Du willst endlich einen schönen Handstand lernen? Wir zeigen dir Schritt für Schritt, wie du schon bald ohne Probleme Kopfüberstehen kannst.
Spielend leicht schaut diese Übung bei Profis aus. Es braucht aber viel Übung, Balance, Mut und Muskeln. Zu Beginn erscheint es recht aussichtslos einen Handstand zu erlernen.
Doch meistens liegt das Problem darin, dass Anfänger einfach nicht wissen, wo sie beginnen sollen.
Deswegen zeigen wir dir hier wie du einen Handstand lernen kannst.
Inhaltsverzeichnis
Um einen Handstand elegant und leicht aussehen zu lassen, brauchst du jede Menge Zeit und Geduld.
Mit der richtigen Technik kannst es schaffen, das Gleichgewicht beim kopfüber Stehen zu finden.
Acro Yogi Nina zeigt uns wie man einen Handstand lernen kann. Als Trainerin hat Nina schon Vielen geholfen endlich einen Handstand zu schaffen.
Jetzt kommen die besten Handstand Übungen und dann der große Schritt: Der freistehende Handstand.
Wie der perfekte Handstand aussehen sollte
Vorab müssen wir erst mal klar festhalten, dass Handstand nicht gleich Handstand ist. Nur weil du 3 Sekunden kopfüber stehen kannst, heißt das noch lange nicht, dass du einen Handstand kannst.
Erst dann, wenn du in dieser Position ein bis zwei Minuten verharren kannst, kannst du die Übung perfekt. Denn dann hast du es geschafft genügend Körperspannung aufzubringen.
Aber mach dir nichts draus, wenn es nicht gleich gelingt. Ein Handstand braucht sehr viel Übung.
Darüber hinaus ist es wichtig, dass du den Handstand schön und richtig ausführst. Das bedeutet, dein Körper bildet eine Linie. Diese Position ist vor allem für die Balance wichtig. Zu Beginn ist das natürlich sehr schwierig aber mit Geduld und Zeit, kannst du das schaffen.
Als Kind brauchten wir auch Zeit bis wir gehen konnten. Genau dasselbe gilt für den Handstand :)
Beim Üben eines Kopf- oder Handstands kann dir ein Kopfstandhocker helfen. Die besten Bewertungen hat der Kopfstandhocker von SIYA. Er ist aus Holz, hat ergonomische Griffe und ist Made in Germany.
Mit dem Hocker lernst du spielerisch leicht in den Kopfstand zu kommen. Er gibt Sicherheit beim Üben und entlastet Arme und Nacken. Du kannst damit aber noch eine ganze Reihe andere Übungen machen. Informiere dich am besten direkt auf der Website von Siya, wenn du Interesse hast.
Auch wenn du es schaffst auf den Händen stehen zu bleiben, solltest du dich mal in einem Spiegel dabei betrachten. Denn sehr oft fehlt vor allem Anfängern die gerade Linie.
Hast du es beim Handstand lernen mal geschafft kopfüber stehen zu bleiben, arbeitest du am nächsten Schritt: Der geraden Linie.
Das ist der ultimative Guide für deinen ersten Kopfstand
Die gerade Linie beherrschst du übrigens dann, wenn
- deine Hände schulterbreit auseinander,
- deine Arme durchgestreckt,
- deine Hüfte unmittelbar über deinen Schultern angeordnet ist und
- dein Rückenbereich nicht durchgebogen ist oder sich nicht im Hohlkreuz befindet.
Auf dem Bild siehst du genau, wie du es richtig machst. Am linken Bild hängt der Körper viel zu sehr durch. Spanne alles an und gehe mit den Händen etwas weiter zur Wand. Dann sieht dein Handstand aus wie am rechten Foto. Genau so ist es richtig!
Wie du das Gleichgewicht im Handstand halten kannst
Um in Balance zu bleiben, ist es wichtig, dass du lernst dein Becken nach vorne zu kippen.
Beim Handstand lernen hängt das Gleichgewicht zum größten Teil von der Körperspannung und der richtigen Haltung der Fingerspitzen ab. Dein Gleichgewicht kannst du sehr gut mit den Fingern ausgleichen.
Zu Beginn kann das sehr schwierig sein.
Wenn du gut trainierte Beine hast, kannst du sie im Handstand in einem leichten Spagat öffnen. Das sieht nicht nur toll aus. Dadurch fällt das Ausbalancieren mit den Händen leichter.
Handstand lernen – Tipps und Tricks
Um Selbstbewusstsein und Kraft aufzubauen, musst du dich langsam an die Umkehrhaltung heranwagen. Hier kommen einige Tipps und Tricks, die du unbedingt beachten solltest.
1. Wärme dich gut auf
Bevor du mit dem Handstand lernen beginnst, solltest du bestimmte Grundübungen beherrschen. Im Grunde besteht jede Yoga Pose aus verschiedenen Grundpositionen.
So wärmst du dich vor dem Training richtig auf
Besonders wichtig ist, dass du nicht aufs Warm up vergisst. Vor allem für die Handgelenke sollten gut aufgewärmt sein. Das schützt dich vor Verletzungen.
Das sind die besten Übungen als Vorbereitung für den Handstand:
Handflächen heben
- Stelle dich im Vierfüßlerstand hin.
- Lege die Hände flach auf die Matte.
- Hebe die Handgelenke von der Matte. Die Finger bleiben am Boden.
- Wiederhole die Übung zehnmal.
Handgelenke aufwärmen
- Gehe in den Vierfüßlerstand.
- Verlagere dein Gewicht nach vorne.
- Gehe wieder zurück in die Ausgangsposition.
- Hände und Finger bleiben dabei komplett am Boden.
- Wiederhole die Übung zehnmal.
Tipp: Deine Handgelenke kannst du auch gut aufwärmen, indem du sie im Stehen kreist.
Plank mit aufdrehen
Wer einen Hand- oder Kopfstand machen möchte, braucht viel Stabilität im Rumpf!
- Gehe in die Plank Position.
- Strecke die Arme durch und spanne den Körper an.
- Halte die Position 10 Sekunden und drehen dich dann auf die Seite. Position 5 Sekunden halten und Seite wechseln.
- Mache 5 Wiederholungen pro Seite mit kleinen Pausen.
Diese Übungen stärken deinen Rumpf!
Schultern aufwärmen mit dem Theraband
Für diese Übung ist ein Theraband ideal. Ich hatte gerade keines dabei und habe deshalb meinen Schal genommen :)
- Halte das Theraband mit beiden Händen fest.
- Strecke deine Arme aus und zeichne ein Acht in die Luft.
Übung für den Oberkörper
- Lege dich auf den Rücken und strecke Arme und Beine aus.
- Hebe die Arme und Beine langsam vom Boden.
- Die Arme sollten über dem Kopf sein.
- Drücke den unteren Rücken fest gegen die Matte.
- Halte die Position mindestens 10 Sekunden bevor du locker lässt. Mache 5 Wiederholungen.
Herabschauender Hund
Der herabschauende Hund wird auch als Adho Mukha Svanasana bezeichnet.
- Hier ist dein Körper angeordnet wie ein umgedrehtes V.
- Strecke die Knie und Ellbogen durch.
- Zeitgleich wird der Po nach oben gedrückt.
- Wichtig ist, dass die Füße dabei am Boden bleiben und du nicht nur auf den Zehen stehst.
- Halte die Position 10 Sekunden. Atme dabei tief ein und aus. 5 Wiederholungen.
In 7 Schritten zum ersten Kopfstand
2. Nimm dir genügend Zeit
Handstand lernen funktioniert nicht über Nacht. Du brauchst dafür jede Menge Geduld.
Je öfter du die Übung wiederholst, desto erfolgreicher wirst du sein.
Auch wenn es an einem Tag nicht so gut geht – nie den Mut verlieren. Jeder Tag ist anders und kein Meister ist vom Himmel gefallen.
Das Gleiche gilt außerdem für andere herausfordernde Übungen wie den Unterarmstand, Liegestütze oder den Kopfstand. Wenn es vier Wochen dauert, dann dauert es eben vier Wochen. Das ist ganz normal.
So machst du schon bald deine ersten Liegestütze!
3. Handstand lernen – Verlagere das Gewicht richtig
Für einen sicheren Stand ist es wichtig, dass du dein Gewicht von deinen Handflächen bis hin zu den Handwurzeln verlagerst. Das Gleichgewicht wird dabei über deine Fingerspitzen gesteuert.
Das klingt jedoch einfacher als es ist. Gerade zu Beginn fallen die meisten in eine Rückbeuge.
Damit dem entgegengewirkt wird, ist es wichtig die gesamte Core- und Bauchmuskulatur anzuspannen. Kippe die Hüfte nach vorne, spanne deinen Hintern an und ziehe deinen Bauchnabel ein. Die Brust wird in Richtung Wirbelsäule eingezogen und die Schultern Richtung Ohren gedrückt.
Achte darauf, dass deine Arme ganz durchgestreckt sind.
Um nicht in einem Hohlkreuz zu landen ist es zudem wichtig, deine Rumpfmuskulatur zu trainieren. Dann kannst du auch deine Körperachse stabil halten.
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4. Kopfüber stehen mit Trainingspartner
Für Anfänger ist es das Schwierigste die Balance zu halten. Wer nicht immer an der Wand üben möchte, kann sich einen Partner holen.
Du kommst zuerst ohne Hilfestellung in die Handstandposition.
Sobald du in der Endposition bist, umfasst dein Trainingspartner die Hüfte und stabilisiert dich.
Je nachdem wie gut du dein Gleichgewicht bereits halten kannst, kann dein Trainingspartner die Unterstützung nach und nach lockern.
Wenn du die Übung gut beherrschst, dann kann deine Hilfe auch nur noch als Hilfestellung dienen, falls du doch mal hintenüberkippst.
5. Beginne mit Übungen an der Wand
Nicht jeder hat das Glück einen Trainingspartner zu haben. Daher ist es natürlich auch möglich, an der Wand, den Handstand zu lernen.
Setze deine Hände schulterbreit und so nahe als möglich bei der Wand auf. Gehe mit Schwung nach oben. Die Wand wird deine Füße auffangen.
Achte darauf, dass du nicht im Hohlkreuz kopfüber stehst. Ziehe deine Füße gestreckt nach oben. Kippe deine Hüfte nach vorne und spanne deinen Hintern an.
Den Bauchnabel und die Brust solltest du einziehen. Drücke dich richtig aus den Schultern nach oben und strecke deine Arme durch. Ziehe den Kopf so weit ein, dass deine Ohren auf Höhe der Schultern sind.
Beherrscht du diese Übung schon ganz gut, kannst du den Handstand ohne Hilfe der Wand versuchen.
Wichtig: Lege Pausen ein und lockere deinen Handgelenke aus.
Es wird zu Beginn aber vorkommen, dass du drohst hintenüber zu kippen.
Für diese Fälle ist es wichtig richtig fallen zu üben, damit du dir nicht wehtust. Solltest du überkippen, drehe dich seitlich im Rad aus.
6. Handstand lernen für Fortgeschrittene
Für diese Übung brauchst du natürlich die richtige Technik. Erst wenn du diese verstanden hast solltest du dich verkehrt an die Wand ran trauen.
Bei dieser Übung stehst du mit dem Gesicht zur Wand. Versuche mit angespannter Bauchmuskulatur, ausreichender Körperspannung sowie Fingerspitzengefühl die Balance zu finden.
- Schaue mit dem Gesicht zur Wand. Lege die Fußflächen auf der Wand ab.
- Strecke ein Bein nach dem anderen durch und gehe krabble gleichzeitig mit den Händen zur Wand.
- Die Ohren sollten auf Höhe der Schultern sein.
Achtung: Achte immer darauf, dass du genügen Platz hast. Es sollte kein Kasten, keine Pflanze oder kein Haustier neben oder hinter dir stehen.
7. Steigere dein Selbstbewusstsein wenn du einen Handstand lernen möchtest
Mit einem Handstandtraining wirst du nicht nur fitter, sondern einfach überall besser.
Natürlich macht dich diese Übung nicht über Nacht zu einer Superheldin. Allerdings verbessert sich deine Motorik immens.
Hast du deinen ersten Handstand geschafft, strahlst du viel mehr Selbstbewusstsein aus und wirst darüber hinaus sportlicher. Du lernst bestimmte Muskelgruppen ganz bewusst anzuspannen und wieder lockerzulassen. Das heißt für dich, dass du bessere Kontrolle über deinen Körper bekommst.
Was es bringt, einen Handstand zu können
Im Yoga wird der Handstand als Adho Mukha Vkrsasana bezeichnet. Übersetzt kann das mit „Baum mit Gesicht nach unten“ werden.
Das ist zwar schön und gut, aber was bringt dir Handstand lernen überhaupt?
Du wirst staunen. Diese Übung ist nicht nur ein cooler Move, sondern wirkt sich zudem positiv auf deinen Geist und Körper aus.
1. Verbesserte Körperspannung und Koordination
Um die Balance beim Handstand lernen zu bekommen, ist es wichtig, den gesamten Körper anzuspannen.
Nur mit einer guten Körperspannung ist es möglich das Gleichgewicht zu halten.
Mithilfe dieser Übung lernst du deinen ganzen Körper fest in Form zu halten. Außerdem verbessert sich dadurch die Koordination.
2. Konzentrationsfähigkeit wird gesteigert
Die Umkehrhaltung ist für jeden zu Beginn sehr ungewohnt. Denn im Alltag stehen die wenigsten von uns mal kopfüber. Oder? :)
Dadurch bist du gezwungen dich auf jeden einzelnen Schritt zu konzentrieren.
Du musst immer voll bei der Sache sein. Da ist kein Platz für andere Gedanken.
Dadurch steigt jedoch auch deine Konzentrationsfähigkeit und das nicht nur bei Handstand Übungen.
3. Durch Handstände mehr Selbstvertrauen bekommen
Die Welt quasi auf den Kopf zu stellen, erfordert jede Menge Mut.
Wir sind ja schließlich daran gewöhnt, mit beiden Beinen fest auf dem Boden zu stehen.
Damit du den Handstand lernen kannst, musst du aber raus aus der Komfortzone. Da wird im Laufe der Zeit dein Selbstvertrauen steigen und dir fällt es leichter, andere Ängste zu überwinden.
4. Handstand ist eine Grundübung für viele weitere Übungen
Wenn du jetzt glaubst, dass der Handstand schon das Höchste der Gefühle ist und sicher im Stand verharren dein Endziel ist: Nope.
Mit dieser Grundübung kannst du noch viele weitere Übungen machen kannst.
Beispielsweise kannst du den Handstand einhändig oder gehend versuchen, um deine Fähigkeiten auszubauen.
Du kannst mit den Beinen spielen und später ins Acro Yoga einsteigen.
5. Handstand lernen bringt viele Vorteile mit sich
Einen Handstand zu können bringt viele Vorteile mit sich. Es ist ein ideales Training für die Arm-, Rumpf- und Schultermuskulatur.
Zeitgleich wird auch die Körperspannung besser die wichtig ist, um das Gleichgewicht zu stabilisieren. Allgemein wirst du mehr Kraft bekommen, genauso wie eine verbesserte Koordination und Balance.
Mit dieser Übung werden zudem die Hüften, die Oberschenkel und dein Bauch gedehnt.
Die 9 besten Übungen für eine gedehnte Hüfte
Neben den vielen positiven körperlichen Effekten gibt es aber auch Vorteile für dein geistiges Wohlbefinden.
Du stärkst damit dein Durchhaltevermögen, dein Selbstvertrauen und dein Selbstbewusstsein.
Außerdem kannst du mit dieser Übung auch optimal jeglichen Stress abbauen. Und wenn du den Handstand perfekt kannst, wird dich ein enormes Glücksgefühl ereilen.
Unser Fazit
Ein Handstand sieht ohne Frage supercool aus. Jedoch erfordert er viel Geduld, Balance und Übung. Es lohnt sich aber auf jeden Fall dran zu bleiben. Wenn du den Handstand schaffst, ändert sich nicht nur deine Perspektive.
Auch deine Körperspannung, dein Selbstvertrauen und die Konzentration werden trainiert. Handstand zu erlernen zahlt sich also in vielerlei Hinsicht aus. Mit diesem Wissen steht dir nichts mehr im Wege. :)
Viel Spaß und Durchhaltevermögen beim Handstand lernen!
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