten, Getreide und magerem Fleisch kombiniert mit gesunden Kohlenhydraten aus Gemüse.

Ernährung nach dem Sport: Auf’s Timing kommt’s an

Da wir nun wissen, WAS wir nach dem Sport essen sollten, stellt sich nur noch die Frage: WANN sollten wir nach dem Sport essen?

Um direkt nach dem Sport schnell wieder zu Kräften zu kommen empfehlen sich energiereiche Snacks wie fettarmen Joghurt mit frischen Früchten oder Hüttenkäse mit Rohkoststicks (Karotten, Gurke, Paprika).

Es sollte jedoch innerhalb von zwei Stunden nach der Einheit eine richtige Mahlzeit folgen, da unser Körper die Nährstoffe in diesem Zeitraum besonders rasch und effektiv verarbeiten kann.

Ein Tipp zum Schluss. AUSREICHEND TRINKEN. Da wir während der sportlichen Betätigung viel schwitzen, sollten wir vor, während, aber vor allem nach dem Sport genug Trinken um den Flüssigkeitshaushalt unseres Körpers im Gleichgewicht zu halten.

Mein Fazit:

Was du nach dem Workout isst, hat ganz stark mit deinen Zielen zu tun. Wer abnehmen möchte, muss sich anders ernähren, als jemand der Muskeln aufbauen möchte. In beiden Fällen gilt: Finger weg von Zucker. Greift lieber zu einer ordentlichen Portion Eiweiß.

Gastbeitrag von Christina Schulmeister

Christina studiert Gesundheitsmanagement. Auch in ihrer Freizeit dreht sich alles um Fitness, Food und Fun. Am Liebsten zaubert sie neue Kreationen auf den Teller, je bunter desto besser. Egal ob im Studium, beim Sport oder in der Küche, ohne eine gesunde Portion Spaß läuft bei ihr nichts.