Der Beinheber wirkt sowohl an Bauch, Beinen und Po. Eine effektive Übung, die in keinem Trainingsplan fehlen sollte. Wie du sie richtig ausführst und worauf du dabei achten musst, liest du hier!
Inhaltsverzeichnis
Das Besondere am Beinheber
Mit einer einzigen Übung kannst du Bauch, Beine und Po trainieren. Und zwar mit dem Beinheber im Vierfüßlerstand. Deshalb ist diese Übung auch in jedem Bauch Beine Po Kurs vertreten.
Allerdings musst du dich nicht zu einem Kurs anmelden, denn du kannst diese Übung kannst du ganz einfach im Wohnzimmer machen. Das Einzige, was du dafür brauchst, ist eine Trainingsmatte und ein bisschen Platz.
Beim Heben des Beins trainierst du die Rück- und Vorderseite deiner Oberschenkel, alle Po-Muskeln und gleichzeitig deinen unteren Rücken.
Du musst deinen gesamten Körper während der Übung gut anspannen und durchstrecken. Nur so erzielst du den maximalen Trainingserfolg.
Video-Empfehlung
Als Anfänger kannst du den Beinheber auch mit durchgestreckten Armen machen – das geht ein wenig einfacher.
Die besten Yoga Übungen für den unteren Rücken!
Fact Box
| Fitnesslevel: | mittel |
| Muskeln: | Po und hintere Oberschenkel |
| Equipment: | Eine rutschfeste Trainingsmatte |
| Schwitzlevel: | niedrig |
| Trainingsdauer: | 12 Wiederholungen und 3 Durchgänge pro Bein |
Bevor es losgeht
1.) Yogamatte nicht vergessen
2.) Trainingsschuhe gut schnüren
3.) Haare zusammenbinden
Der Beinheber: Eine Übung für den Po, den Rücken und die Beine
Der Beinheber ist ideal für straffe Beine und einen knackigen Po!
- Begib dich in den Vierfüßlerstand. Stütze dich mit deinen Ellenbogen ab.
- Hebe nun ein Bein gestreckt vom Boden ab.
- Auf Hüfthöhe winkelst du es an, deine Fußsohle zeigt nach oben.
- Schiebe die Fußsohle noch ein bisschen weiter Richtung Decke.
- Halte diese Position 2 Sekunden und ziehe das Bein wieder zum Körper. Kehre in die Ausgangsposition zurück.
Wie viele Wiederholungen?
Für Anfänger genügen 15 Wiederholungen pro Seite. Führe die Übung zuerst mit dem rechten Bein durch und wechsle dann erst zum linken. Zwischen dem Beinwechsel gibt es keine Pause. Erst, wenn du rechts und links 15 Wiederholungen gemacht hast, ist Pause angesagt. Nach 30 Sekunden starten Sport-Anfänger mit einem zweiten Durchgang.
Fortgeschrittene machen 20 Wiederholungen pro Bein und 3 Durchgänge. Wer seinen Körper richtig herausfordern möchte, legt eine Gewichtsmanschette an, um das Heben des Beins zu erschweren.
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So machst du den Beinheber richtig: Video
Worauf muss ich beim Beinheber achten?
Achte darauf, dass dein Rücken gut gestreckt ist!
Typischer Anfängerfehler: Der Bauch hängt durch! Spanne die Bauchmuskeln fest an, damit das nicht passiert.
Der Blick ist zum Boden gerichtet. Der Kopf und der Nacken sind immer die Verlängerung der Wirbelsäule.
Denke daran: Eine Übung ist nur so effektiv, wie genau du sie ausführst.
Unser Fazit
Achte darauf, dass dein Rücken durchgestreckt ist! Aller Anfang ist schwer :). Die Übung wird mit der Zeit viel einfacher!
Verwende keine ganz dünne Yogamatte, sondern eine dickere Trainingsmatte. Sonst können deine Knie und deine Ellbogen sehr bald anfangen, ordentlich zu schmerzen. Es lastet ja sehr viel Gewicht auf ihnen.
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