Knackpo und straffe Oberschenkel gefällig? Der Hocksprung macht’s möglich! Wir zeigen dir heute wie du diese Übung im Wohnzimmer ausführen kannst und worauf du bei Hocksprüngen achten musst.
Wenn du keine Geräte fürs Training hast, brauchst du dir nicht den Kopf zu zerbrechen. Denn man kann auch ohne Equipment im Wohnzimmer fit werden. Alles, was du heute brauchst, sind Sportschuhe, dann kann’s auch schon ans Workout gehen.
Den Hocksprung kannst du auch ausführen, wenn du wenig Platz im Wohnzimmer hast. Allerdings solltest du dich vergewissern, dass du deine Nachbarn nicht belästigst. Vor allem die Nachbarn unter dir könnten bei einer dünnen Decke ziemlich viel von deinem Training mitbekommen.
Du musst aber nicht auf Hocksprünge verzichten, du kannst sie nämlich auch im Freien ausführen. Jede Terrasse und jeder Park sind dafür geeignet. Da du sowieso kein Equipment brauchst, bist du jederzeit bereit fürs Workout.
Hocksprünge verbessern deine explosive Sprungkraft und verbessern die Beweglichkeit einer Beine.
Also, wenn du noch nach einer effektiven Übung für Beine und Po suchst, dann bist du beim Hocksprung aus dem Stand richtig.
Wie du den Hocksprung richtig ausführst
Bevor du darüber nachdenkst, solltest du dir zuerst sicher sein, dass du keine Knie- oder Hüftprobleme hast. Falls, dass der Fall ist, dann raten wir dir ganz entschieden von Hocksprüngen ab.
Auch die Gelenke im Fuß werden bei dieser Übung stark belastet. Hast du Probleme dieser Art, dann solltest du ruhige Übungen ausführen, bei denen du nicht springen musst.
Video-Empfehlung
Du bist fit und bereit loszulegen? Dann musst du jetzt nur noch deine Beine aufwärmen. Wichtig: Mache diese Übung niemals ohne ein Aufwärmprogramm!
Der Hampelmann ist dafür genauso gut geeignet wie das Schwingen und Kreisen der Beine und Füße.
Hocksprünge ohne Aufwärmen führen rasch zu Verletzungen in Knien, Sprunggelenken und der Hüfte.
Aber ich will dich nicht abschrecken :). Der Hocksprung ist eine sehr effektive Übung für Beine und Po, die du auf deinen Trainingsplan setzen solltet.
- Equipment nötig: nein
- Schwierigkeit: mittel
- Für Anfänger geeignet: nein
- Trainiert: Kraft, Ausdauer, Schnellkraft
- Beanspruchte Muskelgruppen: Oberschenkel und Po
Hocksprung Ausführung für Anfänger
- Starte im hüftbreiten Stand.
- Spanne die Bauchmuskeln an.
- Beuge die Knie und gehe zur Hocke über, bis das Becken auf Kniehöhe ist.
- Strecke den Po nach hinten aus und bringe das Gewicht auf die Fersen.
- Stoße dich jetzt explosionsartig vom Boden ab.
- Die Arme geben Schwung mit.
- Während des Springens hebst du die Knie an und ziehst sie zur Brust.
- Lande mit leicht angewinkelten Beinen auf beiden Füßen. Die Beine sind parallel und schulterbreit auseinander.
- Gehe direkt in der Kniebeuge und beginne von vorne.
Hocksprung Ausführung für Fortgeschrittene
Wenn dir das zu wenig intensiv ist, dann kannst du Hocksprünge erschweren. Du brauchst dafür Gewichtsmanschetten.
An der Ausführung der Übung ändert sich sonst nichts. Kleiner Tipp: Beginne mit leichten Manschetten, schon 0,5 kg pro Bein machen Hocksprünge viel anstrengender. Du wirst den Unterschied beim Hochziehen der Beine enorm spüren.
Von Gewichten wie Kettlebells, Kurzhanteln und ähnlichem rate ich dir ganz entschieden ab. Dadurch erhöht sich die Verletzungsgefahr um ein Vielfaches.
Wenn du gezielt deine Schnellkraft stärken möchtest, kannst du die gebeugten Beine während des Sprungs kurz und schnell umgreifen.
Diese Übungen verbessern deine Sprungkraft!
Worauf du bei der Ausführung achten musst
Der Hocksprung ist keine Übung für totale Anfänger. Eine gewisse Kraft in den Beinen ist entscheidend dafür, dass du verletzungsfrei bleibst. Untrainierte Knöchel neigen dazu beim Laden umzuknicken, das kann sehr schmerzhaft enden.
Die Frequenz
Anfänger sollten stets damit beginnen wenige Wiederholungen zu machen und diese dafür sauber ausführen. Wer zu schnell springt, dem kann es passieren, dass die Knie und Knöchel nicht mitspielen. Die Verletzungsgefahr steigt.
Also: lieber langsam und genau als zu viele Sprünge in zu kurzer Zeit.
Als Fortgeschrittener kannst du die Frequenz der Sprünge sehr hoch ansetzten, wodurch die Übung noch effektiver wird.
Der Kopf
Das ist mir ehrlich gesagt anfangs passiert. Beim Springen habe ich den Kopf immer weit nach oben gestreckt. Wahrscheinlich aus Angst die Knie gegen nicht das Kinn zu bekommen. Aber das ist vollkommener Quatsch, das ist so gut wie unmöglich.
Das habe ich spätestens da gemerkt als ich ein Video von 2 bis 3 Wiederholungen gemacht habe. Dazu rate ich dir ganz entschieden. Ohne das Video hätte ich gar nicht gemerkt, dass mein Kopf überstreckt ist. Die Übung ist so explosiv und schnell, dass man gar keine Zeit hat das zu beachten.
Kurz gesagt: Halte den Kopf immer an Ort und Stelle und strecke den Hals nicht durch oder zur Seite. Das alles begünstigt nur, dass du eine Verspannung bekommst.
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Der Rücken
Während der gesamten Übung ist der Rücken aufrecht. Beuge dich während des Springens nicht nach vorne – du bildest dann nämlich einen Hohlrücken.
Das kannst du verhindern in dem du deinen Bauch anspannst und die Schultern nach hinten drückst.
Die Hüfte und die Knie
Achte auf deine Körperhaltung. Das Becken ist in einer neutralen Stellung, dadurch vermeidest du das Beugen der Hüfte. Der Hocksprung erfolgt aus der Kraft deiner Beine und deinem Po.
Deine Knie zeigen während der gesamten Ausführung in dieselbe Richtung wie die Zehen. Achte darauf, dass sie nicht nach innen kippen oder zu sehr zur Seite – das ist kein Squat!
Die Arme
Wohin bloß mit den Armen beim Hocksprung? Das bleibt ganz dir überlassen. Du kannst sie während des Sprungs auf den Oberschenkeln ablegen, die Beine umfassen oder angewinkelt halten. Probier einfach aus, was dir leichter fällt.
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Welche Muskeln der Hocksprung trainiert
Beine und Po so viel hatten wir schon. Aber wenn du es genauer wissen möchtest, bist du hier richtig. Muskeln, die beim Hocksprung beansprucht werden:
- Quadrizeps
- Beinbizeps
- Gesäßmuskeln
Hilfsmuskeln
- Rückenstrecker
- gerader Bauchmuskel
- seitliche Bauchmuskel
- Abduktoren
- Adduktoren
- Wadenmuskeln
Wenn du eine Gewichtsmanschette um die Beine legst, haben die Muskeln natürlich noch mehr zu tun. Die beanspruchten Muskelgruppen bleiben aber gleich.
Unser Fazit
Der Hocksprung ist eine sehr effektive Übung, um Beine und Po zu stärken und gleichzeitig die Sprungkraft zu verbessern. Du arbeitest während der Ausführung auch daran deine Sprunggelenke zu stärken und die Ausdauer zu erhöhen. Alles in allem ein toller Allrounder für den gesamten Körper.
Viel Spaß beim Training!
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