Hier kommen die besten Vitamin B12 Lebensmittel!
Vitamin B12 das hat doch irgendwas mit Veganern zu tun oder? Seit sich immer mehr Menschen pflanzlich ernähren, hört man tatsächlich immer öfter von diesem Vitamin.
Aber warum brauchen wir es überhaupt? Und welche Vitamin B12 Lebensmittel gibt es? Und warum denkt man dabei sofort an Veganer?
Vitamin B12 ist tatsächlich ziemlich unbekannt. Wir wissen, dass Vitamin A in Möhren steckt, Zitrufrüchte Vitamin C enthalten aber Vitamin B12 Lebensmittel? Davon haben die wenigsten eine Ahnung.
Wenn es dir auch so geht, dann bist du hier richtig!
Du erfährst in diesem Beitrag,
- warum es lebensnotwendig ist, Vitamin B12 zu dir zu nehmen,
- welche B12 Nahrungsmittel du essen solltest,
- wann es nicht mehr ausreicht, B12 allein über das Essen aufzunehmen und
- ob es sinnvoll ist den Bedarf an dem B Vitamin mit Nahrungsergänzungsmitteln zu decken.
Vielleicht ist dir gar nicht bewusst, wie wichtig es ist Vitamin B12 zu dir zu nehmen. Dieses B Vitamin ist zwar nicht sehr bekannt aber nicht weniger bedeutend als Vitamin C und Co.
Vitamin B 12 Mangel – Bist du auch davon betroffen?
Vitamin B12 wird in der Fachsprache auch als Cobalamin bezeichnet. Es ist an einer Vielzahl von Prozessen in deinem Körper beteiligt.
Über Vitamin B12 Lebensmittel kannst du deinen Bedarf in den meisten Fällen auf natürliche Weise decken. Außer du bist Veganer, dann wird’s schwierig.
Gesunde und abwechslungsreiche Ernährung ist die Lösung dafür, dass ein Vitaminmangel erst gar nicht auftreten kann.
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Inhaltsverzeichnis
Warum ist es wichtig ausreichend Vitamin B12 Lebensmittel zu essen?
Dein Körper braucht jeden Tag Vitamin B12. Das große Problem besteht darin, dass der Körper das Vitamin nicht selbst herstellen kann. Der durchschnittliche Tagesbedarf liegt bei etwa 3 Mikrogramm.
Deswegen solltest du täglich Vitamin B12 Lebensmittel essen:
Nervenstärke: Damit deine Nerven einwandfrei funktionieren, ist es wichtig genügend Vitamin B12 Lebensmittel zu dir zu nehmen. Bemerkbar macht sich ein Mangel deshalb oft durch neurologische Symptome wie Kribbeln in Beinen und Armen.
Energiestoffwechsel: Für eine ausreichende körpereigene Energieproduktion in den Mitochondrien der Zellen. Mitochondrien sind die Kraftwerke unseres Körpers.
Blutbildung: Das B12 Vitamin ist wichtig für die Bildung der roten Blutkörperchen. Werden davon zu wenig hergestellt, dann kommt nicht mehr ausreichend Sauerstoff in die Zellen. Du fühlst dich schlapp, müde und bist sehr blass um die Nase.
Folsäurestoffwechsel: Damit Folsäure vom Körper aufgenommen werden kann, benötigt er das B12 Vitamin. Es wandelt die Folsäure nämlich in eine aktive Form um und kann erst dann vom Organismus verwertet werden.
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Wann B12 als Nahrungsergänzung Sinn macht
Ich esse kein Fleisch. Hin und wieder mal Fisch. Aber Fleisch höchstens 2x pro Jahr und davon einmal indirekt, weil es bei unser Firmen-Weihnachtsfeier zum zweiten Jahr in Folge Feuertopf gibt. Japanisch Shabu Shabu genannt. Das ist eine Brühe, die man wie Fondue isst. Jeder kann also reingeben was er möchte.
Und da landet dann bei den anderen auch Fleisch im Topf.
Kurz gesagt: Ich esse wirklich ganz ganz selten Fleisch. Und das hat doch Auswirkungen auf den Vitamin B12 Haushalt. Denn wenn man sich die Liste unten ansieht, merkt man schnell: Neben Fleisch gibt es nur wenige Nahrungsmittel mit B12, die man wirklich regelmäßig isst.
Deswegen nehme ich regelmäßig B12 als Nahrungsergänzung ein. Lass dafür einfach zuerst den Vitamin-Status bei einem Arzt abklären.
Zusätzlich sollten aber trotzdem Lebensmittel mit viel B12 auf deinem Teller landen. Welche das sind, das kannst du hier lesen.
Vitamin B12 Lebensmittel Liste
Hier kommen die TOP 15 Vitamin B12 Lebensmittel. Die Angaben beziehen sich immer auf das Vorkommen in 100 Gramm des Nahrungsmittels.
- Chlorella Alge: 80 µg
- Rindleber: 65 µg
- Kalbsleber: 60 µg
- Lammleber: 35 µg
- Kaviar: 16 µg
- Austern: 14,5 µg
- Leberwurst, fein: 13,5 µg
- Kaninchen: 10,0 µg
- Leberknödel: 10,0 µg
- Makrele: 9,0 µg
- Hering: 8,5 µg
- Miesmuschel: 8,0 µg
- Rind mager: 5,0 µg
- Wildschwein: 5,0 µg
- Forelle:4,5 µg
Vitamin B12 Lebensmittel Tabelle
Weil wir aber alle ganz genau wissen, dass Leber wirklich nicht jedermanns Geschmack ist, kommt hier noch eine genaue Auflistung nach Lebensmittelgruppen. Die haben wir dir gleich als Grafik erstellt, damit du sie dir auf Pinterest merken kannst und sie so immer gleich zur Hand hast. :)
Neben Käse und anderen Milchprodukten sind auch Fisch und Meeresfrüchte sehr gute Quellen für Vitamin B12.
Wenn du von einer hohen Anzahl an Vitamine profitieren möchtest, dann achte beim Kauf darauf, dass du keine Produkte aus Aquakultur kaufst. Am gesündesten ist Fisch aus freier Wildbahn.
Vitamin B12 Lebensmittel für Vegetarier und Veganer
In der Tabelle siehst du bereits, dass die meisten Vitamin B12 Lebensmittel sehr fleisch- und fischlastig sind. Als Veganer oder Vegetarier, der keinen Fisch isst, solltest du deinen Vitamin B12 Haushalt gut im Auge behalten.
Als Vegetarier kannst du deinen Bedarf über Käse decken. Isst du gerne Käse, reicht es, wenn du zwei Scheiben Emmentaler und ein kleines Stück Camembert zu dir nimmst.
Auch Eier sind gute B12 Quellen. 100 Gramm Hühnerei haben 1,9 µg Vitamin B12.
Mangelerscheinungen kommen bei Vegetariern eher selten vor. Vorausgesetzt sie essen ausreichend Milchprodukte und Eier.
Anders sieht das aber bei vegan lebenden Menschen aus. Wenn du Veganer bist, verzichtest du auf alle Nahrungsmittel tierischen Ursprungs.
30 Tage ohne tierische Produkte – Mein großer Selbsttest
B12 kommt allerdings zum größten Teil in tierischen Produkten vor. In fermentierten Lebensmitteln, wie Sauerkraut, kommt das Vitamin zwar vor aber nur in einer geringen Menge.
Die Chlorella Alge ist die einzige verlässliche B12 Quelle bei pflanzlichen Lebensmitteln. Mit 80 µg pro 100 Gramm liegt die Alge sogar vor vielen tierischen Lebensmitteln.
Es gibt inzwischen aber schon eine ganze Reihe Nahrungsmittel, die einfach in Vitamin B12 Lebensmittel umgewandelt werden. So enthalten Margarine, Sojamilch und Co oft Vitamin B12. Guck einfach ganz genau aufs Etikett.
Als Veganer ist es also wichtig, dass du regelmäßig Blutkontrollen machen lässt. Bis du Symptome durch einen Mangel bemerkst, kann es nämlich eine Weile dauern.
Als Veganer machen Vitamin B12 Nahrungsergänzungsmittel Sinn.
Wann es nicht mehr ausreicht, den Bedarf über die Nahrung zu decken
Generell kann der tägliche Bedarf mit B12 Nahrungsmittel gedeckt werden, wenn du Fleisch und Fisch isst.
Es gibt jedoch auch Ausnahmen wo es nicht mehr ausreicht Lebensmittel mit B12 zu dir zu nehmen.
Du hast einen erhöhten Vitamin B12 Bedarf, wenn du
- einen erhöhten Stresspegel hast,
- unter Magen- und Darmproblemen leidest,
- regelmäßige bestimmte Medikamente einnehmen musst,
- viel Alkohol trinkst oder rauchst,
- ein hohes Alter hast,
- schwanger bist oder gerade stillst,
- chronische Krankheiten und Infekte hast,
- eine ungesunde Ernährungsweise hast oder
- an Verwertungsstörungen leidest.
Wie sinnvoll sind B12 Vitamin Präparate?
Die größten B12 Lieferanten sind tierische Produkte. Besonders schwierig ist es daher für Veganer den Bedarf zu decken. In solchen Fällen kann es Sinn machen zu Präparaten mit B12 zu greifen. Zuvor muss aber immer ein Bluttest beim Arzt gemacht werden um zu sehen, ob wirklich ein Mangel vorliegt.
Aber selbst wenn du Tierisches isst, kannst du in bestimmten Situationen mehr B12 benötigen.
Dann können Nahrungsergänzungsmittel in Form von Tabletten oder Kapseln Sinn machen. In ganz schlimmen Fällen ist es auch möglich den Mangel mit Spritzen zu beseitigen.
Unser Fazit
B12 zählt zu den lebensnotwendigsten Vitaminen. Ernährst du dich gesund oder integrierst tierische Nahrungsmittel in deinen Speiseplan, wird es kaum zu einem Mangel kommen.
Vegetarier und besonders Veganer sollten allerdings regelmäßig eine Blutkontrolle beim Arzt durchführen lassen. Ein Mangel kann dann mit B12 Präparaten behoben werden.
Also: Gönn dir vor allem in stressigen Zeiten Vitamin B12 Lebensmittel. :)
Mahlzeit!
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