Top 6 Po Übungen für zu Hause, die dein Leben verändern

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Vergiss stundenlanges Trainieren. Einen straffen Popo bekommst du auch mit diesen 6 Po Übungen für zu Hause und effektiven Trainingseinheiten.

Dramatischer Titel, oder? Aber hey, du kennst das Problem: Du bist mit deinem Po unzufrieden und wünscht dir ein knackigeres und strafferes Hinterteil.

Damit bist du nicht alleine, denn es geht Vielen so. Deshalb zeigen wir dir auf dieser Seite die besten Übungen und geben nützliche Tipps.

Warum dein Trainingserfolg ausbleibt

Leider findest du zwar viele Übungen online aber oft fehlt dir einfach die Motivation oder du fühlst dich überlastet, da du keinen roten Faden für dein Po Training findest.

Psychologische Studien haben gezeigt, dass die meisten Menschen scheitern, da sie sich nicht regelmäßig für das Training motivieren können und es zudem nicht richtig planen.

Dabei sind die Ausreden vielseitig: fehlende Zeit, fehlende Motivation, Arbeit und Stress, Familie, und viele mehr.

Das größte Problem: zu wenig Priorisierung des Trainings. Dabei benötigst du wahrscheinlich gar nicht so viel Zeit wie du denkst, um deinen Po und deinen ganzen Körper gezielt zu trainieren.

Mit einer Trainingszeit von ca. 20-30 Minuten pro Workout kannst du bereits tolle Ergebnisse erzielen. Wobei auch gesagt sein muss, dass sich das von Person zu Person stark unterscheiden kann.

Laut Experten reichen 2 effektive Trainingseinheiten pro Woche um fit zu bleiben. Vielen Menschen reicht das nicht mehr, wenn sie einmal auf den Geschmack gekommen sind – also lass dich nur nicht bremsen.

Effizientes Training

  • 2-3 Mal pro Woche
  • 20-30 Minuten pro Workout
  • Cardio- und Krafttraining kombinieren
  • Ernährung anpassen

Beachte aber immer die Signale deines Körpers und vermeide sogenanntes Übertraining, das sich durch ständigen Muskelkater und Erschöpfung bemerkbar machen kann.

Planung fürs Po Training: Auf zum Knack Popo

Wie kannst du nun  deine persönlichen Ziele erreichen? Um den Po zu straffen, zeigen wir dir in diesem Beitrag die 6 wichtigsten Po Übungen um deine Ziele zu erreichen.

Und das Beste dabei: sie straffen nicht nur deinen Po, sondern trainieren auch deinen restlichen Körper.

Aber starten wir mit dem Thema Motivation. Das Wichtigste bei deinem Training und der Durchführung der Übungen ist es, dass du deinen Fortschritt dokumentierst. Beispielsweise könntest du deinen Oberschenkel-Umfang oder Hüftumfang vor jedem Training messen.

Anfangs hilft es auch die Anzahl der geschafften Wiederholungen zu notieren. Du wirst sehen – von Training zu Training werden es mehr.

Auch Fotos helfen super dabei, dich zu motivieren. Schieße einfach an jedem Trainingstag ein Ganzkörperfoto vor dem Spiegel – du wirst überrascht sein, wie schnell du Fortschritte siehst.

Neben dem Messen deiner Fortschritte solltest du dir die notwendige Zeit für deine Workouts richtig einteilen. Der Umgang mit der eigenen Zeit ist ein wichtiger Faktor für Erfolg oder Misserfolg.

Komplett verplante Tage sind also nicht sinnvoll. Plane deine Trainingseinheiten einfach für die nächste Woche im Voraus. Hast du beispielsweise dienstags und donnerstags Zeit dann nutze diese beiden Tage und such dir die für dich passende Zeit aus.

Das wichtigste für den Start: TRAINIERE REGELMÄSSIG! Dabei ist es sehr wichtig auch Zeit für die Erholung einzuplanen und diese auch einzuhalten – es bringt dir also nichts, wenn du 2 Wochen nicht trainierst und dann 3 Tage durchgehend die Übungen machst. Dein Körper kann damit nicht umgehen und du wirst deine Ziele nicht erreichen.

Schau doch auch bei unserem ultimativen Trainingsguide für Bauch Beine Po zuhause vorbei. Hier findest du viele weiterführende Informationen.

Bauch, Beine und Po Übungen für zuhause: Wissenswertes

Die folgenden Übungen kannst du einzeln oder getrennt voneinander machen. Wenn du die Übungen wie hier beschrieben der Reihe nach durchführst, kommst du auf eine Trainingseinheit von ca. 30 Minuten.

Um den Popo knackig zu machen, braucht man Übungen, die auch die Oberschenkel straffen. Po Übungen ohne Beine funktionieren kaum. Aber so hast du gleich mehr vom Workout: Nämlich Bauch, Beine und Po Übungen in einem. Perfekt oder? 🙂

Bauch-Beine-Po-Workouts sind das optimale Trainingsprogramm für einen flachen Bauch, feste Oberschenkel und einen knackigen Po.

Grundsätzlich führst du eine Übung komplett durch bevor du zur nächsten gehst: d.h. von jeder Übung 8-15 Wiederholungen und jeweils 3 Sätze/Durchgänge.

Das ganze Workout, bestehend aus dem Aufwärmen und den 6 Übungen, solltest du 2-3 mal pro Woche machen.

Bauch Beine Po Übungen: Das Workout

Besonders wichtig ist uns, dass du das Po Training ganz einfach zuhause nachmachen kannst. Alle Übungen sind also perfekt fürs Wohnzimmer.

Dafür brauchst du auch kein Equipment. Es handelt sich um reine Körpergewichtübungen.

Das sind die perfekten Popo Übungen für ein knackiges Hinterteil für Anfänger. Wer schon Fortgeschritten ist, schaut beim Beitrag “Knack Po Workout 2017: Die effektivsten Popo Übungen fürs Wohnzimmer” vorbei.

Aufwärmen: Hampelmann

leicht   15 Wiederholungen / 3 Durchgänge

Effektive Po Übungen: HampelmannZum Aufwärmen empfehlen wir dir die Hampelmann-Übung. Stell dich gerade hin. Beine geschlossen, Arme am Körper.

Dann springst du hoch und spreizt die Beine. Gleichzeitig schlägst du die Arme über dem Kopf zusammen. Achte darauf, dass deine Arme immer ausgestreckt sind.

Nun springe wieder in die Ausgangsposition zurück und starte von vorne.

Die Hampelmann Übung ist deshalb ein wichtiger Teil vom Po Training, weil du deinen Kreislauf dadurch in Schwung bringst. Außerdem werden Beine, Arme und Po Muskeln so darauf vorbereitet, dass es jetzt beim Wohnzimmer Workout richtig zur Sache geht.

Wenn du noch nach weiteren Aufwärmübungen suchst, bist du hier richtig: “Warm up: 15 effektive Übungen fürs Aufwärmen”.

Übung 1: Kniebeugen

leicht   15 Wiederholungen / 3 Durchgänge

Effektives Po Training mit KniebeugenKniebeugen kennt beinahe jeder. Sie sind eine sehr gute Einsteiger-Übung und verpassen dem Po knackige Rundungen.

Stehe dazu aufrecht und spanne deinen Bauch an. Öffne deine Beine hüftbreit.

Strecke die Arme nach vorne und verlagere das Gewicht auf deine Fersen.

Jetzt gehst du tief und langsam in die Knie (als würdest du dich hinsetzen). Den Oberkörper neigst du leicht nach vorne und deinen Po streckst du nach hinten aus.

Halte die Position an der Stelle, an der die Spannung am größten ist.

Dann kommst du wieder hoch und startest von vorne. Achte darauf, dass deine Knie nicht über deine Fußspitzen hinausragen.

Du suchst noch weitere Squats Übungen? Hier entlang: “7 effektive Kniebeugen Variationen”

Übung 2: Knie heben

leicht  15 Wiederholungen / 3 Durchgänge

Knie heben: Eine der effektivsten Po ÜbungenBei dieser Übung hebst du die Knie an. In der Ausgangsposition stehst du etwa hüftbreit da.

Hebe nun langsam, aber kraftvoll, abwechselnd das linke und das rechte Knie hoch. Wade und Oberschenkel sind dabei im rechten Winkel zueinander.

Zur schöneren Ausführung kannst du deine Arme als Messlate verwenden und versuchen bei der Durchführung der Übung deine Handflächen mit den Knien zu berühren.

Wichtig: Körperspannung, langsame Durchführung und aufrechte Haltung!

Übung 3: Vierfüßler-Stand

mittel  8 Wiederholungen / 3 Durchgänge

Vierfüßler-Stand: Effektive Po ÜbungenNutze eine Fitnessmatte oder einen anderen rutschfesten Untergrund und begib dich auf alle Viere. Deine Ellenbogen liegen dabei in Schulterhöhe, die Knie unter den Hüften.

Spanne deinen Bauch an, hebe abwechselnd ein Bein im 90-Grad-Winkel leicht an, halte diese Position kurz und senke dann das Bein wieder.

Der Kopf ist bei dieser Po Übung die Verlängerung der Wirbelsäule. Lass ihn also nicht nach unten hängen.

Nun wiederholst du die Übung auch mit dem anderen Bein. Diese Übung strafft die Oberschenkel, stärkt den Rücken und macht den Hintern knackig.

Übung 4: Beinheber

mittel  15 Wiederholungen / 3 Durchgänge

Beinheber als Po TrainingDiese Übung ist ideal für straffe Beine und einen knackigen Po – du wirst sie lieben. Auch die Arme und Schultern werden bei der BBP Übung trainiert.

Begib dich in den Vierfüßler-Stand, stütze dich aber mit deinen Ellenbogen ab. Der Kopf ist wieder die Verlängerung der Wirbelsäule und hängt nicht nach unten.

Hebe nun ein Bein gestreckt vom Boden ab, auf Hüfthöhe winkelst du es an, deine Fußsohle zeigt nach oben und du schiebst die Fußsohle noch ein bisschen weiter Richtung Decke.

Dabei bilden Ober- und Unterschenkel immer einen 90° Winkel.

Ideal ist das Workout, wenn Rücken, Oberschenkel und Kopf eine gerade Linie bilden.

Zurück in die Ausgangsposition und das Bein wechseln.

Der Beinheber zielt ganz explizit auf den Popo. Du wirst nach ein paar Durchführungen merken, dass deine Po Muskeln ziemlich beansprucht werden.

Übung 5: Brücke

mittel  8 Wiederholungen / 3 Durchgänge

Brücke als Teil der Po Übungen für knackigen PopoBei der “Brücke” legst du zunächst deine Arme parallel zum Körper auf den Boden. Deine Handflächen zeigen nach unten.

Dann stellst du deine Beine angewinkelt auf. Hebe nun dein Becken so an, dass dein Körper eine Gerade bildet.

Po dabei anspannen. 8-10 Sekunden halten und wieder senken. Spanne zusätzlich deine Körpermitte an um die Übung effizienter auszuführen.

Du trainierst damit Oberschenkel, Po und Bauch.

Übung 6: Lift-Up

schwierig  8 Wiederholungen / 3 Durchgänge

Lift-Up: Po TrainingAchtung: schwierige Übung! Lege dich auf den Rücken, stelle deine Beine auf.

Die Arme legst du entspannt neben deinen Körper und richtest deinen Blick zur Decke. Hebe nun dein Becken an. Achte auf deine Körperspannung!

Bleibe in dieser Position. Einatmen, Po anspannen. Ausatmen, rechtes Bein nach oben strecken und 1-2 Sekunden halten. Nun absenken und das Bein wechseln.

Becken während der Übung nicht absenken und Spannung halten!

Hier findest du weitere effektive Bauch Beine Po Übungen, die du im Wohnzimmer machen kannst.

Erste positive Effekte nach dem Training

Du wirst sehen, schon nach kurzer Zeit – normalerweise spätestens nach 8 Wochen – wirst du dich bereits merklich fitter fühlen.

Nicht nur dein Körper sondern auch dein Po im Speziellen wird es dir danken:

  • dein Po lässt sich kontrollierter anspannen
  • du gewöhnst dich an das Training
  • du wirst immer mehr Spaß dabei haben
  • Bauch, Beine und Po werden straffer
  • dein Po wird fester

Zusätzlich empfehlen wir dir natürlich darauf zu achten, was du isst. Denn, ungesundes Essen kann deinen Trainingserfolg sehr schnell wieder zunichte machen.

Wir werden uns in einem weiteren Beitrag noch intensiver damit beschäftigen.

Unsere Testerin über die Po Übungen

Und was sagt unsere Testerin Lydia dazu? Sie hat sich mit den Übungen beschäftigt und sie selbst in den letzten Tagen ausprobiert:

“Es war zuerst ungewohnt für mich ganz gezielt meinen Po zu trainieren. Ich muss sagen, ich dachte nicht, dass ich so schnell Fortschritte mache. Ich gehe in meiner Freizeit gerne Laufen und halte mich auf diese Art fit, aber die gezielten Übungen wirken sich da schon ganz anders auf den Po aus. Sehr intensiv und auch hier und da ein bisschen Muskelkater – aber ich merke, dass es wirkt!”

Unser Tipp:

Wenn du gerade erst mit Fitness-Übungen startest, dann halte durch! Anfangs ist man dazu geneigt schneller aufzugeben. Rufe dir deine persönlichen Ziele immer wieder in Erinnerung.

Wir wünschen dir auf alle Fälle viel Spaß und Erfolg beim Ausprobieren der Übungen – erzähl uns, ob sie dir gefallen und ob sie dir helfen!

Wir freuen uns auch über Fotos deiner Fortschritte in den Kommentaren! Für weitere Übungen, abonniere unseren Newsletter – wir senden dir die besten Übungen kostenlos zu.

Unser Tipp: Kennst du schon unseren 30 Tage Bauch Beine Po Trainingsplan?

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