Du bist untergewichtig? Willkommen im Club! Ich zeige dir wie du gesund zunehmen kannst und was bei mir wunderbar funktioniert hat.
„Sag mal hast du schon wieder abgenommen?“ oder der Klassiker: „Du bist doch nur noch Haut und Knochen. Iss doch mal was!“ Wer wie ich untergewichtig ist, ist kein Fan von Verwandtschaftsbesuchen.
Denn spätestens da kann man sich viele kluge Weisheiten zum Körpergewicht anhören.
Auch wenn viele Normalgewichtige oder leicht übergewichtige mit Sprüchen kommen: „Sei doch froh, dass du so dünn bist“, ist es für Betroffene oft nicht so toll.
Es kann verletzend sein. Vor allem dann, wenn Sprüche wie „Du siehst so mager aus. Bist du krank?“ folgen.
Gesund zunehmen mit „Iss doch einfach mal etwas“-Sprüchen funktioniert nämlich nicht. Alles was es macht, ist ordentlich nerven. Und es sorgt dafür, dass ich wieder mal die Augen überdrehen muss.
Auch dünne Menschen können unter ihrer Figur leiden!
Spätestens beim Shoppen stoßen sie an ihre nervlichen Grenzen. Shirts, Hosen und Co sind einfach zu groß. Selbst Größe S passt nicht.
Aber damit ist jetzt Schluss. Denn gesund zunehmen ist zwar ein langwieriger Prozess aber mit ein paar Tipps und Tricks funktioniert das ganz gut.
Untergewicht kann übrigens auch oft ein Symptom einer Krankheit sein. Lass dich von einem Arzt durchchecken! Dieser Beitrag richtet sich nicht an Menschen mit Essstörungen.
Tipps wie du gesund zunehmen kannst
Wenn du sonst körperlich gesund bist, kannst du mit ein paar einfachen Ernährungstricks langfristig und gesund zunehmen.
Wenn du bereits viel versucht hast, aber es einfach nicht klappen will, dann solltest du dir den Online Kurs Weight-UP für gesunde Gewichtszunahme* ansehen.
Dabei handelt es sich um einen Kurs, in dem du lernst dein Gewicht langsam und gesund zu steigern. Du bekommst jeden Tag Rezepte, die beim Zunehmen helfen und sehr umfangreiche Informationen über das Körpergewicht. Du lernst die Zusammenhänge zu verstehen und dadurch das Gewicht langsam zu erhöhen.
Und falls dir der Kurs doch nicht zusagt, kannst du das Programm 30 Tage lang stornieren. Du hast also nichts zu verlieren. :) Mach dich hier über den Online Kurs Weight-UP für gesunde Gewichtszunahme* schlau.
1. Führe ein Ernährungstagebuch
Schreibe eine Woche lang mit, was du isst und wie viele Kalorien du zu dir nimmst. So kennst du die Ausgangslage. Vielleicht isst du ja einfach zu wenig Kalorien. Auch wenn man viel isst, kann man nämlich sehr karlorienarm essen.
Greifst du überproportional oft zu Salat und Gemüse, kommst du nicht auf die nötigen Kalorien, um gesund zunehmen zu können.
Dein Ziel für die kommenden Wochen ist, deine Kalorienzufuhr um 500 Kalorien zu steigern. Und das täglich.
Mahlzeiten kannst du nur in Substanz umwandeln, wenn deine Verdauung mitspielt. Hast du Beschwerden wie Verstopfungen, Blähungen oder Durchfall solltest du das ernst nehmen. Dein Körper möchte dir damit etwas sagen.
Notiere dir in dem Ernährungstagebuch, wenn du auf bestimmte Lebensmittel reagierst. Unverträglichkeiten könnten dafür verantwortlich sein, dass du nicht zunehmen kannst.
2. Überiss dich nicht
Es klingt eigentlich ganz einfach – Viel essen macht dick. Fertig.
Aber ganz egal – ob du zu- oder abnehmen möchtest, wenn du dir ständig Gedanken übers Kalorienzählen machen musst, vergeht dir garantiert der Appetit. Genau so belastend ist es, wenn du dich zwingst viel zu essen.
Video-Empfehlung
Das Einzige, was du damit erreichst, ist, dass dir übel ist, du einen Blähbauch bekommst und dich voll angestopft fühlst. Alles andere als gut.
Verabschiede dich also vom Gedanken, dass du besonders große Mengen essen musst.
3. Gesund zunehmen mit vielen kleinen Portionen
Vielen Untergewichtigen – ja, auch bei mir war es so – fällt es schwer große Portionen zu essen. Mir wird davon übel und die Lust aufs Essen vergeht mir vollkommen.
Deswegen ist es einfacher, wenn du mehrere kleine Mahlzeiten auf den Tag verteilst. Fünf oder sechs sind ideal, wenn du gesund zunehmen möchtest.
Häufig helfen Bücher von ebenfalls Betroffenen. Sie verstehen, dass es nicht einfach ist mehr auf die Waage zu bekommen. Ein Taschenbuch, das sehr gut Bewertungen bei Amazon hat, hießt „Erfolgreich und schnell zunehmen kann jeder – Wie auch du gesund und nachhaltig dein Gewicht steigern kannst“ von Charlotte Flaig.
4. Greife zu gesunden Lebensmitteln
Zunehmen ist doch einfach – iss doch einfach ganz viele Burger und Pommes.
Ja, auch das konnte ich mir oft anhören. Vergiss solche Ratschläge. Denn Burger und Co schaden unserer Gesundheit. Du wirst davon zwar mehr Gewicht bekommen, aber von gesund zunehmen kann keine Rede sein.
Wenn du nur noch Fettiges und Ungesundes isst, bekommst du höchst wahrscheinlich jede Menge Pickel. Und das ist noch das geringste Übel.
Wenn du zunehmen möchtest, braucht dein Körper Kohlenhydrate, die ihm Energie liefern. Aber auch Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente.
Wow! So einfach ist gesund essen!
Erhöhe auch die Menge Fett, die du isst. Aber greif dabei nicht zu ungesunden Fetten aus Burger, Backwaren und Co. Gesunde Fette aus Fisch, Avocado und pflanzlichen Ölen sind viel besser geeignet.
Auf fettige Salami, Wurst, Leberwurst und Co solltest du größtmöglich verzichten. Viel besser sind unverarbeitete tierische Lebensmittel wie Steak oder Sonntagsbraten.
5. Iss kalorienreiche Nahrungsmittel
Gesund zunehmen und kalorienreich essen? Wie soll das gehen? Ganz einfach. Wenn wir an kalorienreiche Kost denken, fallen uns zuerst Kuchen und Süßes ein. Aber dabei gibt es auch jede Menge gesunde kalorienreiche Lebensmittel.
Nüsse aller Art, Hülsenfrüchte, Avocados, Trockenfrüchte, süße Bananen, Vollkornbrot und Oliven sind nur ein paar Beispiele dafür.
Avocados passen sehr gut in Salat. Mit Salz und Pfeffer gewürzt kannst du sie auf ein Brot legen. Eine mittlere Avocado liefert 500 Kalorien aus gesunden ungesättigten Fettsäuren.
Nüsse sind ein gutes Topping für Salate oder Suppen. Aber auch ein leckerer Snack für die Arbeit. Du kannst sie außerdem in Smoothies rühren. Pro 100 Gramm nimmst du so etwa 500 bis 600 Kalorien zu dir.
Tipp: Besorg dir einen sehr leistungsstarken Smoothie Maker. Ich habe ihn online bestellt. Du kannst mit diesem Smoothie Maker sogar Eis crushen. :)
Zusätzlich kannst du deine Kalorienzufuhr mit Milchprodukten erhöhen. Wie wäre es mit Kartoffeln und saurer Sahne? Gemüse mit Butter oder einem fettreichen Joghurt mit frischen Früchten? Oder einem Esslöffel Erdnussbutter im Müsli?
Wirf doch mal einen Blick in das Buch „Mangel- und Unterernährung: Strategien und Rezepte“. Mit diesem Buch fällt dir das Zunehmen gleich leichter.
6. Gesund zunehmen mit fettreichem Fisch
Ich esse seit 1,5 Jahren kein Fleisch mehr. Muss man auch nicht. Es geht mir ganz und gar nicht ab. Wenn das bei dir auch so ist, dann solltest du aber zumindest 2x pro Woche Fisch essen.
Am besten einen fettreichen Fisch. Lachs, Hering oder Makrele enthalten eine ordentliche Portion Kalorien.
Dazu Salat mit hochwertigem Pflanzenöl. Und Gemüse mit Butter.
Fisch enthält zudem jede Menge Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren. Diese sind sehr gesund für unsere Zellen, das Immunsystem und viele andere Dinge im Körper.
7. Gönn dir einen Snack
Ja, du darfst snacken. Deine Kollegin, die sich schon viele Jahre schwer damit tut abzunehmen, wird’s nicht freuen. Aber trotzdem solltest du Snacks zur Hand haben.
Achte nur darauf, dass sie nicht zu viel Zucker enthalten. Zu viel Haushaltszucker ist alles andere als gesund. Er macht uns sogar krank. Snacken kann man auch gesund.
Wir wäre es mit einem Joghurt mit ganz vielen Nüssen, einem EL Erdnussbutter und frischen Früchten? Oder einem Müsliriegel?
Diese zuckerfreien Süßigkeiten wirst du lieben!
8. Hab immer was zu essen bei dir
Hab immer etwas zu essen bei dir. Wenn du unterwegs bist und dein Magen knurrt, kannst du gleich etwas dagegen unternehmen.
Gesunde Snacks wie Nussriegel, Studentenfutter oder Trockenfrüchte passen in jede Tasche. Sie verderben auch nicht schnell. Du kannst sie also für ein paar Tage oder Wochen mit dir herumtragen. So hast du immer etwas griffbereit falls du unterwegs Hunger bekommst.
Hast du nichts zum Essen mit dir mit, übertauchst du einfach das Hungergefühl. Es fällt dir auch nicht besonders schwer. Doch genau das solltest du nicht machen, wenn du gesund zunehmen willst.
Dein Körper verlangt nach Kalorien. Ignorierst du das Hungergefühl, geht er an die Reserven. Dadurch nimmst du ab. Meistens ist ein überschneller Stoffwechsel, der die körpereigene Fettverbrennung schnell in Gang bringt schuld.
9. Essen schön anrichten
Wie sagt man so schön? Das Auge isst mit. Richte deine Gerichte schön an. Gib dein Essen auf einen hübschen Teller und nimm ein paar Kräuter zum Granieren. Das macht gleich viel mehr Appetit.
Wenn ein Gericht lieblos und unappetitlich aussieht, haben wir kaum Lust es aufzuessen.
Quark mit frischen Erdbeeren in einem Porzellanschälchen und oben drauf ein Pfefferminzblatt. Das macht doch gleich viel mehr Freude beim Essen, als ein fader Quark aus dem Plastikbecher.
Nimm dir auch genügend Zeit zum Essen. Wenn du Stress hast, isst du automatisch weniger. Stresshormone drosseln außerdem die Verdauung und die Enzymbildung. Dein Essen wird also noch schlechter verwertet. So kannst du nicht gesund zunehmen.
10. Abwechslungsreich essen macht Appetit
Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist besonders wichtig für unsere Gesundheit. Die richtige Kombination von Ballaststoffen, gesunden Fetten, Proteinen, Mineralien und Vitaminen ist das A und O.
Mische, probiere Lebensmittel aus und sei kreativ beim Kochen. Greife zu Produkten und Nahrungsmittel mit möglichst wenig Zusatzstoffen.
Saisonales Gemüse und Obst versorgt dich mit wichtigen Inhaltsstoffen und du kannst damit richtig tolle Gerichte zaubern.
Bittere Lebensmittel fördern übrigens den Appetit. Reich an Bitterstoffen sind frische Kräuter wie Rosmarin, Thymian oder Basilikum.
Chicorée oder Rucola passen perfekt als Vorspeise. Wenn du es lieber fruchtig magst, kannst du auch eine Grapefruit essen.
11. Ernährungsplan erstellen
Wenn du gesund zunehmen möchtest, solltest du dir einen individuellen Ernährungsplan erstellen. Dein persönlicher Energiebedarf muss sich täglich um 500 Kalorien steigern. Von Fast Food und Süßigkeiten solltest du trotzdem die Finger lassen.
Nimm viel Kohlenhydrate zu dir. Auch Fett, Mineralstoffe, Spurenelemente und Vitamine sind wichtig. Auf deinem Speiseplan sollten täglich fett- und ölhaltige Nahrungsmittel stehen. Avocados, Lachs, Bananen oder Nüsse sind besonders gut.
Gesund zunehmen kannst du auch mit Kartoffeln, Nudeln, Buchweizen, Müsliriegel und fetthaltigem Fruchtjoghurt.
Trinke statt Wasser auch mal einen Apfel- oder Bananensaft. Achte aber darauf, dass der Saft ohne künstlichen Zucker ist. Am besten bereitest du den Fruchtsaft einfach selber zu.
Das sagt dein Körperfettanteil über dich aus!
12. Bitter essen macht hungrig
Wenn du immer wieder mal unter Appetitlosigkeit leidest, dann solltest du dich mit bitteren Lebensmitteln auseinandersetzen. Bitterstoffe regen die Verdauung an und fördern unseren Appetit. Das ist übrigens auch der Grund, warum Aperitif-Getränke, meist bitter sind.
Viele Bitterstoffe findest du in Chicorée, Radicchio, Löwenzahn, Rucola, Rosmarin, Thymian, Basilikum und Grapefruit.
13. Training – Muskeln aufbauen
Sport hilft nicht nur beim Abnehmen, sondern auch beim Zunehmen. Durch Bewegung regst du deinen Appetit an und baust Muskelmasse auf.
Die Muskelmasse hilft deinem Körper mit dem steigenden Gewicht besser umzugehen und deine Figur bleibt in Form.
Wenn du nach dem Sport eine kleine Mahlzeit zu dir nimmst, gleichst du den Kalorienverbrauch wieder aus und kannst gesund zunehmen.
Regelmäßiges Training hilft dir auch Stress abzubauen und deine Verdauung zu fördern.
So schnell kannst du mit diesen Übungen Muskeln aufbauen
4 Dinge, die du vermeiden musst, wenn du gesund zunehmen möchtest
Da du jetzt weißt, was und wie du essen solltest, gibt’s aber noch ein paar mehr Punkte zu beachten. Wenn du gesund zunehmen möchtest, dann solltest du das genau lesen.
1. Light Produkte und Zucker
Die Regale im Supermarkt sind voll mit ihnen. Aber lass bitte die Finger von Light Produkten. Ganz egal, ob du zu- oder abnehmen möchtest.
Light Produkte sind fettreduziert. Damit sie aber trotzdem gut schmecken, kommen Unmengen Zucker und künstliche Aromen dazu. Das ist alles andere als gesund für unseren Körper. Greif zur normalen Variante!
Genau so ungesund ist übrigens Zucker. Kristallzucker ist ungesund. Ganz egal, ob du zu- oder abnehmen möchtest. Leckere Alternativen sind Honig oder Agavendicksaft*.
Tipp: Agavendicksaft kannst du hier online bestellen!
2. Zu viel Stress
Zu viel Stress wirkt sich negativ auf die Gesundheit aus. Jeder reagiert anders darauf.
Während die einen durch Stress ständig knabbern, kalorienreich essen und dadurch schnell zunehmen, ist es bei dir genau andersrum. Du hast keinen Appetit. Menschen, die zu Untergewicht neigen, geht es oft so.
Die Stresshormone drosseln die Verdauung. Das was du isst, wird schlechter verwertet.
3. Zu kalorienarme Kost
Ja, Gurken, Wassermelonen, Erdbeeren und Co sind mega lecker. Aber sie enthalten auch kaum Kalorien. Für alle, die gesund zunehmen möchten, gibt es daher einen Tipp: Pimpe dein Essen mit kalorienreicher Kost. Nüsse, Avocado und pflanzliche Öle sind gute Beispiele.
Wer Lust auf einen Salat hat, der kann ihn mit Avocados und einem Lachsfilet aufwerten. Dazu noch ein Stück Vollkornbrot und schon hast du mehr Kalorien am Teller.
4. Von kleinen Tellern essen
Studien haben gezeigt, dass kleine Teller dazu führen, dass wir weniger essen. Dasselbe gilt für rotes Geschirr. Verabschiede dich also von kleinen oder/und roten Tellern.
Sie gaukeln unserem Gehirn vor, dass wir bereits satt sind. So nehmen wir weniger Kalorien zu uns.
Ab wann man als untergewichtig gilt
Leichtes Untergewicht ist kein Problem. Es kann einfach an der Veranlagung liegen. Wenn du deinem Körper alle wichtigen Nährstoffe lieferst, dann brauchst du dir keine Sorgen machen.
Aber es gibt Betroffene, die sich in ihrer Haut nicht sonderlich wohlfühlen, wenn sie zu dünn sind.
Zu wenig Gewicht kann dazu führen, dass du dir schneller Infekte einfängst.
Ich hab meistens das Problem, dass ich etwas zunehme und dann sobald ich krank bin, die Kilos wieder verliere und der Body Mass Index (BMI) nach unten rasselt.
Laut Definition der Weltgesundheitsorganisation (WHO) sind Menschen untergewichtig, wenn ihr BMI unter 18,5 liegt.
Frauen sind davon häufiger betroffen als Männer.
Aber wie kann, dass denn überhaupt sein? Zunehmen ist ja so einfach! Oder? Nein, ist es nicht. Zumindest nicht für jeden.
Es gibt viele Gründe, warum Untergewicht entstehen kann. Manchmal passiert das viel schneller als man möchte.
Lass dich von einem Arzt untersuchen und kläre ab, ob das Untergewicht nicht auf eine Krankheit zurückzuführen ist.
Ist dein Untergewicht harmlos, kannst du mit unseren Tipps erfolgreich und gesund zunehmen.
Unser Fazit
Andere haben es schwer beim Abnehmen, du beim Zunehmen. Gesund zunehmen ist nämlich alles andere als einfach. Es ist ein langwieriger Prozess. Doch mit der richtigen Ernährung und unseren Tipps schaffst du es, dass die Waage bald ein paar Kilo mehr anzeigt. Habe einfach etwas Geduld und bleib dran!
Zum Weiterstöbern:
* Werbung & Affiliate-Links: Unsere Webseite finanziert sich mit Werbung und Affiliate-Links. Als Partner verlinkter Shops (z.B. Amazon) verdienen wir an qualifizierten Verkäufen.
Mehr dazu
