Du wünschst dir einen straffen Bauch oder sogar richtig schön definierte Bauchmuskeln? Dann bist du bestimmt schon über die kleine Rolle gestolpert. Aber ist ein Ab Roller sinnvoll oder Geldverschwendung? Das klären wir heute!
Zählst du auch zu denjenigen, die stundenlang ihre täglichen Sit-ups machen und trotzdem keine Wirkung sehen?
Dann solltest du vielleicht das Ab Roller Wheel ausprobieren.
In vielen Fällen kann der Ab Roller sinnvoll sein, welche das genau sind, das schauen wir uns jetzt gleich an.
Inhaltsverzeichnis
Was ist ein Ab Roller Wheel?
Der Ab Roller wird auch Ab Wheel, Bauchmuskelrad oder Bauchmuskelroller genannt. Es handelt sich dabei um ein kleines, recht unscheinbar wirkendes Trainingsgerät, das es ordentlich in sich hat.
Sein Name verrät auch schon die Wirkung.
- Ab = Bauchmuskel
- Roller = rollende Bewegung
- Wheel = Rad
Der Aufbau ist sehr einfach gehalten. Das Gerät besteht aus einem Rad (manchmal auch zwei Rädern) und zwei Griffen.
Wenn du eine Durchführung machst, also das Rad von Höhe Brust nach vorne schiebst, bis die Arme gestreckt sind, nennt man das Ab-Rollout. Es fühlt sich an wie eine Kombination aus Crunch und Plank.
Welche Muskeln trainiert der Ab Roller?
Der Ab Roller stärkt, wenn er richtig eingesetzt wird, nicht nur den Bauch, sondern auch andere Muskeln im Ober- und Unterkörper – das ist absolut sinnvoll. Schließlich funktionieren die Bauchmuskeln beim Sport oder im Alltag nicht allein, sondern sie arbeiten mit dem Rücken und dem Gesäß zusammen. Der Bauchroller trainiert dieses Zusammenspiel von über 30 verschiedenen Rumpfmuskeln – von klein bis groß.
Der rollende Bauchtrainer ermöglicht dir einen sehr effektiven Mix aus Stabilisations- und Krafttraining.
Diese Muskeln kannst du mit dem Ab Wheel kräftigen:
- die geraden Bauchmuskeln
- die schräge Bauchmuskulatur
- den Rückenstrecker
- das Gesäß und die Hüftmuskulatur
- die hinteren Oberschenkelmuskeln
- den Trizeps (Armstrecker)
- der große Rückenmuskel (Latissimus)
Wie du siehst, ist der gesamte Rumpf gefordert. Er ist sehr wichtig, damit du dich im Krafttraining nicht verletzt. Auch im Alltag lohnt sich eine gestärkte Körpermitte – vor allem bei Hebebewegungen.
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Man kann die beanspruchten Muskeln in primäre und sekundäre Rücken teilen.
- Primär: Rumpfmuskulatur: Beim Ab Rollout wird deine Rumpfmuskulatur auf die Probe gestellt, weil sie der Schwerkraft entgegenwirkt, die versucht, deine Wirbelsäule zu einem Hohlkreuz abzuflachen. Um deine Wirbelsäule stabil zu halten, müssen alle Bauch- und Gesäßmuskeln deinen Brustkorb und dein Becken fest in Position halten. Je weiter du nach vorne rollst, desto mehr Kraft müssen deine Bauch- und Stabilisierungsmuskeln aufwenden, um den Rumpf stabil zu halten – eine anstrengende Aufgabe!
- Sekundär: Hüft-, Schulter- und Armmuskulatur: Wenn du mit dem Wheel nach vorne und zurückrollst, tragen Muskeln in den Armen, Schultern und der Hüfte dazu bei, den Körper zu stabilisieren.
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Ist der Ab Roller sinnvoll für den flachen Bauch?
Nein, mit einem Ab Roller bekommst du keinen flachen Bauch. Es handelt sich nicht um einen „Abnehm-Roller“, sondern eher um einen Coremuskeltrainer.
Das heißt jetzt aber nicht, dass ein Bauchroller nicht sinnvoll ist. Du bekommst durch dieses Trainingsgerät einen strafferen Bauch und kannst die Rumpfmuskulatur stärken. Nur das Körperfett verschwindet nicht von allein.
Um Gewicht zu verlieren, solltest du Krafttraining und, falls gewünscht, eine Kombination aus Ernährungsumstellung (z. B. weniger Kohlenhydrate, mehr Eiweiß und mehr Gemüse) und Sport betreiben.
Wichtig ist, dass du im Alltag regelmäßig aktiv bist.
Warum ist der Ab Roller sinnvoller als Sit-ups?
Zu einem definierten Bauch gehören nicht nur trainierte Bauchmuskeln, sondern auch ein kräftiger Rumpf und das in allen Dimensionen: Bauchmuskeln, Hüftmuskeln, seitliche Rumpfmuskeln und Rückenstrecker. Denn deine Rumpfmuskeln entfalten nur dann ihr volles Potenzial, wenn alle Muskelgruppen gestärkt werden.
Mit klassischen Sit-ups ist das nicht möglich. Sie zielen nur auf wenige Muskeln ab. Wenn du mit dem Ab Roller Wheel trainierst, ist deine gesamte Körpermitte gefordert. Dennoch sind Sit-ups nicht sinnlos, das Gegenteil ist der Fall – bei richtiger Ausführung und abgestimmtem Workout zählen sie zu den effektivsten Bauchmuskel-Übungen.
Was macht ein gutes Bauchmuskel Wheel aus?
Ja, ein Ab Roller ist sinnvoll. Aber welches Gerät ist denn wirklich gut dafür geeignet? Worauf sollte man beim Kauf achten?
Keinesfalls solltest du zu günstig kaufen. Es ist wichtig, dass sich das Rad und die Haltestangen ganz fest miteinander verbinden lassen. Daran darf sich auch nach festem Schütteln und Rütteln nichts ändern.
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Der Bauchroller mit Kniematten von Pullup & Dip hat ergonomische Griffe, wodurch man sich besser daran festhalten kann. Außerdem findest du Noppen auf den Griffen, die das Abrutschen verhindern. Ebenso im Set enthalten sind extra weiche Kniepolster.
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Für wen ist ein Ab Roller sinnvoll?
Mit dem Trainingsgerät kannst du also sehr viele Muskeln gleichzeitig stärken. Aber nicht für jeden ist das Ab Wheel sinnvoll. Der Bauchroller sollte nicht von Sportanfängern verwendet werden. Denn um den Körper nach vorne und wieder zurück in die Ausgangslage schieben zu können, ist Rumpfstabilität erforderlich.
Bei schwach ausgeprägten Bauch- und Rückenmuskeln kannst du dich verletzen. Dann ist es nämlich nicht möglich, dass du das Gleichgewicht hältst und die Mitte stabilisierst. Das Rad rollt mit dir nach vorne, du lässt den Bauch hängen und zack, schon liegst du auf der Nase.
Erst mit trainierten Rumpfmuskeln kannst du ein Hohlkreuz vermeiden und die Wirbelsäule neutral halten.
Wage dich dann ans Training mit dem Wheel, wenn du Planks eine Minute unter voller Körperspannung problemlos halten kannst.
Wenn du es nur mal versuchen möchtest, kannst du auch eine Langhantel in ein Ab Roller Wheel verwandeln. Aber Achtung: auch hier ist Rumpfspannung nötig!
Montiere dafür an einer Langhantel leichte Gewichtsscheiben und schon kannst du die Hantel nach vorne und zurückrollen. Das gilt nur für Hanteln mit Wälzlager und funktioniert nicht mit Modellen, die einen Sternverschluss haben.
Diese Übung bringt deine Abs zum Glühen!
Was muss man beim Training beachten?
Im Allgemeinen ist die Durchführung eines Bauchroller Workouts wirklich einfach. Es besteht kaum Verletzungsgefahr.
Das Einzige, was du beachten musst, ist, dass du während der gesamten Ausführung die Kontrolle über deinen Körper behalten musst. Lass dich nicht zu schnell nach vorne rollen und halte viel Spannung im Rumpf. Nur dann ist der Ab Roller sinnvoll, anderenfalls besteht Verletzungsgefahr!
So machst du die Ausführung richtig
- Gehe auf die Knie. Lege eine Matte unter.
- Greife mit beiden Armen nach dem Ab Roller. Die Daumen sind innen, der kleine Finger außen. Setze das Rad etwa 30 cm vor den Knien auf dem Boden ab. Deine Schultern sollten jetzt über dem Wheel sein.
- Spanne Bauch, Rücken und Po ganz fest an. Strecke die Arme langsam nach vorne und lass den Oberkörper Richtung Boden kommen. Berühre den Boden allerdings nicht.
- Gehe so tief, wie es für dich möglich ist. Halte diesen Punkt ein bis zwei Sekunden und gehe dann wieder in die Ausgangsposition.
Tipp: Übertreibe es nicht mit dem Workout. Der Roller beansprucht so viele Muskeln, dass du auch nach wenigen Wiederholungen einen ordentlichen Muskelkater bekommen wirst. Lieber schrittweise vorantasten als vor lauter Muskelschmerzen keinen Schritt mehr gehen zu können.
Die häufigsten Fehler
Wenn du dich nach vorne beugst, achte darauf, dass dein Rücken nicht „durchhängt“. Wenn du dich zu weit nach vorne beugst, kann deine Rumpfmuskulatur der Spannung nicht mehr standhalten und deine Wirbelsäule kann Schaden nehmen.
Spanne deinen Hintern an, um dein Becken und deinen unteren Rücken in eine neutrale Position zu bringen. Die Bewegung sollte nicht aus den Hüften kommen. Achte darauf, dass deine Rumpfmuskulatur dich stabil hält.
Gehst du zurück in die Ausgangsposition, dann rolle nicht zu weit zurück. So verlierst du die Spannung im Bauch.
Bei dieser Übung geht es nicht darum, wie schnell du die Bewegungen ausführst. Es ist sinnvoller, einige wenige, aber langsame Wiederholungen zu machen als viele schnelle, denn dann musst du die Spannung länger aufrechterhalten.
Hilfe, ich habe Rückenschmerzen von dem Gerät
Auch der Rücken muss beim Bauchtraining kräftig arbeiten. Eine unsachgemäße Ausführung der Übungen kann schnell zu Beschwerden im unteren Rücken führen. Achte deshalb darauf, dass du die Übungen sauber und genau ausführst.
Wenn du anfangs unter Beschwerden im unteren Rücken leidest, liegt das wahrscheinlich an den ungewohnten Bewegungen für deinen Rücken und den fehlenden Muskeln, aber das sollte nach ein paar Trainingseinheiten verschwinden.
Ebenso ist es möglich, dass du den Rücken durchhängen lässt – also den Bauch nicht fest genug anspannst. Viele Anfänger fallen zu Beginn ins Hohlkreuz, was eine sehr große Belastung für den Rücken ist.
Wie kann ich mich beim Workout steigern?
Du hast schon super trainierte Bauchmuskeln und die klassische Ausführung ist dir zu langweilig? Es gibt tatsächlich einige Möglichkeiten, die Übung schwerer zu machen.
Grundsätzlich gilt: Je weiter du nach vorne rollst, desto anstrengender wird die Ausführung. Für den Anfang ist das schon mal Steigerung genug.
Je langsamer du die Übung ausführst, desto intensiver wird sie. Du musst dann nämlich die Spannung viel länger halten.
Es ist sehr anstrengend, wenn du an der vordersten Position eine Pause machst. Probiere es mal mit 3 bis 4 Sekunden.
Baue zusätzlich diese 30 Tage Bauch Challenge ins Workout ein, wenn du rasch Muskeln aufbauen möchtest.
Wie oft und wie lange muss ich trainieren, damit der Ab Roller sinnvoll ist?
10 bis 20 Wiederholungen pro Training mit dem Bauchtrainer sind mehr als ausreichend. Wenn du das Gefühl hast mehr zu schaffen, kannst du natürlich noch ein paar zusätzliche Rollouts einlegen.
Bauchrollen solltest du am besten als Teil deines Workouts sehen. Wenn du noch keins hast, schlage ich vor, dreimal pro Woche ein Ganzkörpertraining zu machen.
Wichtig ist, dass du nicht ausschließlich mit dem Ab Wheel trainierst. Denn dadurch wird das Workout zu einseitig. Keinesfalls solltest du unaufgewärmt mit dem Rollen loslegen.
Unser Fazit
Ist der Ab Roller sinnvoll? Ja, auf alle Fälle! Im Vergleich zu anderen Bauchtrainingsgeräten hat dieses Teil richtig was drauf. Das Rollen mit dem Rad ist eine sehr anspruchsvolle Übung.
Für Anfänger ist das Gerät nicht geeignet. Du brauchst eine bestimmte Grundspannung im Rumpf, um die Körperhaltung nicht zu verlieren. Wenn du alles richtig machst, trainierst du damit nicht nur den Bauch, sondern auch Arme, Beine und Rumpf. Da die Geräte mehr als erschwinglich sind, können wir sie mit gutem Gewissen empfehlen!
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