Du suchst nach richtig effektive Übungen für das Krafttraining zu Hause? Aber braucht man dafür nicht schwere Gewichte und große Trainingsgeräte? Nein! Alles, was du benötigst, sind Fitnessbänder. Unsere besten Übungen mit Widerstandsbänder zeigen wir dir hier.
Du brauchst kein komplettes Fitnessstudio, um Muskeln aufzubauen. Oft reichen einfache Fitnessbänder, um deinen gesamten Körper zu trainieren und um endlich mehr Kraft zu bekommen.
Die elastischen Bänder sind nämlich wahre Allrounder, mit denen du die unterschiedlichsten Muskelgruppen beanspruchen kannst.
Ganz gleich, ob du Po, Beine, Bauch, Arme, Schultern oder Rücken kräftigen möchtest – mit den folgenden Übungen klappt’s bestimmt.
Inhaltsverzeichnis
- Wie funktionieren Widerstandsbänder?
- Kann man mit Widerstandsbändern Muskeln aufbauen?
- Worauf muss ich bei den Übungen mit den Widerstandsbändern achten?
- Wo bringe ich die Widerstandsbänder an?
- Welche Übungen mit Widerstandsbändern?
- Welche Vorteile hat das Training mit Widerstandsbändern?
- Was ist der Unterschied zwischen einem Widerstandsband und einem Theraband?
Wie funktionieren Widerstandsbänder?
Widerstandsbänder bestehen aus Gummi. Es gibt sie in unterschiedlichen Farben. Jede Farbe steht für eine andere Stärke. Je weiter das Band gedehnt wird, desto größer ist auch der Widerstand.
Du kannst die Bänder also dazu einsetzen, um dein Training oder bestimmte Übungen zu intensivieren.
Aufgrund der verschiedenen Schwierigkeiten ist das Workout-Equipment für Anfänger als auch für Profis geeignet. Zudem haben die Widerstandsbänder den Vorteil, dass sie wirklich in jede Trainingstasche passen und du dadurch überall damit trainieren kannst.
Kann man mit Widerstandsbändern Muskeln aufbauen?
Widerstandsbänder eignen sich sehr gut, um Muskeln aufzubauen. Der Vorteil der Bänder ist, dass man einzelne Muskelpartien gezielt trainieren kann. Je nach Länge und Stärke der Bänder kann das Krafttraining intensiver oder weniger intensiv ausfallen.
Das Prinzip ist einfach: Die Bänder stehen unter ständiger Spannung und der Widerstand nimmt mit zunehmender Länge der Bänder zu, wodurch die Übung schwieriger wird.
Du kannst den Widerstand auch einfach selbst dosieren, abhängig von der Stärke des Widerstands und dem Abstand zwischen dem Befestigungspunkt und deinem Körper.
Wenn du noch zu den Sportanfängern gehörst, dann beginne mit Einsteiger-Widerstandsbändern. Andernfalls könntest du deine Muskeln, Bänder und Sehnen sowie deine Gelenke überlasten.
Du musst das Training progressiv gestalten und dich allmählich steigern, um Fortschritte zu machen und Muskeln aufzubauen.
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Worauf muss ich bei den Übungen mit den Widerstandsbändern achten?
Bevor du mit dem Training beginnst, solltest du noch ein paar wichtige Dinge beachten.
Sicherheit
Zuerst solltest du kontrollieren, ob deine Bänder noch in einem guten Zustand sind. Sollten sie Risse haben, musst du sie unbedingt austauschen.
Wenn du das Widerstandsband an einer Tür oder Ähnlichem befestigen möchtest, mach das am besten mit einem Türanker. So ist das Band auch wirklich stabil und kann sich nicht lösen.
Wenn du auf der Suche nach extra reißfesten und lang anhaltenden Widerstandsbänder für dein Training bist, dann kann ich dir das Set von Pullup & Dip empfehlen. Es besteht aus 5 Bändern unterschiedlicher Stärke, 2 Handgriffen, 2 Fußschlaufen, einem Türanker und einem praktischen Transportbeutel.
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Wärme dich auf
Damit der Kreislauf mobilisiert und die Durchblutung der Muskulatur angeregt wird, solltest du dich vor jedem Workout gut aufwärmen. Unabhängig davon, ob du Widerstandsbänder in den Übungen einbaust.
Seilspringen, Radfahren oder Laufen sind hier ideal.
Natürlich kannst du auch die Widerstandsbänder in dein Warm Up integrieren. Hier achte aber darauf, dass du den Widerstand wirklich gering hältst.
Führe die Übungen richtig aus
Beachte, beim Muskelaufbau mit den Widerstandsbändern, dass du die verschiedenen Übungsformen variabel einsetzt.
Als Anfänger solltest du zudem auf keinen Fall mehr als acht Wiederholungen pro Übung machen. Zu jeder Übung machst du 3 Sätze und zwischen den Sätzen 1–2 Minuten Pause.
Außerdem sollten keine Übungen hintereinander gemacht werden, die dieselben Muskeln beanspruchen. Ansonsten wird der jeweilige Muskel überlastet.
Die Widerstandsbänder sind nämlich nicht zu unterschätzen. Du kannst damit nämlich die gleiche Belastung, wie mit Hanteln erreichen.
Führe die Übungen langsam und kontrolliert aus. Auf keinen Fall sollten sie hektisch oder reißend sein.
Wo bringe ich die Widerstandsbänder an?
Es gibt einige Übungen, bei denen du die Widerstandsbändern an einem Gegenstand anbringen musst. Da du zu Hause wahrscheinlich keine Sprossenwand oder kein Reck hast, verraten wir die ein paar Möglichkeiten, wo du die Bänder anbringen kannst.
So musst du garantiert nicht auf irgendwelche Übungen verzichten.
Trainierst du Indoor kannst du das Widerstandsband gut an der Türe anbringen. Zu den meisten Sets bekommst du nämlich einen Türanker mitgeliefert, der sehr praktisch ist und wirklich jede Übung ermöglicht.
Solltest du solch einen Türanker nicht haben, kannst du die Bänder auch an einem schweren Tisch, am Stiegengeländer oder am Heizkörper befestigen. Achte aber unbedingt darauf, dass der Tisch wirklich stabil ist und nicht verrückt oder sogar zu kippen beginnt.
Für das Outdoor Training gibt es ebenfalls genug Möglichkeiten, um die Bänder zu fixieren. Vielleicht gibt es bei dir in der Nähe ja einen Calistehnics Park. Hier gibt es nämlich genug Recke und Sprossen.
Ansonsten wickle das Band einfach um eine Laterne, ein Geländer oder so wie wir es gemacht haben, um einen Baum.
Hier musst du allerdings ein wenig aufpassen. Bei rauen Oberflächen kann das Band kaputtgehen. Deshalb wickle hier unbedingt ein Tuch um das Widerstandsband.
Welche Übungen mit Widerstandsbändern?
Bist du bereit für das Training? Dann lass uns loslegen! Wir haben für dich die besten und effektivsten Übungen mit Widerstandsbändern für den ganzen Körper herausgesucht.
1. Bizeps Curls
- Stelle dich schulterbreit mit beiden Beinen auf das Widerstandsband und greife nach den Griffen.
- Die Ellenbogen bleiben während der Übung am Körper.
- Führe die Hände langsam nach oben.
- Senke sie wieder langsam ab.
- Wiederhole die Übung.
2. Übungen mit Widerstandsbändern: Seitliches Beinheben
- Wickle das Band um einen Baum oder Ähnliches.
- Befestige die Fußschlaufen an deinen Knöcheln.
- Stelle dich aufrecht hin.
- Das äußere Bein hebst du nun zur Seite an.
- Lass es langsam wieder sinken.
- Später wechselst du das Bein.
3. Seitheben für Schultern und Trizeps
- Stelle dich hier wieder schulterbreit auf das Widerstandsband und nimm beide Griffe.
- Führe die Hände langsam seitlich nach oben. Bis auf Schulterhöhe.
- Ist die Spannung zu stark, stelle die Füße enger zusammen.
- Senke die Arme wieder langsam ab.
4. Übung mit Widerstandsband für Po, Beine, Schultern und Rücken
- Stelle dich etwas breiter als Schulterbreit auf das Widerstandsband.
- Überkreuze das Band vor deinen Knien und greife es mit den Griffen.
- Positioniere die Griffe seitlich an deiner Hüfte.
- Gehe langsam in die Kniebeuge.
- Der Rücken bleibt gerade.
- Drücke dich aus den Fersen hoch.
- Der Po bleibt angespannt.
- Ziehe die Griffe des Widerstandsbands seitlich nach oben.
5. Arme trainieren
- Befestige das Seil an einem Baum oder anderen Gegenstand.
- Nimm die Griffe in beide Hände und gehe ein Stück nach hinten.
- Strecke die Arme nach vorne aus.
- Ziehe jetzt die gestreckten Arme zur Hüfte zurück.
- Bring sie langsam wieder nach vorne.
6. Übungen mit Widerstandsbändern: Butterfly
- Befestige das Band wieder an einem festen Gegenstand.
- Stelle dich mit dem Rücken hin und umfasse das Widerstandsband mit den Griffen.
- Drehe die Hände mit den Griffen so, dass die Handrücken nach hinten zeigen.
- Gehe ein paar Schritte vor, bis das Band unter Spannung ist.
- Stelle dich mit dem Körper gerade hin. Die Knie können etwas angewinkelt sein.
- Führe die Arme nun so gestreckt als möglich nach vorne.
- Komme wieder in die Ausgangsposition zurück.
Kennst du schon diese Theraband Übungen für die Schultern?
7. Beine und Po kräftigen
- Wickel das Widerstandsband um einen Baum oder anderen festen Gegenstand.
- Gib die Fußschlaufen um deine Knöchel.
- Gehe einen Schritt zurück, sodass das Band Spannung hat.
- Halte dich am Gegenstand fest.
- Ziehe ein Bein nach hinten und oben.
- Lass es langsam wieder sinken.
- Wiederhole die Übung und wechsle dann das Bein.
8. Schulterdrücken mit Widerstandsband
- Stelle dich mit deinen Füßen auf die Mitte des Widerstandsbands.
- Umfasse die Griffe mit beiden Händen im Obergriff.
- Hebe die Oberarme nach oben, sodass sie eine gerade Linie miteinander bilden, wenn du sie ausstreckst.
- Die Unterarme sind im 90 Grad Winkel zu den Oberarmen.
- Halte die Handgelenke gerade, spanne den Bauch und den Rücken an.
- Drücke die Griffe mit beiden Händen nach oben, bis sie ausgestreckt sind.
- Komme in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung.
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Welche Vorteile hat das Training mit Widerstandsbändern?
Widerstandsbänder sind ein praktisches Fitness-Equipment zum Trainieren. Wir wollen auf dieses nicht mehr verzichten. Warum? Weil sie diese Vorteile mit sich bringen:
- Du kannst sie überall mit hinnehmen. Ob Zuhause, im Studio, im Park oder im Urlaub.
- Sie sind vielseitig einsetzbar für fast alle Muskelgruppen oder für das Ganzkörper-Workout.
- Du kannst den Widerstand ganz individuell wählen.
- Die Bänder sind gelenkschonend und unterstützen fließende Bewegungen.
- Widerstandsbänder sind platzsparend, leicht und super einfach zu verstauen.
Was ist der Unterschied zwischen einem Widerstandsband und einem Theraband?
Der Begriff Widerstandsbänder ist sehr breit gefächert. Wenn du dich dafür entscheidest, eines zu kaufen, stehst du vor der Qual der Wahl. Denn nicht jedes Fitnessband sieht gleich aus und wird gleich eingesetzt.
Man unterscheidet zwischen Theraband, Klimmzug- oder Deuserband, Minibands*, Bänder fürs Lauftraining und Tubebänder.
Theraband
Das wohl bekannteste ist das Theraband. Diese Bänder sind im Regelfall elastische Gummistreifen, die eine Länge von bis zu einem Meter haben. Diese Fitnessbänder sind aus Latex und werden gerne in der Physiotherapie und in der Gymnastik verwendet.
Sie gibt es auch in verschiedenen Stärken.
Tubebänder
Die Widerstandsbänder, die wir für unsere Übungen verwenden, werden auch Tubebänder genannt. Statt aus einem breiten Gummistoff bestehen die Bänder aus dünnen, röhrenförmigen Seilen mit Griffen oder Fußschlaufen an beiden Seiten. Die Griffe und Fußschlaufen ermöglichen es, die Fitnessbänder vielseitiger im Krafttraining einzusetzen.
Klimmzugband
Das Klimmzugband ist besonders reißfest und kann sowohl Outdoor als auch Indoor verwendet werden. Die schlaufenförmigen Bänder gibt es in unterschiedlichen Stärken und werden gerne zum Üben von Klimmzügen eingesetzt. Natürlich können aber auch andere Übungen damit absolviert werden.
Minibands
Die Minibands* ähneln dem Klimmzugband. Allerdings sind diese etwas kleiner. Bestehen aber ebenfalls aus Gummi. Sie werden gerne im Krafttraining, Crossfit und Yoga verwendet.
Widerstandsband für Läufer
Dieses Band sollte an einem Gegenstand eingehängt werden. Danach läuft man gegen das Band an, das mit Widerstand reagiert und dich wieder nach hinten zieht. Das Band ist ideal für Läufer, die Kraft und Geschwindigkeit trainieren möchten.
Unser Fazit
Übungen mit Widerstandsbändern kannst du überall und zu jeder Tageszeit machen. Die Bänder intensivieren die Übungen und unterstützen dich beim Muskelaufbau. Achte immer auf eine saubere Ausführung. So steht dem Krafttraining nichts mehr im Wege.
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