So einfach und effektiv kann ein Training aussehen. Wir haben 5 tolle Übungen für dich, die den gesamten Körper trainieren. Für schnelle und tolle Ergebnisse nach dem Workout.
Wenn wir uns etwas beim Training wünschen dann ist es Effektivität! Niemand hat Lust ewig zu schwitzen und keine Ergebnisse zu erzielen.
Aus diesem Grund haben wir für dich ein tolles knackiges Workout zusammengestellt.
Wenn es möglich ist, solltest du dieses Workout in einem CrossFit Studio durchführen. Denn neben deinem Körpergewicht benötigst du auch eine Hantel und einen Medizinball.
Bist du bereit? Auf gehts!
5 Übungen, die jeden Muskel trainieren
1. Starte mit Liegestützen
Beginne mit dem Klassiker unter den Ganzkörper-Übungen: Dem Liegestütz!
Video-Empfehlung
- Gehe auf alle Viere und hebe deine Beine vom Boden.
- Verlagere dein Gewicht nach vorne bis du in einer knienden Plankstellung bist.
- Beuge die Ellbogen langsam und senke den Oberkörper zum Boden.
- Achtung: Der Oberkörper bleibt angespannt und durchgestreckt.
- Jetzt gehst du wieder nach oben und wiederholst die Übung.
Enthüllt! Das sind die effektivsten Bauchmuskelübungen!
2. Unterarmstütz für einen straffen Körper
Der Unterarmstütz (auch als Plank bekannt) ist eine tolle Variante, um viele Muskeln effektiv zu trainieren. Besonders Rücken- und Rumpfmuskulatur werden beansprucht. Aber auch der Schultern, Po und Beine werden schön straff und gekräftigt.
- Lege dich mit dem Bauch auf die Matte.
- Der Oberkörper stützt auf den Unterarmen ab. Achte darauf, dass Unter- und Oberarm im rechten Winkel sind und die Ellenbogen genau unterhalb der Schultern.
- Die Zehen sind aufgestellt, die Beine sind gestreckt, sodass der Körper eine gerade Linie bildet.
- Der Rumpf und der Rücken müssen angespannt sein, um ein Hohlkreuz zu vermeiden.
- Den Blick richtest du nach unten.
- Die Übung hältst du 30 Sekunden.
- Danach legst du deinen Körper vorsichtig ab und gönnst dir eine kurze Verschnaufpause.
Wer es schafft wiederholt die Übung nochmals zu Ende des Workouts.
Diese Minibands Übungen machen deinen Po richtig knackig!
3. Kniebeuge mit Kick formt die Beine und den Po
Squats gehören zu den effektivsten Übungen für eine knackige Kehrseite. Dabei trainieren sie nicht nur die die Unter-, Oberschenkel und Po-Muskeln. Sondern auf den unteren Rücken, den Bauch und die Adduktoren.
Mittlerweile gibt es zahlreiche Varianten der Übung. Wir zeigen dir heute die Kniebeuge mit Kick.
- Stelle dich dafür aufrecht hin.
- Der Oberkörper ist angespannt.
- Die Beine hüftbreit.
- Mit mit Ausatmung senkst du den Po ab. Stellt dir vor, hinter dir steht ein Stuhl. Du gehst so weit runter, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
- Die Knie dürfen nicht über die Zehen hinausragen.
- Nun richtet ihr euch schnell auf. Dabei kommst du mit dem Rücken aus dem leichten Hohlkreuz.
- Mache mit einem Bein einen seitlichen Kick.
- Die Kniebeuge mit Kick wiederholst nun insgesamt 15 Mal pro Seite.
13 effektive Squats Übungen für den Knack-Po
4. Medizinball nach unten schlagen
Nun ist richtig viel Power gefragt. Für die Übung benötigst du einen Medizinball. Durch das Heben und Schleudern des Balls kannst du viele verschiedene Muskelgruppen beanspruchen.
- Komme zurück in die Kniebeuge.
- Öffne die Knie etwas mehr.
- Deine Arme sind ausgestreckt und halten den Medizinball nach unten.
- Mit der Bewegung nach oben, drückst du deinen Rücken durch.
- Dabei hebst du den Medizinball mit ausgestreckten Armen über deinen Kopf. Und wirfst ihn dann mit aller Wucht in Richtung Boden. Durch diese Übung werden zusätzlich noch deine Arme trainiert. Und das äußerst effektiv.
- Diese Übung wiederholst du 15 Mal.
Wenn sie dir zu schwer oder zu leicht ist, kannst du auch das Gewicht des Medzinballs variieren. Dadurch lassen sich noch schneller und besser Ergebnisse erzielen.
19 verschiedene Plank Variationen
5. Zum Abschluss: Burpees
Solltest du jetzt noch nicht schwitzen, gibt es nun eine Einheit mit 10 Burpees zum Schluss. So kurbelst du nochmal ordentlich deine Herzfrequenz an. Dabei trainierst du Muskeln im Rumpf, die Brust, den Rücken, die Arme, die Schultern. Sowie deine Beine.
Zudem kurbeln Burpees die Fettverbrennung an, da wir während der Übung wesentlich stärker einatmen. Und auch die Konditon lässt sich mit Burpees beachtlich verbessern. Das Durchhalten lohnt sich also. :)
- Die Ausgangsposition bildet der gerade Stand.
- Nun kommst du mit den Armen voran in eine Art Planke.
- Die Füße sind leicht geöffnet, die Arme sind neben dem Körper aufgestützt.
- Lege deine Brust ab, spanne den Rumpf dabei an.
- Nun ziehst du die Beine in einem Sprung vor zu den Armen.
- Spring nach oben.
- Die Hände hebst du nach über den Kopf. Die Füße lösen sich vom Boden. In der Luft solltest du eine gerade Linie bilden.
- Und komm zurück in die Ausgangsposition.]
Unser Fazit
Es bedarf nicht immer einem riesigen Aufwand, um deinen Körper effektiv zu trainieren. Diese 5 Übungen beanspruchen fast jeden Muskel. So sparst du Zeit und zügig tolle Resultate. Wir wünschen viel Spaß!
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